3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Susihuono ohjelma. Hirveän epätasainen, hulluna liikkeitä... Tosiaan nuo punnertelut joka treenissä.. hyvä läppä että jalat ei palaudu edes kahdesta treenistä, mutta ojentajat palautuu kuudesta.
 
gee91 sanoi:
minkä verran on tullut kehitystä? painoon tai painoihin?
Click to expand...

Alotin tosa 6 viikkoa sitten kreatiinin käytön tosissaan, enkä enää silloin tällöin vaan, etten voi oikeen sanoa sitä oikeaa mut 3-4kg tullut lisää tässä ajassa. Eli varmaan 3,5kg-2kg kreatiinista= 1,5 massana

Tosi hyviä tuloksia tullu tällä ohjelmalla, itekki vähän tässä hämmästelen. olkapäät ja selkä varsinkin tosi ripeään kehittynyt tähän tahtiin.
Jos tekee noita 12-15 sarjoja huomaa myös lihas kestävyydenkin vähän paranevan kun ennen aina runttasin 8-10 sarjoilla.
Voima puolella myös tosi hyvää kehitystä. Mave ja taljat lähti hyvään nousuun ja varsinkin pystypunnerrus, voi jumankekka se on kehittynyt :wtf:

Täytyy muistaa kuitenkin, että lihaksille on nyt tarjolla ollu 2 kuukauden aikana erillaista ja nopeatempoisempaa treeniä, joka eroaa vanhasta.
Eikö tämä "poikkeavuus" ylensä lukemani perusteella kehitä juuri nopeammin?
 
radawa sanoi:
gee91 sanoi:
minkä verran on tullut kehitystä? painoon tai painoihin?
Click to expand...


Alotin tosa 6 viikkoa sitten kreatiinin käytön tosissaan, enkä enää silloin tällöin vaan, etten voi oikeen sanoa sitä oikeaa mut 3-4kg tullut lisää tässä ajassa. Eli varmaan 3,5kg-2kg kreatiinista= 1,5 massana

Tosi hyviä tuloksia tullu tällä ohjelmalla, itekki vähän tässä hämmästelen. olkapäät ja selkä varsinkin tosi ripeään kehittynyt tähän tahtiin.
Jos tekee noita 12-15 sarjoja huomaa myös lihas kestävyydenkin vähän paranevan kun ennen aina runttasin 8-10 sarjoilla.
Voima puolella myös tosi hyvää kehitystä. Mave ja taljat lähti hyvään nousuun ja varsinkin pystypunnerrus, voi jumankekka se on kehittynyt :wtf:

Täytyy muistaa kuitenkin, että lihaksille on nyt tarjolla ollu 2 kuukauden aikana erillaista ja nopeatempoisempaa treeniä, joka eroaa vanhasta.
Eikö tämä "poikkeavuus" ylensä lukemani perusteella kehitä juuri nopeammin?
Click to expand...

Aloin itsekkin miettimään asiaa ja kun laskee niin kahdessa kuukaudessa on noin 9 viikkoa ja jos treenaat esim 4 jakoisella viikkoon saat esim. 9 selkä treeniä taas kuin tällä 2x3 viikkoon saat 18 selkätreeniä.
Eli eikös tuloksia pidäkkin tulla nopeammin ;)
 
Muuttaisit edes niin että käytät ne isot liikkeet ensin. Jos kyykky tulee vikana on jotain pahasti pielessä ellet horkkaa.
3-jakoiseen on oma ketju postaa tämä sinne niin saa näitä turhia hätäsiä pois. Näin toimii hakukin paremmin.
 
Sellane kyssäri viel et onko toi etukyykky pakollinen? riittääkö pelkkä hacki ja eristävät? välillä tuntuu ettei vaa jaksa varsinki hacki session jälkeen ja kun on muutakin tekemistä vielä salilla...
 
Suunnitelma

Archey:n postaamast ohjelmast ja powerhousun fiksust nelijakosesta otettu vaikutteita omaan suunnitelmaan. Täl hetkel pääsee vaan 3 kertaa viikos salille

Ma
Rinta/selkä

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli nostetaan loival pyramidil)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Pendlayrow 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

--
Ke
Jalat/alaselkä

Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 10
Reiden ojennus 2x 10-15

Sjmv 4x 6-8
Reiden koukustus 2x 10-15

Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin(naama koneeseen) varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa väärinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-2

Selän ojennus 2x 10-15
----
Pe

Kädet/Olkapäät

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10

Dippi 2x8
Leuat kapee vastaote 2x8

Supersarjat: (keskitetyt liikkeet)
Super 1:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä 2x 8-14

Super 2:
Pushdown 2x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot taljassa 2 x 10-15
Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30
--------

Tarkotuksena painottaa täl voimaohjelman jäljilt jälkeen jääneitä käsiä/rintaa sen aikaa, kun tuntuu tarpeelliselt ja vaihtaa tasasempaan ohjelmaan. Kun vaan 3 kertaa viikossa pääsee salille, suorista reeneistä kaikki mehut irti ja lisäks tulee epäsuoraa (paitsi jaloille)
Miltä näyttää yleisesti? Eniten mietityttää kestääkö alaselkä tota rääkkii, jos ottaa ekaks osumaa maanantaina (Pendlayrow ja Mave polvien alta) ja sit keskiviikkona kyykky,sjmv,ojennus.. Olisko fiksumpaa vaihtaa Ke ja Pe treenit keskenään?
 
radawa sanoi:
Sellane kyssäri viel et onko toi etukyykky pakollinen? riittääkö pelkkä hacki ja eristävät? välillä tuntuu ettei vaa jaksa varsinki hacki session jälkeen ja kun on muutakin tekemistä vielä salilla...
Click to expand...


Mieluummin etu-ja/tai takakyykky! Saat sitä massaa ja voimaa noilla liikkeillä. Teet isoimmat liikkeet heti reenin alkuun.
 
radawa sanoi:
Miksi häckissä sitten ei kehittyisi massa/voima?
Click to expand...

Kyllähän massa ja voima kehittyy yhtälailla melkeen millä vaan liikkeellä, mutta kyllä itekki suosittelisin että ottaisit esim. kyykyn mukaan ohjelmaan ja tekisit ne jalat aina treenin alkuun. Kyykyssä imo, paljon muutakin hyödyllistä "efektiä" kun pelkästää että hyvä reisi liike, esim. keskivartalolle hyvä liike joka sitten heijastuu paljon muuhunkin kuin kyykkyihin.
 
radawa sanoi:
Alotin tosa 6 viikkoa sitten kreatiinin käytön tosissaan, enkä enää silloin tällöin vaan, etten voi oikeen sanoa sitä oikeaa mut 3-4kg tullut lisää tässä ajassa. Eli varmaan 3,5kg-2kg kreatiinista= 1,5 massana

Täytyy muistaa kuitenkin, että lihaksille on nyt tarjolla ollu 2 kuukauden aikana erillaista ja nopeatempoisempaa treeniä, joka eroaa vanhasta.
Eikö tämä "poikkeavuus" ylensä lukemani perusteella kehitä juuri nopeammin?
Click to expand...
Routiinilla tai treenillä ei ole mitään merkitystä sun painon nousuun, joten en näe mitään syytä miksi edes mainitsit sen.

Poikkeavuus ei kasvata lihasta nopeammin. Aloitat uuden liikkeen, jota et ole tehnyt ennen tai pitkään aikaan niin siinä kyllä painot lisääntyvät nopeasti neural adaptionin takia, mutta se sitten johtaa vähäiseen hypertrofiaan alussa, kunnes neural adaption on kehittynyt maksimiinsa ja lihasten täytyy oikeasti kasvaa, että saat lisättyä painoja.
 
gee91 sanoi:
Kyllähän massa ja voima kehittyy yhtälailla melkeen millä vaan liikkeellä, mutta kyllä itekki suosittelisin että ottaisit esim. kyykyn mukaan ohjelmaan ja tekisit ne jalat aina treenin alkuun. Kyykyssä imo, paljon muutakin hyödyllistä "efektiä" kun pelkästää että hyvä reisi liike, esim. keskivartalolle hyvä liike joka sitten heijastuu paljon muuhunkin kuin kyykkyihin.
Click to expand...

Juurikin näin, kokonaisvaltainen liike ja kyykyssä kuitenkin joutuu tukilihaksisto töihin joka on omasta mielestä aika tärkeetä(vapaalla levytangolla tehtynä).
 
kuninkaan-paluu sanoi:
Routiinilla tai treenillä ei ole mitään merkitystä sun painon nousuun, joten en näe mitään syytä miksi edes mainitsit sen.

Poikkeavuus ei kasvata lihasta nopeammin. Aloitat uuden liikkeen, jota et ole tehnyt ennen tai pitkään aikaan niin siinä kyllä painot lisääntyvät nopeasti neural adaptionin takia, mutta se sitten johtaa vähäiseen hypertrofiaan alussa, kunnes neural adaption on kehittynyt maksimiinsa ja lihasten täytyy oikeasti kasvaa, että saat lisättyä painoja.
Click to expand...

Multahan just kysyttiin et paljon paino on noussu O.o

Samoja liikkeitä noi mitä oon aikasemminkin tehnyt vain tihempään tahtiin nyt... Ymmärrän kuitenkin mitä haet takaa
 
3-jakoinen ollut käytössä.

1. rinta, olkapää, ojentaja
2. jalat vatsat
3. selkä, hauis

Pyrkiny vetämään 2pvä reeniä 1pvä lepoa. Tuntuu sopivan meikäläiselle.
Nyt kuitenki olis tarkoitus muuntaa vähän tätä ohjelmaa eli:

1. Rinta, hauis
2. Selkä, olkapäät, ojentaja
3. Jalat, vatsat

Tältä Ohjelma vois näyttää:
Ma: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
Ti: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ke: LEPO
To: Takakyykky, etukyykky, pohkeet, jalan ojentaja, jalankoukistaja, 3 eri vatsaliikettä, kyljet
Pe: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
La:LEPO
Su: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa

Toistojen ja sarjojen määrät vaihtelee vähä fiiliksen mukaan. Suurin osa kuitenki 3 x 10-12
Mitäs jengi mieltä liikkeistä. Pitäiskö tehä jotain modauksia?
Kiitän
 
Naggerton sanoi:
3-jakoinen ollut käytössä.

1. rinta, olkapää, ojentaja
2. jalat vatsat
3. selkä, hauis

Pyrkiny vetämään 2pvä reeniä 1pvä lepoa. Tuntuu sopivan meikäläiselle.
Nyt kuitenki olis tarkoitus muuntaa vähän tätä ohjelmaa eli:

1. Rinta, hauis
2. Selkä, olkapäät, ojentaja
3. Jalat, vatsat

Tältä Ohjelma vois näyttää:
Ma: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
Ti: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ke: LEPO
To: Takakyykky, etukyykky, pohkeet, jalan ojentaja, jalankoukistaja, 3 eri vatsaliikettä, kyljet
Pe: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
La:LEPO
Su: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa

Toistojen ja sarjojen määrät vaihtelee vähä fiiliksen mukaan. Suurin osa kuitenki 3 x 10-12
Mitäs jengi mieltä liikkeistä. Pitäiskö tehä jotain modauksia?
Kiitän
Click to expand...

Nyt mennään hullumpaan suuntaan. jalkoja on käytännössä kerran viikossa mutta 4 raskasta ojentaja päivää. Miksi muutit alkuperäistä toimivaa ohjelmaa? Tuo vanhan mallin rakenne oli oikein oivallinen. Muuttaisit ennemmin sarjamääriä vaikka sitten 1 vko 6-8 2 vko 8-10 3 vko 12 ja neljäntenä vaikka supersettejä ja negatiivisia ja muita erikoistekniikoita niin kyllä kasvaa. Älä turhaan muuta ohjelmaasi käsien suuntaan vaikka kesä onkin tulossa ;) Anabolista kasvua sinne tulee kun kyykkäilee. Ja koosta ohjelma niin, että isoimmasta liikkeestä eristäviinpäin, ellei sulla ole jotain lihasryhmää todella pahasti muuta kokonaisuutta jäljessä.

Volyymin tulisi olla kutakuinkin suurimmasta pienimpään:

Jalat
Selkä
Rinta
Ojentaja
hauis
olkapää
+keskivartalo joka tulee lähinnä sivutuotteena isoista liikkeistä.
 
Unohtu sanoa, että toi oli viikko 1. Toinen viikko alkaa jaloilla ja ti Lepo. Ja niin edelleen. Eli siis 2 on 1 off koko aja toi järjestys. Ei sidota sitä ohjelmaa tiettyyn viikonpäivään. Muutan ohjelmaa lähinnä sen takia, koska haluan kokeilla jakaa esim selkäpäivänä olevat hauisliikkeet toiselle päivällä, jos sais enemmän irti. leuat verottaa aika paljon tehoja. Ja mitään käsireeniä kesää varten ei tosissaaan oo tarkotus tehdä :D Muuntelen noita sarjojen ja toistojen määrää viikottain. Tää ois vaan lähinnä lihasryhmä runko.
 
Back
Ylös Bottom