120kg tavoitteena penkistä

[-skeletor-]

Semi kapealla 5 x 5 100kg ja ykkönen juuri tuo 120kg. Tuohon nyt tulisi varmaan reilu kymppi lisää jos vähän piikkaisi.

 

[iivili]

Ei missään sarja- tai toistomäärissä ole mitään taikaa. Järkevässä ohjelmassa on monenlaisia määriä molempia. Silloin kunnon reenaamisen aikaan, ihan vähän alle 90-kiloisena ja 130kg maksimilla tein muistaakseni normiotteella 5*5*100kg reenejä joskus, kuten myös 3*3*110kg. Nyt noin viisi kiloa painavampana vitoset satkulla ja kolmoset 110kg kuormalla ovat vähän kevyempiä ja ykkönen on edelleen sama, koska reenaan löysästi, siis maksimivoimamielessä. Tämä on tämmöistä sunnuntaivoimailua, eli leppoisaa potailua. :D Noiden vertailu vain osoittaa sen, että kun harjoittelee maksimivoiman kannalta järkevästi, niin todennäköisesti maksimirauta on kauempana sarjapainoista kuin jos harjoittelee maksimivoiman kannalta pöljästi/epäoptimaalisesti, eli kehoilu/perusvoimatyylillä (joka taas voi olla muussa mielessä maksimivoimaharjoittelua järkevämpää, kuten esim. lihasmassan kannalta). Vastuuvapauslauseke: toki yksilöllisiä eroja on ja joillain toimii joku muu, mutta keskimäärin noin. Joissain tapauksissa tosi kaukana sarjapainoista oleva maksimirauta voi myös tarkoittaa surkeaa sarjakestävyyttä, kuten mulla kyykyn suhteen.

 

[Pates]

Tuossa nyt ei voi epäonnistua jos ei rupea häsläämään. Helpoiten kehityksen pysähtymisen estää sillä ettei ahnehdi kilojen lisäämisen kanssa eikä myöskään tee liian tiukkoja sarjoja. Muuta systeemiä vaikka niin että joka toisen penkkitreenin alkuun nouset 1-2 toiston sarjoilla johonkin kivaan rautaan, mutta ei 1-2 toiston maksimiin. Sen päälle sitten tää 3*5. Toinen treeni sitten vaikka 5*5. Unohda tuo 2,5kg tasanen lisäys ja hämmennä sarjapainojen kanssa enemmän. Valitse esim joku alotusrauta ekaan sarjaan ja lyö lisää löylyä jos se tuntuu kevyeltä. Jos on raskas, tee vaikka kaikki sarjat sillä tai vähennä kuormaa. Paremmin kehitystä tulee kun ottaa hyvistä päivistä ilon irti ja huonoina päivinä himmailee.

Esim.

Treeni 1 ( 1-2 toiston nousu ja 3*5 )
2*60,70,80,90
3*5*80

Treeni 3 ( 5*5 )
5*77,5 (kevyt), 5*80, 5*82,5, 5*85 (tiukka, vikaan sarjaan vähän takapakkia), 5*80

Treeni 5 ( 1-2 nousu ja 3*5 )
2*60,70,80, 1*90, 95, 100
2*5*80, 5*82,5

jne.

Jos kuitenkin pää kestää kihnuttaa joka helvetin reeni tuota tasarautojen 3x5:sta ja 2,5kg lisää joka toinen treeni, niin antaa mennä. Kyllä se tulos silläkin varmasti tulee jos tosiaan sen 2,5kg saa aina lisättyä.

 

[kaseiini]

Mä kihnutin 3 kuukaudessa 10x10x40kg-10x10x80kg(paitsi vikalla sarjalla 15 toistoa). Jokainen treeni aina 10x10 toistoa ja aina vain 2.5kg lisää painoa.
Satasella tuli sitten 13x100kg+12x100kg
Ykköstä kokeilin hiukan huonona päivänä ja 120kg nousi todella vaikeasti. Aikaisemmassa treenissä 3x115kg tuli aika helposti, mutta maksimin kokeilu jäi koska ei ollut kunnon varmistajia vieraalla salilla.

Aikaisemmin ennen tätä tuli tiukka 117.5kg 2x6x100kg sarjoilla.

 

[P.Lahtinen]

Jösses. Itsellä on menny 95x4 ja sain hikiseen runkkuna 102,5kg ylös. (Siis tämä tuohon 120kg 95x5 postiin)

 

[alaww]

se on ihan ihmisestä kiinni. ite kun sain 6x100 niin meni 2x120. ja p lahtisella kyllä erittäin huono 1 suhde toistoihin tai sitten erittäin hyvä toisto suhde ykköseen.
ketjun aloittaja kunhan tekee penkkiä ja välillä koittaa vähän isompia rautoja niin varmasti nopeasti tulee 120. koitat vaikka pari negatiivistä toistoa sillä niin tiedät joten kuten paljon on matkaa.

 

[kaseiini]

Tai sitte älä koita, turhaanhajotat ittes yliraudoilla.

 

[Max131]

Mä junnasin aikanaan tosi kauan tuossa 120 kilossa ja sen alla. Syy oli toki se, että treenasin ja söin ihan päin persettä plus baarissa ramppaamiset vielä päälle, mutta tiukalla 2x110kg sain ruman ykkösen. Kun rupes tulemaan kapealla sama 2x110kg ja leveällä pari toistoa enemmän, niin alkoi olemaan siistejä ykkösiä samalla raudalla. Ihan stoppinostonakin. Eli jos saa tehtyä siistin 3x110kg, tai vielä parempi vaikka 3x3x110kg, niin aika varmasti tulee 120kg ykkösenä ylös. Parilla kutosella huntilla voi tulla tai olla tulematta. Kai se lähellä on noinkin, ja vähän ihmisestä kiinni.

Mäkin kyllä tykkään tuosta ajatuksesta, että välillä voi käydä raskaammissa ykkösissä ja kakkosissa, mutta ne pitää tietenkin ottaa sellaisilla raudoilla, jotka liikkuu kontrolloidusti ja joilla ei hajota itseään. Varmistajakin hyvä olla olemassa, jos yhtään tuntuu epävarmalta. Muuten ainakin itse vielä aristelee ihan turhaan, kun pelkää jäävänsä alle. Tätä kautta se minusta on helpompi lähestyäkin uutta ykköstä, kun alla ei ole pelkkiä kutosia tjsp. huomattavasti pienemmällä raudalla, eli tietää vähän sinne päin, miltä raskaammat raudat tuntuu käsissä.

Muutenhan edellisellä sivulla on sanottu varmaan aika lähelle kaikki tarpeellinen. Määrät ylös ja vaihtelua, niin pitäs tulla kyllä ongelmitta. Viittä, kuutta sarjaa per treeni kolmen sijaan sopivalla progressiolla, välillä kapeaa, stoppeja, maltillisia ylirautoja jne. Eikä mitään dieettiä samaan aikaan.

 

[iivili]

Niin, noi kaseiinin ja P.Lahtisen esimerkit ovat juuri sitä, mitä saa pitkillä sarjoilla ja volyymilla, eli perusvoima/kehoilureenillä. Ei niillä maksimivoimaa saa, vaan ykkönen pysyy hyvin lähellä sarjapainoja. Kyllä jos satkulla kutosia saa parikin nätisti, niin oletan saavani 130kg stopilla ja perse penkissä ykkösenä.

Edelleen: jos haluat maksimivoimaa, harjoittele sitä ja etsi ohjelma, jolla semmoista harjoitellaan, äläkä jatka kehoilutyylistä harjoittelua. Jos haluat lihasmassaa ja yleiskuntoilla, niin silloin kehoilutyylinen salireeni on hyvä vaihtoehto. Maksimivoimaa halutessaan taas pitää lähteä eri teille.

 

[Raid]

Mielenkiintoinen ketju. Itellä nimittäin sama urakka edessä. Mitat 186/98 ja ikää kohta 40. Reenitaustaa muutama kuukausi.
Lyötiin ennen joulua kaverin kanssa veto, että 120kg pitää nostaa juhannukseen mennessä, tai edessä on 55km kävelymatka ja mähän en muuten kävele. Alkukunto (joulukuun puoliväli -15) oli 100kgx 2. Nyt menee 100kg x4 ja 110x1. Eli kymmenen kiloa enää/vielä puuttuisi. Tuo 110 tuntui kyllä jo niin pahalta, että on vaikea kuvitella että nostaisin sillä useamman toiston, mutta pakko se vaan on vissiin uskoa, sillä mä en aio kävellä edelleenkään. Oon reenannut välillä 5x5 meiningillä ja välillä kokeillut sitten +satasella, mutta vain silloin, kun on saanut jonkun varmistamaan. Niin ja syönyt oon ku elukka. Paino noussut 94->98kg ja läskimaha senkun kasvaa. Heti jos/kun saan tuon 120 ylös, niin pakko alottaa dietti. Välillä usko riittää, että se nousee, välillä hirvittää, mutta kävellä en aio

 

[Max131]

Niin, noi kaseiinin ja P.Lahtisen esimerkit ovat juuri sitä, mitä saa pitkillä sarjoilla ja volyymilla, eli perusvoima/kehoilureenillä. Ei niillä maksimivoimaa saa, vaan ykkönen pysyy hyvin lähellä sarjapainoja. Kyllä jos satkulla kutosia saa parikin nätisti, niin oletan saavani 130kg stopilla ja perse penkissä ykkösenä.

En tiedä, mikä sulla nyt oli pointti. Perusvoimatasothan pitää olla kondiksessa, jos sieltä meinaa jotain maksimivoimaa, eli ykkösiä repiä irti, eikä kutoset vielä mitään kovin kummoista kehoilua minusta ole. Ja jos jollakin perusvoimatasot on sitä luokkaa, että 2x6x100kg on jo äärirajoilla, niin ei niillä moni kyllä vielä 130kg ykkösiä nostele.

Tuolla jto:n ketjuissa on noita ihmisten hyväksi kokemia piikkauksia, mutta liekö niistä hirveästi iloa, jos ei tee kunnon perusvoimakautta alle.

 

[tala]

Veikkaan että tulen tekemään tuolla ohjelmalla tän tavotteen, koska en halua mitään hienostelua tai vaikeata ohjelmaa. Tuo ohjelma on sopivan yksinkertainen ja veikkaan että ohjelman progressiivisuus painoa nostamalla on hyvä asia ja ennemmin tai myöhemmin päästään 120kg maksimiin.

 

[Pates]

Jos haluat yksinkertaisella tavalla kasvattaa ykköskuntoa tuon sun progression säilyttäen, niin tee joka penkkitreenin alkuun 1-2 toiston kärkisarja +10kg yliraudalla. Ei pitäs olla raskas ja todennäköisesti työsarjatkin saa uutta puhtia.

 

[Deleted member 40111]

Niin, noi kaseiinin ja P.Lahtisen esimerkit ovat juuri sitä, mitä saa pitkillä sarjoilla ja volyymilla, eli perusvoima/kehoilureenillä. Ei niillä maksimivoimaa saa, vaan ykkönen pysyy hyvin lähellä sarjapainoja. Kyllä jos satkulla kutosia saa parikin nätisti, niin oletan saavani 130kg stopilla ja perse penkissä ykkösenä.

Edelleen: jos haluat maksimivoimaa, harjoittele sitä ja etsi ohjelma, jolla semmoista harjoitellaan, äläkä jatka kehoilutyylistä harjoittelua. Jos haluat lihasmassaa ja yleiskuntoilla, niin silloin kehoilutyylinen salireeni on hyvä vaihtoehto. Maksimivoimaa halutessaan taas pitää lähteä eri teille.

Kyllä se on myös hyvin paljon henkilökohtaisista(geneettiset) ominaisuuksista kiinni. Harjoittelutapa vaikuttaa tietysti jonkin verran, mutta ei selitä kaikkea. Itsellä max1 suhteessa sarjaan pysyy aika vakiona, vaikken tekisi alle 10 toiston sarjoja vrt. siihen että tekisi varsinaista maksimivoimatreeniä. Kapeassa penkissä esim. en tehnyt lainkaan alle kaseja, vaan pääosin kymppejä koko syksyn ja maksimikympin ja ykkösen ero oli yli 40 kiloa, kun testasin ykkösiä(10x160 vs. 1x kevyehkö 200kg). Lähtötaso oli joku 4x140 loppukesällä, kun takapakkia oli kuluttavan työn takia tullut huomattavasti salihommissa. Lyhyttä sarjaa olin tehnyt tuossa ko. liikkeessä viimeksi 2015 kevättalvella, ja tuo ykköstesti oli noin kuukausi sitten. Eli uskallan väittää, että itselläni kympin sarjapainot korreloi melko hyvin maksimiykköseen, jos esim. kympin sarjapainot nousee niin suurinpiirtein samassa suhteessa kasvaa maksimivoimakin.

Toki jos tuo maksimivoima on todella heikko suhteessa sarjatuloksiin, niin varsinaista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä ainakin jaksottain. Tuollaiseen tulokseen kyllä pitäisi päästä ihan perusvoimaa tekemällä, tai ainakin ne sarjaromut hilata lähelle tavoitetasoa ennenkuin hermostoa alkaa pommittaa suurilla kuormilla ja lyhyillä sarjoilla.

 

[Bleeder]

Ite oon junnannu 100 kilon tietämillä penkissä ties miten kauan, mut nyt toinen kierto advanced german volume trainingia menossa ja sarjapainot noussu heittämällä sinne 120:n paikkeille, kapeessa penkissäki painot on ekaa kertaa ikinä yli 100kg. Tällasella setillä oon nyt rinta-selkätreenit vedelly kolmisen kuukautta:

1. treeni
A1 Penkkipunnerrus 10x
A2 Kulmasoutu vastaotteella 10x
B1 Vinopenkki kp 3x10-12
B2 Ylätalja lapiokahvalla 3x10-12

2. treeni
A1 Vinopenkki smith 10x
A2 Leuanveto 10x
B1 Penkki kp 3x10-12
B2 T-kulmasoutu 3x10-12

Isona miinuksena kuitenki tässä tyylissä on nivelten kipeytyminen/kuluminen?, koska penkkailua tulee vielä käsitreenissä lisää ja lepopäiviä aika vähän. Kunnon lämmittelyillä ja puhtaammalla tekniikalla on kuitenki parantunu paikat niin ettei haittaa treeniä.

 

[Metallica]

Kannattaa muuten kokeilla penkissä(kin), etenkin jos on treenannut suht pienellä volyymillä mutta kovia sarjoja, nostaa volyymia ihan kunnolla. Itse on nyt useamman kerran päässyt junnaus vaiheesta eteenpäin kun on malttanut vähän himmata painoissa ja lähteä tekemään vakiopainolla pidempiä sarjoja ja enemmän. Esim. kun progression kautta nostaa jostain 2*8->5*10 (paino voi olla pienempi/sama/isompi riippuen kauden pituudesta) niin vaikka voisi luulla että voimaa tuolla ei saa, niin melkein käytännössä paremmin kun millään varsinaisella voimaohjelmalla on tulosta tullut noilla. En tiedä mikä siinä on, mutta kun vaikka tuo 5*10 tuntuu raskaalta jo kolmannesta sarjasta lähtien, ja sitten kun kokeilee mitä sieltä irtoaa eli yksi sarja toistomaksimia hakien niin tuolla samalla painolla voi irrota jopa +15 toistoa. Ja se kantaa isompiin painoin melkein samassa suhteessa = maksimi noussut. Jto:n mallihan tuo on, mutta toiminut varsinkin pidemmillä sarjoilla siihen voimaankin parhaiten. Ja itse ainakin uskon että jos keskipitkällä toistoalueella tulee voimaa niin patti kyllä kasvaa. Mitä tukee sekin että tuo ei toimi (ainakaan oman kokemuksen mukaan) dieetillä

Parastahan tuossa on se että se todellinen yhden sarjan toistomaksimi, ja siitä ainakin arvioitavissa oleva maksimiykkönen, pysyy piilossa treenien edetessä niin saa niitä harvoja positiivisia yllätyksiä sitten kun antaa palaa mitä irtoaa kerralla. Vakio sarjapaino pakottaa himmamaan intesiteetissä, joka on voiman ja palautumisen kannalta hyvä, ja volyymi tekee tehtävänsä patin kasvun edes auttamiseksi. Sarjamääriä voi myös nostaa helpommin kuin sarjapituuksia/painoja, koska jotta niitä voi nostaa täytyy olla jo kehittynyt tai ajetaan vain päin seinää.

Ja se on pakko mainita että Lihastohtorin uudessa kirjassa on aika hyvän kuuloinen "penkkiohjelma". Sisältää mallin miten edetä perusvoima kaudesta piikkauksen kautta maksimiykköseen.

 

[tala]

Joo siis joskus aiemmin kun treenasin niin tein pitempiä sarjoja (8-10) ja niillä nostin penamaksimin 80kg-110kg. Nyt sitten vuosi pari ollut taukoa ja ajattelin lähteä metästämään tuota markka kahtakymmentä penniä. Oletan, että multa kyllä löytyy tarpeeks lihasmassaa tuon nostamiseen ettei nyt body treeniä sen takia tarvii alkaa tekemään.

 

[Max131]

Sarjamääriä voi myös nostaa helpommin kuin sarjapituuksia/painoja, koska jotta niitä voi nostaa täytyy olla jo kehittynyt tai ajetaan vain päin seinää.

Kyllä se näin menee. Ja siinä tulee stoppi väkisin, jos koittaa mennä tuolla ketjun aloittajan tyylillä, että puskee vaan jotain kolme kertaa vitosta eteenpäin ja koittaa nostaa painoja. Se voi hetken aikaa toimia noin pienillä raudoilla, mutta seinä tulee väistämättä jossain vaiheessa vastaan.

Ketjun aloittajalle: jos sää haluat pitää ton oman sapluunan, niin siitäkin saa ihan kohtuullisen, kun pikkaisen muuttaa menoa. Ota toiseen treeniin noita vitosia semmoisella suht tiukalla raudalla niin, että pystyt kasvattamaan sarjamääriä vaikka 3x5 -> 6x5. Voi mennä kahdeksaankin asti. Toisessa treenissä voit ottaa esimerkiksi Pateksen sanomalla tyylillä alle yhden ykkösen tai kakkosen nousuilla, ja sen jälkeen tuo 3x5. Sun viikkovolyymi nousee merkittävästi näin, ja tulosta tulee aivan varmasti toisella tavalla kuin sun omalla tyylillä.

 

[tala]

Eihän miken 2x6 ohjelmassakaan oo mitään volyymijuttuja, muutaku painoa vaan lisätään viikottain ja siitä huolimatta käsittääkseni ihan käypä ohjelma?
Aattelin että vois tehä tota 3x5:ta vaa nii kauan ku ei enää mee seuraava 2,5kg:n lisäys ja kattoa sit tota volyymi juttua.
Teen tossa treenissä ylläpitävänä mavea ja kyykkyä, kyykyssä mulla ollu 80kg ja mavessa 100kg. Menis enemmälläki mut pääpainona haluun pitää ton penkin. Ohjelman muihin liikkeisiin oon aina lisänny sen 2,5kg joka toinen reeni.

 

[Max131]

No ei ole ihan käypä ohjelma. Sitä on kyllä mm. jto kommentoinut täällä.

Mutta tee ihan mikä hyvältä tuntuu. Se on oikeasti niin, että volyymi tuo sitä voimaa, mutta jos sen haluaa kantapään kautta oppia, niin antaa mennä vaan.