3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Quarox sanoi:
Miltä näyttää tälläinen treeni?.. Sopiiko mave selkäliikkeeksi selkäpäivänä rinnan kanssa ?

1-päivä
(käsivarret, olat)

pystypunnerrus kp
viparit sivuille kp
takaolkapää konetta
Dippi
roomalainen
hauis tangolla

2-päivä
(jalat,vatsa)

takakyykky
prässi
pohkeet seisten

3-päivä
(rinta,selkä)

penkki
vinopenkki kp
Mave
leukoja
Click to expand...

uppista että ei jää varjoon..
 
Mites tällainen

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
 
Murdochh sanoi:
Mites tällainen

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...
Toi jako toimii ainaki mulla tosi hyvin,ainut ero vaan että teen epäkkäät selkä&hauki treenissä.
 
Tässä yritin 2-jakoisella ohjelmalla treenejä aloitella taas, mutta ei oo vaan mun juttu kun lenkillä tulee käytyä paljon ja jalkojen tekeminen joka treenissä rokottaa juoksemista. Katse suuntautuukin 3-jakoisiin.

Tää vitskun pari sivua sitten ehdottama jako vaikuttas ihan fiksulta:

vitamiini sanoi:
Ma: Rinta, haus
Rinta tulee reenattua, samalla ojentajia siinä sivussa epäsuorasti, hauikset suorasti.

Ke: Jalat, vatsat
Ensin jalat, jossa kyykyissa vatsat työssä, lopuksi sitten varsinaiset vatsat, ei ennen.

Pe: Olkapäät, selkä, ojentajat
Olkapääpunnerruksissa taas ojentajat työssä epäsuorasti, samoin selän kanssa sivussa hauikset ja ojentajat varsinaisesti lopuksi suorasti.
Click to expand...

Arvostaisin kovasti, jos joku viitsisi vähän pistää mitä liikkeitä ja minkälaisia sarjoja kannattaisi tehdä, kun olen vähän hukassa.
 
Rinta, selkä, epäkkäät, vatsat
- Penkki punnerrus 3x
- Vinopenkki 3x
- Pullover/ Ristitalja 2x
- Kulmasoutu 3x
- Leuanveto 3x
- Alatalja 2x
- Ylätalja 3x
- Olankohautukset 3x
- Vatsoja koneessa 3x
-

Olkapäät, ojentajat, hauis, forkut
- Pystypunnerrus 3x
- Vipunostot sivulle 3x
- Vipunostot taakse 3x
- Pystys-soutu 2x
- Kapea penkki 3x
- Ojentaja punnerrus talja 2x
- Hauiskääntä tanko 3x
- Hauiskääntö kp 3x
- Rannekääntö 2x Ranteet SUPER SARJANA!
- Rannekääntö vasta 2x

Jalat, Pohkeet, Kyljet
- Kyykky / prässi 4x
- Etureidet kone 2x
- Hawk kyykky 2x
- Reiden koukistus 2x
- SJMV 2x
- Pohkeet istuen 3x
- Pohkeet seisten 3x
- Kylkiä 4x
- Jalkojen nostot 3x

Kai sitä pitäis 3 jakoiseen siirtyä ku vanhat treeni merkinnät sitä kovasti kehui, miltäs tällänen ohjelma näyttää??
 
Noni varmistu nyt sitte että vaparit ei alakaan niinku suunniteltu tässä kuussa prkl. Elikkä tarkottaa sitä että taidan heivata vanhan 2-jakosen helvettii ja koittaa jonninnäköstä 3-jakosta ja vetää sen 2x viikoon. Onko muilla kokemusta tälläsestä ja mahdollisesti laittaa toteuttamaansa ohjelmaa esille?
 
baldwin sanoi:
Noni varmistu nyt sitte että vaparit ei alakaan niinku suunniteltu tässä kuussa prkl. Elikkä tarkottaa sitä että taidan heivata vanhan 2-jakosen helvettii ja koittaa jonninnäköstä 3-jakosta ja vetää sen 2x viikoon. Onko muilla kokemusta tälläsestä ja mahdollisesti laittaa toteuttamaansa ohjelmaa esille?
Click to expand...

En kyllä lähtis tohon. Kyllä se jako kerran viikossa ainakin pitää läpi viedä, jos tuloksia haluaa. Tulee muuten yli viikon tauko aina tietylle lihakselle.
 
Metallica sanoi:
En kyllä lähtis tohon. Kyllä se jako kerran viikossa ainakin pitää läpi viedä, jos tuloksia haluaa. Tulee muuten yli viikon tauko aina tietylle lihakselle.
Click to expand...

Siis joo vähä huonosti selitetty mutta tarkotin tossa että 2x KOKO OHJELMA lävitte viikkoon, eli 6xsalii per viikko.
 
ennen kun nyt alan mittään ohjelman tynkää rakentaa niin aattelin kysästä, että toimiikohan jako 1)rinta/selkä 2)jalat 3)kädet/hartiat jos treenaa useammin ko 3kertaa viikkoon.. 3on 1off on "maksimi" intensiteetti millä treenattas jos aikaa on mutta tarvittaessa off-päiviä sinne tänne..
Siis jos nyt esim treenataan ma: rinta/selkä ti: jalat ke:kädet/hartiat to:- pe:rinta/selkä la:jalat su:kädet/hartiat.. <-- näin siis kovimmillaan niin tuleekohan palautuminen turhan nihkeeks esim epäsuoran rasituksen vuoksi?
Kai tällänen homma vois toimia ja ois omiaan jos treenit pitää lyhyinä max 1h ja riittävän "kevyinä" tarvittaessa lisäten lepoa?
onko kellään kokemuksia?
 
En oo varma mut onks tää jotenki vääri ku alko tuntuu silt ku luin tätä threadii

mun treeni
1. selkä, rinta, hartiat

2. hauis, ojentaja

3. jalat

kiittoksia jo etukätee
 
eddie2 sanoi:
ennen kun nyt alan mittään ohjelman tynkää rakentaa niin aattelin kysästä, että toimiikohan jako 1)rinta/selkä 2)jalat 3)kädet/hartiat jos treenaa useammin ko 3kertaa viikkoon.. 3on 1off on "maksimi" intensiteetti millä treenattas jos aikaa on mutta tarvittaessa off-päiviä sinne tänne..
Siis jos nyt esim treenataan ma: rinta/selkä ti: jalat ke:kädet/hartiat to:- pe:rinta/selkä la:jalat su:kädet/hartiat.. <-- näin siis kovimmillaan niin tuleekohan palautuminen turhan nihkeeks esim epäsuoran rasituksen vuoksi?
Kai tällänen homma vois toimia ja ois omiaan jos treenit pitää lyhyinä max 1h ja riittävän "kevyinä" tarvittaessa lisäten lepoa?
onko kellään kokemuksia?
Click to expand...


En nyt yritä päteä täällä, mutta jos meinaat kaksi kertaa tehdä tuon 3-jakoisen ohjelman viikkoon läpi niin silloin: 1. selkä, hauis, epäkkäät 2. jalat 3. rinta, ojentajat, olkapäät

Syy tähän nyt oman katsoman mukaan, että sinun ohjelmassa 1. treenissä teet rintaa ja selkää, joissa tulee treeniä hauikselle, ojentajalle ja olkapäille, vielä on oma päivä näille tuo 3. päivä, eli teet 4 kertaa viikossa hauiksia, ojentajia ja olkapäitä, jolloin kehitys ei varmasti ole parasta ja tulehduksia tulee toisensa jälkeen.

Korjatkaa nyt isommat, jos olen väärässä, mutta näin minä olen asian käsittänyt.
 
Saatioho sanoi:
En nyt yritä päteä täällä, mutta jos meinaat kaksi kertaa tehdä tuon 3-jakoisen ohjelman viikkoon läpi niin silloin: 1. selkä, hauis, epäkkäät 2. jalat 3. rinta, ojentajat, olkapäät

Syy tähän nyt oman katsoman mukaan, että sinun ohjelmassa 1. treenissä teet rintaa ja selkää, joissa tulee treeniä hauikselle, ojentajalle ja olkapäille, vielä on oma päivä näille tuo 3. päivä, eli teet 4 kertaa viikossa hauiksia, ojentajia ja olkapäitä, jolloin kehitys ei varmasti ole parasta ja tulehduksia tulee toisensa jälkeen.

Korjatkaa nyt isommat, jos olen väärässä, mutta näin minä olen asian käsittänyt.
Click to expand...


Jep juuri näin. Eli ei ihan välttämättä kannata noin tiheällä frekvenssillä ( 3on 1off) treenata tuolla jaolla..

Mielestäni toimivampi olisi esim. näin :

Ma: Treeni (Rinta&Selkä)
Ti: Treeni (Jalat)
Ke: Lepo
To: Treeni (Olkapäät&Käpälät)
Pe: Lepo

Ja fiiliksen mukaan aloitat joko lauantaina tai sunnuntaina kierron alusta.

Ehdotuksia vain... ;)
 
juuh.. näin mää itekkin hommaa pohdiskelin
Oon tähän asti treenannu yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ,jalat jaolla ja tossa on ainakin se ongelma että ojentaja treenistä ja/tai hauis treenistä ei tahdo enää saada kaikkee irti..tiiän tosin että mun treenit on turhan pitkiä ja siitä johtuu toi väsyminen ku ojentajat hakkaan työntävien päivinä vikana.. tällä jaolla jos jatkan niin ehdottomasti lyhennän treeniä että jaksaa painaa koko treenin läpi mut aattelin että tolla ehdottamallani jaolla sais haba,ojentajat ja olkapäät veettyä tehokkaammin ku ei ois isoja liikkeitä kuten penkki, leuat yms. alla..
Toi östermalmin homma vois toimii khyl itelläni ja tulis niitä toivottuja lepopäiviäkin enempi:D
 
Onko mitään järkeä?

Esim.
Ma - Rintä, olkapäät, ojentajat
Ti - Jalat
Ke - selkä, hauis
To- lepo
Pe - Rintä, olkapäät, ojentajat
La - Jalat
Su - selkä - hauis

Voiko näin vetää sarjat loppuun asti? Kerkiääko palautuun. Voiko vetää korkealla intensiteetillä?
 
Kyllähän sitä monet tekevät kolmijakoisella 3on1off, mutta toi säännöllinen kuusi treeniä tuntuu aika tiukalta. Ehkä olisi järkevämpi vähän kierrättää tuota niin, että kolmen treenin jälkeen olisi aina yksi kunnollinen lepopäivä.

Esim.

Ma 1
Ti 2
Ke 3
To off
Pe 1
La 2
Su 3
Ma off
Ti 1
Ke 2
To 3
Pe off
La 1
Su 2
jne...

Näin mielestäni.
 
Back
Ylös Bottom