2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


yksinkertaisesti liikaa liikkeitä mukana. esimerkiksi rinnalle ja olkapäille tulee ihan tuhottomasti liikkeitä. kaikenlisäksi tuo jako on jotenkin saaterin epäselvä. oikeastaan järkevimmät jaot 2-jakoiseen ovat vetävä-työntävät tai sitten kädet,jalat-selkä,rinta,pohkeet.

esim tuo vetävät työntävät voisi mennä näin:
1.
penkki/vinopenkki
viparit maaten/peckdeck/ristitalja
kyykky/prässi
reidenojennus
pystypunnerrus/viparit sivulle/-taakse
ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
suorat vatsat

2.
leuat/ylätalja
sjmv/mave
kulmasoutu/tuettu kulmasoutu/alatalja
hauiskääntö tangolla/kp:lla/scotissa
pohkeet seisten/istuen
kyljet/vinot vatsat

esim jotain tuollaista voisit koittaa.
 
Liikkeet on iha hyvät,mutta et sä kyllä tota jaksa ellet oo teräsmies suosittelen,että vaihdat 3-5 jakoseks,koska se o ehkä helpoin korjaus ohjelmaan tässä vaihees.Jos haluat väälttämättä 2 jakosel ni 2 liikettä per muskeli riittää loistavast.Esim:rinnalle pelkkä pena ja vinopena.2 Sarjaa riittää molemmille jos teet ne kunnolla nii,että väsyt.Jaloille ja selälle voi tehä 3 liikettä.
Ehdotan kuiteki,että koitat vaihtaa jakoa,jos saman ohjelman haluut haluut säilyttää.

Ps:Triple H:N 2 jakosessakin tehää vaa 4-6 sarjaa per muskeli eli se ei oo vaa mikää alottelija juttu.Ja jos et tiä triple H:ta ni se o semmone 130 kilonen jässikkä:kippis1:
 
Annan sulle nyt vielä kerran erittäin tärkeän neuvon: Yritä keskittyä yhteen asiaan, tässä tapauksessa treeniohjelmaan. Tuosta treeniohjelman jatkuvasta vaihtelusta ei jää varmasti mitään käteen (kirjaimellisesti). Sillä treeniohjelmalla ei kuitenkaan loppujen lopuksi ole niin suurta väliä, kunhan se on hyvin suunniteltu. Ei kannata käyttää turhaa treenausaikaa "parhaimman" treeniohelman löytämiseen. Pidät nyt sitä yhtä ohjelmaa vähintään sen 6kk , syöt ja lepäät hyvin niin kasvu on taattua.
 
Lihasryhmän nyt voi treenata 2-3 kertaa viikossa, riippuen taustasta, kokemuksesta & monesta muusta jutusta.
Tuonne Low volume iron junkies -osiolle vaan viestejä. Siellä on jonkinnäköinen runko ohjelmasta, mitä itse tällä hetkellä teen, eli 3-jakoinen (jalat, työntävät, vetävät), 3 eri treeniä, tiheys vaihtelee, parhaimmassa tapauksessa 3 on, 2 off.
Tää tiheys voi olla liikaa jollekin, jos tekee liikaa sarjoja.

Yleisohjeena vois sanoa, että ei liikaa liikkeitä 2-jakoiseen, vaikka joku 3-6/treeni, mutta eri treeneihin voit ottaa eri liikkeet..
 
wnb sanoi:
Mitä kannattaa muistaa jos tekee 2-jakoisella?
Click to expand...

Ei joka sarjaa loppuun asti eikä liian montaa sarjaa/liikettä per lihas. Tarpeeksi lepoa. Vaihtelua liikkeisiin.

wnb sanoi:

-Ohjelma läpi 4 kertaa viikossa, ma-ti-to-pe.

Miltä jako vaikuttaa?

Olisko muita vinkkejä?
Click to expand...

Itse olen tehnyt 2-jakosella joka toinen päivä treenin ja sopivalta tuntuu. Hankala sanoa, käykö tuo 4krt/vko turhan raskaaksi. Sen huomaa sit ku kokeilee...

Jako on itselläni ollut tämä monella muullakin käytössä oleva:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet, vatsat
2. Selkä, takareidet, hauis, pohkeet
 
No jos treenaus ei ole välttämättä viikonpäiviin sidottu, niin voi jaksottaa treenin esimerkiksi: 2 treeniä, 2 lepoa. Tai 1 treeniä, 1 lepoa. Salille ei kannata mennä jos ei treenattavat lihakset eivät ole kunnolla palautuneet edellisestä treenistä. Kannattaa pitää suosiolla lepopäivä. Puolikuntoisena treenaamisesta ei tule kuin paha mieli.
 
Juu ei sitä treenejä välttämättä tartte viikonpäiviin sitoa, varsinkin vuorotyöläisen. 1-2 on, 1-3 off, ihan miten elämä pyörittää..

2-jakoisiin on monenlaisia lihasryhmä-jakoja, itse olen tehnyt/aion taas joskus tehdä:

Rinta/olkapäät/hauis/ojentajat

Jalat/selkä/vatsa

..ihan hyvin skulaa näinkin. Ala-selkä saa kerralla kyytiä ja sitten vastapainoksi lepoakin. Jos on vuorossa kyykky, niin maastaveto seur. treeniin. Vaikka 4-6 perusliikettä/treeni.
 
olis aika vaihtaa ohjelmmaa, entinen oli seuraavan lainen:
2jakoinen 4päivän kierrolla

1päivä: rinta ojentaja olkapää
penkki
vinopenkki
2ojentaja liikettä (ojentajatalja/ranskalainen(2käsi/1käsi)/kapea penkki)
2olkapää liikettä (pystypunnerrus/viparit/semmone jännä liike:D (tanko käteen ja se vedetään ylös olkäiden korkeudelle kertookaa nimi jos tiiätte) /olankohautus (se kyllä epäkkäille mut...)

2päivä: jalat selkä hauis
2-3selkä liikettä (leuvanveto,ylätalja/t-soutu/käsäreillä kulmasoutu,joskus alatal)
mave
2hauis liikettä (z-tanko,suoratanko (vasta ja myötä),kässärit)
kyykky

sitten tuli ongelma kun tuo 2päivä on paljo rankempi niin mitenkä muuttasin ohjelmaa

PS.1. mavea ja kyykkyä en sitten tee isoilla romuilla vielä ku tekniikka on vähä hakusessa, mutta silti haluan ne eri päiville
2.penkki saa olla jommankumman päivän vika liike kun se on ennen aloittanut ja on näin ollen edellä muista
3.haluaisin olkapäät jommankumman päivän aloittavaksi "liikkeeksi", koska ennen se on ollut vika Eihän siitä ole haittaa olkäpäiden terveydelle?
4.jaloille ei ollu ennen ku kyykky ja seki lelupainoilla mut nyt on luvassa ehkä muutakin
5.Onko palautumisen kannalta paha jos laittaisin eri päiville esim.selkä,hauis ja penkki,ojentaja tällöinhän ojentajille ja hauiksille tulisi joka treeni keralla treeniä

tällöin olisin suunnitellut seuraavan laista
1päivä järjestyksessä: olkäpää selkä rinta(siis penkki ku ei muuta oo)
2päivä järjestyksessä: hauis ojentaja jalat
oisko hyvä
 
Voit tasoittaa jakoasi vaikka näin:
1. päivä: Työntävät(Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
2. päivä: Vetävät(Selkä, takareidet, hauis, pohkeet)

Tai

1. päivä: Yläkeho
2. päivä: Alakeho, vatsat

PS.1. mavea ja kyykkyä en sitten tee isoilla romuilla vielä ku tekniikka on vähä hakusessa, mutta silti haluan ne eri päiville
Click to expand...

Tuota ongelmaa ei tule, jos tasoitat jakoasi hieman. Jos kuitenkin ohjelmassasi sattuu nämä lihasryhmät samalle päivälle, niin vuorottele. Toisella kerralla teet maven, toisella kyykyn.
Esim.
Kerta 1:
Mave selälle, reisiojennus etureisille
Kerta 2:
Alatalja(tai kulmasoutu), ja kyykky etureisille

2.penkki saa olla jommankumman päivän vika liike kun se on ennen aloittanut ja on näin ollen edellä muista
3.haluaisin olkapäät jommankumman päivän aloittavaksi "liikkeeksi", koska ennen se on ollut vika Eihän siitä ole haittaa olkäpäiden terveydelle?
Click to expand...

No sitten teet rinnan viimeiseksi ja olkapäät ensimmäisenä. Mutta muistat tehdä kummatkin rinta- ja olkapääliikkeet kerralla. Esim. Päivä 1: Olkapäät, etureidet, ojentajat, rinta. Tuskin

5.Onko palautumisen kannalta paha jos laittaisin eri päiville esim.selkä,hauis ja penkki,ojentaja tällöinhän ojentajille ja hauiksille tulisi joka treeni keralla treeniä
tällöin olisin suunnitellut seuraavan laista
1päivä järjestyksessä: olkäpää selkä rinta(siis penkki ku ei muuta oo)
2päivä järjestyksessä: hauis ojentaja jalat
oisko hyvä
Click to expand...

Mmm, jako on erilainen kun tuossa aluksi sanoit. Tuo on mahdollinen jako toki. Mutta törkeän raskas ainankin 2. päivän kannalta ja kädet ei välttämättä jaksa kovin pitkään, josta voi tulla sitten muita komplikaatioita. Kokeilemallahan tuo selviää tietysti.
 
Heittäkääs tänne linkkiä jostain hyvästä 2-jakoisesta ohjelmasta, en löytänyt hausta mitään haulla 2-jakoinen ohjelma :/
 
Olen aikasemmin treenannut 4- ja 3-jakoisilla ohjelmilla (lisäksi varhaisnuoruudessa ns. päin pe*settä -ohjelmilla) ja seuraavaksi haluaisin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa.

HST-FAQ-tredistä löysin seuraavaa: "Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle".

Mielästäni tämä kuulostaisi hyvältä perustelulta myös 2-jakoista ohjelmaa ajatellen. Itse siis ajattelin 2-jakoisella treenata joka toinen päivä, jolloin lepoa lihasryhmälle tulee 3 päivää. Kun lepopäiviä kuitenkin tulee noin vähän, niin luulen, että ainakaan reidet eivät millään ehdi palautua uuteen taistelukuntoon jos treenaan ne samanlaisella intensiteetillä kuin nykyisessä 3-jakoisessa ohjelmassani, jossa lepoa tulee 5 päivää. 2-jakoiseen siirryttäessä on siis tehtävä treenistä kevyempi eli käytännössä vähemmän liikkeitä per lihas, olenko oikeassa?

Toisaalta pohdin asiaa myös siltä kannalta, että kumpi on lihaskasvun kannalta parempi a) 2 x pieni rasitus per vko (2-jakoinen) vai b) 1 x iso rasitus per vko (suuremmat jaot)?

Lopuksi vielä alustava suunnitelma treenistä (mukaeltu Aloittelijoiden puolen FAQ-tredistä), jota siis saa mielellään kommentoida. Itsestä tuntuu kyllä hassulta, että hauista "saa" rankaista vaan 3-sarjan verran (kun on tottunut 7-10 sarjaan), mutta ehkäpä mieli sitten muuttuu, kun uusi treeni odottaa jo muutaman päivän päästä..

Treeni 1:
Penkkipunnerrus kp 2 <-- siis sarjojen määrä
Vinopenkki smith 2
Kyykky smith 3
Prässi 2
Vipunostot sivulle 2
Pystypunnerrus smith 2
Ojentajapunnerrus 3
Selän ojennus koneessa 3
Forkut

Treeni 2:
Kulmasoutu 3
Ylätalja 3
Reiden koukistus maaten 3
Reiden koukistus istuen 2 (en saa SJMV:a toimimaan)
Pohkeet istuen 4
Hauis scott 3
Olankohautukset 3
Vatsat+kyljet
 
Kokeile 2-jakoista, mutta tee vain 1 kova sarja/liikettä kohti ja vain 1-2 liikettä/lihas. Näin voit treenata "kovaa", eli kaikki intensiteetti yhteen sarjaan.Jaa 2 jakotreenit vaikka 3 erilaiseen. Treenaa 2 on, 1 off, 2 on, 2 off tai jotain..

Tuo mainitsemasi treenijako näyttää enemmänkin 1-jakoiselta (koko kropan treeni), joka on vain jaettu 2 eri treeniin...?

Itse tein 2 -jakoista tyyliin rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja jalat/selkä.

Dc-topicista voit löytää hyviä vinkkejä.
 
Back
Ylös Bottom