2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Ventti]

Kiitos paljon !

 

[rahkapro]

Eilen vedin kovan etukyykyn ja tänään maastaveto ei sujunut yhtään. Alkuirroituksessa etureisistä ei saanut millään voimaa pihalle ja alaselkä kipuili aikaisen taittamisen takia.. Kannattaisiko näiden päivien välillä pitää lepopäivä vai tehdä maastaveto korokkeelta?

 

[Hifisti]

Mitenkäs tämmöinen runko toimisi 2 -jakoselle, tässä siis alkuviikon reenit voimapainotteisia kun taas loppuviikon reenit bodyreeninkiä.

Ma: Työntävät(voima)

Penkki x4
Kyykky x3
Prässi x3
Pystysoutu x2
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki/Ranskalainen x3
Vatsat x3

Ti: Vetävät (voima)

Kulmasoutu tanko x3
Ylätalja leveä x3
Maastaveto x3
GHR (Glute Ham Raise) x2
Pohkeet x4
Hauis tanko x3
(kohautukset x2, tarvitseeko edes kun mave ottaa jo epäkkäisiin)
(takaolkapääsoutu x2)

Ke: Off

To: Työntävät (hypertrofia)

Vinopenkki tanko x2
Vinopenkki kp x2
Hack Kyykky x3
Reiden ojennus x3
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus kp x2
Kapea penkki x3
Vatsat x3

Pe: Vetävät (hypertrofia)

Alatalja x3
Ylätalja x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x2
Pohkeet x4
Hauis kp x3
Kohautukset x2/Rannekäännöt
Facepull x2

Puuttuisko tosta nyt jotain oleellista/Onko mukana jotain epäolennaista?

 

[Hermanni9]

Mitenkäs tämmöinen runko toimisi 2 -jakoselle, tässä siis alkuviikon reenit voimapainotteisia kun taas loppuviikon reenit bodyreeninkiä.

Ma: Työntävät(voima)

Penkki x4
Kyykky x3
Prässi x3
Pystysoutu x2
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki/Ranskalainen x3
Vatsat x3

Ti: Vetävät (voima)

Kulmasoutu tanko x3
Ylätalja leveä x3
Maastaveto x3
GHR (Glute Ham Raise) x2
Pohkeet x4
Hauis tanko x3
(kohautukset x2, tarvitseeko edes kun mave ottaa jo epäkkäisiin)
(takaolkapääsoutu x2)

Ke: Off

To: Työntävät (hypertrofia)

Vinopenkki tanko x2
Vinopenkki kp x2
Hack Kyykky x3
Reiden ojennus x3
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus kp x2
Kapea penkki x3
Vatsat x3

Pe: Vetävät (hypertrofia)

Alatalja x3
Ylätalja x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x2
Pohkeet x4
Hauis kp x3
Kohautukset x2/Rannekäännöt
Facepull x2

Puuttuisko tosta nyt jotain oleellista/Onko mukana jotain epäolennaista?

Omia näkemyksiä:
-Pystysoutu ei minun järkeni mukaan ole työntävä ja muutenkin tekisin ihan pelkän pystypunnerruksen työntävien voimapäivänä olkapäille.
-makuasia, mutta tekisin maven ekana liikkeenä vetävien voimapäivänä. Jos mahdollista, niin samana päivänä (lisäpaino-)leuat ylätaljan tilalle. Kohautuksia voi tehdä silloin tällöin, mutta kyllä mave ja kulmasoutukin niitä epäkkäitä kehittää.
-En oikein ymmärrä, miksi tehdä vinopena sekä kässäreillä että tangolla, tee 3-4settiä toisella, niin varmasti riittänee. Jos palaudut, niin eikai tuossa ole mitään väärää tehdä pystäriä ja kapeata penkkiä torstaisin.

 

[Hifisti]

Muokkasin ohjelmasta luppoajalla hieman "järkevämmän" oloisen, ainakin näin omaan silmään vaikuttaisi atm oikein asialliselta.

Ma: Etureidet, rinta, olkapäät,ojentajat (voima toistot 4-6)

Kyykky x3
Prässi x3
Penkki x2
Vinopenkki x2
Pystypunnerrus x2
Viparit sivuille taljassa x2
Takaolkapääsoutu x3
Ranskalainen punnerrus x3

Ti: Takareidet, selkä, hauis, pohkeet, vatsat (voima toistot 4-6)

Maastaveto x3
GHR x2
Kulmasoutu x3
Leuanveto x3
Pohkeet x4
Hauis tanko x3
Vatsat x3

To: Etureidet, rinta, olkapäät,ojentajat (hypertrofia, toistot 8-12)

Penkki kp x2
Vinopenkki kp x2
Hack Kyykky x3
Prässi x3
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus kp x2
Facepull x3
Kapea penkki x3


Pe: Takareidet, selkä, hauis, pohkeet, vatsat (hypertrofia toistot 8-12)

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Koukistukset x2
Pohkeet x4
Hauis kp x3
Vatsat x3

Sitten vielä kysymystä että kannattaako maanantain voimareeneillä tehrä vipareita kp:llä vai taljassa kun lyhyttä sarjaa tekköö? Vähän ton taljan puoleen kallistuisin kun kässäreillä saattaapi tekniikka ruveta helpommin kusemaan... Ainakin tolla meinasin heti huomenna ruveta jyystämään.

 

[pokka]

Olen n. vuoden (ei kokonaista vuotta täysillä ja tunteella..) vetänyt Starting Strenghtiä, ja ajattelin ruveta vetämään 2-jakoisella mahdollisesti 4 kertaa viikossa. Jos joku ystävällinen ihminen joka tuntee jo tämän ketjun viitsisi vinkata minulle hyvän ja valmiin ohjelman, olisin kiitollinen ^_^ Reenailen siis kotona, joka rajoittaa mahdollisuuksia (esim. taljat ymsyms..) Myös käsipainoja löytyy vain hyvin kevyenä, joten kaikki menee sitten tangolla (ei luultavasti mitään haittaa tosin). Kiitos!

 

[pokka]

Löysin kenties sittenkin sopivan, muutama kysymys vain tästä! Voiko torstain jalkaprässin korvata etu/takakyykyllä? Millä yksinkertaisemmalla liikkeellä kannattaisi korvata pushdown? Entä perjantaina tehtävät ala- ja ylätalja? Onko eroa tehdä pohkeita istuen/seisten?

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[pokka]

Sain jo vastauksen, kiitos ja anteeksi

 

[peter889]

Mitä mieltä porukka on tuosta hulkin käyttämästä 2-jakoisesta kolmella eri toistoalueella?

Eli ohjelma menee kutakuinkin niin, että ensimmäisessä kierrossa tehdään 3-5 toiston sarjoja, toisessa 6-8 toiston sarjoja ja kolmannessa kierrossa 10+ toiston sarjoja. Noin suurin piirtein.

Ja kannattaisikohan toteuttaa volyymi- vai sarjapainoprogressiolla...?

 

[Aksu]

Onko eroa tehdä pohkeita istuen/seisten?

"Kolmipäinen pohjelihas muodostuu ylempänä olevasta kaksoiskantalihaksesta (m. gastrocnemius) ja leveästä kantalihaksesta (m. soleus). Polvet suorina tehtävät pohjeliikkeet rasittavat ensisijaisesti ensin mainittua ja polvet koukussa tehtävät jälkimmäistä." sanoi Markku Tikka.

 

[Ribosomi]

Mitä mieltä porukka on tuosta hulkin käyttämästä 2-jakoisesta kolmella eri toistoalueella?

Eli ohjelma menee kutakuinkin niin, että ensimmäisessä kierrossa tehdään 3-5 toiston sarjoja, toisessa 6-8 toiston sarjoja ja kolmannessa kierrossa 10+ toiston sarjoja. Noin suurin piirtein.

Ja kannattaisikohan toteuttaa volyymi- vai sarjapainoprogressiolla...?

Toimiihan se. Kannattaa kyllä syklittää toistot tyyliin 8-12, sitten 6-8 ja sitten 3-5. Ja alusta.
Pitää kuitenkin muistaa että eristävissä liikkeissä tehdään aina pidempää sarjaan isoihin liikkeisiin esim. mave verrattuna

Kantsii semmosta progressiota toteuttaa joka tuntuu toimivan itellä. Tai sitten vaikka vuorottelet/teet yhtä aikaa molempia. Tohon liittyen kantsii vilkaista jton peruskausi 3x4->6x6 -ketju

 

[kalkki]

Saattaa olla tyhmä kysymys mutta jäi vaivaaman vain :D elikka tehdäänkö noita 1a ja 1b treeniä vain maanantai ja tiistai ja sitten torstai sekä perjantai 2a ja 2b.. Vai tehdäänkö 1ab treeniä joku tietty viikko määrä?

Kiitos ja kumarrus

 

[VCarlos]

Saattaa olla tyhmä kysymys mutta jäi vaivaaman vain :D elikka tehdäänkö noita 1a ja 1b treeniä vain maanantai ja tiistai ja sitten torstai sekä perjantai 2a ja 2b.. Vai tehdäänkö 1ab treeniä joku tietty viikko määrä?

Kiitos ja kumarrus

Viikossa tulee kaikki kerran läpi. Eli juuri ma ja ti 1-treenit, to ja pe 2-treenit.

 

[Teräsmies1]

Varmaan ihan ok, jos tekee etusivun progressin niin, että kaikki isommat ja raskaammat liikkeet esim. kyykky, penkki, mave yms. niillä 5kg korotuksilla viikoittain ja noi pienemmöt lihakset, hauis, ojentaja yms 2,5kg koroilla?

 

[Pod]

Mites porukka on tehnyt hauikset käsipainoilla 1b reenissä? ihan seisaaltaan vai istuen?

 

[chinz]

Ihan turha se on mitään tollassia pikkudetaljeja miettiä, teet miten teet. Vaihdat vaikka kuukauden-parin päästä niin jos ei muuta niin ainakin mielekkäämpää treeniä kun pientä vaihtelua.

 

[#27]

Meneekö metsään jos tekee ma-to reenit suurimmaksi osaksi? Mennäänkö oman kropan kuuntelulla? Nelijakoiseen ei tekisi mieli siirtyä

 

[Rabbit]

Massaa, kokoa, lihasta!

Tervehdys,

tarkoitus on lihasmassasan lisäys.
Kokemusta voimapainotteisestä treenistä löytyy parin vuoden ajalta. Nyt kuitenkin tarve olisi nostaa yksinomaan painoa ja hankkia lihaa sekä kokoa.
Olen ottanut huomioon ruokavalion, plussakaloreilla vedetään, painoakin on muutamassa kuukaudessa kertynyt, osa toki nesteitä, kreatiini käytössä.

Olen ns. top heavy, eli massaa löytyy suhteessa jaloista enemmän ja varsinkin kädet raahavat perässä. Onko mahdollista painottaa jotenkin fiksusti
käsiä ilman että tulee typeriä epätasapainoja tai liikarasitusta kokonaisuudessaan viikolle.

Mitat 192/94, Ikä 22

Kyseessä siis 2-jakoinen ohjelma, jota on tarkoitus toteuttaa Ma,ti,to,pe.
Mielipiteitä ohjelmasta, epäkohtia?


Upper body - A
Bench Press 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Rows 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.

Lower Body - A
Romanian Deadlifts 3 sets of 6-8 reps.2-3 minutes rest between sets. Suuri vääryys vaihtaan normi MAVEen?
Leg Press 3 sets of 10-12 reps.1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls 3 sets of 8-10 reps.1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises 4 sets of 6-8 reps.1-2 minutes rest between sets.
Abs x sets of 8-15 reps.1 minute rest between sets.

Upper body - B
Pull-Ups 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Barbell Curls 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.
Skull Crushers 2 sets of 10-12 reps. 1 minute rest between sets.

Lower Body - B
Squats 3 sets of 6-8 reps. 2-3 minutes rest between sets.
Split Squats 3 sets of 8-10 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls 3 sets of 10-12 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises 4 sets of 10-12 reps. 1-2 minutes rest between sets.
Abs x sets of 8-15 reps. 1 minute rest between sets.

 

[Rabbit]

*Tarkoitus oli edellisessä viestissä sanoa siis että olen low-heavy.

 

[kynis95]

Ohjelma

Iha hyvän näköne perus 2-jakonen. Voit ihan hyvin vaihtaa romanialaisen normi maastavetoon ja käsille voit tehdä treeneissä pari sarjaa lisää, jos siltä tuntuu.