2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mari91 sanoi:
Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.
Click to expand...

Tuo on perusturvallinen tapa, jolla ei mene metsään. Maastavedossa hieman lyhyempiä, mutta useampi sarja; esim. 4 x 6, 5 x 5. Kyykyssäkin toimii sama toistoalue jos haluaa treenata voimapainotteisemmin, mutta voi myös takoa vaikka 5 x 10 jos haluaa pahan olon :) Jos treenaa simppelisti, tekee vaan 4-6 liikettä mutta useamman sarjan. Ketjun avauspostissa on hyvä esimerkki sarjamääristä ja -pituuksista.
 
Mari91 sanoi:
Reilu puolitoista vuotta salihommia takana. Oon tehny aikasemmin ylä/alakroppa-jaolla, niin aattelin nyt ihan vaihteeks tällasta jakoa. Vai onko jommalla kummalla joku etu toiseen nähden? Mulla oli kanssa vähän aikaa käytössä pt:n tekemä 3-jakonen, mutta tosiaan nyt kesälajit huomioiden aattelin että en ehkä ehtis tekee sitä tarpeeksi usein ja säännöllisesti.
Tavoitteena lisää lihasta ja voimaa ts. yleinen kunnonkohotus. :)

Jabbar, montako sarjaa (ja kuinka pitkiä) sitten kannataisi olla? Oon yleensä tehny 3x8-12 toistoo.
Click to expand...

Se etu että jos työntäviä teet ja teet esim kyykkyä ja sitten alat penkkiä vääntämään niin se kyykky syö melkosesti tehoja. Alakroppa yläkroppa jaossa ei tuota ongelmaa ole mutta maastavedon sijoitus sinne ohjelmaan riippuu täysin mikä maven versio on. :)

Niinkun Jabbar sano avauspostissa on infoa. :)

- - - Updated - - -

Mari91 sanoi:
Ps. Mitä mieltä olette oman kehon painoa vastaan tehtävistä liikkeistä vs painoilla tai taljalla tehtävät?
Click to expand...

Riippuu niin paljon liikkestä ja että mitä sillä tietyllä liikkeellä hakee. En välttämättä vastakkain asettelisi koska molemmista on hyötyjä ja ns haittoja. :)
 
Kyllä mutta kyykky (omasta mielestä) kantsii tehä ekana ennen punnerrusliikkeitä koska kyseessä on kuitenkin aika kokonaisvaltainen liike ja syö energiaa
 
Kuuluuko tässä pitää ainostaan kevyt viikko 1A ja 1B treeneissä 4-5 viikon välein pelkästään vai pitääkö myös 2A ja 2B treeneissä pitää kevyitä viikkoja? Sillä mietin koska etusivun progressiossa ei ole merkitty kevennystä niin onko se tossa hypertrofia treenissä välttämätön koska siinähä tehää pitempää sarjaa pienemmillä painoilla?
 
Manimal sanoi:
Kyllä mutta kyykky (omasta mielestä) kantsii tehä ekana ennen punnerrusliikkeitä koska kyseessä on kuitenkin aika kokonaisvaltainen liike ja syö energiaa
Click to expand...

Tämä on mun mielestä hassu perustelu. Jos se "syö energiaa" paljon, niin sillonhan se vaikuttaa huomattavan negatiivisesti punnerruksiin. Jos punnerrukset sen sijaan ei "syö energiaa" yhtä paljon, niin eihän se tällöin vaikuta kyykkyyn. Eli eikö tuolla perustelulla lopputulos pitäisi olla, että punnerrukset tehdään ensin?
Ei siis mitään henkilökohtasta, tämä "teoria" on tullut monta kertaa vastaan, enkä vieläkään pysy ymmärtämään sitä.

Mutta joo siis joka tapauksessa, itsellä tuo järjestys vaihtelee.
 
Manimal sanoi:
Kuuluuko tässä pitää ainostaan kevyt viikko 1A ja 1B treeneissä 4-5 viikon välein pelkästään vai pitääkö myös 2A ja 2B treeneissä pitää kevyitä viikkoja? Sillä mietin koska etusivun progressiossa ei ole merkitty kevennystä niin onko se tossa hypertrofia treenissä välttämätön koska siinähä tehää pitempää sarjaa pienemmillä painoilla?
Click to expand...

Kevennät ihan kunnolla vaan kummassakin,Itellä ens viikon jälkeen kevyt viikko ja otan rennosti pienemmillä painoilla molemmissa osioissa
 
Mari91 sanoi:
Kiitoksia neuvoista edelleen. :)

Mutta eikö just esim. kyykky ja mave syö enemmän tehoja toisiltaan kuin kyykky ja punnerrus??
Click to expand...

Joo, mutta jos kyykkää tappisarjoja niin ei siinä keskittymiskyky, jaksaminen ym ole aivan optimaalinen alkaa punnerruksia vääntämään.

Joten tee se liike ensin johon haluat parhaan kehityksen.

e yksi vaihtoehto on kanssa vaihdella vuoroviikoittain esim kyyky ensin seuraavalla viikolla sitten penkki ensin, tämä auttaa myös jo siinä että ohjelmassa on vaihtelua eika se ala maistua puulta. :)
 
Oukei, kiitoksia edelleen. Tässä seuraava hieman modailtu version, lisäsin myös vähän keskivartalo liikkeitä. /-merkityt liikkeet tarkottaa että ne on vaihtoehtosia ts. tarkotus olis tehdä kumpaakin vuorotellen. Mitä mieltä ootte? Oisko tässä nyt kaikki tarvittava? Eihän jää mikään lihasryhmä puuttumaan?

1. Treeni vetävät
Maastaveto / Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla 4 x 8
Leuanveto (kevennetty) / Ylätalja 4 x 8
Alatalja / Vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla / Kumasoutu 3 x 10
Viparit taakse käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Selänojennus penkissä lisäpainoilla / rullaten 3 x 12-15
Kylkilankku 2 x max per puoli

2. Treeni työntävät
Askelkyykkykävely pari kertaa salin päästä päähän (tarvittaessa käsipainot mukaan)
Takakyykky / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet seisten laitteessa / smithissä 3 x 12
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 10
Pysrypunnerrus tangolla / käsipainnoila 3 x 10
Ojentajat taljassa / Kevennetty dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10-15
 
Mari91 sanoi:
Oukei, kiitoksia edelleen. Tässä seuraava hieman modailtu version, lisäsin myös vähän keskivartalo liikkeitä. /-merkityt liikkeet tarkottaa että ne on vaihtoehtosia ts. tarkotus olis tehdä kumpaakin vuorotellen. Mitä mieltä ootte? Oisko tässä nyt kaikki tarvittava? Eihän jää mikään lihasryhmä puuttumaan?

1. Treeni vetävät
Maastaveto / Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla 4 x 8
Leuanveto (kevennetty) / Ylätalja 4 x 8
Alatalja / Vastaava liike katosta roikkuvilla renkailla / Kumasoutu 3 x 10
Viparit taakse käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Selänojennus penkissä lisäpainoilla / rullaten 3 x 12-15
Kylkilankku 2 x max per puoli

2. Treeni työntävät
Askelkyykkykävely pari kertaa salin päästä päähän (tarvittaessa käsipainot mukaan)
Takakyykky / Etukyykky 4 x 8
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet seisten laitteessa / smithissä 3 x 12
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 10
Pysrypunnerrus tangolla / käsipainnoila 3 x 10
Ojentajat taljassa / Kevennetty dippi 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10-15
Click to expand...

Pätevältä näyttää, kovia treenejä vain sinulle! :)

Maastavetoa voit vaihdella suorinjaloinvedon kanssa(suorinjaloinmaastavedot voit tehdä myös yhdenjalan versiona). Penkkiä voit halutessa vaihdella vinopenkin kanssa vuoroviikoin. Askelkyykkyyn ehdottomasti painojen kanssa jos teet sen ensimmäisena liikkenä ja suosittelen kanssa silleen jos teet takakyykyn niin tee askelkyykky hiukan lyhyemmällä askeleella ja etukyykkypäivänä voit ottaa askelkyykyssä pidempää askelta. Tuolla siirrät rasitusta silleen että jaksat kyykätä ei ole pakara/takareisi tai etureidet muussina. Pohkeita voit myös halutessa tehdä vuoroviikoin seisten/istuen. Reiden koukistuksen voit myös lisätä tuonne vetävien joukkoon(ei ole todellakaan pakollinen).

e. se reiden koukistus tee viikon toisessa vetoreenissä tai vaikka vain jokatoinen viikko.
 
Määrittele tarkemmin voimaa ojentajille. Hermostollinen maksimivoima kun on sidottu aika pitkälti liikeratoihin. Jos haluat esimerkiksi penkkipunnerruksen loppuojennukseen voimaa, tee sitä loppuojennusta, eli vaikka lankkupenkkiä järkevällä progressiolla.

Jos halutaan yhtä pyöreä vastaus kun kysymyskin, niin raskaita perusliikkeitä esimerkiksi toistoalueella 1-8. Kapea penkki, lankkupenkki, ranskalainen punnerrus tangolla jne..

Liikejärjestyksessä hyvä nyrkkisääntö on tehdä ensin liike, joka aktivoi eniten kehon lihaksia. Eli ensiksi raskaat moninivelliikkeet ja lopuksi vemputukset.
 
okei. Esimerkiksi jos ohjelma näyttäisi tältä nii onko liikejärjestys oikea? kyseessä on mulla siis kaksijakoinen.

1.päivä

Kyykky 5x
penkki tanko 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 3x
ranskis 3x
vatsat

2.päivä
Jalkaprässi 3x
reiden ojennus 3x
vinopenkki tanko 2x
penkki kp 2x
kapea penkki 3x
viparit sivuille 4x
vatsat
 
Manimal sanoi:
okei. Esimerkiksi jos ohjelma näyttäisi tältä nii onko liikejärjestys oikea? kyseessä on mulla siis kaksijakoinen.

1.päivä

Kyykky 5x
penkki tanko 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 3x
ranskis 3x
vatsat

2.päivä
Jalkaprässi 3x
reiden ojennus 3x
vinopenkki tanko 2x
penkki kp 2x
kapea penkki 3x
viparit sivuille 4x
vatsat
Click to expand...

On.
 
No tuossa nyt on sitten lähinnä kyse jo priorisoinnista. Tokihan tuossa on jalat alla ja jo kaksi punnerrusliikettä ennen kapeaa penkkiä niin luonnollisesti se syö hieman kapean penkin painoista. Etenkin tuo vinopenkki ja käsipainopenkki kun molemmissa on ojentajilla ja olkapäillä suuri rooli. Jos nyt ojentajat vaikka olisivat jäljessä ja haluaisit niitä painottaa niin voisit kapealla penkata ennen noita muita punnerrusliikkeitä, mutta muussa tapauksessa lienee järkevämpi mennä isommat lihasryhmät edellä eli punnerrella ensin rintaa ja tehdä vasta sitten ojentajille menevää kapeampaa penkkiä.

Kun kerran joka treenissä teet sekä tasapenkkiä että vinopenkkiä niin tuskin molempiin liikkeisiin otat kovin montaa sarjaa nousuja alle jotta ne väsyttäisivät? Olisiko kuitenkin järkevämpää panostaa noihin liikkeisiin niin, että tekisit toisessa treenissä vain tasapenkkiä ja toisessa vain vinopenkkiä? Vaihtaisit sitten vaikka kuukauden välein, että kumpaa teet tangolla ja kumpaa käsipainoilla.
 
No mä oon tehny sillai ton että esim vinopenkki tangolla noussut ylös esim lämppäri 20kg, 40kg, 50kg, ja nousut 60kg, 65kg, 70kg varsinainen työsarja 2x ja ton kp penan otan vaa sen jälkeen niinku viimeistelevänä eli laskuna 2x
 
Back
Ylös Bottom