2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Nicky]

Et ole ainoa, mulla on kanssa 2-jakoisessa ohjelmassani samanlainen jako käytössä.

 

[Timba79]

Ei siinä mitään vääräuskoista ole, itse vaan olkapäiden säästämiseksi teen niitä eniten kuormittavat liikkeet yhdessä treenissä. Jää vähän enemmän niille palautumisaikaa.

 

[skuge]

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet (vatsat)

Penkki / vinopenkki kp 3 x 6-10
Pystypunnerrus istuen kp 3 x 6-10
Dipit / ranskalainen / pushdown 3 x 8-12
Smith kyykky 3 x 8-12
Reidenojennus 1-2 x 10-12
Vatsat

2. päivä: selkä, hauikset, takareidet, pohkeet (forkut+epäkkäät)

Kulmasoutu kp / tanko 3 x 8-12
Ylätalja / leuat / alatalja 2 x 8-12
Hauiskääntö kp / mutkatanko 3 x 8-10
SJMV 2 x 8-10
takareidet masiinassa 2 x 8-12
Pohkeet istuen / prässissä 3 x 15-20
Olankohautukset seläntaka(forkut) 2 x 12-15 (joka toinen kerta)
Kyynärvarret vastaotteella 2 x 12-15 (joka toinen kerta)


Osaiskohan kukaan sijoittaa tähän ohjelmaan rinnallevetoa. Vai rikkooko se koko ohjelman idean...

 

[tiieitiijuu]

itse teen kaksjakosella 3 liikettä ja 3 sarjaa isoille lihasryhmille ja 2 liikettä 3 sarjaa pienille lihasryhmille ja eipä ole ylikunto vaivannut vielä ainakaan.

 

[pååtta]

joo sori sori taas uus treeniohjelma thread,mutta miltäs tää maistuis teistä

maanantai:2x4-6 paitsi vatsat
penkki/vinopenkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
vatsoja

keskiviikko:2x4-6 kaikki paitsi pohkeet ja takareidet
kyykky
reisikoukistus
pohjeliike
ranskalainen
hauiskääntö

perjantai:2x8-10
sama ku maanantai

sunnuntai:2x.8-10
sama ku keskiviikko

ohjelma on kevennetty versio hulkin voimaohjelmasta,mutta onko teistä tuossa tarpeeksi vai pitäisikö ottaa vielä toinen lihasryhmälle tai lisätä sarjoja?

heittäkää parannusehdotuksia/mielipiteitä

 

[Mr.Kynis]

ihan perseestä suoraansanoen...minkä helvetin takia 2-jakoinen..ei mitään järkee...

:jahas:

Hyvältähän tuo näyttää, itse ottaisin kyllä selälle ja reisille kaksi liikettä. Kulmasoutu kannattaa varmaan ottaa ennen penkkiä.

 

[Timba79]

ihan perseestä suoraansanoen...minkä helvetin takia 2-jakoinen..ei mitään järkee...

Jospa nyt hieman tutustuisit aiheeseen enemmän ja huutelisit sitten lisää noita totuuksia.

Ja asiaan, äkkiseltään tuntuu todella vähältä tuo sarjamäärä. Jos noin teet niin sitten pitää vetää todella kovaa ne sarjat. Eli aina pyrkiä rikkomaan edelliset ennätykset.

Mutta kokeile miltä tuntuu, jos tökkii niin laita suuremmille lihasryhmille toinen liike ja lisäät vähän sarjoja.

 

[marvolo]

minkä helvetin takia 2-jakoinen.

Koska, jos vain pystyt palautumaan, kasvat kaksi kertaa useammin kuin nelijakoisella ja sarjapainot kasvavat nopeammin, mikä taas edesauttaa lihasten kasvua.

Luuletko että lihas kasvaa sitä enemmän, mitä enemmän sille tekee liikkeitä ja sarjoja? Sitä minä taas en ymmärrä.

Ja pååttalle:
Valitse joka lihasryhmälle vaikka 2 eri liikettä, joita teet vuorokerroilla.

Edit:
Sarjamäärä on hyvä, jos teet asenteella loppuun asti. Ei kuitenkaan pakkotoistoja ym. hermostoa jumittavaa kaksijakoisessa.

 

[jarto]

Itse tekisin 2-jakoista siten, että kumpaakin tehdään vain kerran viikossa ja kohtalaisen kovaa. Teen näin kun on painonpudotus menossa ja puntin lisäksi lenkkiä yms aerobista.

Esim. näin:
1. Olkapäät, ojentajat, hauis, kaikkia pari eri liikettä (20, 15, 10, 20)
2. Selkä, rinta, jalat, samoin kuin 1.
Molemmilla kerroilla vatsoja ja selänojennuksia 3 x max

 

[Kride]

Elikkäs, nyt tarvitsisin apua joltakin vähän kokeneemmalta näiden 2-jakoisten kanssa. Minulla itselläni ei ole mitään hajua, miten tuo pitäisi suorittaa, mutta ei kai ihan metsässä olla. Yritin pitää kokonaissarjamäärät samana kuin vanhassa 4-jakoisessa. Vip chatissä sain aika hyvin vinkkejä jo.

Perusjako(suluissa sarjamäärät lihasryhmää kohden)
1. selkä (8) / takareidet (6) / hauikset (3) / pohkeet (2)
2. etureidet (8) / rinta (5) / ojentajat (4) / olkapäät (3)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja leveällä 4x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus istuen 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 2x12-15

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Käsipainoflyes maaten 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 2x8-12
Pushdown köydellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus maaten 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 2x12-15

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pec Deck 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset istuen tangolla 2x8-12
Pushdown yhdellä kädellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot taljassa kp 3x8-15

Vatsoja teen sitten vähän miten sattuu noihin treenien loppuihin...jos jaksaa...
Toistomääriä ajattelin vaihdella aika satunnaisesti, mutta pääsääntöisesti tuskin vaihdan kesken viikon.

Kiertoa ajattelin niin, että tekisin nuo molemmat treenikierrot viikon sisään. Eli selkeyden vuoksi:
MA: Treenikierto 1/ Päivä 1
TI: Treenikierto 1/ Päivä 2
KE: Lepo
TO: Treenikierto 2/ Päivä 1
PE: Treenikierto 2/ Päivä 2
LA ja SU: Lepo
Tarvittaessahan tuohon voi lisätä lepopäiviä.

Yhteen kysymykseenkin kaipaisin vastausta: Onko pakkotoistot ja muut failureen asti vedetyt sarjat pannassa 2-jakoisissa? Edellisessä 4-jakoisessa tehtiin aina vähän pakkotoistoja.

Kiitos vastanneille!!

 

[stranger]

Mun mielestä näyttää melko hyvältä. Mulle tuossa ois sopivasti sarjoja. Itse tekisin ehkä niin, että tuossa ensimmäisenä selkäpäivänä korvaisin tuon ylätaljan leuanvedoilla lisäpainoilla ja toisena selkäpäivänä tekisin ensin tuon kulmasoudun ja sen jälkeen ylätaljan leveellä. Lisäksi jättäisin tuon hauiksen koneella pois ja korvaisin sen tangolla tai käsipainoilla tehtävällä. Ja pakkotoistoja en lähtisi tekemään.

 

[Joona]

Itse nappaisin muutaman sarjan sieltä täältä pois, kun ei tuntunut nuo määrät toimivan, mutta kokeile nyt alkuun, että mitä tuon kanssa käy. Olkapäille tekisin toisella päivistä pystypunnerrusta ja pohkeille voisi myös lisätä sarjan tai pari jos tuntuu, etteivät lähde kasvamaan. Pakkotoistoja en oikeastaan tee, välillä saatan viimeisen toiston joutua pohkeilla jättämään kesken tai avittamaan ylös ja hauiksille saatan välillä tehdä yhden pakkotoiston, kun tuntuvat palautuvan hyvin, eivätkä ikinä oikein ole kipeytyneet (ei tietenkään kaksijakoisessa tarkoituksenakaan).

 

[Kride]

Lisäksi jättäisin tuon hauiksen koneella pois ja korvaisin sen tangolla tai käsipainoilla tehtävällä.

Itse pidän tuosta koneella tekemisestä. Tuntuma on minulla parempi kuin tangolla, vaikka on rautaakin hyvä määrä(laite on joku David Arm Curl)

Itse nappaisin muutaman sarjan sieltä täältä pois, kun ei tuntunut nuo määrät toimivan, mutta kokeile nyt alkuun, että mitä tuon kanssa käy. Olkapäille tekisin toisella päivistä pystypunnerrusta ja pohkeille voisi myös lisätä sarjan tai pari jos tuntuu, etteivät lähde kasvamaan.

Ok, pistetään korvan taa. Pohkeille tosiaan mietin useampaa sarjaa, mutta mietin, että tuota epäsuoraa tulee niin helkkaristi.

Kiitos kommenteistanne.

 

[Ponterosa]

Itse sanoisin että jos 2-Jakoisella meinaa treenata niin homma pitää pysyä yksinkertaisena ja koko kehon parhaisiin massaliikkeisiin panostaen(kyykyt,rinnalle punnerrukset, leuanvedot,soudut ja vedot jne.)
Sarjojen teko tapoja tässä tapauksessa on mielestäni kaksi:

1)1-3 aivan saatanan kovaa sarjaa
2)sarjoja enemmän enempi pumppailu tyyliin 4-6(8), 6 sarjaa olisi max.mielestäni tässä tapauksessa ja tuolla treeni frekvenssillä...

ykkös vaihtoehto mielestäni on parempi mutta yksi idea on myös tehdä vaihtelevasti kerta 1) ja kerta 2) välillä eli vuorotellen. Näin pystyy helposti välttää hermoston jumiutumista.

Eli lyhennettynä: kannattaa pitää homma yksinkertaisena ja nimeomaan keskittyä nousujohteisuuteen näissä mahtavissa liikkeissä...lihaa tällä tyylillä tulee perkeleesti :D

ei muuta kuin treeni intoa :kippis1:

 

[Tahvo Tohveli]

Minä laittaisin nuo pakkotoistot ja loppuun asti vedetyt sarjat yhdelle viikolle, jonka jälkeen ottaisin matalavolyymisen viikon (sarjoista puolet pois). Saisikohan siitä jonkunlaista superkompensaatiota aikaan?

 

[Hulkki]

ohjelma on kevennetty versio hulkin voimaohjelmasta

En kyllä suoranaisesti näe yhtäläisyyttä noiden välillä, eikä mulla edes ole mitään voimaohjelmaa. Ainoastaan voimapainotteinen kehonrakennusohjelma. :D

Suosittelisin treenaamaan joka toinen päivä tai "vain" kolmena päivänä viikossa, kuten ma-ke-pe. Nykyisellään treenaat kahtena päivänä peräkkäin eli sunnuntaina ja maanantaina.

Jos nyt lähdetään mahdollisimman vähän tuota ehdottamaasi ohjelmaa muuttamaan, tekisin sen itse näin:

Treeni 1
Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2
Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3
Vinopenkki 2x10
Ylätalja 2x10
Dippi 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4
Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10

Ja treenit joka toinen päivä, tai kolmena päivänä viikossa (esim. ma-ke-pe):

Ma - Treeni 1
Ti
Ke - Treeni 2
To
Pe - Treeni 3
La
Su
Ma - Treeni 4
Ti
Ke - Treeni 1
To
Pe - Treeni 2
La
Su
...

 

[Mige]

Itse vedän samalla jaolla kuin sinä ja tuo jako on toiminut ihan ok.. Liikeitä mulla on siten, et selälle, taka- ja etureisille ja rinnalle on kaksi ja muille lihasryhmille yksi.. Joskus ojentajille, hauiksille tai olkapäille tulee vedettyä toinenkin liike, mutta harvoin.. Sarjoja taas teen 2-5, joka riittää todella hyvin.

Olen vetänyt treenin kolme kertaa viikossa, eli Ma, Ke ja Pe.. Eli joka toinen viikko 1. treeni vedetään kahdesti ja joka toinen 2. treeni vedetään kahdesti.. Olen tosin suunnitellut vaihtavani tuohon samaan systeemiin kuin sinä, mutta se edellyttää sitä, että täytyy ottaa liikkeet hieman kevyemmin, että ehtii palautua.. Täytyy katsoa miten kehityksen käy, koska pitkän tauon jälkeen tällä ohjelmalla oli helppo lähteä liikkeelle ja uskon että alkaa taas lihaa tarttumaan kun treenin makuun päästään kunnolla :thumbs:

 

[Timba79]

Sama jako minullakin ja sarjoja teen aika paljon, tosin tossa jo ehkä vähä liikaa minullekin. Omat sarjat ovat.

Selkä 6, etureidet 5, takareidet 5, olkapäät 4, pohkeet 4, hauis 3, ojentajat 3

Mutta teen rinnan ensin, sitten etureidet ja tän jälkeen vasta olkapäät ja ojentajat. Syynä se, että ehtii vähä palautumaan etureisitreenin aikana. Ei nimittäin pystypunnerruksista tulee mitään esim. penkin jälkeen.

Mutta suosittelisin ennemmin tekemään 1 on ja 1 off. Kaksi päivää peräkkäin on aika rankka setti kun 2-jakosella mennään.

 

[Hulkki]

Tässä omat ehdotukseni.

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja leveällä 4x8-12
Alatalja kapealla 3x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus istuen 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 2x12-15

Ota yksi sarja pois ylätaljasta, alataljasta ja hauiskäännöistä. Suorin jaloin veto tästä treenistä kokonaan pois, reisikoukistuksia sitten vaikka 4 sarjaa. Tee pohkeita hieman enemmän, vaikka 4 sarjaa.

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
Käsipainoflyes maaten 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 2x8-12
Pushdown köydellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Yksi sarja pois hack-kyykystä ja reisiojennuksesta. Flyessit helvettiin. Ojentajille eristysliikkeiden sijaan 3 sarjaa joko kapeaa penkkiä tai dippiä.

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (9 sarjaa)
Ylätalja kapealla 4x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 3x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (6 sarjaa)
Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
Reisikoukistus maaten 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 3x8-12
- Pohkeet (2 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 2x12-15

Edelleen yksi sarja pois ylätaljasta, kulmasoudusta ja hauiskäännöistä. Tästä treenistä reisikoukistukset kokonaan pois. Pohkeille mielellään 3-4 kovaa sarjaa.

2. päivä
- Etureidet (8 sarjaa)
Käänteinen hack-kyykky 4x8-15
Reidenojennus istuen 4x8-15
- Rinta (5 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pec Deck 2x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Ranskalaiset istuen tangolla 2x8-12
Pushdown yhdellä kädellä 2x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot taljassa kp 3x8-15

Hackista ja reisiojennuksista 1 sarja pois. Pec deck helvettiin. Tee tässä treenissä olkapäät ennen ojentajia, ja vipunostojen sijaan pystypunnerrusta. Yhden käden pushdown helvettiin, tee ojentajille 3 sarjaa ranskalaista.

Treenit mieluummin joka toinen päivä kuin 4 kertaa viikossa.

Yhteen kysymykseenkin kaipaisin vastausta: Onko pakkotoistot ja muut failureen asti vedetyt sarjat pannassa 2-jakoisissa? Edellisessä 4-jakoisessa tehtiin aina vähän pakkotoistoja.

Itse en ainakaan suosittelisi tehokeinojen käyttöä 2-jakoisessa ohjelmassa, sillä niiden käyttö lisää hermoston vaatimaa palautumisaikaa enemmän kuin niiden avulla saadaan lisättyä kasvuärsykettä.

Pohkeet ovat tässä poikkeus; ne palautuvat nopeasti ja niitä voi rankaista 2 kertaa viikossa melkein niin paljon ja kovaa kuin huvittaa.

 

[Shammer]

Taitaa forkut kuulua myös tuohon kastiin pohkeitten kanssa?