2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Treenipainoja saa kyllä mukavasti ylös 2-jakoisella, vaikkei itsellä tuo voima mikään päätavoite olekkaan. Jos taas puhdasta voimatreeniä haluaa tehdä, kannattanee varmaan kysellä lisävinkkejä voimapuolelta, tuo ylläolevan linkin takana oleva 2-jakoinen on laadittu massankasvatusta ajatellen.
 
Mun mielestä sarjoja on ehkä vähän liikaa. Teen itsekni aika paljon sarjoja, mutta taitaa olla 19 sarjaa maksimi mitä yhdellä päivälle itselläni tulee ja sekin on jo aika reilusti.

Muuten ei tuossa jaossa ja jaksotuksessa ole mitään pahaa sanottavaa.
 
Muokkailin hieman tuota ohjelmaa, tiputin ekasta päivästä yhden SJMV- ja pohje-sarjan, 18:aan sarjaan sain sillä tiputettua. Tuo rannekääntö vähän hämää. Saahan sillä forkut kivaan pumppiin treenin päätteeksi mutta liekö siitä pitkässä juoksussa mitään hyötyä. Minä en ole ainakaan huomannut.

Tokasta päivästä tiputin yhdet sarjat vinopenkkiä ja kulmasoutua, myös olankohautuksille pistin vain kaksi sarjaa, vaikka haluaisinkin kyllä epäkkäisiin enemmän muotoa. Vipunostot taakse ovat vähän sellainen liike, etten tiedä, meneekö hifistelyn puolelle tällaisessa massapainotteisessa ohjelmassa. No, siinä on nyt 19 sarjaa.

Kolmannelta päivältä tiputin yhden sarjan reidenojennuksia ja yhden pohkeita, 19:ään jää. Siinäkin tuota rannekääntöä vähän epäilen.

Vikasta päivästä tiputin kokonaan rinnallevedon, eli jää pelkkä maastaveto. Alataljasta otin yhden sarjan veks, ja takaolkapäät kokonaan. Kyllä niille nyt pari sarjaa saa riittää, vai mitä mieltä olette takaolkapäistä? Leuanvedot vähensin kahteen, jotta 18:aan sarjaan jää tuo.

Voiko lihasryhmien treenauksia yhdistellä tässä tapauksessa? Selviäisi nopeammin, jos voisi esim. päivänä yksi voisi treenata jalat ja hauikset lomittain? Vai kannattaisiko treenata ojentajat ja hauis lomittain? Eikös noista supersarjoista varoitella ettei joka viikko kannata vetää?
 
entäs jos edelleenki sarjapainoja haluais ylöspäin niin kuinka monen toiston sarjoja kannattas tehdä ja isoilla vai pienillä painoilla?
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Jos tuon ohjelman otan,niin mikä liike tuo koukistukset on?ymmärrän kyllä muut..=D
 
Yazu sanoi:
niin ja toi 2-jakonen varmaan tehään kuitenki 2 kertaa viikossa?<stupid>
Click to expand...
Kyllä se yleisimmin tehdään kolmesti viikkoon.
Esim. Ma: Treeni 1, Ke: Treeni 2, Pe: Treeni 1 jne...
 
Joka toinen päivä on hyvä tahti, tai sitten kolmesti viikossa. Perättäisinä päivinä ei kannata tolla 2-jakoiselle vetää muuta kuin erikoistilanteessa, eli vaikkapa viikonloppumenon takia.
 
Kyllä supersarjoja voi mielestäni tehdä useinkin. Itsekin olent tehnyt reisille ojennukset ja koukistukset superina ja on vain hyvää sanottavaa. Eihän siinä sarjamäärä tai toistomäärä kokonaisuudessaan mihinkään nouse, eli ei tuo mielestäni mitään sen suurempaa rasitusta anna hermostolle tai mihinkään muuhunkaan. Supersarjat saman lihasryhmän sisällä onkin jo kokonaan toinen juttu ja rinnastettavissa täysi pudotussarjoihin.
 
Timba79 sanoi:
Joka toinen päivä on hyvä tahti, tai sitten kolmesti viikossa. Perättäisinä päivinä ei kannata tolla 2-jakoiselle vetää muuta kuin erikoistilanteessa, eli vaikkapa viikonloppumenon takia.
Click to expand...

Periaatteessahan voimatreeniä voi tehdä vaikka joka päivä/ 2krt/päivä, bodailu on erikseen. Kaikki riippuu taustasta, tavoitteista ja tietysti siitä treeniohjelmasta. Järkevällä jaksotuksella ja sopivilla kevyillä jaksoilla rytmitettynä voi treenata yllättävän paljon.
 
vaikka et nyt varsinaisesti kysynytkään mielipiteitä muista jaoista, niin mun mielestä 1-jakoinen on paras voiman hankintaan aloittelijalle. 3x viikossa isoja voimaliikkeitä aaltoilevalla volumella tuo kaikkein nopeimman kehityksen. samalla oppii juuri ne tärkeimmät liikkeet hyvin ja turvallisesti (koska sarjoja ei vedetä loppuun).

periaatteessa 3x viikossa voisi tehdä esim. jotain tämmöstä:

rinnalleveto 2-4x4-6
syvä kyykky 3-4x4-6 (askelkyykkyäkin voi tehdä)
penkki 2-4x4-6 (erilaisilla oteleveyksillä)
leuanveto / kulmasoutu 3x6-8
istumaan nousut / voimapyörä / jalkojen nosto roikkuen 3x6-8

erinomaista asiaa on esim. tuolla: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
 
pevelius sanoi:
periaatteessa 3x viikossa voisi tehdä esim. jotain tämmöstä:

rinnalleveto 2-4x4-6
syvä kyykky 3-4x4-6 (askelkyykkyäkin voi tehdä)
penkki 2-4x4-6 (erilaisilla oteleveyksillä)
leuanveto / kulmasoutu 3x6-8
istumaan nousut / voimapyörä / jalkojen nosto roikkuen 3x6-8
Click to expand...
Eikö tuo ole vähän samanlainen kuin arskan kultainen kutonen (ellei toistoa lasketa)?
 
Sepsis sanoi:
Periaatteessahan voimatreeniä voi tehdä vaikka joka päivä/ 2krt/päivä, bodailu on erikseen. Kaikki riippuu taustasta, tavoitteista ja tietysti siitä treeniohjelmasta. Järkevällä jaksotuksella ja sopivilla kevyillä jaksoilla rytmitettynä voi treenata yllättävän paljon.
Click to expand...

Tottakai voi, mutta tämä on kuitenkin aloittelijoiden osio ja vastasin vähän sen mukaan.
 
pevelius sanoi:
vaikka et nyt varsinaisesti kysynytkään mielipiteitä muista jaoista, niin mun mielestä 1-jakoinen on paras voiman hankintaan aloittelijalle. 3x viikossa isoja voimaliikkeitä aaltoilevalla volumella tuo kaikkein nopeimman kehityksen. samalla oppii juuri ne tärkeimmät liikkeet hyvin ja turvallisesti (koska sarjoja ei vedetä loppuun).

periaatteessa 3x viikossa voisi tehdä esim. jotain tämmöstä:

rinnalleveto 2-4x4-6
syvä kyykky 3-4x4-6 (askelkyykkyäkin voi tehdä)
penkki 2-4x4-6 (erilaisilla oteleveyksillä)
leuanveto / kulmasoutu 3x6-8
istumaan nousut / voimapyörä / jalkojen nosto roikkuen 3x6-8

erinomaista asiaa on esim. tuolla: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
Click to expand...

Aika nätti juttu tosiaan aloittelijalle joka haluaa voimaa. Mutta jos ihan voimanosto kiinnostaa niin sijoittaisin kyllä maastanoston jonkinlaisena versiona alusta jo mukaan (kivasti vahvistuu takalisto, selkä ja takareiskat). Ehkä vuorotellen kyykyn kanssa taikka sitten rinnallevedon tilalle ihan kevyenä lämmittelynä että tekniikka paranee.

Penkissä taasen en välttämäti alusta alkaisi oteleveyksiä heti muuttelemaan.
 
Kumpaa noista ohjelmista kannattas nyt sitte käyttää?:D ..Tossa viimesimmässä näyttäs kyllä olevan melko vähä eri liikkeitä ...:)
 
Back
Ylös Bottom