3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[jerkuu]

Jep.. Vireen pt sen on tehnyt... Jaa 4x vko treenaavat..

- - - Updated - - -

N. 405 toistoa olkapäille per vko. Jaloille max 135 toistoa per vko joista 45 toistoa semiraskaita. Eli oikeestaan ohjelman olkapää jalat ratio 10:1 (Y)

 

[lakipiste]

Täyttä paskaa tuo ohjelma.

 

[venalaine]

Tuli tässä vähän tarkastettua omaa ohjelmaa, ja tässäpä olisi arvioitavaksi ja kommentoitavaksi. Mitä pitäisi kenties kehittää? Ensi alkuun sellainen tieto, että itselleni on toiminut parhaiden käydä salilla joka toinen päivä, joten treenikertoja kertyy kalenteriviikkoon 4 kappaletta. Sitten kun joku kuitenkin kysyy, että mitä tällä vemputuksella yritän saavuttaa, niin tarkoituksena olisi saada (pitkällä aikavälillä) lisää lihasta ruhoon, ilman että läskiä kuitenkaan hirveästi kertyisi. Toinen ohjelman arviointiin vaikuttava tieto on se, että mulla on reistaullut viimeaikoina olkapää, mistä johtuen olkapäiden ja niitä kovasti rasittavien liikkeiden rooli on suht vähäinen, ja joitakin liikkeitä (esim. dippi ja pystypunnerrus) olen laittanut tästä syystä täysin syrjään.

Mutta tässäpä siis ohjelman runko:

1. RINTA JA HAUIS:

Penkki 2 x 6 (Toki myös pari kevyttä sarjaa lämmittelyä alkuun. Tarkoitus siis testata tuon paljon puhutun 2 X 6 systeemin toimivuutta omalla kohdallani)
Vinopenkki smithissä/käsipainoilla 3 x 6-10
Pecdeck 4 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Hauiskääntö scottipenkissä 3 x 8-12


2. JALAT:

Kyykky 4 x 6-10
Hack-kyykky tai jalkaprässi 3 x 6-10
Pohkeet seisten 4 x 8-12
Vatsoja 3 x MAX
Kahvakuulajumppaa + kevyttä pumppailua esim. rinnalle, jos tuntuu että lihakset hyvin palautuneet.

3. OJENTAJAT, SELKÄ JA OLKAPÄÄT

Kapea penkki 3 x 6-10
Ojentajat taljassa 3 x 8-10
Leuanveto 3 x max TAI Ylätalja 3 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 6-10
Alatalja 3 x 6-10
Olkapäät koneessa 3 x 8-12
Takaolkapäät koneessa 3 x 6-10

Kuten näkyy, niin kolmostreenissä on eniten tavaraa. Itselleni tuo ei ole ainakaan ajankäyttöön liittyen mikään ongelma mutta mietin, että voisiko olla jokin muu syy, miksi jotakin kannattaisi siirtää rinta- tai jalkatreenipäiville? Niin ja jos näyttää siltä, että jotakin pitäisi saada lisää tai jokin liike olisi fiksua korvata jollakin muulla, niin saa toki sanoa (muistaen kuitenkin nuo olkapäärajoitukset).

 

[miksailija]

Mietin tässä, että kumpi jako saa enemmän kannatusta, koska molempia jengi tuntuu käyttävän. Eli molemmat tarkoitus heittää kahdesti viikossa.
Myös jalkojen sijainnista, että onko paikka 1 vai 2 järkevämpi, koska molempia käytetään. Mutta ensimmäisessä ohjelmassa homma selkeämpi, koska muuten ei välttämättä reenit kulkisi, jos olkapäät heittäny edellisenä päivänä.

1. Selkä, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Rinta, hauis, ojentajat

VS.

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

 

[JuusoFIN]

Mietin tässä, että kumpi jako saa enemmän kannatusta, koska molempia jengi tuntuu käyttävän. Eli molemmat tarkoitus heittää kahdesti viikossa.
Myös jalkojen sijainnista, että onko paikka 1 vai 2 järkevämpi, koska molempia käytetään. Mutta ensimmäisessä ohjelmassa homma selkeämpi, koska muuten ei välttämättä reenit kulkisi, jos olkapäät heittäny edellisenä päivänä.

1. Selkä, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Rinta, hauis, ojentajat

VS.

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Tarkoitat siis, että kahdesti viikossa kroppa läpi? Eli 6on1off? Siinä tapauksessa ehdottomasti Rinta/Olkapää/Ojentaja, Jalat, Selkä/Hauis. Jätä pystypunnerrus pois ja tee olkapäille pelkästään vipareita sivuille/taakse. Ite teen juuri noin ja voin sanoo että toimii ihan käsittämättömän hyvin.

 

[Nikula]

Mietin tässä, että kumpi jako saa enemmän kannatusta, koska molempia jengi tuntuu käyttävän. Eli molemmat tarkoitus heittää kahdesti viikossa.
Myös jalkojen sijainnista, että onko paikka 1 vai 2 järkevämpi, koska molempia käytetään. Mutta ensimmäisessä ohjelmassa homma selkeämpi, koska muuten ei välttämättä reenit kulkisi, jos olkapäät heittäny edellisenä päivänä.

1. Selkä, olkapäät
2. Jalat, vatsat
3. Rinta, hauis, ojentajat

VS.

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Kuten sanottiinkin jo, niin kakkosvaihtoehto eevriday.. Siis ja varmaan kannattaa aloittaa aainakin 8pv kierrolla 3on1off3on1off. ja tosiaan JOS haluat pystypunnertaa 3 treenissä, niin tee se ekana liikkeenä. Itellä pystäri ekana liikkeenä ei syö kiloakaan pois penkistä tai muusta rinnalle punnertelusta, mutta toisinpäin kyllä syö.

 

[Telaketju]

Mietin tässä, että kumpi jako saa enemmän kannatusta, koska molempia jengi tuntuu käyttävän. Eli molemmat tarkoitus heittää kahdesti viikossa.
Myös jalkojen sijainnista, että onko paikka 1 vai 2 järkevämpi, koska molempia käytetään. Mutta ensimmäisessä ohjelmassa homma selkeämpi, koska muuten ei välttämättä reenit kulkisi, jos olkapäät heittäny edellisenä päivänä.

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Itse teen tätä, tuntuu luonnollisemmalta. Noista ohjelmien järjestyksestä, niin sanoisin että:

1. Selkä, hauis
2. Jalat
3. Rinta, ojentaja, olkapäät

Jalat on sen takia mielestäni hyvä pitää noiden muiden välissä, että siten mm. kiertäjäkalvosimet saavat vähän enemmän lepoa (= eivät rasitu kahtena päivänä peräkkäin)

 

[Mustasiipinen]

Morjensta pötyään.
Ite teen 3-jakoista treeniä tyyliin 3on1off.
Joka toinen kierto on isot massaliikkeet ja raskaat painot( ja ronskimpi tekniikka) ja jokatoinen treeni haetaan kovaa pumppia ja tuntumaa.
1.Selkä-hauis-takaolat
2. Rinta-olat-ojentajat-epäkkäät
3.Jalat

Lähinnä ainut mikä huolestuttaa on se, että miten palautuu kovasta jalkahapotusreenistä päivän tauolla taas mave-reeniin. Oma ajatus ois että tarvittaessa 3on-20ff....
Mietteitä?

 

[jerkuu]

Mave jalkapäivään tai polvista veto selkäpäivään?

 

[Mustasiipinen]

Mave jalkapäivään tai polvista veto selkäpäivään?

Mikäli tämä oli mulle... Niin en usko että kova mave ja kova takakyykky käy kovin hyvin samaan treeniin.

 

[Buffalo95]

Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12

 

[jerkuu]

Mikäli tämä oli mulle... Niin en usko että kova mave ja kova takakyykky käy kovin hyvin samaan treeniin.

Tolla jaolla voi olla haastavaa saada optimaalista suhdetta treeniin. Vedä jalkapäivinä SJMV ennen kyykkyä ja polvista selkäpäivänä niin selkä saa tarpeeksi hittiä ja raskaita sarjoja.

E: Siinä selän pumppipäivänä voi hyvin olla vaikka 2 pitkää sarjaa selälle polvista. Vaikka 2x1x15.

 

[jerkuu]

Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12

Makuasia. Itelle riittää kyllä 1/3 treeniin ne olkapäät, kyllä tossa olkapäille väkisinkin tulee voluumia liikaa IMO.

Jollei sulla ole vielä ollut 3-jakosta mikset ottais esim.

Rinta, Sivuolat, ojentaja
Jalat
Selkä, hauis, takaolat

Ite oon tykästyny tekee selkätreenin päätteeksi superina esim. Facepullin kanssa takaolkapääsoudun 3 sarjaa kävelypalautuksilla. Saa kunnon pumpin ja vetää olkapäitä sopivasti rintatreeniä ajatellen. Tosin itellä nyt on muutenkin olkapäät vähän edessä niin tekee hyvää siihen.

 

[miksailija]

Kiitti kaikille vastauksista!

Aloitan kyllä varmasti 3on1off kierrolla alkuun ja jossain kohtaan myös testaan 6on1off, mutta ei nyt lähetä vielä keulimaan. Kuulosti myös aika hyvältä, ettei pystäriin koske ollenkaan. Mavea ja riveä tykkään tehä, niin täytyy vielä tarkempi ohjelma miettiä. Mutta kiitos näistä!

 

[Nikula]

Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12

Taa sellainen sana kuin 'finances of training' Jos sulla on esimerkiksi tietty määrä paljonko voit panostaa yhdellä salikerralla, niin hoidatko asian silloin parhaalla mahdollisella tavalla?

Muutamia "rahankäytöllisesti" huonoja ratkaisuja tuosta ohjelmasta:
-Ojentajille yhtä monta sarjaa kuin rinnalle + epäsuora rasitus rinnan treenistä = liikaa.
-Selälle aivan liian raskas treeni. Sarjoja suhteessa hivenen paljon muihin lihasryhmiin verrattuna + liikkeet senverta raskaita kaikki että menevät ns. pääliikevalikoimaan. Tuota et varmasti vedä täydellä intensiteetillä läpi. Myös mave on erikoinen valinta. Perinteinen mave ainakin rasittaa paljon enemmän alaselkää+jalkoja kuin yläselkää. Alaselkä ja jalat taas olisi parempi hoitaa jalkapäivänä jolloin sinne alueelle tulee muutenkin rasitusta.
-Jalkojen liikkeet suppeita ollakseen ohjelman ainoat jalkatreenit, tarvitaan kokonaisvaltaisempia liikkeitä = liian vähän & huonoja liikkeitä.
-Olkapäille suhteessa liikaa ja liian vähän. Perjaatteessa sulla on 3 liikettä joista 1 on sivu ja takaolkapää liike. Ei kuitenkaan yhtään pään yli punnerrusta, joka terveille olkapäille melko tärkeä. Ainakin tärkeämpi kuin 3 rintapunnerrusta.

Toki nämä vain mietteitä, jokainen treenaa ihan ite. Kannattaa kuitenkin miettiä mitä ohjelmalta haluaa ja onko ohjelma tasapainoinen.

 

[Mustasiipinen]

Itse en tajua kyllä miten maastvaedon ja kyykyn saa toimimaan samassa treenissä. Enkä kummastakaan halua luopua.

 

[Nurmon Travolta]

Itse en tajua kyllä miten maastvaedon ja kyykyn saa toimimaan samassa treenissä. Enkä kummastakaan halua luopua.

Miksei voi vuorotella?

Ite tein 3jakosella 5-6 kertaa viikkoon aikanaan jalkapäivän näin...

ns. kovat pääliikkeet joka toinen kerta mave ja etukyykky, ja joka toinen kerta Takakyykky, sjmv.

Silti kaikki tulee melken kerran viikkoon...

 

[Mustasiipinen]

Miksei voi vuorotella?


ns. kovat pääliikkeet joka toinen kerta mave ja etukyykky, ja joka toinen kerta Takakyykky, sjmv.

Silti kaikki tulee melken kerran viikkoon...

Hmm... Intredasting.. Et kaiketi lukenut aiempaa viestiäni jossai puin tätä ongelmaa, jossa myös selitin että joka toinen 3-päivän putki on raskas ja joka toinen pitempiä sarjoja.
Siinä tapauksessa tämä homma hieman kusisi.
Hmph.. Perkule ku on vaikeeta. Ainut mikä tässä huolettaa on se, ettei jalat saa tarpeeksi lepoa. Meinaan jossain vaiheessa menee niin että ...-JALAT(pitkää)-väli-KOVA MAVE-rinta KOVAA JALAT.

 

[mirin]

Mitä mieltä kuvan ohjelmasta, eikai tuolla kauheasti metsään mennä? :D Erillaisia kaksjakoisia tahkoneena aattelin tuota ABCxABCx

edit: Perkele kun tuli isona

 

[Nikula]

Itse en tajua kyllä miten maastvaedon ja kyykyn saa toimimaan samassa treenissä. Enkä kummastakaan halua luopua.

Itellä tuli jossain kohtaa kyllä perinteisellä mavella ongelmaksi alaselkä joka otti itteensä jo kyykyssä. Tähän autto kun vaihtoi sumovetoon, joka ainakin omilla välityksillä on alaselälle paljon kevyempi versio, ottaa myös itellä astetta paremmin takareisiin/pakaraan. Ja kovaa treenaaminen ei sitten saa tarkoittaa sitä että vikat toistot sarjassa tulee grindaamalla taikka parilla failuretoistolla. Se vasta syö hermostoa ja ei varmasti auta tekemään montaa isoa liikettä treenissä.
Ja miten pitkät sarjat olisi kevyitä sitten? Kyllä jalkoja voi treenata kolmestikkin viikossa, silloin vain korostuu tuo ylläoleva seikka. Hyvä yleissääntö on että älä koskaan epäonnistu toistossa. Jos et ole varma että onnistut nostossa niin älä nosta.