2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Jos esim rinta on muuta kroppaa selkeästi jäljessä, niin kannattaako lisätä sarjoja, toistoja vai liikkeitä? Samaa hommaa mietin myös selälle, kun leveyttä olis hakusessa.
 
Ghostpepper sanoi:
Jos esim rinta on muuta kroppaa selkeästi jäljessä, niin kannattaako lisätä sarjoja, toistoja vai liikkeitä? Samaa hommaa mietin myös selälle, kun leveyttä olis hakusessa.
Click to expand...

Ei se rinta nopeemmin kehity vaikka lisäät liikkeitä. Päinvastoin, jos lisäät hirveesti liikkeitä tai sarjoja/toistoja, voit tehä hallaa palautumiselle. Jos sulla jää rinta jälkeen niin se on enemmänkin kiinni geeneistä/suoritustekniikasta. Tarkasta siis että sulla on penkkitekniikka kunnosa (olkapäät vedetty taakse ja pieni kaari selässä).

Sama juttu selälle, kyl se kasvaa ajallaan ja lähes maksimaalista tahtia tällä ohjelmalla - enempi voi olla vähempi. Taas sama juttu, eli tarkista suoritustekniikat, mutta myös geenit voi vaikuttaa siihen miten se selkä kasvaa tai miltä se näyttää.
 
Selvä homma, nyt tuo ohjelma alkaa pikkuhiljaa hahmottua. Kieltämättä tänään kun ekaa kertaa tein tuota ohjelmaa, nii tuntu vähä omituiselle tehä noin vähän toistoja esim. ranskalaisissa. Mutta pitänee vähän järkeillä, missä kannattaa tehä noita lyhyitä ja missä vähä pitempiä.
 
Jehukka sanoi:
Ei se rinta nopeemmin kehity vaikka lisäät liikkeitä. Päinvastoin, jos lisäät hirveesti liikkeitä tai sarjoja/toistoja, voit tehä hallaa palautumiselle. Jos sulla jää rinta jälkeen niin se on enemmänkin kiinni geeneistä/suoritustekniikasta. Tarkasta siis että sulla on penkkitekniikka kunnosa (olkapäät vedetty taakse ja pieni kaari selässä).

Sama juttu selälle, kyl se kasvaa ajallaan ja lähes maksimaalista tahtia tällä ohjelmalla - enempi voi olla vähempi. Taas sama juttu, eli tarkista suoritustekniikat, mutta myös geenit voi vaikuttaa siihen miten se selkä kasvaa tai miltä se näyttää.
Click to expand...

Tein penkkiä useamman kuukauden huonolla tekniikalla ja olkapää kipeytyi ( estää joidenkin liikkeiden teon edelleen, mutta tasapenkissä ei mitään kipuja) -> Treenit painottui jaloille ja keskikropalle.

Mutta joo jatkan ohjelman mukaan, niin kerkee lihakset palautua.


Pieniä muutoksia olen tehny tohon ensimmäisen sivun ohjelmaan:

1. Etukyykky/Takakyykky 5x
2. Penkki 4x
3. Pystypunnerrus 4x
4. Dipit 3x
5. Vatsat 3x

TIISTAI:

1. Mave 5x
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x
3. Kulmasoutu 4x
4. Hauiskääntö 3x
5. Pohkeet seisten 4x

TORSTAI:

1. Takakyykky/Etukyykky/Prässi 3x
2. Vinopenkki/Pecdeck/ristikkäistalja 4x
3. Pystysoutu 4x
4. Kapea penkki 3x
4. Pushdown 3x
5. Vatsat 3x

PERJANTAI:

1. SJMV 5x
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Ylätalja
5. Takaolkapäät ristivedolla taljassa
6. Hauiskääntö

Näistäkin liikkeistä pystypunnerrus, pystysoutu, kapea penkki ja vinopenkki on "arkoja" liikkeitä olkapäälle. Pitäis jotain vastaavia vähemmän vittumaisia keksiä tilalle.
 
Mitäs ehdottelisitte maven/SJMV tilalle? kun en noita liikkeitä pysty tekemään. Ja tehäänkö nuo liikkeet tossa järjestyksessä mitä tossa alkusivulla elasto on laittanut?
 
zekip sanoi:
Mitäs ehdottelisitte maven/SJMV tilalle? kun en noita liikkeitä pysty tekemään. Ja tehäänkö nuo liikkeet tossa järjestyksessä mitä tossa alkusivulla elasto on laittanut?
Click to expand...

Tilalle laittaisin ite jotain seuraavista (vaikea tietää nyt mitä pystyt ja mitä et pysty tekemään): Julle (Hyvää huomenta) / GHR (glute ham raise) / Hack-veto. Sinänsä vaikea korvata niinkin tehokkaita liikkeitä kuin mave / sjmv, oletko varma että esim sjmv (Romanian deadlift tyyliin) ei onnistu, se kun on pääosin takareisiliike?

Liikkeet tehdään kyseisessä järjestyksessä joo.
 
Oletteko tehneet esim penkin ja vinopenkin sarjat aina nostamalla painoa seuraavaan sarjaan? vai samalla painoilla kaikki 4sarjaa?
 
Mielipiteitä?

1. Yläkroppa

Penkkipunnerrus 5x10/8/6/4/2
Vinopenkki 4x10/8/6/4
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4
Hauiskääntö tangolla 4x12/10/8/6
Ranskalainen punnerrus 4x 12/10/8/6
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6

2. Alakroppa

Vatsat alaviistopenkillä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Jalkaprässi 6x12/10/8/6/4/2
Maastaveto 4x8/6/4/2
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6

Toistoissa aina painoa lisääseuraavaan settiin ja sitä myöten toistomäärät pienenevät. Mietin myös että kannataisiko kulmasoutu otta alakroppa päivään jalkaprässin ja maastavedon väliin? Siinä tulisi sitte jalat ja selkä samassa mikä ei ilmeisesti ole suositeltavaa?
 
Hei,

Vinkkejä kaipaisin teiltä kokeneemmilta treenaajilta ohjelmaani. Tavoitteet treenaamisen suhteen ovat hyvin maltilliset, mutta pääpaino voiman saamisessa ja vyötärömakkaroiden poissaamisessa. Treenaamista rajoittaa erilaiset rakenteelliset selkävaivat.

Olen tehnyt viimeajat kaksijakoista ohjelmaa, jakautuen yläkroppaan ja alakroppaan. Vatsat pyrin tekemään molempina päivinä, mutta joskus jätän ne toisena päivänä pois, jos olen liian väsynyt. Siirryin muutama viikko sitten kolmen toistojen sarjoista 4 toiston sarjoihin ja huomaan, että ohjelma on minun kropalle aika rankka. Vinkkejä ohjelman fiilaamiseen otetaan vastaan.

1. Yläkroppa

Pystypunnerrus 4x8
Ylätalja/leuanveto 4x8-10 (viime aikoina tehnyt 2 leuanvetoa + 2 ylätaljaa, koska voima ei oikein riitä 4x leuanvetoa)
Penkkipunnerrus 4x8
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x8

2. Alakroppa

Etukyykky 4x8
Maastaveto 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x10

Olen lisännyt ohjelmaan taas lisää aerobista, jotta jaksaisi treenit vetää täydellä intensiteetillä läpi. Nyt meinaa poweri loppua varsinkin yläkropan viimeisissä treeneissä.
 
Hei! Olen siis muutaman kuukauden salilla käynyt, pt teki aloitus saliohjelman (lihasten kasvatus/kiinteytys), mutta pian olis tarkotus siirtyä joko 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan. Voisitteko sanoa mielipiteenne sekä mahdolliset lisäykset/muutokset tähän 3-jakoiseen ohjelmaan? (esim selkäpäivään en oikein keksinyt enempää)

1 pv: jalat, vatsa

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 12
Askelkyykyt käsipainoilla 3 x 12
Polven koukistus istuen 3 x 12
TRX- polvet rintaan 3 x 12

2 pv: selkä, hauis

Suorinjaloin maastaveto 3 x 12
Ylätalja (vastaotteella) 3 x 12
Hauis taljassa 3 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12

3 pv: rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat taljassa 3 x 12
Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla 3 x 12
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 12

kiitos!
 
Suorinjaloinmaastaveto on takareisiliike eli sen paikka olisi jalkapäivässä. Lisäisin jonkin liikeen myös pohkeille. Selkäpäivään myös jokin takaolkapääliike. Eli noilla muutoksilla tuosta saisi ihan pätevän ohjelman, jonka laittaisin ylähyllylle hautumaan pariksi vuodeksi. Sitä odotellessa tekisin vuoden verran 1-jakoista ja toisen vuoden 2-jakoista.
 
safiraa sanoi:
Hei! Olen siis muutaman kuukauden salilla käynyt, pt teki aloitus saliohjelman (lihasten kasvatus/kiinteytys), mutta pian olis tarkotus siirtyä joko 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan. Voisitteko sanoa mielipiteenne sekä mahdolliset lisäykset/muutokset tähän 3-jakoiseen ohjelmaan? (esim selkäpäivään en oikein keksinyt enempää)

1 pv: jalat, vatsa

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 12
Pohkeet prässissä 3 x 20
Askelkyykyt käsipainoilla 3 x 12
Polven koukistus istuen 3 x 12
TRX- polvet rintaan 3 x 12

2 pv: selkä, hauis

Maastaveto 3 x 10
Ylätalja (leveällä myötäotteella niskan taakse) 3 x 12
Skottipenkki tai Hauiskääntö seisten 3 x 12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12

3 pv: rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12
Pystysoutu käsipainoilla 3 x 12
Vipunostot?

kiitos!
Click to expand...

Jotain tuollaisia muutoksia tulisi itsellä mieleen.
 
Mehusta sitä 1 jakosta niin pitkään kun toimii ja siirry sitten 2 jakoiseen ja mehustat sitä ja kattele sitten tarviiko 3 jakoista. Jalat tuppaa monella jäämään jälkeen niin 2 jakoinen on fiksumpi valinta siinä mielessä, mutta onhan siinä miljoonaa muuta asiaa kans jotka pitää ottaa huomioon.
 
Jos aattelit vetää tän 3on1off tyyliin niin sitten ei mitään, muuten pysy 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa, saat paljon nopeammin tuloksia kerta aloittelija vielä olet.
 
Ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, kun tuntuu, että lähdin hätäilemään 3-jakoisen kanssa. Lähdin korjaamaan asiaa mikä ei ole rikki... Eli olisiko kommentteja tällaiseen ohjelmaan? Kaikki liikkeet 3 x 8-12 (paitsi etukyykky), suluissa olevat liikkeet ovat toisen treenikerran liikkeitä.

Yläkroppa

Viparit sivuille (Pystypunnerrus kp)
Leuanveto myötä (Ylätalja lapiokahva)
Dipit leveä (Vinopenkki)
Alatalja (Kulmasoutu)
Ranskalainen punnerrus vastaote (Pushdown myötäote)
Hauiskääntö (Hauikset scotissa)

Alakroppa

Etukyykky
SJMV (Mave)
Hack-kyykky (Jalan ojennus)
Takareidet maaten
Pohkeet seisten (istuen)
Lankku
Voimapyörä
 
Elmox sanoi:
Mielipiteitä?

1. Yläkroppa

Penkkipunnerrus 5x10/8/6/4/2
Vinopenkki 4x10/8/6/4
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4
Hauiskääntö tangolla 4x12/10/8/6
Ranskalainen punnerrus 4x 12/10/8/6
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6

2. Alakroppa

Vatsat alaviistopenkillä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Jalkaprässi 6x12/10/8/6/4/2
Maastaveto 4x8/6/4/2
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6

Toistoissa aina painoa lisääseuraavaan settiin ja sitä myöten toistomäärät pienenevät. Mietin myös että kannataisiko kulmasoutu otta alakroppa päivään jalkaprässin ja maastavedon väliin? Siinä tulisi sitte jalat ja selkä samassa mikä ei ilmeisesti ole suositeltavaa?
Click to expand...

Mikä on syy tuollaiseen progressioon? Kuulostaa vähän turhalta kikkailulta 2-jakoiseen. Alakroppa -päivä on heikko esitys, koska väsytät vatsat ja selän ennen maastavetoa. Muutenkin, missä kyykky / etukyykky?

- - - Updated - - -

Tarkkailija sanoi:
Hei,

Vinkkejä kaipaisin teiltä kokeneemmilta treenaajilta ohjelmaani. Tavoitteet treenaamisen suhteen ovat hyvin maltilliset, mutta pääpaino voiman saamisessa ja vyötärömakkaroiden poissaamisessa. Treenaamista rajoittaa erilaiset rakenteelliset selkävaivat.

Olen tehnyt viimeajat kaksijakoista ohjelmaa, jakautuen yläkroppaan ja alakroppaan. Vatsat pyrin tekemään molempina päivinä, mutta joskus jätän ne toisena päivänä pois, jos olen liian väsynyt. Siirryin muutama viikko sitten kolmen toistojen sarjoista 4 toiston sarjoihin ja huomaan, että ohjelma on minun kropalle aika rankka. Vinkkejä ohjelman fiilaamiseen otetaan vastaan.

1. Yläkroppa

Pystypunnerrus 4x8
Ylätalja/leuanveto 4x8-10 (viime aikoina tehnyt 2 leuanvetoa + 2 ylätaljaa, koska voima ei oikein riitä 4x leuanvetoa)
Penkkipunnerrus 4x8
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x8

2. Alakroppa

Etukyykky 4x8
Maastaveto 4x8
Pohkeet istuen 4x8
Vatsalihakset 4x8-10
Kyljet 4x10

Olen lisännyt ohjelmaan taas lisää aerobista, jotta jaksaisi treenit vetää täydellä intensiteetillä läpi. Nyt meinaa poweri loppua varsinkin yläkropan viimeisissä treeneissä.
Click to expand...

Ihan hyvännäköinen ohjelma. Etukyykyssä ja mavessa ei kannataisi tehdä yli 6 toistoja (Etukyykyssä yläkroppa väsyy ja tekniikka alkaa kärsiä, samoin maastavedossa alkaa formi hajota pidemmissä sarjoissa). Voisit tehdä myös toisella kerralla maven sijasta esim SJMV / hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise), sillä maastaveto riittää kerran tehtäväksi viikkoon raskautensa vuoksi.

- - - Updated - - -

Superunknown sanoi:
Ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, kun tuntuu, että lähdin hätäilemään 3-jakoisen kanssa. Lähdin korjaamaan asiaa mikä ei ole rikki... Eli olisiko kommentteja tällaiseen ohjelmaan? Kaikki liikkeet 3 x 8-12 (paitsi etukyykky), suluissa olevat liikkeet ovat toisen treenikerran liikkeitä.

Yläkroppa

Viparit sivuille (Pystypunnerrus kp)
Leuanveto myötä (Ylätalja lapiokahva)
Dipit leveä (Vinopenkki)
Alatalja (Kulmasoutu)
Ranskalainen punnerrus vastaote (Pushdown myötäote)
Hauiskääntö (Hauikset scotissa)

Alakroppa

Etukyykky
SJMV (Mave)
Hack-kyykky (Jalan ojennus)
Takareidet maaten
Pohkeet seisten (istuen)
Lankku
Voimapyörä
Click to expand...

Toimiva ohjelma, paitsi tekisin myös mavessa lyhyempiä toistoja.
 
Back
Ylös Bottom