3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[bustedi]

ei mulla tuohon ohjelmahommaan vastausta ole, mutta turhaan sitä jalkatreeniä keventämään:whip:

Jalkatreenit jätetään aina väliin jos vaan joku tekosyy keksitään, sen verran perseestä ne on!

 

[Stonecold]

Miten ois:

1. rinta, etureidet
2. selkä, takareidet
3. olat, hauis, ojentajat

tai siirretään ojentaja-treeniä

1. rinta, etureidet, ojentajat
2. selkä, takareidet
3. olat, hauis

 

[NakuNilkki]

Miten ois:

1. rinta, etureidet
2. selkä, takareidet
3. olat, hauis, ojentajat

tai siirretään ojentaja-treeniä

1. rinta, etureidet, ojentajat
2. selkä, takareidet
3. olat, hauis

hyvältä ainaki minun silmään näyttää tämmöne ja ite teenki vähä niinku ton ekan ohjeen mukaan

 

[Stonecold]

Kokeillaan heti tiistaina uutta jakoa. Sillä se selviää. Mennään siis ykkösvaihtoehdolla.

 

[hamaZ]

Ite tehnyt vasta vuoden 3-jakosta ja toiminut tosi hyvin.

1. rinta,olkapäät, ojentajat
2. selkä,hauis
3. jalat (kyykky, prässi, ojenatajat ja koukistajat, pohkeet)

vatsat ja forkut teen aina treenin jälkee. salilla käyn 4-5 kertaa viikossa.

 

[bustedi]

Kokeillaan heti tiistaina uutta jakoa. Sillä se selviää. Mennään siis ykkösvaihtoehdolla.

Hyvän näkönen toi eka. Etureisille kun ei ota takakyykkä niin voi esim mave tai sjmv ottaa hyvin sitten seuraavana päivänä.

 

[Lurkku]

Tein kolmijakosella, mutta tämä 2-jakonen toimii puolet paremmin. Nyt jo jopa ihan huomaa että tulee kehitystä.

 

[Stonecold]

Tein kolmijakosella, mutta tämä 2-jakonen toimii puolet paremmin. Nyt jo jopa ihan huomaa että tulee kehitystä.

Juu, no melkein kaikkea on kokeiltu, 1-, 2-, 3-, 4- ja 5-jakoisia.
Joten anna mennä vaan jos hyvältä tuntuu.

 

[crommed]

Itse taannoin treenasin näin:

-Selkä,taka-olkapäät,epäkkäät.
-Rinta,ojentaja,olkapäät.
-Reidet,pohkeet,hauis.

sit jossain vaiheessa vaihdoin. Rinnan jälkeen ei oikein raskaat punnerrukset kulje niinkuin pitäis! ;

-Selkä,taka-olkapäät,epäkkäät.
-Rinta,ojentaja,hauis.
-Reidet,pohkeet,olkapäät.

Joskus kävi hassusti reisien jälkeen, kun alko vääntä istualtaan pystypunnerrus niin jälät kramppas niin pahasti et jäi istualtaan punnerrukset tekemättä ! Siksi vaihto ..

Nykyään mennään 4-jakoisella..
-Selkä,taka-olkapäät,epäkkäät.
-Rinta. Kevyt pumppi treeni; sivuolkapäät & ojentaja.
-Reidet,pohkeet,olkapäät.
-Ojentaja,hauis.

Nykyinen ohjelma toimii loistavasti!

 

[peestata]

ohjelma

mun treeni ohjelma on tällainen, kertokaas mielipiteitä?!:whip:

1 päivä kohdelihakset: rinta ja hauis
penkkipunnerrus 3x8-10
vinopenkkipunnerrus 3x8-10
vipunostot suoralla penkillä 3x8-10
ristikkäistalja 3x8-10
hauiskääntö tangolla 3x8-10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x8-10

2päivä kohdelihakset: selkä ja pohkeet
kulmasoutu tangolla 3x8-10
ylätalja eteen leveä ote 3x8-10
ylätalja niskan taakse 3x8-10
alaselkä penkki 3x8-10
pohkeet seisten 3x8-10

3päivä kohdelihakset :olkapäät, ojentajat ja vatsa
niskan takaa punnerrus 3x8-10
vipunostot sivulle 3x8-10
takaolkapäät käsipainoilla 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 3x10-15
ojentajapunnerrus taljassa myötäotteella 3x10-15
vatsalihas liikkeet 5xitselle sopiva määrä

4päivä kohdelihakset: jalat
reisihauis 3x8-10
reisiojennus 3x8-10
jalkaprässi 3x8-10
lähentäjät loitontajat 3x10-15

 

[hard-core]

itellä 3-jakonen toiminu helvetinhyvin !

tällä jaolla

päivä 1 selkä,hauis

päivä 2 rinta, ojentajat, olkapäät

päivä 3 jalat, epäkkäät, vatsat

lihasta tulee nii että rytinä käy, voimatasotkin nousee hitaasti mutta varmasti ;)

 

[wqwq]

Iteskkin olen 3-jakoisella rutsannut ja tulosta on tullut, mutta voisiko joku viisas neuvoa järkevän kierron kun itse olen aivan kassalla kuinka olisi järkevintä kierrättää (sarjojen pituuksia, liikkeitä yms).. Lähes näin olen rutsaillut:

Ma: Rinta, Ojentajat, Hauikset myötäotteella.

Ke: Kyykky, Mave, Pohkeet.

Pe: Olkapäät, Yläselkä, Hauikset kp ja tangolla tai scotissa.

1vk:
Ma: Rinta (Runkkupenkki, vinopenkki kp, taljassa seisavilteen), Ojentajat (Ranskalainen punnerrus, Taljassa, kapea penkki vastaotteella) Hauikset (Myötä otteella)...

Ke: Taka kyykky, Mave (kevyesti), Pohkeet

Pe: Yläselkä (Ylätalja niskantaakse, Kulmasoutu kp, rinnalleveto jaloilla auttamatta, kulmasoutu laitteessa) Olkapäät (Vipunostot sivuille, vipunostot eteen, niskan takaa punnerrus)

vk2
Ma: Rinta (Sotilas penkki leveellä, pullover, taljassa maaten) Ojentajat (Kapea penkki myötä otteella, Taljassa, ranskalainen punnerrus) Hauikset (myötäotteella).

Ke: Etu Kyykky, Mave (PAKKOTOISTOLLA!), Pohkeet.

Pe: Saman lailla kun 1 vk..

Niin kansisko kierrättää vielä kolmannelle viikolle eri liikkeillä ja alkaa sen jälkeen vasta alusta kierto ja päättää se kolmannelle viikolle samoilla liikkeillä mitä edellisessäkin? Ja sarjat on ollut 1vk 4x10 2vk 3x8 ja ei kyllä päde aina nuo sarjat vaihtelee fiiliksen mukaan.. Jos joku voi neuvoa ohjelmaa järkevämmäksi niin kiitokset etukäteen

 

[wqwq]

Vastauksia?

 

[isotarakka]

3-jakoinen käytössä mullakin...Ollut ennenkin ja taas olen palannut vanhaan hyväksi havaittuun Nykyään teen aika usein 4 treeniä viikossa,joten kierto hieman lyhyempi.
Toimii hyvin!!Sarjapituuksia jaksoittelen suurin piirtein näin: 1.viikko 10-15 toistoa,2.viikko 8-10toistoa,3.viikko 5-8toistoa,4.viikko 4-6toistoa...Sitten teen kevyemmän viikon.
Eli kevyt viikko n.1kk:n välein.Toimii mulla ihan hyvin.

 

[Zor__Bas]

Olen nyt noin 6kk treenannun 2 jakoisella ohjelmalla ja ajattelin, että voisin nyt kokeilla 3 jakoista kohta puolin.

Miltä tälläinen ohjelma näyttäisi:

Rinta, selkä, epäkkäät

- Penkki kp 3x
- Vinopenkki 3x
- Leuanveto 3x
- Kulmasoutu 3x
- Ylätalja 3x
- Kohautukset 3x
- Pohkeet seisten 6x

Jalat

- Kyykky 4x
- Sjmv 3x
- Prässi 3x
- Pohkeet istuen 6x

Olkapäät, kädet

- Pystypunnerrus 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Hauis tanko 3x
- Hammer 3x
- Kapea penkki 3x
- Niskan takaa punnerrus 3x
- Pohkeet seisten 6x

Vatsoja teen kahdessa reenissä, pohkeita jokaisessa ;D

 

[TJR]

Kannattaa jättää niskantakaapunnerrus pois,koska sulla on jo pystypunnerrus.

E: ellei se sitten ole ranskalainen p. ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

 

[Zor__Bas]

niskan takaa punnerrus käsipainolla, ojentajille : )

 

[CeeBee]

Mitäs mieltä olisitte seuraavasta ohjelmasta, joka on melkein yksi yhteen aloittelijoiden osion aloitusviestistä kopioitu:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät (ma)

Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkki kp / tanko 3x8
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x12
Viparit sivulle 2x12
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus 4x6
Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Kohautukset 3x12

2. Jalat (ke)

Kyykky / etukyykky / prässi 4x6
Reiden ojennukset 3x12
SJMV 4x6
Reiden koukistukset 3x12
Pohkeet istuen / seisten 5x12

3. Selkä, hauikset, forkut (pe)

Kulmasoutu 3x8
Alatalja 2x12
Ylätalja leveä / leanveto 3x8
Ylätalja kapea 3x8
Hauikset scott tanko 3x12
Hauikset kp 3x8
Rannekäännöt 3x12

Taustaa: olen käynyt salilla on-off tuollaiset 15 vuotta, tällä hetkellä taas parin vuoden "innostuskausi" päällä, lisäksi teen erilaista jumppaa ja kesällä muutakin aerobista tuohon päälle. Yläkropassa on massaa, mutta hiukan liikaa myös keskivartalossa, eli miinuskaloreilla on tarkoitus mennä. Nuo toistomäärät olen arponut suunnilleen hihavakioilla, eli niitä saa toki arvostella! Ja muutenkin. Lihasryhmäjaon haluaisin kuitenkin pitää mieluusti juuri tuollaisena, kun se on aiemmilta vuosilta tuttu ja sopii palautumisrytmiini.

Kiitos jo etukäteen kommenteistanne.

 

[atreyu]

nimeltä mainitsematon fysioterapeutti sano että jos reenaa hauista vaan kerran viikossa niin se vaan ylläpitää sitä eikä kasvata sitä. eli miten sais järkevän ohjelman millä sais reenattua kahesti viikossa. ite ajattelin 3-jakosta ohjelmaa

 

[Jusa*]

nimeltä mainitsematon fysioterapeutti sano että jos reenaa hauista vaan kerran viikossa niin se vaan ylläpitää sitä eikä kasvata sitä. eli miten sais järkevän ohjelman millä sais reenattua kahesti viikossa. ite ajattelin 3-jakosta ohjelmaa

mun mielestä aika härskisti sanottu,koska mulla on ainakin pala kasvanut vaikka oon sitä vain kerran viikossa reenannu