2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[kaleksi]

No se vissiin sanottiin jo tuola: Vaihda sitä jakoa.

En tainnut enään puhua siitä, vaan tuosta sen jälkeisestä postauksesta.

 

[pöllö]

Työntävät ja vetävät. :thumbs:

 

[Pecman]

1. Ala- ja keskikeho
2. Yläkeho

Näin treenaavat mm. Westsiden voimanostajat, NFL-joukkueet ja minä.

Tämä on myös minusta paras tapa. Aloittelijakin voi mielestäni tuolla systeemillä tehdä 4 treeniä viikkoon, eli kropan kahdesti läpi, kunhan pitää järjen mukana.

 

[Timba79]

Suosittelen jälkimmäistä tässä tapauksessa, syystä että:

-kaikki yläkropan työntävät on samassa treenissä. Saattaa tulla ongelmia saada treenattu rinta,olkapää- treenin jälkeen ojentatreeni, ja päinvastoin, varsinkin tässätapauksessa kun olet suunnitellut tekeväsi treenit peräkkäisinä päivinä. (ma,ti ja to,pe)

Ja toiseksi, minä en laittaisi olkapäitä rasittavia liikkeitä eripäiville 2-jakoisessa, muuten tulee äkkiä olkapäiden palautumisen kanssa ongelmia kun ne saa rasitusta joka treenissä

Itse oon tehnyt tota työntävät - vetävät jakoa ja todella hyvältä ja tasapuoliselta tuntuu.

 

[Esox Lucius]

The 2-jako:

1. Yläkroppa (rinta / selkä -painotteisesti)
2. Alakroppa (Etureidet ja pohkeet)
3. Yläkroppa (käsipainotteisesti)
4. Alakroppa (Takareidet ja pohkeet)

Käsipainotteinen yläkroppatreeni ei tarkoita, että tehtäisiin hauiskääntö vaan, että tehdään esim. Penkin tilalta kapeaa penkkiä ja ylätaljan tilalta leuanvetoja kapealla otteella. Etureisipäivänä Hackkia tangolla, etukyykkyä jne. Takareisipäivänä takakyykkyä, SJMV:ä jne...

 

[ZweCCo]

The 2-jako:

1. Yläkroppa (rinta / selkä -painotteisesti)
2. Alakroppa (Etureidet ja pohkeet)
3. Yläkroppa (käsipainotteisesti)
4. Alakroppa (Takareidet ja pohkeet)

Käsipainotteinen yläkroppatreeni ei tarkoita, että tehtäisiin hauiskääntö vaan, että tehdään esim. Penkin tilalta kapeaa penkkiä ja ylätaljan tilalta leuanvetoja kapealla otteella. Etureisipäivänä Hackkia tangolla, etukyykkyä jne. Takareisipäivänä takakyykkyä, SJMV:ä jne...

Itse en oikein ymmärrä tämäntyylisiä kaksijakoisia ohjelmia jotka oikeastaan kuitenkin ovat nelijakoisia. Osa kropasta treenataan useemmin kun muu osa. Esim. pohkeet saa 2 ja 3 päivänä kyytiä mutta sitten taas etureidetkään ei saa kun 2 päivänä kyytiä. Näinollen kroppa kehittyy "epätasapainoon". Tämä nyt sitten vaan on mun mielipide. Mitä mieltä muut on kyseisestä treenistä?
Samalla en ymmärrä tuota kun sanoit että käsipainotteisena päivänä tehdään leuanvetoja. Mielestäni leuanvedot on selkäliikkeitä. Ihmettelen myös tuota miksi takareisipäivinä takakyykkyä. Ainakin itselläni siinäkin eniten työtä tekee etureidet. Tosin todella leveällä asennolla saa paremman tuntuman takareisiin ja takapuoleen. Vaikutti hieman sekavalta kuitenkin. En ihan ymmärtänyt sun pointtia tuossa käsipainotteisesti päivässä. Sama tuossa takareisi päivässä koska siinäkin etureidet kuitenkin sais kyytiä.

 

[MKS]

Itse en oikein ymmärrä tämäntyylisiä kaksijakoisia ohjelmia jotka oikeastaan kuitenkin ovat nelijakoisia. Osa kropasta treenataan useemmin kun muu osa. Esim. pohkeet saa 2 ja 3 päivänä kyytiä mutta sitten taas etureidetkään ei saa kun 2 päivänä kyytiä. Näinollen kroppa kehittyy "epätasapainoon". Tämä nyt sitten vaan on mun mielipide. Mitä mieltä muut on kyseisestä treenistä?
Samalla en ymmärrä tuota kun sanoit että käsipainotteisena päivänä tehdään leuanvetoja. Mielestäni leuanvedot on selkäliikkeitä. Ihmettelen myös tuota miksi takareisipäivinä takakyykkyä. Ainakin itselläni siinäkin eniten työtä tekee etureidet. Tosin todella leveällä asennolla saa paremman tuntuman takareisiin ja takapuoleen. Vaikutti hieman sekavalta kuitenkin. En ihan ymmärtänyt sun pointtia tuossa käsipainotteisesti päivässä. Sama tuossa takareisi päivässä koska siinäkin etureidet kuitenkin sais kyytiä.

Tavallaan vastasit jo itse kysymykseesi. Pointti näkyy olevan se, että toisena jalkapäivänä painotetaan enemmän taka- kuin etureisiä, vaikkakin molempia tehdään. Sitten taas ekana päivänä painotus on enemmän etureisillä. Leuanvedot kapealla vastaotteella ottavat ainakin minulla selvästi enemmän hauiksiin kuin leveällä myötäotteella vedettynä. Tässäkin on ideana tehdä molempina yläkroppapäivinä selkää, rintaa ja käsiä, mutta toisena päivän keskitytään enemmän käsiin kuin ensimmäisenä. Ei minusta mikään huono idea.

 

[ZweCCo]

Juu no niimpä niin. Kyllähän tuossa jotain ideaa sitten vaikuttais olevan.

 

[Esox Lucius]

Näin juuri. Jos treenissä sovelletaan tehokkaita perusliikkeitä niin lihasryhmiä ei voi juurikaan järkevästi jakaa useampaan kuin kahteen osaa. Jos kyykätään tai vedetään niin kyytiä saa koko alakerta - liikkeiden eri variaatioilla voidaan vain kohdentaa mihin lihasryhmään suurin rasitus kohdentuu. Vastaavasti, jos punnerretaan, soudetaan tai vedetään taljaa niin koko yläkropan lihakset osallistuu talkoisiin. Mikään lihasryhmä ei toimi yksinään vaan yhteystyössä muiden kanssa jolloin monimutkaisemmat jaot voidaan ohittaa perusteettomina.

Esimerkiksi juuri kädet voidaan jaotella omaksi lihasryhmäkseen, mutta niiden treenaaminen erillisenä osana ilman selän, rinnan ja olkapäisen osallistumista on sulaa mahdottomuutta.

 

[makew]

Ylä ja alakroppa, koko kroppa 2 kertaa viikossa. Koko kroppa ohjelmaan maastavedon sijoitus tuottaa harmaita hiuksia, jos takakyykky on mukana. Suorin jaloin pystyy vetämään takakyykyn jälkeen toki.

 

[Jüzzi]

Vaihdoin nyt ohjelmani 4-jakoisesta 2-jakoiseen, koska kaikki ovat sitä kehuneet. Ohjelmani on seuraavanlainen:
1. päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)
2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (epäkkäät+forkut)
Tämä jako taitaa olla vetävät ja työntävät?

Minulle sopii tällähetkellä vain viikonpäiviin sidottu kierto ja olen ajattellut, että se olisi tällainen:
ma: 1. päivä
ti: 2.päivä
to: 1. päivä
pe: 2. päivä

Liikkeiksi olen ajatellut tällaisia:

1.päivä:
penkki 2 x 6, 2 x 8 (kerran viikossa 2 x 6 ja kerran 2 x 8)
vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10 / vinopenkki smith 3 x 10-12
pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 6-8
vipunostot sivulle 2 x 10-12 / pystysoutu 2 x 10-12
dipit 3 x 8-10 / ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
pushdown 2 x 10-12 / istuen niskantakaa käsipainoilla tehtävä liike 2 x 10-12
smith kyykky 3 x 6-10
reidenojennus 2 x 10-12

2. päivä:
kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10 / tangolla 3 x 8-10
alatalja 2 x 10-12 / ylätalja 2 x 10-12
SJMV 3 x 10-12
reidenkoukistus 2 x 10-12
hauiskääntö käsipainoilla / vinotangolla 3 x 8-10
keskitetty hauiskääntö taljassa / hammerkääntö 2 x 10-12
pohkeet prässissä 2 x 15-20
pohkeet istuen 2 x 12-15
olankohautukset 2 x 12-15

Olen tottunut tekemään sarjat aina loppuun asti 4-jakoisessa ohjelmassani, mutta voiko 2-jakoisessa tehdä sarjat loppuun asti? Vai olisiko parempi tehdä kerran viikossa loppuun asti ja toisessa treenissä ei tai sitten pääliikkeissä loppuun asti, mutta muissa ei? Riittääkö 5 sarjaa / lihasryhmä vai onko se jopa liikaa? Miltä ohjelmani muuten näyttää, mielipiteitä ja parannusehdotuksia KIITOS!

 

[marvolo]

Tuossa on mielestäni liikaa, että voisit tehdä sarjat loppuun asti. Jätä puolet pois niin sitten.

Kaksijakoisessa, jos haluaa treenata korkealla intensiteetillä (ja mielestäni siten on hyvä reenata) kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja jättää esim. vipunostot ja keskitetyt liikkeet pois. Ne eivät ole mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Oikeastaan vain haittaavat kovista liikkeistä palautumista, jos kierto on lyhyt.

Pidä huoli että sarjapainot nousevat - lihaskasvu on siten taattu. Jos jämähtävät, niin palautuminen ei ehkä ole riittävää (liikaa sarjoja/liian usein treeniä)..

(edit)
Kaksijakoisella voi kehittyä todella nopeasti, kunhan ei vedä itseään ylikuntoon ja keskittyy todellakin perusliikkeisiin. Suosittelen kaikille.

 

[Jüzzi]

Tuossa on mielestäni liikaa, että voisit tehdä sarjat loppuun asti. Jätä puolet pois niin sitten.

Kaksijakoisessa, jos haluaa treenata korkealla intensiteetillä (ja mielestäni siten on hyvä reenata) kannattaa keskittyä perusliikkeisiin ja jättää esim. vipunostot ja keskitetyt liikkeet pois. Ne eivät ole mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Oikeastaan vain haittaavat kovista liikkeistä palautumista, jos kierto on lyhyt.

Pidä huoli että sarjapainot nousevat - lihaskasvu on siten taattu. Jos jämähtävät, niin palautuminen ei ehkä ole riittävää (liikaa sarjoja/liian usein treeniä)..

(edit)
Kaksijakoisella voi kehittyä todella nopeasti, kunhan ei vedä itseään ylikuntoon ja keskittyy todellakin perusliikkeisiin. Suosittelen kaikille.

Eli 1 perusliike / lihasryhmä riittää 2-jakoisessa ohjelmassa ja sitä yhtä liikettä sitten 3-4 sarjaa? Tai sitten isoissa lihasryhmissä 2 liikettä, mutta pienissä kuten hauikset niin vain 1?

 

[marvolo]

Eli 1 perusliike / lihasryhmä riittää 2-jakoisessa ohjelmassa ja sitä yhtä liikettä sitten 3-4 sarjaa? Tai sitten isoissa lihasryhmissä 2 liikettä, mutta pienissä kuten hauikset niin vain 1?

Epäilen että koska treenaat noin usein (4krt/vko) 1-3 sarjaa/lihas/treenikerta on riittävä. Jos siis intensiteetti on korkea. Erikoistekniikoita en 2-jakoisessa suosittele, koska esim. pakkotoistot rasittavat hermojärjestelmää, jonka palautuminen on hitaampaa kuin lihasten.

2 liikettä suosittelen vain selälle (ns. leveys- ja paksuusliike) ja ehkä jaloille jos tuntuu ettei pysty ottamaan tarpeeksi irti yhdellä liikkeellä.

Nuo ehdottamani määrät voi tuntua vähäisiltä, mutta sitä mukaa kun oppii ottamaan lihaksista enemmän irti, niin kannattaa sarjoja ja liikkeitä vähentää mieluummin kuin harventaa treenikertoja IMO.

Kierrätä 2-3 perusliikettä/lihas treeneissäsi, niin huomaat kehityksen aina kun liikkeessä meneekin enempi toistoja kuin edellisellä kerralla. Älä tee samaa liikettä peräkkäisillä kerroilla.

 

[marvolo]

Minulle sopii tällähetkellä vain viikonpäiviin sidottu kierto ja olen ajattellut, että se olisi tällainen:
ma: 1. päivä
ti: 2.päivä
to: 1. päivä
pe: 2. päivä

Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.

 

[Jüzzi]

Tuo on muuten aika rankka jako. Paras olis mielestäni joka toinen päivä, mutta jos ei sovi niin ei voi mitään.
Jos tuntuu että ylikunto alkaa pukkaamaan tai tulokset levosta ja oikeasta syömisestä huolimatta eivät nouse, niin suosittelen harventamaan kolmeen kertaan viikossa.

Joo, täytyy nyt ainakin aluksi kokeilla tolla jaolla, jos toimis. Luulisi, että ylikuntoa voisi välttää pitämällä aina 4-5 viikon välein kevyen viikon missä esim. vain 2 kevyttä treeniä. Karsin nyt vähän liikkeitä ja sarjoja ja nyt ohjelma näyttäis tältä:

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)

Näyttääkö paremmalta? Jos tällä lähtisi nyt ainakin aluksi kokeilemaan.

 

[marvolo]

Näyttääkö paremmalta? Jos tällä lähtisi nyt ainakin aluksi kokeilemaan.

Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.

 

[Jüzzi]

Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.

Selvä ja paljon kiitoksia, kun jaksoit neuvoa! :thumbs:

 

[Hulkki]

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)

Tuo näyttää jo huomattavasti paremmalta kuin ensimmäinen versio. Muutama parannusehdotus:

Alaselkä on yksi hitaimmin palautuvista lihasryhmistä, joten sitä tuskin kannattaa moukaroida joka treenissä. Smith-kyykyssä nimittäin tulee selvää rasitusta myös alaselälle, ja päälle teet vielä toisessa treenissä kulmasoutua ja suorin jaloin mavea. Tee siis smith-kyykyn sijaan jotain alaselkää rasittamatonta liikettä, kuten etukyykkyä, jalkaprässiä tai hack-kyykkyä. Jos haluat välttämättä pitää smith-kyykyn ohjelmassa, tee se hiukan pienemmillä painoilla vasta reisiojennusten jälkeen. Tällä tavoin reisiojennus etukäteisväsyttää etureidet eikä kyykky ota sen jälkeen niin paljon alaselkään.

Tee hauikset vasta sjmv:n jälkeen. Tällä tavoin hauikset saavat levähtää hiukan selkäliikkeiden jälkeen, ja todennäköisesti myös suorin jaloin maveen riittää enemmän energiaa kuin hauiskäännön jälkeen.

Dumppaa olankohautukset. Epäkkäät saavat IMO parhaan kasvuärsykkeen maastavedoista ja souduista; kohautukset ovat lähinnä pikkusievää pumppailua raskaan mavetuksen rinnalla.

Forkut voi tehdä joka kerta, ne palautuvat kuitenkin melko nopeasti.

Lisäksi suosittelen todellakin sitä joka toinen päivä treenaamista tuon 2on-1off-2on-2off -jaottelun sijaan.

 

[makew]

Siitä vaan kokeilemaan.

Aika paljon sarjoja yhä, mutta mä katsonkin tätä vähän liikaa omalta kantilta (treenaan doggcrappilla - 1sarja/lihas/treeni).
Muista vähentää jos et palaudu tai jos tuntuu että alat saamaan vähemmälläkin tehot irti.
Hyvältä perusohjelmalta tuo näyttää.

Itse sanoisin siis: 3 sarjaa per lihasryhmä/treeni(treenit kestäisivät noin. 45 min, ei yli tuntia). Kunhan liikkeet on perusliikkeitä, etenkin suurille lihasryhmille, 6 sarjaa per lihasryhmä per viikko, kohtuullisilla tehoilla, on riittävästi, että lihas kasvaa.

Less is more, ainakin omalla kohdallani.
Toistot pitäisin 8-12 alueella ja yrittäisin saada sarjapainoja nostettua, joka treeniin yrittäisin saada lisää toistoja/painoa.
ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, Pe: alakroppa.



Mutta:

jüzz: Jos haluat pitää sarjamäärät noin. 6 sarjaa per lihasryhmä/treeni, tee siten että teet 3 sarjaa vakiopainolla

eli vaikka penkkiä: 3 kertaa 10 toistoa 80 kg.
Sitten kun 3x10 menee helposti, lisää painoa 2,5 kg.
Näin tehot tippuu ja keskushermosto saa enemmän lepoa.

6 sarjaa per treeni ja treeni 2 kertaa viikossa per lihasryhmä ja vietynä lähelle failurea, on varma keino hermostolliseen ylikuntoon.

Iso volyymi ei ole "paha", kuten näkee esim. voimanostajien treeniohjelmia tutkailtaessa. Kunhan tehot on oikealla tasolla.

Keep it simple and if it works don't change it.

edit: Ylä ja alakroppa(ehkä kädet) 2 kertaa viikossa on parempi jako, mun mielestä. Enkä lähtisi keskittymään käsitreeneihin, kovinkaan paljoa.

Käsiin on kuitenkin helpompi saada sitä lihasmassaa, kuin esim. selkää tai jalkoihin. Jos selkä tai jalkatreenit jää aluksi vähiin, yleensä pieniä jalkoja itketään myöhemmin. Hauis on tärkeä jokaiselle treenaajalle.

Yleensä se jolla on iso selkä, isot jalat, rinta, olkapäät=omaa isot kädet.
Jotkut saa selkä treenistä niin paljon siinä "sivussa" rasitusta myös käsiin, että hauikset on kiitettävän kokoiset.

Suurin epäkohta, mikä on omassa treenihistoriassa on se, että keskityin etsimään hyvää hauis/ojentaja treeni, kun todellisuudessa perusliikkeisiin olisi pitänyt panostaa.
Samalla hukkasin aikaa, kun en keskittynyt isojen lihasryhmien treenaukseen ja seurauksena kasvoin: kokonaisuudessa vähemmän, kuin olisi potentiaalia. Objektiivuus on hyvästä, kun puhutaan salitreenistä.

Samat virheet kuin minä olen tehnyt ja useat muut... Voi välttää. Jos haluaa? joskus kannattaa kuunnella mitä kokeneemmat sanovat.