2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[brilleaux]

Miksi tuossa A-treenissä on penkki, pystäri ja vinopenkki peräkkäin? Tai miks ne kaikki edes on samassa treenissä?

 

[Monni80]

Miksi tuossa A-treenissä on penkki, pystäri ja vinopenkki peräkkäin? Tai miks ne kaikki edes on samassa treenissä?

Kehittelin tuon kuudesta perusliikkeistä (kyykky,penkki,pystäri,leuat,mave,kulmasoutu) työntävät/vetävät jaolla. Vinopenkki ja habat on lisänä, koska rintaa ja habaa ois tarkotus kehittää.

 

[Deleted member 133729]

Kehittelin tuon kuudesta perusliikkeistä (kyykky,penkki,pystäri,leuat,mave,kulmasoutu) työntävät/vetävät jaolla. Vinopenkki ja habat on lisänä, koska rintaa ja habaa ois tarkotus kehittää.

Minustakin outo ratkaisu kun pena,vinopena ja pystäri samana päivänä. Varsinkin kun vinopena pystärin jälkeen. Olkapää treenin jälkeen on erittäin huono tehdä rintaa. Pistäisin vinopenkin eri päivälle jos haluat rintaan keskittyä. Treenin alkuun. Esim maven jälkeen. Jos taas olkapäät olisivat heikkous, siirtäisin pystärin eri päivälle tuosta penkki-vinopenkki ryppäästä.

 

[Monni80]

Minustakin outo ratkaisu kun pena,vinopena ja pystäri samana päivänä. Varsinkin kun vinopena pystärin jälkeen. Olkapää treenin jälkeen on erittäin huono tehdä rintaa. Pistäisin vinopenkin eri päivälle jos haluat rintaan keskittyä. Treenin alkuun. Esim maven jälkeen. Jos taas olkapäät olisivat heikkous, siirtäisin pystärin eri päivälle tuosta penkki-vinopenkki ryppäästä.

Kyllä tuo pystäri penkin jälkeen kanssa sopii oikein hyvin. Ja just tuon tasapenkin jälkeen. Tuo vinopena on ekstrana, panostan noihin kolmeen ekaan. Jos liikkeitä haluaa muokata, niin korkeintaan vinopenaa vois penkin kanssa vaihella, mutta en tiä onko sekään hyvä idea.

 

[kappalainen]

Harkitseppa jakoa ylävartalo/alavartalo. Voit käyttää vaikka kahta erilaista treeniä kumpaankin, siis neljä eri treeniä viikossa. Saat vaihtelua ja kaikki haluamasi liikkeet mukaan. JTO:n ketjusta Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? löytyy hyviä vinkkejä. Treenissä voi vuorotella työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa, jolloin saat enemmän palautumisaikaa ja paremmat tehot.

 

[Monni80]

Harkitseppa jakoa ylävartalo/alavartalo. Voit käyttää vaikka kahta erilaista treeniä kumpaankin, siis neljä eri treeniä viikossa. Saat vaihtelua ja kaikki haluamasi liikkeet mukaan. JTO:n ketjusta Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? löytyy hyviä vinkkejä. Treenissä voi vuorotella työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa, jolloin saat enemmän palautumisaikaa ja paremmat tehot.

Juu, niin siis yks pointti tuossa on, että en aina pääse sitä 4 kertaa salille, niin siksi haluisin jakaa noi kovat perusliikkeet kahdelle päivälle jotenkin järkevästi. Jos en pääse kuin 2-kertaa viikossa, niin
ei ole katastrofi. Olen vähän ehkä ylitarkka tuon suhteen...

Mutta joo, ehkä kokeilen jättää noi vinopenan ja hauberit pois, ne on vähän liikaa. Tulee jo kertaalleen tasapenkissä ja leuoissa vastaotteella. Jos alkaa meneen liian kevyeksi, niin otan ne takas. Mitä vähän epäilen

 

[kappalainen]

Juu, niin siis yks pointti tuossa on, että en aina pääse sitä 4 kertaa salille, niin siksi haluisin jakaa noi kovat perusliikkeet kahdelle päivälle jotenkin järkevästi. Jos en pääse kuin 2-kertaa viikossa, niin
ei ole katastrofi. Olen vähän ehkä ylitarkka tuon suhteen...

Mutta joo, ehkä kokeilen jättää noi vinopenan ja hauberit pois, ne on vähän liikaa. Tulee jo kertaalleen tasapenkissä ja leuoissa vastaotteella. Jos alkaa meneen liian kevyeksi, niin otan ne takas. Mitä vähän epäilen

Ok. Suosittelen silti tutustumaan tuohon JTO:n ketjuun tuon progressioidean takia. Ylä/alakroppa jaolla voi hyvin treenata vaikka vain kolme kertaa viikossa eikä satunnaisesti kaksi kertaakaan ole katastrofi: isot liikkeet tulee silloinkin kerran treenattua viikon sisällä.

 

[Monni80]

Ok. Suosittelen silti tutustumaan tuohon JTO:n ketjuun tuon progressioidean takia. Ylä/alakroppa jaolla voi hyvin treenata vaikka vain kolme kertaa viikossa eikä satunnaisesti kaksi kertaakaan ole katastrofi: isot liikkeet tulee silloinkin kerran treenattua viikon sisällä.

Juu, luinki ja on mielenkiintoinen systeemi. Vedän tätä ainaki vielä tuon pari viikkoa ja sitten vois kokeilla sitä. Aikasemmin tehny pääasiassa kolme kertaa viikkoon, ja ajatus oli siis siis alkaa tekeen neljä kertaa mutta tais tulla haukattua vähän liikaa alkuun

 

[lauantaimakkara]

tässä mun ohjelma jos joku haluaisi kommentoida? Tähdellä merkityt 3-5 sarjaa 4-6 toistoa, muissa sitten enemmän toistoja. (Suluissa olevat tehdään jos jaksetaan)


Treeni 1
*Zercher-Kyykky
*Penkki
Pystypunnerrus KP
Ranskalainen punnerrus
(Viparit sivulle+taakse)

Treeni 2
*Mave
Kulmasoutu KP/Tanko/tuettu-kp/T-kulma/jne
Ylätalja
Facepull
Hauis
Pohkeet

Treeni 3
Prässi
Reiden ojennus
*Military press
Vinopenkki KP
(Kapea penkki tai pushdown tai jotain vastaavaa)

Treeni 4
SJMV
Reiden koukistus
*Leuanveto
Alatalja
Hauis
(Viparit sivulle+Viparit taakse)
Pohkeet

 

[vintti]

Kotona treenaavan 3 vuorotyötä tekevän 2 jakoinen.
Viikko aamuvuoroa/viikko iltavuoroa ja viikko yövuoroa.Varsinkin yövuorossa ei ole jaksanut tehdä kuin aerobista.
Eli siirryttyäni 3 vuorotyöhön treenit epäsäännöllisiä,ja sitten kun treenaamaan pystyy/ehtii niin domssit sit kestänyt viikon ja estää loppuviikon treenaamisen.
Nyt muutaman kerran testannut eikä domssit kauhean kovat ole olleet.
Aattelinkin tämän 2-jakoisen sopivan paremmin,kun voipi jättää sen pari toistoa säästöön,onnistuu yöviikollakin treenaaminen paremmin.
Kotona mahdollista tehdä seuraavat liikkeet:
Kyykky
Etukyykky
"kuntopallohackkyykky"
Maastaveto
Räkkiveto
Kulmasoutu
T-tankosoutu
Leuanveto
Käsipainosoutu
Lattiapenkki
Käsipainopenkki vino ja tasainen
Flyes
Pystypunnerrus
Ranskalaiset istuen/maaten.
Kapea penkki
Hauiskäännöt käsipainolla /mutkatangolla
Ajatus olis tehdä tyyliin yläkroppa/alakroppa jaolla joko Ma ti to pe Tai ma ke pe vaihdellen viikottain jakoa 2xjalat tai 2xyläkroppa
Treeni 1: kyykky tai etukyykky 4x8+ kuntopallohack 4x10 sjmv 4x8
Treeni 2 kulmasoutu tai T-tankosoutu 4x8 räkkiveto 4x8
lattiapenkki 4x8 käsipainopenkki 4x8
pystypunnerrus 4x8
ransk maaten tai kapeapenkki 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x8 tai mutkatangolla
Tuntuu niin vähäiseltä tuo sarjamäärä,eli mitenhän tuota muokkailisin ?

 

[Jannei]

Moro. 2 jakoinen ylä- alakroppa treeni suunnitelmissa. Mitä mieltä porukka on tälläisestä viritelmästä?
Yläkroppa 1
Penkkipunnerrus
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Alakroppa 1
Kyykky
Sjmv
Pohkeet
Voimapyörä

Yläkroppa 2
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Vinopenkki
Pystysoutu kp
Hauis

Alakroppa 2
Etukyykky
Maastaveto
keskikroppaa

Dipissä ja leuoissa progressio menee netistä löydetin ohjelman mukaan, aina 5 sarjaa molempia. Muut pääasiassa 3-4 sarjaa pyramidina 12 toistosta sinne 5 toiston paikkeille painoa koko ajan lisäillen. Mavea en oo paljon tehny ja siinä ajattelin käyttää tuota Jto progressio mallia. Onko ajatusta mitä voisi muuttaa / lisätä?
Kiitoksia jo etukäteen!

 

[Anxter]

En nyt äkkiseltään löytänyt vastausta mistään niin onko kukaan kokeillut tai onko mitään järkeä sekoittaa vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa treeniä, niin että esimerkiksi MA ja Ti olis vetävät/työntävät ja TO ja PE olisi ylä/alakroppa? Jos tälläsiä viritelmiä löytyy niin saa vinkata kun tekis mieli testata.

 

[DukeBulkem]

En nyt äkkiseltään löytänyt vastausta mistään niin onko kukaan kokeillut tai onko mitään järkeä sekoittaa vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa treeniä, niin että esimerkiksi MA ja Ti olis vetävät/työntävät ja TO ja PE olisi ylä/alakroppa? Jos tälläsiä viritelmiä löytyy niin saa vinkata kun tekis mieli testata.

Voihan niitä sekoittaa, mutta onko tuohon joku muu syy kuin olla mahdollisimman erikoinen? Ja tossa tulis kuitenkin jalkoja kolmesti viikkoon, joista kahtena päivänä peräkkäin, joten tarkkana sais olla palautumisen kanssa.

 

[Anxter]

Voihan niitä sekoittaa, mutta onko tuohon joku muu syy kuin olla mahdollisimman erikoinen? Ja tossa tulis kuitenkin jalkoja kolmesti viikkoon, joista kahtena päivänä peräkkäin, joten tarkkana sais olla palautumisen kanssa.

Eipä siihen mitään erikoisempaa syytä ole muutakun että alakroppa laahaa hiukan perässä ja jos sais sen samalle tasolle,ajattelin silleen että pelkän alakroppatreenin jälkeen tulis 2 päivän tauko palautella. Pitäs vaan keksiä joku järkevä ohjelma tohon.

 

[DukeBulkem]

Eipä siihen mitään erikoisempaa syytä ole muutakun että alakroppa laahaa hiukan perässä ja jos sais sen samalle tasolle,ajattelin silleen että pelkän alakroppatreenin jälkeen tulis 2 päivän tauko palautella. Pitäs vaan keksiä joku järkevä ohjelma tohon.

Mää ehkä lähestyisin tätä siltä kantilta että yksjakoinen Ma-ke-pe, joka treenin alkuun pari jalkaliikettä, yläkropalle sitte yks per lihasryhmä tai liikesuunta. Paitsi jos nimenomaan neljä treeniä viikossa on mieluisin.
esim
Ma
Kyykky
reiden koukistus
pena
soutu
olkapää
käsi

Ke
mave
yhden jalan kyykky/prässi
leuat/ylätalja
vinopena

tjsp

 

[KynäJussi]

Pari vuotta taukoa salihommista ja taas mennään.
2 jakosella lähden alkuun, 4 kertaa viikossa pyrkinyt nyt käymään. 2 jakosessa se hyvä puoli, että jos jää joskus 2-3 kertaan viikossa niin kroppa silti ainakin kertaalleen käyty läpi.
Tavoitteena voiman ja erityisesti lihasmassan kasvu, läskiäkin on joten sitäkin pitää jossain vaiheessa tiristellä pois, mutta alkuun haetaan voimatasoja takaisin.
Päälikkeissä toistot 6-8 tai 8-10.
Sali jossa käyn on työpaikan sali, ja melko rajoittunut valikoima laitteita / painoja. Esim. jalkaprässiä ei ole.

Mitäs mielipiteitä herättää ohjelma, yläkroppa/alakroppa jako:


Yläkroppa 1:

Penkki 4x6-8
Leuanveto / Ylätalja 4xmax/8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10-12
Hauis kp 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Forkut z-tangolla 2x10-15

Alakroppa 1:

Sumo Maastaveto 3x6-8
Kyykky smith 4x10
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Pohkeet istuen 2x10-15
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Vatsarutistus taljassa 2x, kylkirutistus 2x, lankku 1xmax

Yläkroppa 2:

Vinopenkki kp 4x8-10
Kulmasoutu / Alatalja 4x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauis z-tangolla 3x8-10
Viparit sivulle 3x10-12
Viparit taakse / takaolat taljassa 3x10-12
Forkut suoralla tangolla 2x15-20

Alakroppa 2:

Kyykky 4x6-8
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x15-20
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Sivuvatsarutistus lisäpainoilla 2x, voimapyörä 2x, lankku 1xmax

 

[Rest-Pause Addict]

Pari vuotta taukoa salihommista ja taas mennään.
2 jakosella lähden alkuun, 4 kertaa viikossa pyrkinyt nyt käymään. 2 jakosessa se hyvä puoli, että jos jää joskus 2-3 kertaan viikossa niin kroppa silti ainakin kertaalleen käyty läpi.
Tavoitteena voiman ja erityisesti lihasmassan kasvu, läskiäkin on joten sitäkin pitää jossain vaiheessa tiristellä pois, mutta alkuun haetaan voimatasoja takaisin.
Päälikkeissä toistot 6-8 tai 8-10.
Sali jossa käyn on työpaikan sali, ja melko rajoittunut valikoima laitteita / painoja. Esim. jalkaprässiä ei ole.

Mitäs mielipiteitä herättää ohjelma, yläkroppa/alakroppa jako:


Yläkroppa 1:

Penkki 4x6-8
Leuanveto / Ylätalja 4xmax/8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10-12
Hauis kp 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Forkut z-tangolla 2x10-15

Alakroppa 1:

Sumo Maastaveto 3x6-8
Kyykky smith 4x10
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Pohkeet istuen 2x10-15
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Vatsarutistus taljassa 2x, kylkirutistus 2x, lankku 1xmax

Yläkroppa 2:

Vinopenkki kp 4x8-10
Kulmasoutu / Alatalja 4x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauis z-tangolla 3x8-10
Viparit sivulle 3x10-12
Viparit taakse / takaolat taljassa 3x10-12
Forkut suoralla tangolla 2x15-20

Alakroppa 2:

Kyykky 4x6-8
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x15-20
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Sivuvatsarutistus lisäpainoilla 2x, voimapyörä 2x, lankku 1xmax

Ei hirveästi lisättävää, mutta itse ainakin lisäisin enemmän selkää tonne yläkroppa treeneihin. Yksi vertikaalinen veto ja yksi horisontaalinen veto kumpaankin treeniin riittää hyvin. Esim ekaan treeniin leuat ja alatalja ja toiseen sitten ylätalja ja kulmasoutu.
Jalka puolelle lisäisin unilateraalisen likkeen kumpaankin treeniin ( bulgaarialainen kyykky, askelkyykky jne.) Ja jos jaloissa on vielä mehuja niin esim. etukyykkyjä tai muita liikkeitä sekaan.

 

[BuddyLove]

Siirryin tekemään Elaston 2- jakoista tämän ketjun aloitusviestin mukaisesti. Muutama kysymys nousi esille ohjelmaan liittyen. Ma-ti treeneissä toistoskaala on 4-6, onko treenin kaikki liikkeet tarkoitettu alkuperäisessä ohjelmassa tehtäväksi 4-6 toistoilla vai vain isommat pääliikkeet? Entä miten pitkillä palautuksilla porukka on nämä treenit vetänyt?

Onko kulmasoutu käsipainoilla tässä ohjelmassa alun perin kahden käden versio vai tuettu yhden käden versio?

 

[Rest-Pause Addict]

Ma-ti treeneissä toistoskaala on 4-6, onko treenin kaikki liikkeet tarkoitettu alkuperäisessä ohjelmassa tehtäväksi 4-6 toistoilla vai vain isommat pääliikkeet?

Vain pääliikkeissä, en usko että Elasto on tarkoittanut että esim. hauiksissa tai vatsoissa tehtäisiin 4-6.

Entä miten pitkillä palautuksilla porukka on nämä treenit vetänyt?

Lyhyempien sarjojen treeneissä olen
itse 3-5 min levoilla pääliikkeissä, pitempien sarjojen treeneissä 2-3 min ( eristävissä liikkeissä 1-2 min)

Onko kulmasoutu käsipainoilla tässä ohjelmassa alun perin kahden käden versio vai tuettu yhden käden versio?

Varmaankin 2 käden versio, koska erikseen ei ole mainittu että 1 käden kp kulmasoutu. (En usko että Elastoman mielen pahoitat, jos teet 1 käden versiota).

 

[BuddyLove]

Jatkan vielä tähän, eli tosiaan aloitin tekemään tuota Elaston kaksijakoista aloituspostauksen mukaisesti. Ohjelmahan on tarkoitus toteuttaa viikon kierrolla: (treenit esim. ma, ti, to, pe), mutta rupesin spekuloimaan myös, josko ohjelman toteuttaisi pidemmällä kierrolla seuraavasti:

Ma: Treeni 1
Ti: Lepo/aerobinen
Ke: Treeni 2
To: Lepo/aerobinen
Pe: Treeni 3
La: Lepo/aerobinen
Su: Treeni 4
Ma: Lepo/aerobinen
Ti: Lepo

Eli ideana olisi siis toteuttaa tämä kaksijakoinen yhdeksän päivän kierrolla. Lihakset tulee tässä toki käytyä harvemmin läpi, mitä alkuperäisessä viikon kierrossa, mutta toisaalta tämä kierto mahdollistaa suuremman määrän aerobista ja antaa aikaa palautumiselle enemmän. Mitä mieltä tästä? Onko kierto auttamatta liian pitkä tähän ohjelmaan vai olisko käyttökelpoinen, kun tavoitteena on kasvattaa lihasta sekä yleistä peruskuntoa? Laskeskelin huvikseni, että esimerkiksi 3kk:n treenisyklissä viikon kierrolla tulisi 51 punttitreeniä, kun taas yhdeksän päivän kierrolla punttitreenejä tulisi samassa ajassa 40. Toisaalta aerobista olisi yhdeksän päivän kierrolla helppo toteuttaa selvästi enemmän. Aerobinen siis lähtökohtaisesti kuntopyörällä iskuttomasti ja pääasiassa matalilla sykkeillä, jolloin homma käy myös palauttelusta.