2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ladytyde-72 sanoi:
Tästä ketjusta ei kyllä ota aloittelija mitään tolkkua. :D Minusta 4 erilaista ohjelmaa ei ole 2-jakoinen...
Click to expand...

No sinä et tiedäkään mitään mistään. Jos olet huomannut niin tämä ketju ei olekaan alottelijoiden osiossa. Ensinnäkin siinä on vain yksi ohjelma, joka sisältää 4 eri treeniä. Kroppa on jaettu kahteen osaan eli ohjelma on 2-jakoinen. Kroppa käydää kaksi kertaa viikossa läpi.
 
elasto sanoi:
No sinä et tiedäkään mitään mistään. Jos olet huomannut niin tämä ketju ei olekaan alottelijoiden osiossa. Ensinnäkin siinä on vain yksi ohjelma, joka sisältää 4 eri treeniä. Kroppa on jaettu kahteen osaan eli ohjelma on 2-jakoinen. Kroppa käydää kaksi kertaa viikossa läpi.
Click to expand...

Oops! Anteeksi. Poistun isojen poikien ketjusta... ;)
 
Tuosta elaston ensimmäisen sivun ohjelmasta muutama kysymys.
1) sopiiko se semmoiselle joka käynyt noin vuoden salilla ja kaipaa lihasmassaa ja voimaa?
2) kuuluuko aina liikkeen joka sarjassa olla samat painot vai onko aluksi suuremmat painot, joita sitten pienennetään vai pienemmistä painoista isompiin?
3) voiko/kannattaako ohjelmaan lisätä joitain apuliikkeitä?
 
1)Kyllä.
2)Ehdottaisin että ensimmäinen sarja on aina tarpeeksi tiukka eli mielummin lähdetään suurista painoista ja pienennetään tarvittaessa.
3)Vatsoille ehkä jos kokee ne tärkeäksi, muuten ei IMO ehram tarvii extrasisältöä.
 
Mietin vain että jos haluaisi penkki tulosta parantaa olisiko järkeä tehdä penkki kaks kertaa viikkoon ja sitten päälle viellä vaikk 3-4 sarjaa vinopenkkiä?
 
Auttaakapa vähän! Olen tehnyt nyt 4-jakoisella ohjelmalla mutta tuntuu, että puhti kyllä riittäisi tehdä koko kroppa pariin otteeseen viikossa. Tässä mietin eri vaihtoehtoja millaisen ohjelman sitä sitten itselle kehittäisi. Tässä liikkeet joita olen nyt tehnyt nelijakoisena, jaoin ne nyt about 2-jakoiseksi, kertokaa omia mielipiteitä mitä kannattaisi jättää pois/lisätä. Kaikkia liikkeitä tehdään 3x10,1x8. Tämä on vasta kehitysasteella tämä ohjelma meinaan:

1.Päivä:
-Penkkipunnerrus käsipainoilla
-PeckDeck
-Ylävinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Kapea penkki
-Pushdown
-Ranskalainen punnerrus
-Kyykky
-jalkojen koukistus
-pohkeet
-vatsat

2. Päivä:
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu
-Suorin jaloin maastaveto
-Selänojennus
-Hauiskääntö tangolla
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Hammerkääntö
-forkut

Treenipäivän pituudella ei niin väliä mutta pelkään vain, että loppuu puhti kesken noin monella liikkeellä ja toistolla, mitenkä sitä olisi järkevä lyhentää että pysyisi kuitenkin monipuolisena vai olisikohan järkevämpää pysyä nykyisessä 4-jakoisessa? Mielipiteitä!
 
^Tuossa yhdellä päivällä on hirveesti tekemistä. Rinta tuskin tarvitsee tuota peckdeckkiä, ojentaja ja hauis eivät myöskään tarvitse oikeestaan kun yhden liikkeen. Lisäks jalkojen koukistus toiselle päivälle. Tossa jotain nopeita huomioita ohjelmastas
 
Landstr sanoi:
Auttaakapa vähän! Olen tehnyt nyt 4-jakoisella ohjelmalla mutta tuntuu, että puhti kyllä riittäisi tehdä koko kroppa pariin otteeseen viikossa. Tässä mietin eri vaihtoehtoja millaisen ohjelman sitä sitten itselle kehittäisi. Tässä liikkeet joita olen nyt tehnyt nelijakoisena, jaoin ne nyt about 2-jakoiseksi, kertokaa omia mielipiteitä mitä kannattaisi jättää pois/lisätä. Kaikkia liikkeitä tehdään 3x10,1x8. Tämä on vasta kehitysasteella tämä ohjelma meinaan
Click to expand...

Kun 4-jakosesta siirtyy 2-jakoiseen niin ei sen päiväkohtaisen liike / sarjamäärän kuulu mihinkään muuttua. Tuossa sinun tekeleessä on puolet liikaa kaikkea.
Lisäksi lihasryhmäpainotukset on ihan mitä sattuu... 1. treenissä 2 liikettä reisiä, 2. treenissä 3 liikettä hauista... OIKEESTI?!?

Jos 5-7 liikettä / treeni ei riitä kaiken kattamiseen niin käytössä on väärät liikkeet.
 
Periaatteessa 2-jakoisessa treeniohjelmassa on vain KOLME eri lihasryhmäjakoa mitkä on käyttämisen arvoisia:

1. VAIHTOEHTO:
1. treeni: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauikset, Ojentajat (ylävartalo)
2. treeni: Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Vatsa (alavartalo)

2. VAIHTOEHTO:
1. treeni: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa (torso)
2. treeni: Reidet, Pohkeet, Ojentajat, Hauikset (raajat)

3. VAIHTOEHTO:
1. treeni: Etureidet, Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Pohkeet (työntävät lihasryhmät)
2. treeni: Takareidet, Selkä, Takahartiat, Hauikset, Vatsa (vetävät lihasryhmät)
 
Siksipä tässä kyselenkin että tietäisin paremmin. Eli 2-jakoiseen jos meinasin vaihtaa niin esim. tällaisella:

1.Treeni:
-Kyykky
-Penkkipunnerrus käsipainoilla
-Vinopenkki
-Pystypunnerrus
-Ranskalainen
-Pohkeet

2.Treeni:
-jalkojen koukistus
-ylätalja
-jalkojennosto
-hauiskääntö
-mave
-takahartialiike (kertokaa tyhmemmälle mitä kannattaisi käyttää)

ei välttämättä tuossa järjestyksessä mutta about noin kuitenkin?

e: olis ehkä vähän tuota alottelijoiden osion asiaa varmaankin enemmän mutta menköön nyt.
 
Viitsisikö joku vastata kun tänää olisi tarkoitus tuo 2-jakoinen aloittaa! Olisin kiitollinen. Kysymys oli siis että voiko tuohon elaston ohjelmaan lisätä torstaillekkin penkin ja tekisi sitten vaikka maanantaina vino penkin käsipainoilla? Tarkotus olisi kehittää penkkiä vähän nopeammin!

- - - Updated - - -

Tekisi siis penkin maanantaina ja torstaina!
 
voi lisätä. Ite tekisin ma normipenkin ja to vinopenkin kp. Suosittelen vakiopainoilla tehtäväks ,jotta palautuukin....eli viimeiset sarjat saa olla tiukkoja.
 
Jos tykkää harrastaa aerobista liikuntaa (juoksua), niin onko jalkojen palautumisen kannalta järkevää päivää milloin kävisi lenkillä tässä ohjelmassa?
 
Takaolkapäille tarttis jotain vaihtoehtoa noille vipareille kulmassa, en saa noita osumaan ollenkaan. Face pull/takaolkapääsoutu toisena päivän ok mutta toiselle jotain liikkeitä. Takaolat muutenkin pikkasen jätättää...
Edit: kotisalilla reenaan, ylä- alatalja löytyy muttei ristikkäistaljaa.
 
Miten jakasin seuraavat liikkeet kahdelle päivälle? Ehdotuksia?
-mave
-kyykky
-vinopenkki
-penkki
-pystypunnerrus
-yhden jalan askelkyykky smithissä
-ranskalainen punnerrus
-leuat
-vatsat
-hauiskääntö tangolla
-pohkeet
-takaolkapääsoutu

Kyseessä siis toinen ohjelma G6 jälkeen, joka muuten toimi hyvin, mutta alkaa pikkuhiljaa huomaaman mm. juuri pohkeiden, ylärinnan, takaolkapäiden ja ojentajien kehityksen jäämistä hieman vähemmälle. Maven nyt tottakai haluan mukaan ja yhden jalan askelkyykyn yhden pikkuloukin tarvitsemana kuntoutuksena.
 
aalex sanoi:
missä liikkeissä tässä tulee hittiä trapseille&tuleeko tarpeeks vai pitäiskö lisäillä jotain?
Click to expand...

Leuoissa, kulmasoudussa, ala- ja ylätaljassa, takaolkapääsoudussa sekä mavessa (taitaa aktivoitua vielä vipunostoissa taaksekin?). Tulee rasitusta tarpeeks, jos liikkeet tekee oikein. Tsekkaa vaikka gymlogien selkävideot, jos et oo vielä kattonu.

Enkä usko että sua kukaan syö, jos lisäät parit olankohautukset selkäpäivien päätteeks. ;)
 
Back
Ylös Bottom