3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Talakanpinskeli]

Onko kellään mitään hyviä ideoita mitä proteiinipitoista tuohon välipalaan sitten saisi? Kahvitauko on vain 15min ja matkoihin taukohuoneeseen menee aikaa, joten tuossa ei ehdi millään esim. raejuustopurkkia syödä, ja siinä meneekin sitten proteiinit jo aika lailla yläkanttiin jos pari purkkia raejuustoakin vetää vielä.

 

[yards]

Viitsisitko kertoa tuosta ohjelman suorittamisesta vähän tarkemmin, alkoi kiinnostamaan meinaan Ilmeisesti painoja olisi tarkoitus lisätä joka viikko sen verran, että noi toistomäärät putoavat, mutta entäs sitten viikolla neljä?

Vedä vaikka uudestaan?
Nuo syklithän ovat suuntaa antavia, voihan niitä tehdä esim. kahden viikon jaksotuksellakin.

 

[Benchpress86]

Onko kellään mitään hyviä ideoita mitä proteiinipitoista tuohon välipalaan sitten saisi? Kahvitauko on vain 15min ja matkoihin taukohuoneeseen menee aikaa, joten tuossa ei ehdi millään esim. raejuustopurkkia syödä, ja siinä meneekin sitten proteiinit jo aika lailla yläkanttiin jos pari purkkia raejuustoakin vetää vielä.

Maitorahkaa jogurtin joukkoon. Tai protskudrinkki...

 

[Migelangelo]

Onko kellään mitään hyviä ideoita mitä proteiinipitoista tuohon välipalaan sitten saisi? Kahvitauko on vain 15min ja matkoihin taukohuoneeseen menee aikaa, joten tuossa ei ehdi millään esim. raejuustopurkkia syödä, ja siinä meneekin sitten proteiinit jo aika lailla yläkanttiin jos pari purkkia raejuustoakin vetää vielä.

mitenniin ei ehdi syödä RJ purkkia, semmone vedetään vaikka kolmessa minuutissa jos on pakko!

kokeile tonnikalaa, sen saa alas todella nopeasti, noin 25g prodea per purkki!
Sotke sekaan ketsuppia tai curryä ja oliiviöljyä jos makua alkaa puuduttamaan

 

[Redalert]

Voisinko saada kokeneemmilta vähän vinkkejä, jotten menisi täysin metsään.. Ois nimittäin tosi kiva

 

[Jonski]

Ensimmäisenä vähän pisti silmää tuo ekan päivän sarjojen määrä siitä vois jotain noita rintaliikkeitä vähän napsii pois...

nuita toistoalueita voi hinkata vaikka kuukauden välein eli...1.kk/4-6 2.kk/8-10 3.kk/10-12 ja alkuun...tai tällä idealla ainakin...liikkeitä voi myös vaihdella...ei lihas totu siihen samaa rasitukseen.

Ite ohjelmasta muuten voi joku vähä harjaantuneempi jotain huudella lisää.

Edit. Juu en huomannut tossa vikassa et siinäki on melkosesti noita sarjoja...eli siitäkin vois jotain karsia..Sulla on penkkiä tossa jo pari kertaa viikossa niin siinä esim. etuolkapäät saa jo hyvin kyytiä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolla on hyvin kans noita ohjelmia josta voi kattoa suuntaa ja muutenkin hyvin tietoa.

 

[Stander]

Muutamia liikkeitä, joita voisi lisätä, tai joilla voisi korvata jotain:

- ranskalainen punnerrus
- keskitetty hauiskääntö (lisäksi vielä mieluummin vaikka Scott-kääntö tuon alataljahauiksen tilalle, tai sitten tangolla kyynärpäät kyljessä tms.)
- niskan takaa punnerrus (tangolla tehtynä saa takaolkapäät+epäkkäät+ojentajat+hartiat...edellyttää rauhallista liikerataa)
- pystysoutu (saa etuolkapäät+hartiat samalla)
- mieluummin peck-deck kunnolla tehtynä kuin flyes

Nuo rintalihasliikkeet käsipainoilla on melko turhia, jos tekee tangolla kunnolla. Muutenkin tuossa ohjelmassa olkapäihin kohdistuu melkoinen rasitus, joten esim. vinopenkkiä ja pystypunnerrusta kannattaa tehdä vuoroviikottain. Penkkiä ja vinopenkkiäkin voi tehdä vuoroviikottain.

PS. Vähennä noita sarjojen määriä pikkusen...5 sarjaa on melko paljon jos ei tee esim. jotain 5x5 voimatreeniä...

 

[arni]

Miksei kerralla kaikkia punnertavia samaan treeniin? Eli...
Treeni 1. Jalat, vatsat
Treeni 2. Punnertavat l. rinta, olkapää, ojentaja
Treeni 3. Vetävät l. Selkä, hauis (forkut)

Ja toisekseen kaameesti on sarjoja (+ kamppailulajiteenit ). Vähennä sarjoja ja panosta niideen laatuun. Myös vapaat painot kunniaan.
Treenit voisi mennä periaatteella 2 treeniä - väli - treeni - väli....kierto uudestaan.

 

[Redalert]

Nonii, tulihan sieltä hyviä neuvoja :thumbs: Joo, taitaa olla niin, että mulla noita sarjoja on paljon. Oon tykänny noita massaliikkeitä (penkki, kyykky, maastaveto, clean and press) tehdä aina treenin alkuun ja näihin menee myös enemmän sarjoja. Muita liikkeitä olen perjaatteessa tehnyt yksi lämmittely kevyillä painoilla ja kolme kohtuu raskasta sarjaa sen jälkeen. Jokaiseen treeniin menee aikaa suunnilleen puolitoista tuntia. Lämmittelyyn ja venyttelyyn tosin ei tuhlaudu niin kauheasti aikaa..
Jotenkin vaan tuntuu etten saa lihaksia joka kohdasta väsymään jos en tee noin useita liikkeitä ja paljon sarjoja kuin nyt. Tietysti keskityn aina parhaani mukaan, mutta ei vaan tunnu riittävän muutaman liikkeen tekeminen.
Ja vielä noista sarjojen pituuksista. Miltä kuulostaisi jos tekisin kahden viikon vaihtelulla. 1. 4-6 toistoa 2. 8-12 toistoa 3. 14-18 toistoa. Ja pitääkö tällöin jokaista liikettä tehdä tällä samalla määrällä kyseisellä viikolla? Esim. haukoille en ole varmaan koskaan vetänyt vain 4 toistoa. Ja kannattaisikohan 14-18 toistoja tehdä vain viikon verran. Saattaisi nimittäin tuntua vähän oudolta vedää aerobic sarjaa kaks viikkoa putkeen.

 

[NGV]

IMO jos 3-jakoista tekee sitä ehdottomasti tulisi vetää 2 treeniä ja 1 lepo tahdilla. Tämä on minusta todella hyvä ohjelma ja on toiminut ihan hyvin meikällä.

Jos rääkää 2 on 1 off menetelmällä jako ois kutakuinkin tällainen:

1 päivä: Rinta, Olkapää ja Ojentaja = Roo rääkki ja ehkä vatsa
2 päivä: Etureidet, takareidet, forkut
3 päivä: Selkä, hauis, pohkeet ja ehkä epäkkäät jos jaksaa veivata.

Rinnalle joku 4-6 sarjaa, olkapäälle 4 sarjaa, ojentajalle 4 sarjaa (jos teet Dippiä niin se menee sitten molempiin ojentajiin ja rintaan), etureiskoja 6 sarjaa, takareiskoja 4-6 sarjaa, forkuille 3 sarjaa, selälle 8-9 sarjaa, hauikselle 4-5 sarjaa, pohkeille 3-5 sarjaa.

Ei noi sarjat ja jako ole kaikista optimaalisimmat, mutta itse olen havainnut noi todella hyviks JOS treenaa 3-jakoisella 2 treeniä 1 lepo periaatteella ja tuolla tavoin lihasta rääkätään keskimäärin 2 kertaa 8 päivässä. Ei aivan yllä viikkoon, mutta on parempi kuin rääkätä jollain kekkosen 4-5-jakosilla genetiikafriikki ohjelmilla.

Edit: Ylhäällä olikin jo tuo basic jako tehty, mutta tuossa on tuommoinen pläjäys jos kiinostaa rääkätä 3-jakoista 2 on 1 off meiningillä.

 

[Lapo]

1 päivä: Rinta, Olkapää ja Ojentaja = Roo rääkki ja ehkä vatsa

Pelkkä 2on 1off voi pidemmän päälle (yli 1kk?) olla suht rankkaa. Välillä ehkä parin päivän tauot paikallaan? Itse tekisin mieluummin vaikka neljänä päivänä viikossa täten:

3-jakoinen, osat: 1,2,3

MA 1
TI 2
KE off
TO 3
PE 1
LA off
SU off

MA 2
TI 3
KE off
TO 1
PE 2
LA off
SU off

MA 3
TI 1
KE off
TO 2
PE 3
LA off
SU off

:arvi:

 

[NGV]

Pelkkä 2on 1off voi pidemmän päälle (yli 1kk?) olla suht rankkaa. Välillä ehkä parin päivän tauot paikallaan? Itse tekisin mieluummin vaikka neljänä päivänä viikossa täten:

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta, tuon pitempää ei voi tuolla kovaa rääkätä itseään tai no voi, mutta progresiivisuus ei ole enään niin hyvä.

 

[Stander]

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta

Niin ehkä itse pystyt, mutta ota huomioon että kyseessä on aloittelija, joka voisi vetää perustreeniä ainakin alkuun, kunnes pääsee hommaan kunnolla mukaan. Eli mielellään kaikki lihasryhmät yhteen viikkoon perus MA, KE, PE -tyyliin.

 

[Kride]

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta, tuon pitempää ei voi tuolla kovaa rääkätä itseään tai no voi, mutta progresiivisuus ei ole enään niin hyvä.

Otappas bodymunkki huomioon, että Redalertilla on muutakin treeniä kuin punttia. Niiden päälle voi olla rankkaa sovittaa 2on/1off-systeemiä.

Puntin lisäksi käyn pari kolmr kertaa viikossa karate treeneissä, mutta tämä ei juuri vie puntista voimia.

 

[Max_Hardcore]

- Max Hardcore -
1st Thread​

Olen jo pitkään seurannut täällä Pakkiksella vellonutta keskustelua siitä, että mikä treenijako on se, joka tuottaa massaa enemmän ja nopeampaa kuin muut yhteensä. 2-jakoinen ohjelma tuntuu tällä hetkellä olevan muotia ja 4- tai 5-jakoista kritisoidaan kovalla kädellä.

Mietitäänpä eri jakojen heikkouksia ja vahvuuksia...

1- tai 2-jakoinen:
Näiden treenijakojen kannattajat perustelevat valintaansa sillä, että lihas kasvaa, kun sitä rasittaa kohtuudella ja mahdollisimman usein. Ja pitää aivan paikkansa... lihas kasvaa nopeammin jos sitä rasittaa useammin kuin harvemmin. Heikkoutena on, että aina pitää treenata kohtuullisella intensiteetillä (tai ei palaudu)... vain viimeinen sarja loppuun asti, jos edes se. Myös volyymi on treeniä kohden melko pieni, koska jos treenaa koko kropan läpi kolme tai kaksi kertaa viikossa niin ei yksinkertaisesti pidä yrittää tehdä kymmentä sarjaa lihasryhmällä jokaisessa treenissä (tai ei palaudu)... ja kyllä olen 100% naturaali ja myös tämä artikkeli on kaltaisilleni kirjoitettu. Ja todettakoon vielä, ennen kuin Mr. Wiseass iskee, että tottakai voi treenata täydellä intensiteetillä, jos volyymi on minimaalinen... á la DoggCrapp.
Vahvuus: kasvuärsyke usein
Heikkous: intensiteetti/volyymi alhainen

4- ja 5-jakoinen:
Yksi kova treeni jokaiselle lihasryhmälle kerran kuudessa tai seitsemässä päivässä... tai jopa harvemmin. Poikkeuksina kenties pohkeet, vatsa ja kyynärvarret. Näissä jaoissa parasta on, että lihasryhmää voi treenata melko kovallakin intensiteetillä ja/tai volyymilla ja silti lihas palautuu ennen seuraavaa treeniä... ja kyllä... lihas kasvaa enemmän, kun sitä treenaa kovemmin kuin löysemmin (tosin kohtuus kaikessa). Heikkoutena on, että kasvuärsyke tulee niin harvoin, että treenit menevät tyylillä "kaksi askelta eteen, yksi taakse".
Vahvuus: voi aina treenata täysiä
Heikkous: kasvuärsyke harvoin

Mikä siis ratkaisuksi... no se pirun 3-jakoinen.

3-jakoinen:
Tässä treenijaossa poistuvat molempien yllämainittujen jakojen heikkoudet, mutta samalla niiden vahvuudet yhdistyvät. Aina voi treenata täysiä, tehdä useita sarjoja ja viedä sarjat loppuun asti ja silti kasvuärsyke tulee riittävän usein, jotta kasvu on koko ajan nousujohteista.
Vahvuudet: voi treenata riittävän kovaa, ärsyke riittävän usein
Heikkoudet: n/a

En markkinoi omia ajatuksiani ehdottomina totuuksina... mutta kun näitä asioita aikansa pohtii ja kokeilee niin väkisinkin tulee siihen tulokseen, että joissakin asioissa on enemmän järkeä kuin toisissa.

Oma 3-jakoiseni on seuraava:
1. rinta, selkä, olkapäät
2. ojentajat, hauikset, pohkeet
3. etureidet, takareidet, vatsa

On tietenkin muitakin tapoja jakaa lihasryhmät, mutta tämä sopii minulle parhaiten, koska torsossani ei ole mitään vikaa, mutta raajat tarvitsevat lisää lihaa itseensä päästäkseen samalle tasolle. Pitää tuntea omat vahvuutensa ja heikkoutensa ja treenata niiden mukaisesti.

Perus 3-jakoinen kai yleensä on:
1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. selkä, hauikset
3. jalat

En voi siis antaa vastausta mikä olisi paras jako, koska se riippuu täysin treenaajan omasta fysiikasta. Eri ihmisillä eri lihasryhmät vain vastaavat treeniin eri tavalla.

Neuvon kaikkia kokeilemaan erilaisia treenijakoja ja ohjelmia ja löytämään sen itsellensä sopivimman. Se vaan on raaka totuus, että se mikä toimii jollekin toiselle ei välttämättä toimi juuri SINULLE. Olen saanut hyviä tuloksia niin 1, 2, 4 kuin 5-jakoisellakin ohjelmalla... mutta 3-jakoinen on se, johon aina palaan ja joka tuottaa minulle eniten massaa ja voimaa... ehkä se tekeen niin myös sinulle!!

- Max Hardcore -

"Tyhmyys on sitä, että tekee samaa asiaa uudestaan ja uudestaan ja odottaa eri lopputulosta." -Albert Einstein

 

[Teme123]

Treenasin viime vuonna syksystä tammikuun alkuun 2-jakoisella treeniohjelmalla ja kehitys oli melko hyvää. Sarjapainot nousi ja lihastakin tuli. Lopulta 2-jakoinen alkoi kuitenkin tuntua liian raskaalta ja tällä hetkellä vannon 3-jakosen nimeen joka menee osaltani näin :

1. Rinta, selkä
2. Jalat kokonaisuudessaan
3.olkapäät, hauberit, ojentajat

Tähän mennessä jako on tuntunut miellyttävältä ja aion treenata tällä jaolla ainakin sen puoli vuotta eteenpäin tästä, ellei sitten jako ala tuntua jossain vaiheessa paskaakin paskemmalta.

3-jakoiseni on seuraava:
1. rinta, selkä, olkapäät
2. ojentajat, hauikset, pohkeet
3. etureidet, takareidet, vatsa

Tuohon ohjelmaan itse tekisin sellaisen muutoksen, että treenaisin rinnan ja selän kanssa pohkeet ja ojentajien ja hauiksien kanssa olkapäät. Mutta jos itsestäsi tuo tuntuu hyvälle niin mikäs siinä.

 

[Joona]

Hienoa, että olet päätynyt analyysisi kautta tällaisiin lopputuloksiin. Jos nyt kuitenkin vielä kerran pohtisit tuota 1- ja 2-jakoisten ohjelmien intensiteetin ja volyymin pienuutta, niin saattaisit päätyä siihen tulokseen mihin moni muukin, eli viikon kokonaisvolyymi on helppo pitää suurempana kuin muilla jaoilla. Mutta ei siinä mitään, jatka hassujen pornofilmien tekoa ja treenejä samaan malliin.

 

[Lapo]

Todella useassa täällä ja muualla esitellyissä 3-, 4- ja 5-jakoisissa on sama viikon kestävä kierto...? Eli ärsyke tulee sen seitsemän päivän välein, vaikka kroppa on pilkottu yhä pienempiin osiin. Vai oletko käyttänyt 3-jakoisiasi on-off (siis joka toinen päivä treenit) tyyliin vai miten? Treeni neljänä tai peräti viitenä päivänä viikossa, käyttäen ihan normaalia 3-jakoa?

 

[NEUTRAALI]

Todella useassa täällä ja muualla esitellyissä 3-, 4- ja 5-jakoisissa on sama viikon kestävä kierto...? Eli ärsyke tulee sen seitsemän päivän välein, vaikka kroppa on pilkottu yhä pienempiin osiin. Vai oletko käyttänyt 3-jakoisiasi on-off (siis joka toinen päivä treenit) tyyliin vai miten? Treeni neljänä tai peräti viitenä päivänä viikossa, käyttäen ihan normaalia 3-jakoa?

juu, mutta noissa moni jakoisissa tulee myös todella paljon epäsuoraa rasitusta eri päivinä joka on myös hyvästä, ei siis juurikaan haittaa vaikka kierto onkin pitkä.

ja ennenkuin joku nippeli tietoa omaava kynis tulee näsäileen niin tiedetään että se suora rasitus on aina tehokkaampaa kuin epäsuora.

 

[NGV]

voi treenata täysiä, tehdä useita sarjoja ja viedä sarjat loppuun asti

Tuossahan ei ole kekkosenkaan järkeä. Jos teet kaikki tai useimmat sarjat failureen treenaat lähinnä hermostoa ja oliko tässä ideana rakentaa lihasta vaiko yhtä kovat hermostot kuin voiman ostajilla? IMHO ei missään nimessä kannattaisi hirveästi sarjoja vetää failureen paitsi ehkä ennen kevyttä viikkoa, mutta kumminkin harvoin. Minä haluan ainakin lihasta rääkätä ja säästää hermoston yli rasitusta.

ja silti kasvuärsyke tulee riittävän usein,

Jos treenaa 3-jakoisella yhden kerran niin ei se riitä pitämään sitä proteiini synteesiä koholla. Jos 3-jakoinen tehdään 2 on 1 off menetelmällä niin sitten se on aivan ok ja itsekkin olen huomannut sen toimivaksi menetelmäksi.

Ja kyllähän 4-5-jakoisetkin voidaan rakentaa fiksusti niin, että koko kroppa saisi kerran suoraa rasitusta ja kerran epäsuoraa rasitusta. Äärimmäisen harvoin näin kumminkaan on, mutta mahdollisuus tuokin. Tosin pitää muistaa, että epäsuora rasitus on aina epäsuoraa rasitusta eikä vedä vertoa suoralle rasitukselle.