2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[tuplis]

Äkkiseltään en löytänyt, voiskos tätä yrittää tehdä jatkuvalla progressiolla eli ilman 4viikon sykliä. Kevyttä viikkoa sillon tällön?

 

[mohaa]

Tässä mietiskelin, että onko suotavampaa noissa 1a/b treeneissä nousta 5kg korotuksilla viikottain, vai olisiko tehokkaampaa nousta 2,5kg korotuksilla? Välillä tosiaan tuntuu, että jotkut viikot on tosi kevyitä, mutta ehkä siinä se idea juuri on, että palautuu... Mitä mieltä olette?

 

[The Monkey]

Tässä mietiskelin, että onko suotavampaa noissa 1a/b treeneissä nousta 5kg korotuksilla viikottain, vai olisiko tehokkaampaa nousta 2,5kg korotuksilla? Välillä tosiaan tuntuu, että jotkut viikot on tosi kevyitä, mutta ehkä siinä se idea juuri on, että palautuu... Mitä mieltä olette?

Kuuntele kroppaasi. Tuollasiin ei oo yksiselitteisiä vastauksia.

 

[LSA_Vinnie]

Kuuntele kroppaasi. Tuollasiin ei oo yksiselitteisiä vastauksia.

On tässä kyllä se ero, että mikäli puhutaan jostain käsipainosta tai tangosta parin sadan kilon painolla, niin toisessa 5 kg on paljon ja toisessa ei. Itse olen kevyemmän viikon jälkeen ottanut ensimmäisen erän kevyesti ja sitten seuraavilla viikoilla painojen korotukset ovat olleet maltillisempia. Eli jos normaalit korotukset ovat luokkaa 5 kg, niin tällöin ensimmäisen ja toisen viikon ero on vaikka 10 kg kevyen viikon jälkeen... näin se muutenkin raskaalta tuntuva ensimmäinen viikko laiskottelun jälkeen ei vie kaikkia mehuja heti.

 

[The Monkey]

On tässä kyllä se ero, että mikäli puhutaan jostain käsipainosta tai tangosta parin sadan kilon painolla, niin toisessa 5 kg on paljon ja toisessa ei. Itse olen kevyemmän viikon jälkeen ottanut ensimmäisen erän kevyesti ja sitten seuraavilla viikoilla painojen korotukset ovat olleet maltillisempia. Eli jos normaalit korotukset ovat luokkaa 5 kg, niin tällöin ensimmäisen ja toisen viikon ero on vaikka 10 kg kevyen viikon jälkeen... näin se muutenkin raskaalta tuntuva ensimmäinen viikko laiskottelun jälkeen ei vie kaikkia mehuja heti.

Mutta saahan sitä enemmänkin lisäillä jos vaan kroppa jaksaa. Turha sitä liian kevyillä hinkata. Sitten jos tuntuu että on liikaa rautaa niin vähentää. Ei noita etukäteen kannata viikkotolkulla suunnitella vaan elää sen tilanteen mukana

 

[Jorie]

Mites tähän ohjelmaan olisi hyvä lisätä aerobista/hiittiä?
Ennen vai jälkeen punttailun, tavoitteena hieman kiristellä kesää kohti?

 

[Azziii]

Miltä tämän kaltainen jako näyttää? tarkoitus tehdä kierto kahdesti viikossa läpi, Molemmille jakoryhmille yksi kova ja yksi pumppimaisempi treeni.

A
Takareidet
Rinta
Hauis
Etu- ja sivu olkapäät
Trapsit
(Vatsat)

B
Etureidet
Selkä
ojentajat
Taka olkapäät
Pohkeet
(Vatsat)

 

[-roger]

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

 

[osku]

Miten tämän sais mahtumaa päiväohjelmaan jos kaks kertaa viikossa on muu harrastus (ma ja ke)? Nykyisellä yks jakosella oon menny ti,to ja su salille.

Ite mietittyä:
1a: Ti
1b: To
2a: Lu
2b: Su

Miltä vaikuttaa?tuleeko liikaa?

Riippuu miten kovaa treenaat.Meneekö sulla vika sarja failureen saakka joka liikkeellä vai jääkö pelivaraa?

 

[adadad]

Ootteko mihin kohtaan laittaneet rintadipin? Maanantaille penkin tilalle olisi varmaan fiksuin, mutta kannattaisiko tehdä kummin päin 4xdippi vai 2x dippi & 2x penkki?

 

[osku]

Ootteko mihin kohtaan laittaneet rintadipin? Maanantaille penkin tilalle olisi varmaan fiksuin, mutta kannattaisiko tehdä kummin päin 4xdippi vai 2x dippi & 2x penkki?

Hankala sanoa.Mitä mieltä ite oot?

 

[The Monkey]

Mites tähän ohjelmaan olisi hyvä lisätä aerobista/hiittiä?
Ennen vai jälkeen punttailun, tavoitteena hieman kiristellä kesää kohti?

Jos ei oo tavotteet aerobisessa liikunnassa tai juoksussa ylipäätään niin suosittelen ettet tee ollenkaan. Rasva palaa paremmin salitreenillä ja lihakset säilyy paremmin. Syö vaikka vähemmän jos tuntuu.

- - - Updated - - -

Miltä tämän kaltainen jako näyttää? tarkoitus tehdä kierto kahdesti viikossa läpi, Molemmille jakoryhmille yksi kova ja yksi pumppimaisempi treeni.

A
Takareidet
Rinta
Hauis
Etu- ja sivu olkapäät
Trapsit
(Vatsat)

B
Etureidet
Selkä
ojentajat
Taka olkapäät
Pohkeet
(Vatsat)

Mikäs noissa perinteisissä jaoissa on vikana? Vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa. Tuossa sun jaossa menee aika kikkailuks.

- - - Updated - - -

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

Vastasin jo toisessa ketjussa että ei ole edes lihasryhmiä mietitty. Ota joku valmis täältä.

 

[Azziii]

- - - Updated - - -

Mikäs noissa perinteisissä jaoissa on vikana? Vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa. Tuossa sun jaossa menee aika kikkailuks.

Tuppaa ainakin normi työntävät/vetävät jaolla ojentajat sekä hauikset saamaan suurimman osan epäsuorasta rasituksesta saman reenin aikana. Tolla mun jaolla saisi ojentajille suoraan tehtynä kovemman treenin, kun ei ole etukäteen tuhlattu paukkuja esim penkkiin tai vinopenkkiin. Ylä-/alakroppa jakoa en edes harkitse, koska etu- ja takareidet tulisivat olemaan samassa treenissä.

 

[jaycool]

Tuppaa ainakin normi työntävät/vetävät jaolla ojentajat sekä hauikset saamaan suurimman osan epäsuorasta rasituksesta saman reenin aikana. Tolla mun jaolla saisi ojentajille suoraan tehtynä kovemman treenin, kun ei ole etukäteen tuhlattu paukkuja esim penkkiin tai vinopenkkiin. Ylä-/alakroppa jakoa en edes harkitse, koska etu- ja takareidet tulisivat olemaan samassa treenissä.

Jos ajatellaan että treeni alkaa penkki, vinopenkki ja sit 3. liike on dippi. Niin tätä järjestystä voit pyöritellä ympäri eri viikoilla. Tällöin eri liikkeet pääsee "freessinä" tekemään. Mutta jos mietitään ojentajaa ja sen kokoa niin ei sen takia kannata paljo murehtia. Pienet lihakset tykkää kun niille annetaan toistoja. Rinta on hiukan isompi lihas niin sitä pitää rasittaa isommilla painoilla.

 

[The Monkey]

En oo ikinä ymmärtäny tota että "paukut on loppu ennen oikkaritreeniä". Jos se ojentaja on jo tuhottu ennen sitä niin eikös siinä ole vain lyöty kaksi kärpästä yhdellä iskulla? Ja mitä haittaa siitä on että ojentajaa on esiväsytetty ennen jotain eristävää liikettä? Joutuu käyttämään pienempiä painoja eikä ego kestä?

 

[ainapieni]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3

Päivitystä omaan:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki tangolla / kp x3
- Kyykky x4 / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Pystypunnerrus tangolla x2 / kp x2
- Pystysoutu x3 / Viparit sivulle x3
- Kapea penkki x3 / Ranskalainen punnerrus x3
- Push down x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3
- Kulmasoutu kp x2
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4 / seisten x4
- Hauikset Smithissä tangolla x3 / Hauikset Smithissä kp x3
- Hauikset taljassa yhdellä kädellä x2 / Hauikset taljassa x2
- Rutistukset x3
- Jalkojen nostot x2

Ensi viikon jälkeen tuollaisella sitten eteenpäin. Sarjoina 6-12, riippuen liikkeestä. Tarkoituksena myös vetää yksi raskaampi sarja lihasta kohden ja sitten sen jälkeen yksi pidemmällä sarjalla oleva liike. Esim. Kapea penkki 3x6-8 ja Pushdown 2x10-12. Sitten esim jaloissa kyykyssä 4x6-8 ja prässissä 4x15,12,10,8.

EDIT: Kannattaako noita pumppisarjoja ottaa lopuksi silloin tällöin? Olen nyt ottanut viimeisissä ojentaja ja hauis -sarjoissa lopuksi yhden pumppisarjan. (n. 20 toistoa) Ainakin hyvän fiiliksen siitä saa. Myös negatiivisia käyttänyt käsireeneissä ja leukojen vedossa.

 

[The Monkey]

Päivitystä omaan:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki tangolla / kp x3
- Kyykky x4 / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Pystypunnerrus tangolla x2 / kp x2
- Pystysoutu x3 / Viparit sivulle x3
- Kapea penkki x3 / Ranskalainen punnerrus x3
- Push down x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3
- Kulmasoutu kp x2
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4 / seisten x4
- Hauikset Smithissä tangolla x3 / Hauikset Smithissä kp x3
- Hauikset taljassa yhdellä kädellä x2 / Hauikset taljassa x2
- Rutistukset x3
- Jalkojen nostot x2

Ensi viikon jälkeen tuollaisella sitten eteenpäin. Sarjoina 6-12, riippuen liikkeestä. Tarkoituksena myös vetää yksi raskaampi sarja lihasta kohden ja sitten sen jälkeen yksi pidemmällä sarjalla oleva liike. Esim. Kapea penkki 3x6-8 ja Pushdown 2x10-12. Sitten esim jaloissa kyykyssä 4x6-8 ja prässissä 4x15,12,10,8.

EDIT: Kannattaako noita pumppisarjoja ottaa lopuksi silloin tällöin? Olen nyt ottanut viimeisissä ojentaja ja hauis -sarjoissa lopuksi yhden pumppisarjan. (n. 20 toistoa) Ainakin hyvän fiiliksen siitä saa. Myös negatiivisia käyttänyt käsireeneissä ja leukojen vedossa.

Ihan ok. Pumppisarjojakin voi käyttää ja negatiivisia. Maastavedon lisäisin selkäpäivään ehdottomasti.

 

[Jorie]

Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?

 

[kynis95]

Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?

Teetkö tolla ekan sivun progressiolla? Jos et, ala tekemään. Jos teet, niin ala syömään enemmän.

 

[adadad]

Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?

Mulla junnasi painot kauan aikaa 65kg, mutta heti kun aloin syömään kunnolla, niin sarjapainot nousivat 10kg