2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


2 päivää kaksjakosta ja yksi päivä yksijakosta. Esimerkiksi maanantai ja tiistai kaksjakosella ja to/pe yksijakosella.
 
jokkepappa sanoi:
Vatsat voi varmaan tehdä miten itse parhaaksi näkee.

Seuraava kysymys. Millä liikkeellä toi mave olis hyvä korvata? Ei kestä selkä tehä eikä jaksa alkaa ees kokeileen että kestääkö.
Click to expand...

Niin, kysyin juuri että miten tän foorumin tyypit tykkää tehdä tällä ohjelmalla vatsoja/leukoja. Kiitos inputista, se nyt ei vaan oikein vastannut kysymykseen. Eli voisiko joku kertoa, millaisella progressiolla on tehnyt vatsalihakset ja leuanvedot?
 
Leuoissa lisäpainoilla. Ja vatsoissa myös rinnalle taikka niskantaakse painoa. Myös vatsoissa voi vaihtaa tarpeen mukaan johkin raskaampaan liikkeeseen.
 
Ohan se takaolkapää soutu massaliike vrt. Vaikka takavipareihin. Esimerkiksi ylätaljassa menee sellaseen asentoon miten jotku tekee ylätaljaa eli mahdollisimman yhdensuuntaseks maan kanssa. (Huom. Siis että veto on ns vastaliike penkkipunnerrukselle.) Tohon vaan tarpeeks painoo niin kyllä siinä takaolat hittiä ottaa ja ei sen sarjan tarvi olla 15 toistoa. Mutta kai sekin on aika makuasia, että tekeekö lyhyen vai pitkän sarjan varsinki takaolkapää soudussa
 
Kysytty varmaan tuhat kertaa mutta liikaa sivuja niin ei jaksa etsiä;

Jos tekee suoraa etusivun Elaston ohjelman mukaan, onko parasta tehdä liikkeet juuri tuossa järjestyksessä, vai onko väliä?
 
Oon nyt hakannu tätä vuoden, ja nyt rupes vähän puuduttamaan.
Mutta tosiaan 4 kertaa viikossa on hyvä treenimäärä mulle, mutta mitä vois tehdä että sais vaihtelua?
erilaista ohjelmaa vai mitä? otetaan ehdotuksia vastaan :puntti:
 
hgs sanoi:
Oon nyt hakannu tätä vuoden, ja nyt rupes vähän puuduttamaan.
Mutta tosiaan 4 kertaa viikossa on hyvä treenimäärä mulle, mutta mitä vois tehdä että sais vaihtelua?
erilaista ohjelmaa vai mitä? otetaan ehdotuksia vastaan :puntti:
Click to expand...

En tohon lähe vastaamaan mutta miten sulla on tullu tuloksia tolla? ootko tehny ihan ohjelman mukaan kokoajan?
 
jokkepappa sanoi:
En tohon lähe vastaamaan mutta miten sulla on tullu tuloksia tolla? ootko tehny ihan ohjelman mukaan kokoajan?
Click to expand...

Tuleehan sitä tuloksia pikkuhiljaa, ja aika lailla ohjelman mukaan, tosin välillä vaihtelun vuoksi jotain korvaavaa liikettä, ja muita erikoisteekniikoita välillä soveltaen. Kunhan pitää tätä pohjana niin siitä sitten voi muokata oman maun mukaan.

Obi sanoi:
Miten muuten sarjojen välissä tauot?
Onko niillä ylipäätänsä mitä väliä?
Ite pitänyt 1-2min taukoo.
Click to expand...

Hypertrofia päivinä voi pitää vähän lyhyempää taukoa, ja niissä raskaammissa sitten pitempää, aika simppeliä.
 
hgs sanoi:
Tuleehan sitä tuloksia pikkuhiljaa, ja aika lailla ohjelman mukaan, tosin välillä vaihtelun vuoksi jotain korvaavaa liikettä, ja muita erikoisteekniikoita välillä soveltaen. Kunhan pitää tätä pohjana niin siitä sitten voi muokata oman maun mukaan.



Hypertrofia päivinä voi pitää vähän lyhyempää taukoa, ja niissä raskaammissa sitten pitempää, aika simppeliä.
Click to expand...

Juu ajattelin kans kun saa homman alkuun niin jotain erikoista tekniikoita ripotella joukkoon mutta ei liikaa tietenkään. Hyvältä vaikuttaa ainakin.
 
Miten kannattais nyt lähteä rakentaa "alusta" taas kun tällä viikolla alko tuntuu et alkaa rajat tulee vastaa kyykyissä,hauiksissa,penkissä,ranskalaisessa punneruksessa jne.
Oon vielä semi hoikassa kunnossa niin hauiksissakin käsipainoilla joku 20kg tuntuu aika järjettömältä :D
Mutta niin eli miten nyt kannattaa lähteä taas tekeen tota, pudotanko vaan painot samaan mistä alotin vai?

Oon tehnyt pari kk tätä ja vaikka "Pitäisi" noin 2-3kk välein vaihtaa ohjelmaa tai ainakin niin olen käsittänyt, että saataisin parempi ärsyke lihaksille.
Eli pitäisikö minun vaihtaa ohjelmaa vai ei?
Valaiskaa tietämätöntä!
 
Itellä on 2 jakonen joka on 2on1off2on2off tai sit voi tehdä 2on1off repeat tyylillä.

1A yläkropan voima

1a) Penkki tk 3-5x4-6
1b) Leuanveto vst 3-5x4-6

2a) KP pystäri yhdellä kädellä 3x6-8 ajatellut vaihtaa ton tkpystärii seisten/istuen
2b) KP soutu 3x6-10

3a) HK tk 3x6-8
3b)päänyli punnerrus taljassa/ranskalainen --||--

4) facepullia/viparei parit

2A Alakroppa voima

1) Kyykky 4-5x4-6
2) SJMV 3-4x6-8
3)Hack-kyykky 3-4x6-8

1B Yläkroppa volyymi

1a) KP pena 3-7x6-10
1b) Tuettu latsiveto vipuvarsi koneessa -||-

2a) Pystäri tk 3-5x8-10 aatellut tähän vaihtaa yhdenkäden pystärin
2b) Ylätalja 3-5x8-10

2B Jalatvolyymi

1) Hack 4-8x12-15
1b) Koukistus 4x8-6-8

2) Espprässi 3-6xpaljontoistoja
3) Ojennuksia joko superina prässiin tai erikseen.

Tähän vielä olkapäitä/käsiä

Eli A treeneissä pitäis lähtee esim kyykyssä 100-102,5-105-107,5 Kevennys 102,5-105-107,5-110 Kevennys..
B treeneissä vakiopainolla sarjamääriä kasvattaen ja kevennyksen jälkeen lisää painoo tankoon jonkin verran.
 
Mitäs haittoja porukka näkee 2-jakoisessa ylä/alakroppa ohjelmassa, jos ei teekkään erikseen voima ja hypetrofia -treenejä, vaan reenin aluksi tekisi isoja massaliikkeitä lyhyemmillä sarjoilla ja jatkaisi hieman pidemmillä sarjoilla? Kuitenkin niin että alkuviikosta tekisi massaliikkeiden jälkeen tulevat liikkeet hieman lyhyemmillä sarjoilla ja raskaammilla liikkeillä, max 8 toistoa, ja loppuviikosta sitten 10 ja yli. Tästä poisluen pohkeet, vatsat ja forkut , joille en tykkää tehdä alle 8:n sarjoja ikinä.

Ilmeisesti hermosto kovilla tämmösellä treenitavalla, kun kuormitetaan samoja lihasryhmiä raskailla lyhyillä sarjoilla 2x viikkoon?


Esimerkki alakroppatreeneistä:

Alkuviikon treeni:

Kyykky 4x6

SJMV 3x8
Reidenojennus 3x8

Pohkeet seisten 3x10-15
Vatsarutistus taljassa 3x10-15


Loppuviikon treeni:

Maastaveto 4x6

Prässi 3x10-15
Reidenkoukistus 3x10-15

Pohkeet istuen 3x10-15
Voimapyörä 3x10-15
 
castus sanoi:
Sopiva 2-jakoinen treeniohjelma(?)
Olen nyt tehnyt tätä n. 6 viikkoa ja toivoisin kommentteja onko sopiva jne etten nyt ihan turhaan tätä tee... Tarkoituksena olisi saada niin lihasmassaa kuin voimaakin. Mutta joo asiaan:

Ma - Jalat 1
Takakyykky 4x10
SJMV 4x10
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat koneessa 4x15

Ke - Yläkroppa 1
Penkki 4x10
Ylätalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystysoutu käsipainoilla 4x10

Pe - Jalat 2
Etukyykky 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistus laitteessa 4x10
Reiden ojennus laitteessa 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat 4x15

La - Yläkroppa 2
Vinopenkki 4x10
Mave 4x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Hammer-kääntö 4x10
Ranskalainen 4x10
Takaolkapäät koneessa 4x10
Viparit sivulle 4x10

Tiedän että tossa on liikkeitä ja sarjoja aika paljon per treeni vissiinkin muttaku tuntuu ettei muuten saa kaikkia lihaksia treenattua
Click to expand...

Mun mielestä kolme eka päivää on hyvä, aika lähelle samaa mitä itse teen, mutta kaksi pystypunnerrusta keskiviikkona on varmaan turha, mielummin viparit sivulle viimeisenä.

Lauantaina on liikaa liikkeitä, mave sopii ehdottomasti paremmin alakropan päivälle toisen sjmv:n tilalle (jakonahan on tässä yläkroppa / ala- ja keskikroppa, ja mave on eniten takareisien, pakaroiden ja alaselän liike). Eli liikeparit 1: vinopena/alatalja 2: kp-pena/ylätalja. Jomman kumman penkeistä voi tehdä kapealla niin ei tarvita ojentajaliikettä erikseen. Viimeisenä liikeparina sitten takaolkapäät ja hauiskääntö.

Ei tietysti tarvitse liikepareina tehdä mutta varmaan kannattaa jos kuitenkin tekee vetävän ja työntävän peräkkäin.

Edit: äh se olikin pystysoutu eikä punnerrus keskiviikkona. Se on varmaan ok mutta lauantaista pari liikettä kuitenkin pois
 
MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Tosta alotusviestistä kopioituna tää vapailla painoilla tehtävä reeni. Millaset sarjat ja toistot?
 
Oisko mitään järkeä jos tekisi ton elaston ohjelman progression niin että sykli kestäisi kolme viikkoa? Tuntuu vain näin aloittelijana vähän turhalta noin pitkä sykli kun potentiaalia olisi varmaan hieman nopeampaankin kehitykseen.
 
Back
Ylös Bottom