2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Kaljaveikko]

Itsellä tosiaan salipäivät olosuhteiden pakosta, kuten aloituspostissa mainitsin, on KE, LA ja SU, eli välipäivää ei voi pitää noiden kahden treenin välissä.

 

[Mr Kukkakeppi]

Su treenissä vatsat vasta lopussa ettei sjmv ja muut kärsi. Parempia liikkeitä voimatreeniin, joilla "helpompaa" saada progressiota ja jotka kohdistuvat selkeämmin kohdelihakseen, jos on kuiteski tarkoitus bodata. Vrt. Dippi -> penkki. Pohkeet ei saa yhtään suoraa rasitusta, eikä etuolkapäätkään vaikkakin reilusti tulee epäsuoraa.

Mun ehdotus:

Ke voima
Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu

Apuliikkeinä

Leuat 2-3x8-12
Dippi 2-3x8-12

La hypertrofia

Kyykky
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Vinopenkki
Flyes
Pystypunnerrus istuen kp
Ranskalainen punnerrus

Su hypertrofia

SJMV
Reidenkoukistus
Alatalja Tai kulmasoutu kp
Ylätalja
Olankohautus
Viparit taakse
Hauis mutkatangolla, jos jaksaa
+ vatsatreeni oman haluan mukaan

Tollasen tein. Liikkeitä sijoiteltu oikeaan treenin (esim olankohautus). Yritin pitää liikkeet ja jaon suht samana, että miellyttää.

 

[Oranki]

Ihan toimiva tuo varmasti on, mutta tekisin kyllä jotain muutoksia:
- smith-kyykky ihan turha, tilalle takakyykky tai jokin etu/takakyykyn variaatio(boksi/stoppi/puolikyykky)
- olankohautukset pois ja laita tilalle farmarikävely isoimmilla käsipainoilla mitä löytyy, yleishyödyllinen liike joka kasvattaa niitä epäkkäitä ihan yhtä hyvin
- noi sunnuntain vatsat viimeiseksi tai ei ainakaan ennen suorin jaloin maastavetoa, ei mitään järkeä tehdä tollasta keskikroppa väsyneenä(keskikropan pito on se mikä suojelee sun rankaa tollasissa liikkeissä)

 

[Kaljaveikko]

Hyviä ehdotuksia!

Penkin olen vaihtanut dippiin ihan siitä syystä, että normaalia penkkiä tehdessä ristiselkä tuppaa kipeytymään. (Penaa on tullut taottua muutenkin niin paljon, että mieluummin tekee jotain muuta)
Vatsat olen sjoittanut reenin alkuun ihan siitä syystä, etteivät jäisi muutamaksi hätäiseksi sarjaksi rutistuksia, vaan niihinkin tulisi panostettua. Lauantaille voisi varmaankin lisätä just jonkun ranskalaisen punnerruksen tms. ja yhden punnerrusliikkeen olkapäille.

Alkuperäisestä ohjelmasta unohtui pohkeet, ne olen tehnyt lauantain jalkatreenin yhteydessä.

 

[schwartzy]

katoin otsikosta et ois puolijakoinen:D

 

[Kiska]

...niin mitään tekmistä tuolla on tuon muutosehdotuksesi jälkeen enää alkuperäisen ohjelman kanssa? Nythän muutat sen ihan "tavalliseksi" 2-jakoiseksi, jossa joka kerralla sarjapituudet ovat samat. Se että liikkeet vähän muuttuvat, niin ei paljoa tilannetta muuta. Kyllä se siis varmasti tuollakin tavalla onnistuu. Helpommalla voisi kuitenkin päästä, jos tiputtaa kokonaan 1a ja 1b treenit pois, niin on vähän helpompi seurata progressiota.

No jos tuossa nimenomaan oli tarkoitus, että muutetaan tuo ohjelma enemmän bodytyyppiseksi, niin mitäs väliä sillä on, että mitä tekemistä enää on alkuperäisen kanssa? Ja mitä vitun järkeä on pudottaa 1a ja 1b pois niissähän on nimenomaan tärkeimpiä liikkeitä mm. kyykky? Nasa tappais sut ja pistäs foorumille jos näkis sun ehdotukses.

 

[Nipa-]

Monet ei taida tajuta sitä, että kyllä ne bodaritkin tekee niitä lyhyempiä sarjoja. Vaikka haluisitkin treenata "body" tyylisesti kaikkea. Ei oo järkeä alkaa tehdä kaikkia isoja perusliikkeitä 8-15 toistoilla.

 

[VCarlos]

Terve taas, kiitoksia vastauksista.
Aikaisempaan kysymykseeni liittyen miltä kuulostaisi vain 1a ja 1b treenien tekeminen vuorotellen? Toisena pidempää sarjaa ja toisena 4-6 toistoja. Tottuuko lihas ärsykkeeseen liian nopeasti, kun samoja liikkeitä pyöritellään? Tai tuleeko palautumisessa ongelmia jossain kohtaan, koska tehdään vain suurempia liikkeitä.

 

[ereJ]

Terve taas, kiitoksia vastauksista.
Aikaisempaan kysymykseeni liittyen miltä kuulostaisi vain 1a ja 1b treenien tekeminen vuorotellen? Toisena pidempää sarjaa ja toisena 4-6 toistoja. Tottuuko lihas ärsykkeeseen liian nopeasti, kun samoja liikkeitä pyöritellään? Tai tuleeko palautumisessa ongelmia jossain kohtaan, koska tehdään vain suurempia liikkeitä.

Palautumisen kanssa ei tule mitään ongelmia. Mä teen ite myös kaksjakosessa silleen että 2x viikkoon kyykkyä, penkkiä ja mavee. Jos olisi sali edes 5km lähempänä, niin kävisin vielä 2on 1off tyyliin tämän nykyisen 2on 1off 2on 2off sijaan. Tuntuu liian vähältä kuitenkin kyykkäillä, punnertaa ja vetää vaan 2x viikkoon.

 

[VCarlos]

Palautumisen kanssa ei tule mitään ongelmia. Mä teen ite myös kaksjakosessa silleen että 2x viikkoon kyykkyä, penkkiä ja mavee. Jos olisi sali edes 5km lähempänä, niin kävisin vielä 2on 1off tyyliin tämän nykyisen 2on 1off 2on 2off sijaan. Tuntuu liian vähältä kuitenkin kyykkäillä, punnertaa ja vetää vaan 2x viikkoon.

Mukava kuulla, että toimii. Oletko vetänyt millaisilla toistomäärillä?

Hienosti on pyörinyt tämä elaston ohjelma tälläisenäänkin, mutta jotenkin voisi ajatella saada paremman kehityksen tekemällä vain noita 1a ja 1b sisältäviä liikkeitä. Joka toinen kerta siis pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Olen nyt treenannut aina joka toinen päivä eli menee aina eri päiville, mutta toi 2on 1off:kin kuulostaisi hyvältä niin pääsee vielä useammin salille. :D

 

[ereJ]

Mukava kuulla, että toimii. Oletko vetänyt millaisilla toistomäärillä?

Kaikissa joka kerta sama, eli: penkissä 2x6, kyykyssä 3x8 ja mavessa 3x6. Kroppa luultavasti tottunut tähän ohjelmaan, mutta ei se mitään lihasten kasvua estä. Lihas kasvaa luonnollisesti bulkilla. Musta tää on tuntunut hyvältä, ja toiminut viimeset puoli vuotta niin tällä mennään! Tai siis en itseasiassa tee edes elastolla, vaan tuolla Timban 2-jakoisella.

..mutta jotenkin voisi ajatella saada paremman kehityksen tekemällä vain noita 1a ja 1b sisältäviä liikkeitä. Joka toinen kerta siis pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Olen nyt treenannut aina joka toinen päivä eli menee aina eri päiville, mutta toi 2on 1off:kin kuulostaisi hyvältä niin pääsee vielä useammin salille. :D

Voihan sitä saadakkin. Tässä ohjelmassa noustaan kuitenkin "vain" 2,5kg korotuksin kuukaudessa joka olisi ollut mulle liian vähän. Esimerkiksi nyt kuukauden bulkilla noussu penkki aika komeesti: 3x8 70kg --> 2x6 85kg. Kyykky ja mavekin noussut helposti yli tuon 2,5kg. Eli ei olisi ollut mulle tarpeeksi tuo 2,5kg nousu kuukaudessa. Tuo 2,5kg toimisi vasta sitten, kun on tuloksetkin vähän korkeemmalla tasolla.
Joskus kyllä ajattelin vielä kyykätä, penkata ja vetää jopa kolme kertaa viikossa. Muunmuossa Nurmiksoni ja JP Fuxi reenaavat kyykkyä, vetoo ja penkkiä useemminkin kuin vain kaksikertaa viikossa, ja sanovat että kehitys on parempaa kuin ikinä

 

[Pystysoutaja]

Olen nyt hakannut tolla työntävät/vetävät ohjelmalla n. vuoden, ihan hyvin tuloksin. Nyt ajattelin kuitenkin vaihtaa jakoa eli : Rinta-Selkä-Olkapäät ja Jalat-Kädet.

Nyt on aikaa käydä vaan 3 krt viikkoon. Rintaa ja ojentajia yritän priorisoida tällä hetkellä. Alakroppa aika hyvässä tikissä jo.


MA. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 6-8)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Leveä dippi 3x
Viparit sivulle 3x


KE. Jalat-Kädet (toistot 6-10)

Kyykky 5x
Mave 4x
Kapea penkki 3x
Hauis 3x


PE. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 10~)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivulle 3x


.....Parannusehdotuksia?

 

[Sharkman]

Kertokaas että kuinka usein tätä alkup. Elaston ohjelmaa tulisi vaihtaa/muuttaa? Ja olisiko järkevää vain kääntää nämä toistomäärät päälaelleen, eli päivinä kun tekee 4-6 toistoa tekeekin sen 8/15 toistoa jne, vai tuleeko tällä tavalla jotenkin epäsuhtainen treeni? (Mavea en kuitenkaan ehkä alkaisi tekemään pitkillä sarjoilla)

 

[ereJ]

MA. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 6-8)

Penkki 3x
Leveä dippi 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 3x


KE. Jalat-Kädet (toistot 6-10)

Kyykky 5x
Reidenojennus 2x
Mave 4x
Reidenkoukistus 2x
Kapea penkki/Ranskalainen 3x (Vaikka vuoro treenein)
Hauis 3x


PE. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 10~)

Penkki 3x
Vinopenkki kp 3x
Leuat 3x
T-Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 3x


.....Parannusehdotuksia?

Siinä olisi oma näkemykseni.

Kertokaas että kuinka usein tätä alkup. Elaston ohjelmaa tulisi vaihtaa/muuttaa? Ja olisiko järkevää vain kääntää nämä toistomäärät päälaelleen, eli päivinä kun tekee 4-6 toistoa tekeekin sen 8/15 toistoa jne, vai tuleeko tällä tavalla jotenkin epäsuhtainen treeni? (Mavea en kuitenkaan ehkä alkaisi tekemään pitkillä sarjoilla)

Vaihtaisin vasta sitten, kun ohjelma ei enää toimisisi tai kävisi tylsäksi. Noilla toistomäärillä ei loppujen lopuks suurta merkitystä ole, kunhan vain sinulla on edes jonkinnäköinen progressio kuitenkin.

 

[PublicUrinator]

Onkohan tästä joku kyhännyt toimivaa ala/ylä-kroppa jakoa? Kiitos!

178sivua on aika paljon lueskella ko asiaa..

 

[mgluu]

Onko järkevää nyt aloittaa tollasella ohjelmalla, jos alotan dieetin samalla? en ole tän 7kk massanhankinnan aikana ollenkaan esim treenannut tuota ranskalaista punnerrusta? Pitäskö sitä mun tehdä siis vaikka en bulkatessa tehny sitä? Sama juttu mavessa, onko väärin alottaa dieetin alkamisen yhteydessä ku en oo aiemmin sitäkään tehny? Mitenkä tää ohjelma ylipäätään soveltuu dieetille? oon kuullu ettei dieetillä kannata tehdä yli 8 toiston sarjoja, eli viikosta toiseen tekisin siis aina about 4-8 toiston sarjoja vaihtamatta suurempiin toistomääriin? sitäki oon kuullu että lihat saattaa kadota jos ei treenaa samalla tavalla kuin massaa hankkiessa treenasi?

 

[The Monkey]

Olen nyt hakannut tolla työntävät/vetävät ohjelmalla n. vuoden, ihan hyvin tuloksin. Nyt ajattelin kuitenkin vaihtaa jakoa eli : Rinta-Selkä-Olkapäät ja Jalat-Kädet.

Nyt on aikaa käydä vaan 3 krt viikkoon. Rintaa ja ojentajia yritän priorisoida tällä hetkellä. Alakroppa aika hyvässä tikissä jo.


MA. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 6-8)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Leveä dippi 3x
Viparit sivulle 3x


KE. Jalat-Kädet (toistot 6-10)

Kyykky 5x
Mave 4x
Kapea penkki 3x
Hauis 3x


PE. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 10~)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivulle 3x


.....Parannusehdotuksia?

Pystäri mukaan

- - - Updated - - -

Onko järkevää nyt aloittaa tollasella ohjelmalla, jos alotan dieetin samalla? en ole tän 7kk massanhankinnan aikana ollenkaan esim treenannut tuota ranskalaista punnerrusta? Pitäskö sitä mun tehdä siis vaikka en bulkatessa tehny sitä? Sama juttu mavessa, onko väärin alottaa dieetin alkamisen yhteydessä ku en oo aiemmin sitäkään tehny? Mitenkä tää ohjelma ylipäätään soveltuu dieetille? oon kuullu ettei dieetillä kannata tehdä yli 8 toiston sarjoja, eli viikosta toiseen tekisin siis aina about 4-8 toiston sarjoja vaihtamatta suurempiin toistomääriin? sitäki oon kuullu että lihat saattaa kadota jos ei treenaa samalla tavalla kuin massaa hankkiessa treenasi?

Tuo nyt lähinnä meinaa sitä, että ei kantsi dieetillä ruveta jotain 30 toiston sarjoja hinkkaamaan kun rasva muka palaa. Ei liikevalikoiman vaihtaminen lihoja kadota vaan tekee juuri päinvastoin. Lihashan ei liikettä tunnista vaan rasituksen muutoksen, joka on juuri hyvä.

 

[masanteri]

ajattelin alkaa tekemään 2jakoista 3 kertaa viikkoon eli tulisit ekalla viikolla 2 yläkropalle ja 1 alakropalle ja toisella viikolla taas toisinpäin jne. kummalle päivälle kannattaisi laittaa maastaveto ? olisiko mitään esimerkki ohjelmaa?

 

[~D~]

Itellä käytössä kaksi erilaista 2-jakoista ;

1.
- Penkki kp
- Leuat
- Pystyp. kp
- Kulmasoutu
- Ranskalainen punnerrus
- Hauis

2.
- Etukyykky
- Sjmv
- Reiden loitonnus
- Ojennus
- Pohkeet
- Masu

3.
- Vipuvarsi penkki punnerrus
- Ylätalja
- Vipunostot sivulle
- Alatalja
- Dippi
- Hauis

4.
- Maastaveto / polvista veto <-- Vuorottelen vuorokerroilla, en tiedä miksi, ei ole isompaa perustetta kuin että tuntuu kivalle
- Prässi
- Reiden lähennys
- Koukistus
- Pohkeet
- Masu

Tiedän että jalkajumpat on etu-, ja takareisi painotteiset mutta nyt 4 viikkoa tehny ja tuntuu mukavalle ja hyvälle. Mielestäni saatu myös hyvin tuo mave mukaan. Ite käyn 4 kertaa viikossa salilla. Yläkropan liikkeet saanu aikahyvin tehtyä vuorosarjoina, eli käsipaino penkistä suoraan leuanveto tangolle.

 

[teippi55]

Olisko tässä järkeä? Löyty jostain vanhasta ketjusta, ite laitoin sarjojen määrät. Treenejä ma, ti, to ja pe.

1. päivä
kyykky 5x5
sjmv 4x8-10
voimapyörä 3x
kyljet taljassa 3x10
pohkeet seisten 3x10

2. päivä
penkki 5x5
leuanveto 3x 8-10
dippi 3x 8-10
hauikset tangolla 2x8-10
vipunostot sivuille 2x8-10