2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Pidempään pakkotoistoa lukeneena päädyin vihdoin rekisteröitymään ja kun nyt täällä ollaan niin josko saisi vastauksia mielessä pyörineeseen kysymykseen. Eli nyt aion taas 2-jakoista alkaa vääntämään (työntävät/vetävät) päivinä ma,ti,to,pe. Tässä siis kysymys; ajattelin maanantaina tehdä takakyykyn ja torstaina etukyykyn työntävien päivinä, mutta miten päin sijoittaisin maastavedon ja ghr:n ohjelmaan? Itse alustavasti ajattelin ottaa ghr:n tiistaina ja maven sitten vasta perjantaina mutta viisaammat kertokoon onko näiden järjestyksellä mitään seksuaalista merkitystä vai olisiko parempi juurikin toisinpäin tehdä?

edit. Nimenomaan siis alaselän palautumisen kannalta etsin parasta vaihtoehtoa.
 
hamppu sanoi:
Pidempään pakkotoistoa lukeneena päädyin vihdoin rekisteröitymään ja kun nyt täällä ollaan niin josko saisi vastauksia mielessä pyörineeseen kysymykseen. Eli nyt aion taas 2-jakoista alkaa vääntämään (työntävät/vetävät) päivinä ma,ti,to,pe. Tässä siis kysymys; ajattelin maanantaina tehdä takakyykyn ja torstaina etukyykyn työntävien päivinä, mutta miten päin sijoittaisin maastavedon ja ghr:n ohjelmaan? Itse alustavasti ajattelin ottaa ghr:n tiistaina ja maven sitten vasta perjantaina mutta viisaammat kertokoon onko näiden järjestyksellä mitään seksuaalista merkitystä vai olisiko parempi juurikin toisinpäin tehdä?

edit. Nimenomaan siis alaselän palautumisen kannalta etsin parasta vaihtoehtoa.
Click to expand...

Yleensä etukyykky rasittaa vähemmän alaselkää joten mave sen kaveriksi.
 
Alko tossa puulaakijalkapallo 2x viikkoon ja sotkee vähän omaa ajatusta salilla käynnistä. Ajattelin että olisin käynyt joka toinen päivä, mutta tuo potkupallo ja muut menot sotkevat. Tätä aloitus postauksen ohjelmaa pystyy varmaan tekemään järkevästi perättäisinäkin päivinä tarvittaessa?
 
CRG sanoi:
Alko tossa puulaakijalkapallo 2x viikkoon ja sotkee vähän omaa ajatusta salilla käynnistä. Ajattelin että olisin käynyt joka toinen päivä, mutta tuo potkupallo ja muut menot sotkevat. Tätä aloitus postauksen ohjelmaa pystyy varmaan tekemään järkevästi perättäisinäkin päivinä tarvittaessa?
Click to expand...

Kannattaa pitää välipäivä aina kahden peräkkäisen treenin jälkeen. Eli kuten aloituspostissakin esim. treeniä ma-ti, lepopäivä ke, treeniä to-pe, lepoa la-su.
 
Missä järjestyksessä teidän mielestä kannattaa treenaa ojentajat ja hauikset jos ne ovat samana päivänä? Eli kummat lihakset eka, ojentajat vai hauikset? Vai onko ihan tyhmää treenaa ne samana päivänä ?
 
kare sanoi:
Missä järjestyksessä teidän mielestä kannattaa treenaa ojentajat ja hauikset jos ne ovat samana päivänä? Eli kummat lihakset eka, ojentajat vai hauikset? Vai onko ihan tyhmää treenaa ne samana päivänä ?
Click to expand...

Eli sul on siis yläkroppa/alakroppa jako? Jos sul on vaikka yhet omat liikkeet tassuille treenin päätteeks, ni oikkarit ensi isompina.
 
kare sanoi:
Missä järjestyksessä teidän mielestä kannattaa treenaa ojentajat ja hauikset jos ne ovat samana päivänä? Eli kummat lihakset eka, ojentajat vai hauikset? Vai onko ihan tyhmää treenaa ne samana päivänä ?
Click to expand...
Noi voi tehä myös supereina. Eli vuorottelet hauis ja oikkariliikettä.
 
Tullut nyt vajaa 2 vuotta tehtyä nelijakoisella (oikeastaan koko aika mitä salilla käynyt) ja nyt olisi tarkoitus ottaa kokeiluun tämä elaston 2-jakoinen ohjelma. Mutta jäi hieman mietityttämään, että kuuluuko/kannattaako nämä kaikki voimapäivien liikkeet tehdä tuolla progressiolla vai pelkästään ns. pääliikkeet (penkki, kyykky ja mave)? Vai kannattaako kaikki esim. ranskalainen punnerrus ja vatsarutistuksetkin käyttäen lisäpainoja tehdä progressiolla?

Ja toinen kysymys kuuluu, että kannattaisiko mun muokata tota ohjelmaa hieman, kun mulla on yläkroppa hieman jalkoja jäljessä, jos kuinka se olisi järkevintä? Vai onko järkevintä silti ottaa ohjelma tuollaisenaan käyttöön?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!
 
Huomaat kyllä että esim tossa ekassa reenissä on pitemmän päälle mahdoton pitää samanlaista proggista yllä pystärissä ja ranskalaisessa. Mutta vaikka niissä painot alkais hinkkaan ja penkki kehittyy niin samalla vahvistuu myös ojentajat ja olkapäätkin. Ei siis kannata huolestua.

E. Ja veivaat vaan niitä jalkoja, tytöt tykkää ku on vähä persettäki :)
 
Kumpi jako olisi parempi 2-jakoiseen ohjelmaan? Eli Ylä- ja alakroppa erikseen vai vetävät/työntävät?

Eli Tämä:
- Penkki/Vinopenkki 3x10
- Leuat 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainenpunnerrus 3x10

Treeni B
- Kyykky 3x10
- Mave 3x10
- Pohkeet 4x10
- Vatsat

vai tämä:
Treeni A
- Kyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Ranskalainenpunnerrus
- Vatsat

Treeni B
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Leunveto
- Hauiskääntö
- Pohkeet
 
alkuasukas sanoi:
Kumpi jako olisi parempi 2-jakoiseen ohjelmaan? Eli Ylä- ja alakroppa erikseen vai vetävät/työntävät?

Eli Tämä:
- Penkki/Vinopenkki 3x10
- Leuat 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainenpunnerrus 3x10

Treeni B
- Kyykky 3x10
- Mave 3x10
- Pohkeet 4x10
- Vatsat

vai tämä:
Treeni A
- Kyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Ranskalainenpunnerrus
- Vatsat

Treeni B
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Leunveto
- Hauiskääntö
- Pohkeet
Click to expand...

Kumpikin toimii. Löydä itsellesi mieluisin. Usein se kynnyskysymys on tuo, haluaako tehdä kyykyn ja maven samana päivänä vai (mahdollisesti) peräkkäisinä päivinä.
 
Pitkään ollut mielessä, että kokeilenpas 2-jakoista ohjelmaa, mutta ei ole tullut kokeiltua. Nyt n. 3 vkon treenitauon jälkeen (kiitos Rova-leirin...) ajattelin pistää kokeiluun miten toimii itselläni. Tarkoitus tehdä tätä seuraavat 2-3 kk oppiakseni millä tavalla treenata 2 jakoisesssa ja sitten aloittaa hybridijakoinen ohjelma (2+3-jakoinen).

Etukyykkyä ajattelin tehdä voimatreenissä, vaikkakin ei ole tullut tehtyä hirveästi ennen. Itse ymmärtänyt/todennut, että on hyvä tehdä lyhyitä sarjoja etukyykyssä, jotta tasapaino pysyy hyvänä eli sopisi täten hyväksi liikkeeksi voiman hankkimiseen.

Pendlay-soutua ajattelin kanssa tehdä, koska tarvis lisää voimaa selkään. Kuulemma myös hyvä liike massaa varten (?).

Jos kyykkääminen/mavettaminen käy raskaaksi alaselälle, niin kevennän käyttämällä esim. prässiä.

Mitä mieltä? Parannettavaa, lisättävää/poistettavaa?

Ma-Ti Voima ja To-Pe Body

Ma

Etukyykky 5x
Penkki 3x
Kapea Penkki/Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet seisten 4x

Ti

Mave 5x
Pendlay soutu 3x
Leuanveto 5x
Hauis mutkatangolla 3x
Pystysoutu 3x

To Body

Takakyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet istuen 4x

Pe Body

SJMV 4x
Reiden koukistus 3x
Leuat 3x/Ylätalja V-kahvalla 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauis käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 3x
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Pitkään ollut mielessä, että kokeilenpas 2-jakoista ohjelmaa, mutta ei ole tullut kokeiltua. Nyt n. 3 vkon treenitauon jälkeen (kiitos Rova-leirin...) ajattelin pistää kokeiluun miten toimii itselläni. Tarkoitus tehdä tätä seuraavat 2-3 kk oppiakseni millä tavalla treenata 2 jakoisesssa ja sitten aloittaa hybridijakoinen ohjelma (2+3-jakoinen).

Etukyykkyä ajattelin tehdä voimatreenissä, vaikkakin ei ole tullut tehtyä hirveästi ennen. Itse ymmärtänyt/todennut, että on hyvä tehdä lyhyitä sarjoja etukyykyssä, jotta tasapaino pysyy hyvänä eli sopisi täten hyväksi liikkeeksi voiman hankkimiseen.

Pendlay-soutua ajattelin kanssa tehdä, koska tarvis lisää voimaa selkään. Kuulemma myös hyvä liike massaa varten (?).

Jos kyykkääminen/mavettaminen käy raskaaksi alaselälle, niin kevennän käyttämällä esim. prässiä.

Mitä mieltä? Parannettavaa, lisättävää/poistettavaa?

Ma-Ti Voima ja To-Pe Body

Ma

Etukyykky 5x
Penkki 3x
Kapea Penkki/Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet seisten 4x

Ti

Mave 5x
Pendlay soutu 3x
Leuanveto 5x
Hauis mutkatangolla 3x
Pystysoutu 3x

To Body

Takakyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet istuen 4x

Pe Body

SJMV 4x
Reiden koukistus 3x
Leuat 3x/Ylätalja V-kahvalla 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauis käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 3x
Click to expand...
Tosi hyvä. Ainoo mitä keksin niin jos pystäri on oikkareiden jälkeen niin voi olla että oikkarit hyytyy siin eka. Tekisin ehdottomasti pystärin ennen ojentajaliikkeitä.
 
Tälläsellä olen paukuttanut hetken aikaa, mitä mieltä?

voimapäivässä toistot 4-6 ja pumppipäivinä 10-15.

Treenit tässä järjestyksessä:


RASKAS
.penkki tangolla 4x
. Dippi 4x
.etukyykky(push press) 4x
.vipunostot sivuille 4x
.raskalainen punnerrus 4x

RASKAS
. SJMV 4x
. Leuanveto 4x max
. Alatalja 4x
.Pohkeet
.Hauis tangolla 4x
. Vatsat


KEVYT

. Penkki kp 4x
. Vinopenkki tangolla 4x
. Prässi 4x
. Reiden Ojennukset 4x
. Pystypunnerrus istuen kp 4x
. Kapea penkki 4x


KEVYT

. Mave 4x
.ylätalja 4x
.kulmasoutu kp 4x
. Koukistukset 4x
. Pohkeet 4x
. Hauis kp 4x
 
The Monkey sanoi:
Tosi hyvä. Ainoo mitä keksin niin jos pystäri on oikkareiden jälkeen niin voi olla että oikkarit hyytyy siin eka. Tekisin ehdottomasti pystärin ennen ojentajaliikkeitä.
Click to expand...

Oho, tullu joku ajatuskatkos, ku oon kirjoittanut postia. Totta kai pystäri eka.

Tänään eka treeni takana. Jaksoi painaa hyvin läpi vaikka kevyesti aloitankin pitkästä aikaa.
 
Quarox sanoi:
Tälläsellä olen paukuttanut hetken aikaa, mitä mieltä?

voimapäivässä toistot 4-6 ja pumppipäivinä 10-15.

Treenit tässä järjestyksessä:


RASKAS
.penkki tangolla 4x
. Dippi 4x
.etukyykky(push press) 4x
.vipunostot sivuille 4x
.raskalainen punnerrus 4x

RASKAS
. SJMV 4x
. Leuanveto 4x max
. Alatalja 4x
.Pohkeet
.Hauis tangolla 4x
. Vatsat


KEVYT

. Penkki kp 4x
. Vinopenkki tangolla 4x
. Prässi 4x
. Reiden Ojennukset 4x
. Pystypunnerrus istuen kp 4x
. Kapea penkki 4x


KEVYT

. Mave 4x
.ylätalja 4x
.kulmasoutu kp 4x
. Koukistukset 4x
. Pohkeet 4x
. Hauis kp 4x
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta kysyn: miksi SJMV = raskas ja mave = kevyt?
 
Back
Ylös Bottom