3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[kkoskinen]

Miksei mieluummin 2x7?

 

[wrange]

Pystyykö tekemään vaikka näin: Ma; penkki, ylätalja, mave Ti; kyykky, prässi, reisivekotin Ke; peckdeck, penkki +kädet. tuon päälle laji kohtaset treenit 2-3krt viikko. Olisko mitään järkeä?
E: vatsat vaikka ma ja ti ja kotona vaikka joka toinen päivä tuolla irongymillä

 

[Snaageli]

Mitäs mieltä ootte tälläisestä ohjelmasta. Ohjelma on tuolta aloittelijoiden treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen topicista hieman muokattuna.

Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki x2
viparit maaten x2
Pystypunnerrus x2
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3


Jalat, vatsat
Kyykky x4
Reiden ojennukset x2
SJMV x4
Reiden koukistus. x2
Pohkeet x5-6
Vatsat x3

Selkä, hauikset, epäkkäät
Mave x4
Kulmasoutu x 3
Alatalja x 2
Leanveto x3
Ylätalja x2
Hammer x3
Hauiskääntö x2
Kohautukset x3

 

[kemueetu]

En tosta alottelijoiden ohjelmasta niin tiiä, mut itellä on kyllä melko erilainen kolmijako ku monilla muilla tässä osiossa tuntuu olevan. Viitisen vuotta oon ny käyny ja alotin vähä aikaa sitte tekee Iso-Arskan kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa:

Salipäivät: ma, ke, pe tai muut ei-peräkkäiset päivät.
Treeni: joka päivä samat liikkeet, lukuunottamatta paria poikkeusta.

-Penkki: kerran viikossa 3x3 täydellä teholla, 2 muuta kertaa kevyet 3x6-10
-Leuanveto/kulmasoutu vuorokerroin: 3x10-12
-Maastaveto 4x10
-Arnold-pystypunnerrus käsipainoilla (kiertoliike ylös nostettaessa): 4x8-10
-Etukyykky: 3-4x10
-Hauiskääntö scott/tanko: 3-4x10

Eli näitä kuutta liikettä hinkkaan joka salikäynnillä. Sinänsä massahakuinen ohjelma, mutta penkissä pientä poikkeusta et sais tuloksen nousuun. Leuanvedon ja kulmasoudun välillä vaihtelen et sais yläselän kondiksee (monipuolisuutta). Etukyykyn valitsin normaalin takakyykyn sijaan, koska maastavedossa saa jo aika hyvin takareidet tukkoon. Arnold-punnerruksella taas olen saanut parhaan tuntuman kaikkiin muihin pystypunnerrustyylisiin liikkeisiin verrattuna. Sit pitäähä joka jätkällä olla hauisliike saliohjelmassa, hoho. Vatsoja ei pahemmin tarvitse erikseen tehdä, itellä ainaki tuntuu et mylly (eli keskikroppa) vahvistuu erittäinkin hyvin etukyykyssä ja mavessa. Joskus voi tietty käydä neljännenki päivän viikossa tekees sit jotai kevyitä vipareitaja vähä vatsoja, pohkeita.

Mitäs tällasesta tuumitte? Elkääkä heti upottako mua karmeeseen kritiikkiin, pliis. >:-|

 

[marde84]

En tosta alottelijoiden ohjelmasta niin tiiä, mut itellä on kyllä melko erilainen kolmijako ku monilla muilla tässä osiossa tuntuu olevan....

....Mitäs tällasesta tuumitte? Elkääkä heti upottako mua karmeeseen kritiikkiin, pliis. >:-|

No ainakin tämä on väärässä threadissa, sillä ohjelmasi on 1-jakoinen.. Ehkä osittain siksi se onkin hieman erilainen kuin muut ohjelmat tässä 3-jakoisille ohjelmille tarkoitetussa threadissa.;) Luulis 5 salivuoden jälkeen jo hoksanneen mistä on kysymys.:lol2: e. kunhan kiusaan:piis:

Mutta asiaan, 1-jakoisena tuo sun ohjelmas on IMO oikein hyvä, mutta tekisin kyllä ehdottomasti etukyykyn ennen mavea.

Snaagelilla on kans ihan hyvännäköinen liikevalikoima, enää on toteutuksesta kiinni että onko hyvä vai ei.

 

[kemueetu]

Hah, just ku nyt napautin itteni tänne foorumille ni tajusin et mitä vittua, mähän sompailen missä sattuu. Siis yksjakonenha toi mun o, jotenki varmaa sekotti toi 3 salikertaa viikossa. Oonpas vaju. No, jos vaikka höyläis ton oikeesee threadii, haha! Nii, ja toi järjestys ei oo mulla sama minkä toho laitoin: yleensä leuat, penkki, pystypenkki, mave, kyykky, hauis.

 

[neitoo]]

Punttitreenin ja kamppailulajien yhdistämisestä löytyi täältä jos jonkinlaista threadia, et menee jo ihan sekasin siinä mikä ois kannattavaa ja mikä ei..
Lähinnä mietityttää se miten ton mun nykysen treenitavan yhdistäis 2xvko oleviin kickboxing treeneihin. Lenkillä oon käyny 2-3x viikkoon ja sit sali tosiaan 3xvko. Kannattaako suosiolla vaihtaa 1-tai 2- jakoseen punttiin ja millasta toistomäärää ois nyt sit kannattava tehdä salilla? Unohdanko täysin mun raskas-/pumppiviikko jaon?

Punttitreenit nykyisellään:
1 vko(raskas viikko, toistot n. 8-12 väliltä, suoria sarjoja, pudotus sarjoja)
1.pvä Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Vatsat
2.pvä Takareidet, Selkä, Hauis
3.pvä Etureidet, Pohkeet, Vatsat

2 vko(pumppiviikko, toistot noin 8-15, supersarjoja, suoria sarjoja, lyhyemmät palautukset kuin raskaalla viikolla)
1.pvä Rinta, Ojentajat, Olkapäät, Vatsat
2.pvä Takareidet, Selkä, Hauis
3.pvä Etureidet, Pohkeet, Vatsat

3 vko (raskas)

4 vko (palauttava tai pumppi)

5 vko (viimeistään palauttava viikko)

 

[Hitman09]

Ensinnäkään, juuri siksi et ole löytänyt punaista lankaa koska sellaista ei ole. Jokainen löytää "oikean ohjelman" omien kokemusten, ja toki oikean opastuksen, mukaan. Toiseksi, kannattaa kysyä itseltään mitä haluat potkunyrkkeilyltä. Jos olet ajatellut kilpailla, kannattaa tuollainen punttiohjelma unohtaa hyvin nopeasti. Jos kuitenkin ihan harrastumielessä potkit, niin sitten voit painaa omien fiilisten mukaan.
Kilpatason kamppailijoilla ja monijakoisilla punttiohjelmilla ei ole mitään tekemistä toistensa kanssa, lähinnä haittaavat toisiaan. Kisaajien tavoitteena on voimanhankinta ilman turhaa massankasvua. Tarkoittaa pääpiirteittäin sitä, että liikkeet ovat perusliikkeitä, kuten rinnalleveto, penkki, mave, kyykky, voimapyörä, käsiä unohtamatta. Ja ihan pelkällä levypainolla pystyy tekemään erinomaisia voimaliikkeitä kun käyttää hieman mielikuvistusta.
Voiman ja massan hankinta on tunnetusti sellainen veteen piirretty viiva mutta perusohje on, että voimaa hankitaan pienemmillä toistoilla (<6) ja massaa suuremmilla (>6). Ja lihaskuntoharjoitteluun siten tuollainen kuntopiirityylinen ohjelma, esm. 30-60s toistoja pienillä painoilla. Ja voimakuulat sopivat erinomaisesti kamppailijoille voimanhankintaan...!
Mitä tuohon viikko-ohjelmaasi tulee, niin sellainen pitäsi suunnitella vaikkapa valmentajasi kanssa, jolloin saat vinkkiä mitä heikkouksia voimapuolella löytyy ja kuinka paljon niitä pitää parantaa.

 

[third_eye]

What would Andy say?

No luultavasti, että 1) mieti kumpaa haluat harrastaa, potkunyrkkeilyä vai bodausta, 2) kysy asiaa valmentajaltasi 3) käy lenkillä.

Näissä on paljon perää. Jos haluat kehittyä potkunyrkkeilyssä, lopeta ainakin nyt alkuun se salitreeni ja ota vähintään neljä lajitreeniä viikkoon. Salitreeniä voi miettiä sitten kun valmentajasi on sitä mieltä, että se on tarpeellista. Ota myös pari-kolme peruskuntolenkkiä harjoitteluusi mukaan.

Jos taas haluat harrastaa bodausta ja potkunyrkkeily tulee siinä ohessa, niin treenaa minun puolestani tuolla alkuperäisellä systeemilläsi. Sillä tosin et kehity edes kelvolliseksi potkunyrkkeilijäksi.

 

[niklas86]

Mä sain tosta avauksesta sellasen käsityksen että kysyjä tahtoo vain lisätä tänhetkisiin treeneihinsä potkunyrkkeilytreenit pari kertaa viikossa. Ketjun aloittaja korjatkoon mitä haluat treeneiltäsi.

Perus pakkismeininki kyllä taas. Heti tulee palautetta "et sä kyllä kehity yhtään potkunyrkkeilyssä ennenku treenaat neljästi viikkoon", vaikka taustat ei ole ilmeisesti vielä selvillä. Voi hohhoijakkaa.

En ymmärrä miksi pitäis päättää kumpaa tahtoo treenata. Ihan hyvin voi sekä bodailla, että treenaa potkunyrkkeilyä ja kehittyä molemmissa.

 

[T-mu]

Ihan miten tykkää kunhan muistaa, että jo parikin kovaa potkisreeniä viikossa nostaa kulutusta todella korkealle verrattuna perus punttireeniin. Eli pöperöä täytyy ahtaa isolla kädellä nenän alle.

 

[AndyS]

No se ainakin on varma, että kahdella viikkotreenillä ei kehity potkunyrkkeilijänä. Niin kuin ei kehity missään muussakaan urheilulajissa. Vai miltä kuulostaisi aloittaa aikuisiällä vaikka seiväshyppy tai taitoluistelu ja treenata kahdesti viikossa? Sekonahan pidettäisiin, jos olettaisi saavuttavansa jotain.

Aloittajan kannattaisi ensin kertoa, mikä on treenin tavoite, ja vasta sitten kysellä, miten kannattaa treenata.

 

[neitoo]]

Ensinnäkään, näin alkuun mun ei olis tarkotus treenata potkunyrkkeilyy kun sen 2xviikossa, koska kurssi mille menen on peruskurssi. Se kestäis 3-4 kuukautta. Peruskurssin tavoitteena mulla oppia potkunyrkkeilyn perusteet mahdollisimman hyvin,tämä nyt luonnollisestikkin aika monella uuden lajin aloittavalla varmaan ajatuksena Tän 3-4 kuukauden peruskurssin jälkeen treenejä alkais olemaan useammin kuin 2xviikossa(mahd. 4?).

Mulla oli lähinnä ajatuksena miten tuo mun salitreeni ja lenkkeily nykyisellään sopii yhteen ton potkunyrkkeilyn kanssa. Jos sali siis nykyään 3x viikkoon, lenkki 2-3x viikkoon ja siihen vielä lisäks ne potkunyrkkeilytreenit aluks 2xviikkoon. Tuleekohan ongelmia palautumisen kanssa jos salin pitää nykyisessä 3xvko? Kuitenkin potkunyrkkeilytreeneissä tehdään kans jonkin verran lihaskuntoo.Lenkkeilyn määrä kannattais kuitenkin ilmeisesti pitää tuossa 2-3x vko. Ja niinkuin mun kysymykset tuolla alussa oli;
Kannattaako suosiolla vaihtaa 1-tai 2- jakoseen punttiin ja millasta toistomäärää ois nyt sit kannattava tehdä salilla? Unohdanko täysin mun raskas-/pumppiviikko jaon?

 

[AndyS]

Mikä on treenin tavoite?

 

[neitoo]]

Tavoitteena potkunyrkkeilyn suhteen saada ensimmäisten 3 kuukauden aikana perustekniikka kohdilleen.

 

[niklas86]

neito:

Lisääntyneeseen rasitukseen tottuu lisäämällä rasitusta. Eli toisinsanoen mitä enemmän treenaat, sitä enemmän myös jaksat treenata. (Kohtuus silti kaikessa.) Kokeile vaan tolla systeemilläs toistaseks ja lisää siihen ne kahet potkunyrkkeilyharkat. Jos tuntuu tukkoiselta ja tuntuu, että palautumisen kanssa on ongelmia ni on monta tapaa muuttaa viikkojakoa jaksamisen kannalta suotuisammaksi. Helpoin tapa varmasti olis pidentää viikkokiertoa puntin ja lenkin osalta, kun kerta nuo potkunyrkkeilyt on just sen tasan kaks maksullista kertaa viikossa. Eli toi sun kolmijakonen puntti vaikka kaheksan, yheksän, tai kymmenen päivän sisällä läpi ja sit taas tihennät sen viikkoon (tai alle) kun jaksaminen helpottuu..

MÄ suosittelisin sua jatkamaan siis samalla kaavalla ku aiemmin siks, että osaat sit suhteuttaa sen rasituksen määrän helpommin kun aiemmat muuttujat pysyy samoina. Myöhemmin on helpompi miettiä mitä salitreenissä vaihtaa kun homma luistaa, siis jos on tarvetta vaihtaa mitään.


Muut: Ok nyt ymmärrän, eli siis kamppailulajiosiolla on oletusarvona se, että jokainen uuden lajin aloittaja tahtoo siis siinä lajissaan kisata ja menestyä.

Näin ei kuitenkaan suurimmassa osassa tapauksia ole. On siis mielestäni aika hupsua mennä kertomaan jokaiselle aloittelijalle että varmasti et kehity missään urheilussa kahdesti viikkoon treenaamalla. Väitän ihan pokkana, että kahdesti viikkoon treenaamalla kehittyy paljon enemmän missä tahansa lajissa, kuin harjoittelematta lainkaan. Alkuinnostus hupenee helposti, jos treeneistä tulee heti kilpailuorientoituneita ja tavoitteena on pärjääminen kisoissa.

 

[gekko13]

neito:
Alkuinnostus hupenee helposti, jos treeneistä tulee heti kilpailuorientoituneita ja tavoitteena on pärjääminen kisoissa.

Eikö potkis nyt kuitenkin ole kilpailulaji, jossa olis tarkoituskin käydä kilpailemassa

 

[Jedvesse]

Eikö potkis nyt kuitenkin ole kilpailulaji, jossa olis tarkoituskin käydä kilpailemassa

Suurinosa lajin harrastajista ei kuitenkaan kilpaile

 

[gekko13]

Suurinosa lajin harrastajista ei kuitenkaan kilpaile

Niinpä, mikähän on pielessä. Lajin tavoite on kuitenkin täyden kontaktin ottelu. Käsittääkseni aloittaja halusi kuitenkin kehittyä ihan oikeasti potkunyrkkeilyssä. Kuntopotkista varten treenaaminen on jotenkin hieman koomista. Kuntopotkunyrkkeily kuntoiluna ja potkunyrkkeily potkunyrkkeilynä.

 

[Japi]

Eikö potkis nyt kuitenkin ole kilpailulaji, jossa olis tarkoituskin käydä kilpailemassa

Jaha pitääkin ruveta moderoimaan ja poistamaan sellaisien ihmisien viestit varmaan jotka eivät ole vähintään kansallisella tasolla kehittyneet mestareiksi, omaksi huvikseen ei harjoitella saakkaan.. eli jatkossa rekisteröinnin yhteydessä kuvia tuloksista ja mitaleista vähintään..

:wtf:

Anna vain aloittelijoiden kysellä täällähän niitä vastauksia saa ja kuuluukin saada, jos tänne oikeasti sallittaisiin vain kilpailijoiden ja niihin pyrkivien mietteet niin aika pienet olisi piirit.