2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Tuume]

Juu no täytynee siirtyä yhteen hyväksi todettuun kolmejakoseen ja toivoa että salilleki riittää aika siihen kolmeen kertaan joka viikko.

 

[Kehitin]

Olen nyt muutaman kuukauden tahkonnut tällaisella ohjelmalla yleensä 3 tai 4 kertaa viikossa. Hieman hakusessa on ollut, että minkälaisia sarjamääriä olisi järkevä tehdä? Nyt on menty hieman fiiliksen mukaan, tietenkin isoille lihaksille enemmmän tehtynä. Ohjelmaa voi myös muuten kommentoida.

Treeni 1

Kyykky / (Reisiojennus, askelkyykky ja prässi)
Pohkeet prässissä
Vatsat
Kyljet
Selänojennus


Treeni 2

Kulmasoutu kp / Leuanveto
Penkki / Vinopenkki
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse / Facepull

 

[Ariell]

Eräässä nettivalmennuksessa käytetään tälläistä 2-jakoista ohjelmas

1.treeni kaikki 2x10-12 sarjoina

•jalkaprässi medium
• hack-kyykky kapea / smith-kyykky kapea
• prässi leveä
• kulmasoutu tanko
• alatalja rusetti ”pitkä venytys”
• pystypunnerrus kp.
• vinopenkki kp.
• penkkidippi
• hauiskääntö seisten mutkatanko
• vatsat taljassa polvillaan
• vatsarutistukset omalla painolla
• pohkeet istuen/seisten

2. Treeni 3x15 sarjoina

• reisiojennus
• reisikoukistus maaten / istuen
• askel-kävely medium 3x25/jalka
• sumoveto kp. / kahvakuula
• ylätalja leveä ote
• talja pull-over suorin käsin
• vipunostot sivuille levypainoilla
• ristikkäistalja / peck-deck
• push-down köydellä
• hauiskääntö talja
• vartalonkierto omalla painolla istuen 3x100
• ristilinkkari 3xmax

Mitä mieltä ja voiko vetää kaksi kertaa viikossa läpi? Tuleeko ongelmia palautumisen suhteen?

 

[tama]

En jaksanut koko ketjua lukea läpi, joten pahoitteluni jos jostain täältä jo vastaus löytyy. Mutta tyhmänä kysyn... Eli oon nyt tehnyt alkukesästä 2-jakoisella joissa pääliikkeiden osalta niin, että 6 toiston sarjoja niin pitkälle kuin menee, joka sarjaan painoa lisäten. Viimisessä sarjassa toistoja sitten jotain väliltä 2-6. Aattelin nyt alottaa tuon elaston 2-jakoisen kokonaisuudessan (leukoja toisin ei mene, joten niitä sitten jotenkin kevennellen). Nyt kun siirryn kyykyssä ja mavessa 5 sarjaan vakiopainolla, niin kuinka paljon noista omista maksimipainoista olisi hyvä alkuun kevennellä, jotta onnistuisi? Ja mites jos pyrkimyksenä saada toistoja joka sarjassa vaikkapa se 6 ja jostain syystä ei menekään niin lisäänkö kuitenkin seuraavalla kerralla painoa (jos kuitenkin pysytään toistoissa 4-6) vai veivaanko samoilla niin kauan, että tulee se 5x6?

 

[ecdezi]

Onko porukka kokenut tuon peräkkäisinä päivinä tehtävät takakyykky + mave (esim. maanantai ja tiistai) liian rankaksi tilanteissa, jossa tätä ohjelmaa tehdään 2on1off periaatteella? Itseä vähän epäilyttää, että pitäiskö niiden päivien väliin kuitenkin saada se 1 lepopäivä. Mitä mieltä?

 

[Pod]

Onko porukka kokenut tuon peräkkäisinä päivinä tehtävät takakyykky + mave (esim. maanantai ja tiistai) liian rankaksi tilanteissa, jossa tätä ohjelmaa tehdään 2on1off periaatteella? Itseä vähän epäilyttää, että pitäiskö niiden päivien väliin kuitenkin saada se 1 lepopäivä. Mitä mieltä?

Mulla toimii ainaki ihan hyvin 2on1off periaatteella, kyykky ja mave tulokset nousee!

 

[Nikula]

Eräässä nettivalmennuksessa käytetään tälläistä 2-jakoista ohjelmas

1.treeni kaikki 2x10-12 sarjoina

•jalkaprässi medium
• hack-kyykky kapea / smith-kyykky kapea
• prässi leveä
• kulmasoutu tanko
• alatalja rusetti ”pitkä venytys”
• pystypunnerrus kp.
• vinopenkki kp.
• penkkidippi
• hauiskääntö seisten mutkatanko
• vatsat taljassa polvillaan
• vatsarutistukset omalla painolla
• pohkeet istuen/seisten

2. Treeni 3x15 sarjoina

• reisiojennus
• reisikoukistus maaten / istuen
• askel-kävely medium 3x25/jalka
• sumoveto kp. / kahvakuula
• ylätalja leveä ote
• talja pull-over suorin käsin
• vipunostot sivuille levypainoilla
• ristikkäistalja / peck-deck
• push-down köydellä
• hauiskääntö talja
• vartalonkierto omalla painolla istuen 3x100
• ristilinkkari 3xmax

Mitä mieltä ja voiko vetää kaksi kertaa viikossa läpi? Tuleeko ongelmia palautumisen suhteen?

Varmaan melko aloittelijoille suunnattu ohjelma. Varmasti tyhjää parempi.
ps. toi on 1-jakonen ohjelma. 3x viikkoon varmaan ok, jos kierrätät päiviä.

 

[wakeup]

Jalat + Yläkroppa jaolla 2-jakoinen ohjelma. Vähän muokkailtu sieltä sun täältä. Vaikuttasko ihan passelilta?

Treeni 1 (Jalat) Raskas

Kyykky 2 – 3 x 5 – 10 Toistoa
SJMV 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Yhden jalan prässi 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Pohkeet seisten 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Voimapyörä 2 – 3 x 5 – 10 toistoa

Treeni 2 (Yläkroppa) Raskas

Penkki käsipainoilla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Leuanveto 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Kulmasoutu tangolla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Kapea penkki 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Hauis tangolla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa

Treeni 3 (Jalat) Kevyt

Jalkaprässi 2 – 3 x 10 – 15
Reisien koukistus 2 – 3 x 10 – 15
Askelkyykky 2 – 3 x 10 – 15
Pohkeet istuen 2 – 3 x 10 – 15
Vatsarutistus 2 – 3 x 10 – 15

Treeni 4 (Yläkroppa) Kevyt
Vinopenkki tangolla 2 – 3 x 10 – 15
Ylätalja 2 – 3 x 10 – 15
Pystysoutu e-z tangolla 2 – 3 x 10 – 15
Alatalja 2 – 3 x 10 – 15
Ranskalainen punnerrus 2 – 3 x 10 – 15
Hammerkääntö käsipainoilla 2 – 3 x 10 – 15

 

[lolwtf]

mitä mieltä ootte jos vaihtais 1a treenin ranskalaisen punnerruksen lattiapenkkiin 4-6 ja sit ton 2a treenin pushdownin dippiin lisäpainolla 8-15?

 

[Raatis]

Oon ajatellut alotella elaston muokattua vapailla painoilla ohjelmaa? Onko mitään parempia variaatioita? Olen ennen tehnyt 1-jakoista ja nyt ajattelin kokeilla 2-jakoista kehityksen hidastumisen/pysähtymisen takia. Onkohan okei, että vinopenkin tekee käsipainoilla verrattuna tankoon? Miten onko muut tehnyt samanlaisella progressiolla, että ollaan haettu mahdollisimman pitkiä sarjoja, jonka jälkeen lisätään painoa ja sitten uudestaan setti läpi muutamassa viikossa?

 

[Raatis]

Mitenköhän toi takaolkapääsoutu, onko tarkoitettu tangolla tehtäväks vai voikohan tehdä taljassa? Suunnittelin ainakin tekeväni taljassa.

 

[Antsukka]

Mitenköhän toi takaolkapääsoutu, onko tarkoitettu tangolla tehtäväks vai voikohan tehdä taljassa? Suunnittelin ainakin tekeväni taljassa.

Taljassa kannattaa.

 

[HJJ]

Moro.

Ei millään jaksa kahlata koko ketjua läpi joten kysytään sitten.

Oletteko ujuttaneet tähän ohjelmaan mukaan miken 2*6 penkkiohjelmaa?

Jos olette niin miten sen toteutitte?

 

[Nipa-]

Mitäs erikoista siihen tarvitsee? Sen kun alat tekemään 2x6 ja sillä miken progressiolla.

 

[Deadpool]

Moro.

Ei millään jaksa kahlata koko ketjua läpi joten kysytään sitten.

Oletteko ujuttaneet tähän ohjelmaan mukaan miken 2*6 penkkiohjelmaa?

Jos olette niin miten sen toteutitte?

Kyllä. Hyvällä menestyksellä silloin kun tätä ohjelmaa tuli pyöriteltyä.
Heittämällähän se menee tuohon ohjelmassa seisovan penan tilalle, niin kuin Nipa- tuossa tokaisi.

 

[Raredzzi]

Morijesta!

Itsekkin tässä on nyt tullut siirryttyä 2-jakoiseen ohjelmaan.
Eli ohjelmasta hieman kommenttia kaipailisin. Onko kutakuinkin järkevästi , vai meneekö aivan metsään
Rinta, olkapäät, epäkkäät, ojentajat, etureidet
- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki / Ristikkäistalja 3x10
- Flyes / Peck-deck 2x10
- Pushdown / Dippi 3x
- Ranskalainen / Penkki kapealla otteella 2x
- Vipunostot / Pystypunnerrus 3-4x
- Kohautus 3-4x
- Jalkaprässi 3x
- Reidenojennus 2x


Selkä, hauis, takareidet, vatsat
- Ala-talja 3x
- Ylä-talja 3x
- (Joskus kulmasoutu/leuanveto)
- Arnoldin 21 / Hauis tangolla 3x
- Hauis KP / Ala-taljassa 2x
- Takareiden koukistus / Mave 3x
- Pohkeet 3x
- Vatsarutistus 3x

Sarja / toistomäärät vaihtelevat satunnaisesti, hieman fiiliksen mukaan mennään. Toivottavasti joku jaksais vastailla !

 

[Raatis]

Onko kukaan tehnyt etusivun ohjelmaa pelkällä tangolla? Mietin vaan, että olisiko fiksumpaa kuitenkin tehdä ensimmäisen ohjeen mukaan ekat viikot? Olen kyllä tottunut pelkän tangon heilutteluun, koska olen tehnyt viimoiset 6kk 1-jakoista ohjelmaa. Kehon ja mielen takia päätin kokeilla 2-jakoista. Alkoi samat liikkeet puuduttamaan

 

[lepsuste]

Reilu vuos nyt tahkottua salilla, G6 käyty läpi 4kk, kaverin 4-jakosta hinkattua 4kk ja viimeisimpänä tuo elaston 2-jakonen.

2- jakonen tuntunut parhaalta itselle tähän mennessä, mutta liikkeitä vois vaihtelun vuoks vähän vaihtaa.

TREENI 1a

takakyykky 5x4-6
Penkkipunnerrus tanko 4x4-6
Pystypunnerrus edestä tanko 4x6-8
Vatsarutistus 3x
dipit lisäpainot 3x 6-8


TREENI 1b

mave 5x 4-6
Leuanveto lisäpainot vastaote 3x4-6
Kulmasoutu 4x 6-8
Hauis mutka 3x 6-8
viparit takaolkapäille 3x 10
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

hack-kyykky 3x10 - 12
Reiden ojennus 3x 10 - 12
Vinopenkki laitteessa 4x 10 - 12
pystypunnerrus taakse 3x 10 - 12
Pushdown 3x 10 - 12
voimapyörä 3x

TREENI 2b

Askelkyykky 3x 6-8
Reiden koukistus 3x 10 - 12
leuat myötä 3x max
Alatalja 3x 10 -12
Viparit taakse 2x 10 - 12
Pohkeet istuen 4x 10 - 12
Hauis kp 3x 10 - 12 + sarjojen välissä leuat hyvin kapealla vasta otteella max

 

[~D~]

Kuinka paljon sarjoja on hyvä määrä 2 jakoisessa setissä noin niinkuin yleensä ? tottakai on eroa tekeekö jalkoja tai hauista mutta kuitenkin.
Onko esim. ok tehdä 4x12-15 ? Lasketteko tuohon lisäksi vielä lämmittely sarjat vai onko toi pelkästään työsarja ?
Onko erikoistekniikoista hyötyä 2 jakoisissa seteissä ? pakkotoistot, pudotussarjat, failureen ? vai pitäisikö jättää pari toistoa ns. varastoon nopeamman palautumisen toivossa ?
Minkä mittaisia palautustaukoja pidätte ? 30 sek ? 1 tai 2 min ? tarkkaileeko kukaan edes ?

 

[-J.K-]

Teen 2-jakosta ohjelmaa ja tulee siis kaks rintatreeniä viikkoon. Oon tehnyt toisen penkkitreenin käsipainoilla ja toisen penkissä. Nyt alko kumminkin mietityttään paljonko tohon tarvisi ottaa vinopenkkiä, että kehitys olisi "tasanen". Riittääkö että aina kp penkkitreenin päälle ottaisi vinopenkkisarjat? Vai olisiko kehityksen takia parempi ottaa molempina päivinä vielä penkin jälkeen vinopenkki?