3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Näin oon ymmärtänyt että Coleman ja Schwarzenegger on kasvaneet hieman eri aineilla. Kasvuhormoni (Colemanin tapauksessa) on vaikuttanut sisäelinten kokoon. Tän asteen kehonrakennus edellyttää aikamoista kireyttä ja epäilen, ettei miehellä ole missään mitään ylimääräistä rasvaa, jota ei osaisi dietata pois. Sisäelimiä onkin vaikeampi pienentää.
En näistä aineista tiedä suoraan sanoen mitään, joten jätän tähän ennenkuin saan naurut niskaan ja päädyn kommenttieni kanssa jonkun signatureen
 
kebetto90: Eli hauikset ja ojentajat saa pahimmillaan neljä kertaa viikossa suoraa rasitusta + selkä-olkapääreenissä kahdesti epäsuoraa rasitusta? Ei kuulosta kovin järkevältä.
 
Void sanoi:
Onko esittää jotain todisteita väitteesi tueksi? Vaikuttaa lähinnä bodarien asiantuntevalta perimätiedolta. Googlekaan ei tiedä mitään ko. ilmiöstä.
Click to expand...

mitään todisteita ei kyllä ole. ymmärsitko mitä tarkotin? tarkotin että se lihas jolla e. kyykyssä painetaan vatsaa vyota vasten kasvaa, mikä sen nimi sitten onkaan.
 
Suunnitelmissa kolmijakoiseen siirtyminen, mutta jaon muotoilu askarruttaa... Perusvaatimuksina selkä, jalat/etureidet ja rinta pitää ehdottomasti saada eri päiville (selkäpäivään kuuluu mave ja/tai rive, jalkapäivään kyykky ja rintapäivään penkki, jotka haluan kaikki saada tehtyä eri päivinä keskenään, päivän ekana liikkeenä ja kunnolla). Muilta osin epäsuoraa rasitusta pitäisi saada joka lihasryhmälle mielellään vähintään yhdessä treenissä "päätreenin" ohella. Lisäksi punnerrusliikkeitä pitäisi saada jaettua edes parille päivälle, kun nyt olen 2-jakoisessa tehnyt usein sekä normipenkin, pystärin että kapean penkin samassa. Oman aikansa se on toiminut ihan hyvin, kun säännöstelee sarjojen määrää ja kovuutta fiiliksen mukaan, mutta nyt alkaa olla välillä vaihtelun paikka. Pienen miettimisen jälkeen parhaimmalta perusjaolta vaikuttaisi

1 selkä, takareidet, olkapäät
2 rinta, ojentaja
3 etureidet, hauis

Jos parempia ideoita on, niin niitä otetaan mielellään vastaan. Vähän funtsin rinnan ja ojentajien erottamista toisistaan eri päiville, mutta kun molempien treenin perustuu pääasiassa "isoihin" liikkeisiin, kuten penkki ja dippi, niin ajattelin että ehkä ne on paras treenata yhdessä. Olkapäiden yhteydessä tulee kuitenkin pystäri, josta sekä rinta että varsinkin ojentajat saavat epäsuoraa rasitusta. Etureisi/hauispäivälle mahtuisi varmaan jokin pieni lihasryhmä mukaan, kun etureisistä selviää 2-3 raskaalla liikkeellä ja haban treenaamiseen mua ei kiinnosta paljoa panostaa, mutta en sitten tiedä mitä tälle päivälle voisi järkevästi siirtää/lisätä.
 
Nyt on treenattu rinta selkä, jalat, olkapäät kädet jaolla.
Kehitys loppunut.

Seuraavaksi ajattelin näin:
rinta, olkapäät, hauis
penkki 3x5
vinopenkki tangolla 3x10
pystysoutu 3x10
viparit sivulle 3x10
leuanveto vastaote 3x
hauiskääntö scott 3x10
hauiskääntö kp 3x10

jalat
Kyykky 3x5
Jalkaprässi 3x10
Hack kyykky 3x10
pohkeita+vatsoja

selkä ojentaja
leuanveto vastaote 3x
kulmasoutu 3x5
ylätalja niskantaakse 3x10
alatalja 3x10
kapea penkki 3x5
ojentajat taljassa 3x10

mitä mieltä? Tarkoitus treenata yläkroppa 2xviikossa...
 
optim sanoi:
...
Click to expand...

Jotenkin tuntuu että noin minimaalinen muutos ei kyllä kehitystä takaisin tuo... Eihän tuossa käytännön tasolla muutu mikään IMO. Vai onko tuossa jotain perusteellisesti uutta (treenitapa/liikkeet/sarjapituudet...jne) verrattuna tuohon vanhaan ohjelmaan?
 
Vinopenkki, ylätalja niskantaakse ei ollut edellisessä ohjelmassa..

Toistot pääliikkeissä oli 2x6, apuliikkeissä 3x8-12 edellisessä ohjelmassa.

Ongelma on treenipäivät...
Eli teen vuorotyötä, ja sali kiinni viikonloppuisin.

Treenipäivät menee näin:
vko 1. Ma, ti, to,pe
vko 2. Ti, ke, pe
vko 3. Ma,ke,to

1-jakoisen vois siis yleensä vetää vaan 2x viikkoon, 2-jakoisen 3 kertaa, jne jne.. 3-jakoinen ainoa joka kunnolla sopii mun aikatauluihin.

Millanen kannattais sit tehdä? Hyvä olis kun 2 kertaa sais yläkropan viikos tehtyy. Jaloille tuntuu kerta riittävän. Painot nousee nousee ja lihaa tulee =) enemmän kuin millään yksjakoisella mun treeniuran aikana.
 
no-body.
tee vaikka takaolkapäille muutamat nitkutukset siinä reisi haba päivänä. ei pittäis ainakaa turhan raskasta olla.

e. mikset muuten tee etu-ja takareisiä samassa reenissä?
 
Munakas sanoi:
no-body.
tee vaikka takaolkapäille muutamat nitkutukset siinä reisi haba päivänä. ei pittäis ainakaa turhan raskasta olla.
Click to expand...

Mä en harrasta nitkutuksia. Pystypunnerrusta, tempausvalaa ja joskus harvoin perusvipareita niin siinä mun olkapäätreenini. Mihinkään sen kummempaan en viitsi aikaa ja vaivaa tuhlata, jos joskus alkaa oikeasti löytyä olkapäistä niin paljon lihasta että siinä jotkin lohkot erottuvatkin niin sitten ehkä harkitsen asiaa uudestaan :D.


Munakas sanoi:
e. mikset muuten tee etu-ja takareisiä samassa reenissä?
Click to expand...

Yleensä olen kyllä tehnyt jalat kokonaan yhtenä päivänä, mutta nyt on pitkästä aikaa tarkoitus ottaa julle (tai jullekyykky tjsp. jullen äpäräversio, miten sitä kuuluukaan kutsua kun jalat taipuvat liikkeessä suht reilusti ja selkä vedetään melkein vaakatasoon), täysipainoisesti mukaan ja se kyykyn kanssa pakottaa rajoittamaan enempää raskaita liikkeitä samalle päivälle. Takareisille taas on pakko alkaa tekemään kunnolla suorin jaloin mavea, kun eivät nuo koukistukset tunnu juuri mitään hyödyttävän.

Jos jalat nyt olisi yhdellä päivällä, niin tulisi SJMV kyykyn + jullen päälle ja siinä on liikaa yhdelle päivälle, enkä mä muutenkaan halua mavevariaatioita kuin yhtenä päivänä viikossa, tulee liian raskaaksi. Selkäpäivänä tulee nimittäin mavea, ja kun sekin ottaa takareisiin, niin siihenhän on hyvä vetää vähän SMJV:tä ja ehkä koukistuksia päälle.

Etureisipäivänä taas kyykky + julle antavat selälle ja takareisillekin sopivasti epäsuoraa, ilman että mikään paikka saa täyttä rasitusta enempää kluin kerran viikossa.
 
Munakas sanoi:
mites muuten sulla on toi pohkeiden laita, teetkö jommassakummassa koipireenissä ?
Click to expand...

Tollaset nitkutukset mä teen ihan silloin kun sattuu huvittamaan, joskus useammin ja joskus harvemmin. Tykkään keskittyä olennaiseen, kyllä tuollaiset pohkeet ja muut pikkulihat perässä tulee kunhan isoissa liikkeissä mennään eteenpäin.

(Tätä ei sitten ole tarkoitettu absoluuttiseksi totuudeksi tai ohjeeksi kenellekään muulle, onpahan vain mun henkilökohtaista filosofiaani:D.)
 
okei asia selvä, elikkä kaikenlaiset mitättömät pikkupatit unohdetaan ja keskitytään niihin "isoihin" patteihin :D

mutta palatakseni vielä tuohon kysymykseen mitä tekisit reeni 3 noiden liikkeiden lisäksi, niin kun sinne ei kerran nämä nitkutukset sovi niin miksi et tekisi sitten vaikka jotain lihasryhmiä reeni 1 tai 2 valiten.
Ottaen huomioon tosiaan yleisen jaksamisen jne, eli jos intoa ja puhtia löytyy niin voihan sitä uudelleenki samoja lihoja viikon aikana rankaista kun ei kyse kuitenkaan kovin isoista lihasryhmistä ole.
Tietenkin liikkeitä vaihdellen eli dipin voit korvata kapeella penkillä tai ranskalaisella ja sitä rataa (perhana, kuuluuko muuten ranskalainenkin listaan Nitkutukset ja muu epäolennainen :D)
 
Munakas sanoi:
mutta palatakseni vielä tuohon kysymykseen mitä tekisit reeni 3 noiden liikkeiden lisäksi, niin kun sinne ei kerran nämä nitkutukset sovi niin miksi et tekisi sitten vaikka jotain lihasryhmiä reeni 1 tai 2 valiten.
Click to expand...

Jotenkin tolleen se varmaan pitää tehdä, nykyäänkin teen usein esim. kyykkypäivän päätteeksi yhden tai kaksi pidempää penkkisarjaa tai toisin päin. Tai jos mulla jää jossakin treenissä paukkuja jäljelle, niin voin tehdä loppuun myös raakatempauksia, joskus kirppupainoilla kyykkytempaustakin ihan koordinaatioharjoituksena, rivevariaatioita, jne.yleiskuntohäröilyä eli kyllä mä aina tekemistä keksin niin pitkälle kuin päivän kunto kestää :whip:. Lähinnä funtsin vain, josko tuota perusjakoa voisi vielä parantaa, ainahan se olisi parempi mennä enemmän ohjelman ja vähemmän oman pään mukaan.

Munakas sanoi:
Ottaen huomioon tosiaan yleisen jaksamisen jne, eli jos intoa ja puhtia löytyy niin voihan sitä uudelleenki samoja lihoja viikon aikana rankaista kun ei kyse kuitenkaan kovin isoista lihasryhmistä ole.
Tietenkin liikkeitä vaihdellen eli dipin voit korvata kapeella penkillä tai ranskalaisella ja sitä rataa (perhana, kuuluuko muuten ranskalainenkin listaan Nitkutukset ja muut turhuudet :D)
Click to expand...

Liikkeethän mulla vaihtelee jatkuvasti tärkeimpiä pääliikkeitä lukuunottamatta. Ranskikset on jees, kunhan niitä ei yritä liikaa hinkata millään überpuhtaalla oppikirjatekniikalla, ja vuorottelen niitä juurikin kapean penkin ja/tai dipin kanssa :).

Nyt on tarkoitus alkaa pitkästä aikaa ainakin vähäksi aikaa treenaamaan siihen malliin, ettei samoja lihaksia tosiaan tartte käydä läpi kuin kerta viikossa. Epäsuoraa on kuitenkin pakko saada mukaan, etteivät lihakset totu liian pitkään täyslepoon, sitten kun alkaa ajan myötä palautuminen taas hidastumaan ja sitä mä en nyt halua.
 
miulta ei kyllä enempää parannusehdotuksia tuohon löydy. Kyllä tuolla reenillä pattia tullee varmasti, jos siellä salilla tehdään sitä mitä pitääkin (enkä todellakaan epäile ettetkö tekis :))
kuitenkin ku yks tän pakkiksen oraakkeleista olet niin tiedät varmasti itse miten kannattaa edetä (ja kyllähän tuo sun jako hyvältä näyttää jos omaan räpellykseeni vertaan :D)

ot: vaikkei tällä merkitystä ole niin ittellä on tää perusjako 1. rinta/ojentaja/olkapää, 2. selkä/hauis, 3. koivet
vois kyllä koittaa joskus erilaistaki lihasryhmä jakoo, tällä hetkellä ei riitä puhtia vetää kauhian kovaa noita olkapäitä koska edelliset rinta/ojentaja setit syö aika paljon puhtia mm. pystypunnerruksesta. Eli olkapäät menee aika usein lähinnä pumppailumeiningiksi.
 
Munakas sanoi:
miulta ei kyllä enempää parannusehdotuksia tuohon löydy. Kyllä tuolla reenillä pattia tullee varmasti, jos siellä salilla tehdään sitä mitä pitääkin (enkä todellakaan epäile ettetkö tekis :))
kuitenkin ku yks tän pakkiksen oraakkeleista olet niin tiedät varmasti itse miten kannattaa edetä (ja kyllähän tuo sun jako hyvältä näyttää jos omaan räpellykseeni vertaan :D)

ot: vaikkei tällä merkitystä ole niin ittellä on tää perusjako 1. rinta/ojentaja/olkapää, 2. selkä/hauis, 3. koivet
vois kyllä koittaa joskus erilaistaki lihasryhmä jakoo, tällä hetkellä ei riitä puhtia vetää kauhian kovaa noita olkapäitä koska edelliset rinta/ojentaja setit syö aika paljon puhtia mm. pystypunnerruksesta. Eli olkapäät menee aika usein lähinnä pumppailumeiningiksi.
Click to expand...

Kannattaa laittaa jako tällee 1. rinta/ojentaja, 2. selkä/hauis, 3. koivet/olkapäät. Luulis tollasel jaolla jaksavan tehä olkapäitäkin.
 
Moro! Arvostelkaahan tämä ohjelma. Tarkoitus ois ottaa viimenen rutistus ennen kesää, et sais viel vähän tuohon yläkroppaan lihaa. ;) Olen Treenannut koko Talven 2 jakoisella ja sen jälkeen vähän aikaa 3 jakoisella. Nyt Aattelin tehdä tällaisen oman version jossa jätän jalat kerran viikkoon, koska yläkroppa kaipaa enemmän kehitystä...


Ma: rinta, olkapäät ja ojentajat
-penkkipunnerrus 2x6 3x3
-pystypunnerrus 3x8
-ranskalainen punnerrus 3x 8-10
-vipunostot maaten 3x 8-10
-pystysoutu 4x 10-12
-ojentajat taljassa 3-4 x 10-12

Ti: selkä, hauis, niskat ja takaolkapäät
-kulmasoutu 3-4 x 8
-hauis kp 4x6-8
-ylätalja 3x 8
-hauis scott tangolla 3x 10
-niskat kahvakuulilla 3x 10-12
-vipunostot taakse 3x 10-12
-alatalja pudotus sarja

Ke: jalat ja vatsat
-kyykky 4x6
-jalkojen nosto dippi penkissä 3x 12
-reisi ojennus 3x 10-12
-pohkeet prässissä 3x 12
-vatsakone 2x 15
-reisi koukistus 3x 12
-vatsa penkki 2x 20

To: : rinta, olkapäät ja ojentajat
-penkkipunnerrus 4x8-10
-pystypunnerrus 3x12
-dippi punnerrus 3x 12-15
-ristitalja 3x 12
-vipunostot sivuille 4x 10-12
-niskantakaa punnerus kp 3-4 x 10-12

Pe: selkä, hauis, niskat ja takaolkapäät
-kulmasoutu 3-4 x 12
-hauis kp 4x12
-alatalja 3x 12-15
-hauis scott tangolla 3x 10
-niskat kahvakuulilla 3x 10-12
-vipunostot taakse 3x 10-12

Onko Liika sarjoja jne???:rock:
 
Back
Ylös Bottom