2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


MA: Takakyykky 4x6-8
Reidenojennus 3x8-10
Penkki 4x6-6
Flyes 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen pun. 3x10


TI: MAVE 4x6-8
Koukistukset 3x8-10
Leuat vastaote 3x12
Kulmasoutu tan. 3x8-10
Pohkeet 2 x 3 x 10
Hauiskääntö tanko 3x8
Keskitettu hauisk. 3x8
Vatsoja


TO:Etukyykky 3x10
Prässi 3x10-12
Vinopenkki 3x10
dippi 3x8
niskantakaapunnerrus tangolla 3x10
Epäkkäät 3x13
Ojentajat taljassa 3x10


LA/SU: RIVE 4x8-10
reidenojennus 3x12
Leuat myötäote 3x10
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja kapee 3x10
Viparit taakse 3x12
Hausi tanko 3x21 777
Hauis KP 3x810
Pohkeet 2 x 3 x 10
Vatsat


Miltä näyttää? Parannus ehdotuksii mielellään kaivataan
 
Itselleni selvisi tuosta alotuspostista nyt kaikki paitsi minä päivinä teen minkäkin treenin? Tarkemmin siis jos teen esim MA 1a ja TI 1b, niin teenkö sitten TO 2a vaiko uudestaan 1a ja vasta seuraavalla viikolla 2a ja 2b?

Tarkoitus olisi siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan Arskan kutosesta.
 
Mites muuten porukat on tehnyt 2-jakoisessa, kun ns. seinä on tullut vastaan jossakin liikkeessä? Meinaa itselläni alkaa tulemaan seinä vastaa pienempien lihaksien kanssa voimatreenissä ja olen käyttänyt 4-6 toiston rajaa. Ootteko ottanut ns. vauhtia ja kokeillu uudestaan samoilla painoilla muutama treenikerta myöhemmin. Vai ootteko leikitelly sarja/toisto määrillä. Meinaa ajattelin, että voisin korottaa esim. pystypunnerruksessa toistot 8-12 ja sitten, kun ei enää nouse noilla toistomäärillä rauta, niin jatkan samoilla painoilla paitsi taas 4-6 toistolla.
 
Kannattaisko lattiapenkkiä tehdä voimapäivänä? :) Korvasin lisäksi pystypunnerruksen sivuolkapääsoudulla, onko ok jos haluaa penkkitulosta ylös päin? Tällä hetkellä penkkisarjat noin 70kg ja pystypunnerrusennätys tangolla 60kg.. :face:
 
adadad sanoi:
Kannattaisko lattiapenkkiä tehdä voimapäivänä? :) Korvasin lisäksi pystypunnerruksen sivuolkapääsoudulla, onko ok jos haluaa penkkitulosta ylös päin? Tällä hetkellä penkkisarjat noin 70kg ja pystypunnerrusennätys tangolla 60kg.. :face:
Click to expand...

Lattiapenkki on ihan hyvä apu penkkiin. Pystäriä en ottaisi pois missään nimessä. Voit tehdä vaikka viparit sivulle sen kanssa superina.
 
olisi tarkoitus ruveta tekee tota ekan sivun elaston 2-jakoista ja sellanen kysymys kun haluaisin ottaa rinnallevedon 4x4 sekä dipit lisäpainoilla mukaan, niin minkä korvaisitte näillä vai ette mitään? jos ette mitään, niin mihin väliin laittaisitte itse ne?
 
sillimies sanoi:
olisi tarkoitus ruveta tekee tota ekan sivun elaston 2-jakoista ja sellanen kysymys kun haluaisin ottaa rinnallevedon 4x4 sekä dipit lisäpainoilla mukaan, niin minkä korvaisitte näillä vai ette mitään? jos ette mitään, niin mihin väliin laittaisitte itse ne?
Click to expand...
Rive treeniin 2b ensimmäiseksi liikkeeksi ja dipit pushdownin tilalle. Toimii erittäin hyvin.
 
Mä tykkään tehdä yläkroppa-alakroppa -jaolla,

- Tykkään psyykata itseni joko jalkatreeniin tai penkkitreeniin mielummin kuin että molemmat olisi samana päivänä.
- Voi tehdä vastaliikkeitä liikepareina, nopeuttaa treeniä, ja ilmeisesti tehostaakin? Itsellä meinaa ainakin nuo treenipäivät venähtää 2-jakoisessa.
- Jos etureidet ja takareidet olisi peräkkäisissä treeneissä, jopa peräkkäisinä päivinä niin miten palautuminen? Tällainen noviisi ei varmaan saisi edes kohdistettua jalkaliikkeitä vain etu/takareisille.
 
Aika monet näemmä tehny tätä työntävät/vetävät -jaolla O.o Ite oon tehny hyvällä menestyksellä yläkroppa/alakroppa -jaolla.

Edut:
+selkeä jako
+parempi palautuminen
+voi periaattessa tehdä kaikki treenit peräkkäisinä päivinä
+jalat saa kunnolla treeniä

Haitat:
-ei ole
 
Itellä ois tarkoitus nykyisestä 1-jakoisesta siirtyä tuossa kuukauden päästä 2-jakoiseen. Todennäköisesti ylä-/alakroppa systeemillä lähdetään sitten heilumaan.
 
Ylä-/alakroppa jaolla itse olen mennyt jo yli vuoden. (Kokeillut myös vetävät/työntävät systeemiä, mut ei tuntunut niin hyvältä.)

Helpompi mielestäni keskittyä jalkoihin tässä jaossa, mikä itsellä ollut ainakin heikkous. Mave ei tosin mielestäni sovi tähän kovin hyvin(SJMV tosin on jalka päivälle passeli)
Miinuksena se, että yläkropan treenit saattavat venyä turhan pitkiksi tai sitten ei ehdi kaikkea, mitä tahtoisi tehdä.
 
Ylä/alakroppamies jo parin vuoden ajan. Työntävät/vetävät oli jaloille hankala, koska kyykkään leveällä (takareidet rasittuu) ja esim. vetäessä etureidet ottaa kanssa osumaa. Ylä/alakroppa-jaolla ei palautumisongelmia juuri ole, joskus vedossa on selässä saattanut tuntua edellisen päivän kroc row :)

Oma runko on tällä hetkellä osapuilleen tällainen:
1. Pystypunnerrus, leukoja, joku punnerrus + käsiä, takaolkapäitä ajan mukaan
2. Mave, etukyykky, glute ham raise, (+ askelkyykky tms. jos aikaa), keskivartalo
3. Penkki, leukoja, kulmasoutu, joku punnerrus + kädet
4. Kyykky, sjmv, reiden ojentajat, pohkeet, keskivartalo

Itsellä yläkroppapäivä on useimmiten lyhyempi, vaikka liikkeitä ja sarjoja voi olla enemmän. Ylävartalon apuliikkeet teen yleensä vuoro- tai supersarjoina. Alakroppapäivänä lämmittelyyn, lähestymissarjoihin ja taukoihin menee vähän enemmän aikaa.
 
Ylä/ala-kroppa jaolla täälläkin mennään.Voimapainotteinen jalkojen treenaus tällä hetkellä menossa niin palautuu paremmin dietillä mitä työntö/veto-jaolla.Siina mielessä oli kyllä parempi että treeneistä sai tasaisemmat,kun taas ylä/ala-jaolla tulee ylä-kropan treeniin aika paljon liikkeitä.

Onko porukka muuten tehnyt torso/raajat-jaolla ja miten on toiminut?
 
Back
Ylös Bottom