2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


ajattelin aloittaa ton elaston 2 jakoisen, mutta mikä olisi hyvä liike leuanvedon tilalle niitä kun ei viellä paria enempää semipullana jaksa?
 
Pari on ihan hyvä alku jotkut ei saa yhtäkään :) Elikkä kannattaa niitä leukoja vetää olen varma että vedät tupla määrän hetken kuluttua jos vaan pidät ne ohjelmassa. Jos ekassa sarjassa saat kaksi tokassa yhden niin tee viimeisessä pelkkiä negatiivisiä elikkä lähdet ylhäältä alas jarruttaen.
 
^^Joku ylhäältä tuleva vetoliike, väliäkö tuolla. Jos haluat "simuloida" leukoja niin tee tilalla ylätaljaa ja ylätaljan tilalla jotain muuta. Ei niitä leukoja oo muutenkaan pakko vetää, jos ei halua.
 
Moro,
on tullut tehtyä tuollaista voimaitreeniä ja tekisi mieli pidentää sarjaa. tuleeko jotain ongelmaa jos tekisi 1 treenit kakkos treenin toistoin eli pidentäisi sarjaa? Muutamia vuosi salia takana mutta näiden ohjelmien tekoon tai sellaiseen ei juuri ole tullut perehdyttyä. Mutta lihasmassaa pitäisi saada hieman lisää.
 
Miten tämä elaston ensimmäisellä sivulla esittämä ohjelma sopisi rasvojen poisottamiseen ja alla mainittuun HIIT-ohjelmaan ? Monta kertaa viikossa uskaltaisi tota HIIT:tiä vetää tämän ohjelman lisäksi ? Ja jos rasvanpoltto on tavoitteena niin pitäiskö kaikki liikkeet vetää vaikka 10-12 toistoilla vai tolla 1a1b 4-6 2a2b 8-15 jaolla ? Paljon kysymyksiä toivottavasti joku voisi vastata ja kommentoida vaikka myös tota HIIT-ohjelmaa että onko mistään kotoisin, arvostaisin todella paljon!

HIIT-ohjelma:
1. Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
2. Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
3. Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
4. Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon. Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.
 
Ei noissa 30s "juokse niin kovaa kuin jaksat" ole järkeä jos ei ole mitään pohjia. Semmoinen nopeus on huomattavasti parempi jolla teho säilyy koko vedon tasaisena alusta loppuun, niin et turhaan aja kroppaa joka helvetin kerta aivan piippuun.

Puntti ja hiittailu ei sulje toisiaan ollenkaan pois. Oma suorituskyky on lähinnä rajoittava tekijä. Tuommoisen muutaman minuutin intervallin voi vetää vaikka jokaisen puntin perään juoksumatolla. Jos haluat rasvaa polttaa, ittensä järjettömille hapoille vetämisessä ei ole merkittävää etua verrattuna siihen että teet tasaisia kovia pätkiä. Syke tulee järjellisemmälläkin tekemisellä ylös, ja sitähän sää haluat.

Intervallin ei myöskään tarvi olla aina samaa puudutusta, voit itse kikkailla paperille omia hullutuksia ja kokeilla niitä. Kaikissa vaan pääsääntönä se että tekee samaa kuviota aina muutaman viikon ja kasvattaa kestoa joka kerralle. Esim kuukauden suunnitelma juoksumatolla toteutettavaksi puntin perään, vuorotellen reenien loppuun. Voi kyllä tehdä ulkonakin juosten, aamulla tai treenin jälkeen:
a) 10s kova vauhti, 40s kevyt hölkkä, ekalla kerralla 4 rundia ja joka reenissä yks rundi lisää.
Säilytä vauhti samana viikkojen läpi, jos juoksee matolla niin tyyliin aina sama 25km/h.
b) 30s kova vauhti, 30s kevyt hölkkä, 4 rundia ja joka kerta yks lisää.
Ei sama nopeus kuin yllä, vaan semmoinen että jaksaa tasasella nopeudella koko 30s, eli kohtuu rauhallinen mutta kuitenkin semmonen että pitää puskea.

Pääasia että syke käy loppua kohden miljoonassa, hapot ei mene niin pahaksi ettei voi suorittaa loppuun fiksusti ja joka kerta selviää vähän pahemmasta rääkistä.
 
Alottelin tässä tuollaisella yläkroppa-alakroppa jaolla, mistä pari sivua sitten jp fux ja joku toinen postasivat hyvät mallit.
Reeni 2a: kulmasoutua ja leukoja, seuraavana päivänä pitäisi tehdä alakroppa päivässä mave. Teettekö maven kevyesti, vai yläkroppa reenin selkäliikkeet kevyesti?
Vähän askarruttaa toi palautumiskyky, kun periaatteessa joka reenissä selkä saa hittiä, kun alkuviikostakin tehdään SJMV. Varaa kannattanee jättää ja failureita välttää?
 
Itsellä ainakaan mitään palautumis ongelmia ole ollut. En tiedä mitä tarkoitat kevyesti, aika perus itsellä ainakin se että jää toisto tai kaksi varaa. Eikä kaksijakoisella treenatessa ole mitään järkeä itseään aivan loppuun vetääkkään.
 
Oon nyt muutaman viikon tahkonnu kaksjakoisella. Yleensä aina yks pääliike per lihasryhmä ja päälle pumppiliike niin pysyy siinä max. 75 minuutissa treenit, sarjoja tulee n.8-10 per lihasryhmä/treeni. Pääliikettä sitten vaihdellen ja siinä etenemiseen keskittyen. Jako (suluissa pääliike): 1) etureidet (etu-ja takakyykky), rinta (tasa- ja vinopenkki), olkapäät (pystypunnerrus), ojentajat 2) Takareidet (mave), selkä (kulmasoutu, talja, leuanveto), hauikset, pohkeet. Hyvältä on tää jako tuntunut. 2on 2off joista toinen off on joko uinti tai juoksu.
 
Leeka sanoi:
Itsellä ainakaan mitään palautumis ongelmia ole ollut. En tiedä mitä tarkoitat kevyesti, aika perus itsellä ainakin se että jää toisto tai kaksi varaa. Eikä kaksijakoisella treenatessa ole mitään järkeä itseään aivan loppuun vetääkkään.
Click to expand...

Joo just jotain tollasia vähän mietin, että pikkasen jättää varastoon. Lähinnä siks pohdin, ku tuo mave on aika brutaali liike isoilla raudoilla ja jos hauis on edellisestä päivästä paskana, kantsinee varovasti ottaa, että revähdyksiltä välttyy yms.
 
Jotenkin on niin vaikee treenata sillee, että jättää aina toistoja varaan eikä vedä ihan loppuun :D Siks en käyttänytkään tätä ohjelmaa ku joku 2viikkoo... Ehkä vois joskus yrittää uudestaan :D
 
Just itsekin vaihtamassa, ajattelin kokeilla tuota fiksua 4-jakoista joka löytyy aloittelijoiden puolelta. Pääsee samalla treenaamaan lihat loppuun pitkästä aikaa.
 
Vaihat vaan erilaisee kaksjakoseen. Esim sarj/toistomääriä muuttamalla, liikkeitä ja niiden järjestystä vaihtamalla saa myös uusia tuulia purjeisiin.
 
Palautuminen lähinnä tässä iässä:puntti: Tai sit oma pää vaan ei anna tehdä, mut kokeiluun lähtee toi 4-jakonen, jossa paljon myös 2-jakosen elementtejä mukana.
 
Back
Ylös Bottom