3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Sakuel]

Kiitoksia, olinkin unohtanut tuon hyvän tredin vaikka sitä muutama tunti vilkuilinkin.

 

[Sahaaja]

Terve taas. Vaihdoin ohjelman nyt seuraavanlaiseen ja haluaisin kuulla muiden mielipiteitä siitä. Olkapäille on sarjoja sitten tarkoituksella vain 6/viikko, koska ennen kun tein 8 viikossa, niin ne ei kerinny koskaan palatumaan kunnolla ja sen takia ei penkkikään sujunut. Mut tässä ohjelma:


1. Treeni - Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkkipunnerrus, 2x6
Vinopenkki käsipainoilla, 2x10

Pystypunnerrus, 3x6
Vipunostot sivuille, 3x10

Ranskalainen punnerrus, 2x8
Ojentajat ylätaljassa, 2x10


2. Treeni - Selkä, hauikset

Ylätalja eteen, 3x8
Alatalja, 3x10
Suorinjaloin maastoveto, 3x6

Scott-hauiskääntö, 3x8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla, 3x10

Vatsat laudalla, 3x15

3. Treeni - Jalat

Jalkaprässi, 3x6
Reidenojennukset, 3x12
Pohkeet, 3x15

Tarkoituksena siis tehdä perusliikkeet 6 toistolla ja apuliikkeet pitemmillä sarjoilla. Tänään oli eka päivä, eli tuo rinta-olkapää-ojentaja -treeni ja hyvältä se ainaki tuntu.

 

[Timba79]

Tuo olkapäiden sarjamäärä on ihan sopiva 3-jakoiselle. Tosin ottaisin itse mukaan ohjelmaan viparit taakse. Voit ottaa vaikka 2 sarjaa pystypunnerrusta, 2 sarjaa vipareita taakse ja 2 sarjaa vipareita sivulle.

Selkäpäivään ei kuulu SJMV, vaan se on takareisiliike, eli siirrä se jalkapäivälle kun siinä ei ole mitään takareisiliikettä. Sen lisäksi vielä koukistukset takareisille. Selkäpäivään voi ton SJMV:n paikkaan sitten lisätä vaikkapa kulmasoutu kävisi siihen enemmän kuin hyvin.

 

[Sahaaja]

Joo viparit taakse pääs unohtumaan. Entä jos toi SJMV oliski ihan perusmave, olisko se siltikin jalkaliike? Meinaa kyl aika moni kaveri tekee ton maastovedon selkäpäivänä. Tulee aika raskas tosta jalkapäivästä verrattuna muihin. :(

Edit. Kyllähän tuo SJMV muuallekkin ottaa kuin takareisiin, kuten selkään.

 

[Timba79]

Joo viparit taakse pääs unohtumaan. Entä jos toi SJMV oliski ihan perusmave, olisko se siltikin jalkaliike? Meinaa kyl aika moni kaveri tekee ton maastovedon selkäpäivänä. Tulee aika raskas tosta jalkapäivästä verrattuna muihin. :(

Edit. Kyllähän tuo SJMV muuallekkin ottaa kuin takareisiin, kuten selkään.

Mave on selkäliike ja kuuluu selkäpäivään. Mutta jos teet sen, niin tarttet silti jonkun takareisiliikkeen.

 

[Sahaaja]

Ok. Teen nyt ainakin kuukauden vielä tota sjmv:a ja vaihdan sitten tohon tavalliseen maastovetoon. Takareidet vaikka sitten alataljassa.

 

[erkjetter]

Ok. Teen nyt ainakin kuukauden vielä tota sjmv:a ja vaihdan sitten tohon tavalliseen maastovetoon. Takareidet vaikka sitten alataljassa.

miten takareidet tehdään alataljassa?

 

[Mniska]

miten takareidet tehdään alataljassa?

sellanen lenkki nilkkaan ja siitä potkimaan taaksepäin, tarkottikohan sitä, mut se menee kyllä enemmän pakaroille kuin takareisille.

ja se sjmv näyttäs ihan hyvältä, koska tossa jalkapäivässä treeni näyttäs kohdistuvan enemmän etureisille, joten takareidet saisivat osansa jo selkäpäivän kylkiäisinä.

 

[Sakuel]

No niin, sanokaas meneekö ohjelma päin persettä?

1.

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki 3 x 10
Vipunosto tasapenkki 3 x 12
Vipunosto sivulle 3 x 12
Vipunosto taakse 3 x 12
Pystypunnerrus edestä 3 x 12
Pystypunnerrus takaa 3 x 12
Kapea penkki/ranskalainen punnerrus 3 x 10
( Dippi )
Ojentajat Ylätaljassa 3 x 10

2.

Etukyykky 4 x 10
Takakyykky 4 x 10
Prässi 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Pohkeet tangolla 4 x 10
SJMV 3 x 10


3.

Rinnalleveto 4 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Alatalja 4 x 10
Ylätalja leveä 4 x 10
Ylätalja kapea 4 x 10
Hauis tanko 3 x 10
Keskitetty hauisvääntö käsipainoilla 3 x 10
Rannekääntö 3 x 10


Toistot on sen takia vähän pidempiä koska minulla oli peukalo paketissa jonkin aikaa ja nyt pitäs vähän hioa perustaa taas takaisin. Tämänlaista kevyempää pakettia meinasin tehdä reilun kuukauden ja sitten kovempaa perään. Vai onko tässä liikaa sarjoja?
Kannattaako Mavea ottaa, 15-v olen ja kyllähän sitä kerkee sitten myöhemminkin tehdä kun on pituuskasvu loppunu. Vai teenkö kevyesti ja vasta liikerataa hakien ko. liikettä?

Laittakaa kommenttia, miltä näyttää tällänen?

EDIT: Lisäilin tuon ojentajat ylätaljassa

 

[pevelius]

eipä tuossa paperilla mitään isoja vikoja ole. sarjoja on tietysti melko paljon per päivä, mutta se ei haittaa jos teet lyhyillä sarjatauoilla ja vain viimeisen sarjan melkein loppuun asti. ala tekemään niin näet mitä pitää muuttaa. iiiisoiisososisoisoiso bonus siitä, että kerrankin joku laittaa rinnallevedon bodaus-ohjelmaan
ota ihmeessä maastavetoa jos haluat, tee puhtaalla tekniikalla ja järkevillä painoilla niin ei ole mitään ongelmaa. lopeta sarjat viimeistään siihen kun tekniikka ei pysy kasassa (hyvä ohje kyllä kaikkeen muuhunkin)
pakko mun silti aina joka paikkaan sanoa, että 1-jakoiset perusohjelmat rokkaa melkein kaikilla parhaiten ;)
esim. jos rinnalleveto sujuu, niin tämmönen on kiva:
ma kyykky, penkki, rinnalleveto, selän ojennus, vatsat
ke kevyt kyykky, pystypunnerrus, työnnönveto, leuat, vatsat
pe kyykky, penkki, rinnalleveto, dippi, hauis, ojentaja

 

[Sahaaja]

sellanen lenkki nilkkaan ja siitä potkimaan taaksepäin, tarkottikohan sitä, mut se menee kyllä enemmän pakaroille kuin takareisille.

ja se sjmv näyttäs ihan hyvältä, koska tossa jalkapäivässä treeni näyttäs kohdistuvan enemmän etureisille, joten takareidet saisivat osansa jo selkäpäivän kylkiäisinä.

Juurikin noin. Maataan vatsallaan penkin päällä ja potkitaan taakse. Kyllä se ainakin enemmän takareisissä tuntuu ku perseessä.

Ymmärsinkö nyt oikein, että tuo SJMV voisi olla tuossa selkäpäivässä? Siinä nimittäin sen mieluusti pitäisin.

 

[Mniska]

Juurikin noin. Maataan vatsallaan penkin päällä ja potkitaan taakse. Kyllä se ainakin enemmän takareisissä tuntuu ku perseessä.

mä luulin että seisten potkitaan taaksepäin, se ottaa pakaroihin. tosta maaten tehtävästä potkusta en osaa sanoa mittään.

 

[Sahaaja]

Suosittelen kokeilemaan, aika hyvä liike mun mielestä.

 

[Temafoi]

Mitäs mieltä olette tämmösestä 3-jakoisesta? onko tässä ohjelmassa jotain silmiinpistävää "vikaa"?


1 Pvm ______
Penkki / Vinopenkki Pyramiidi
Käsipainoilla vinopenkki / penkki 2 x 6
Pec-Dec 2 x 6
Pystypunnerrus/eteen Pyramiidi
Vipunostot sivuille 2 x 6
Pystysoutu alatalja 2 x 6
Ojentajat ylätalja 3 x 6


2 Pvm ______
Jalkakyykky 3 x 10
Reiden koukistajat 3 x 10
Reiden ojentajat 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 10


3 Pvm ______
Maastaveto 3 x 5
Ylätaljakone 3 x 5
Ylätalja kapea ote 2 x 5
Kulmasoutu 2 x 6
Hauiskääntö Vinotanko 3 x 5
Yhdenkäden keskitetty hauiskääntö 2 x 6
Alataljassa hauiskääntö 2 x 12

 

[köysi]

Eipä tossa paljoo muutaku et jos massaa haet ni lisää toistoja kaikkii muihi paitsi jalkoihi.Optimaali toistomäärä lihaksen kasvatuksee on 8-12.Ja tosta pyramidi jutust en mitää tiiä ku en oo ite tehny..joku viisaampi voi kommentoida.

 

[Alec]

mun mielestä näyttää ihan hyvältä mutta mitäs mä mistään tiedän...en tiedä tarviiko 7 sarjaa hauiksille mutta muuten ok IMO


EDIT ihan hyvä toi toistoalue on mun mielestä

 

[PakeMake]

Kohdentavissa liikkeissä kuten: vipareissa ja ojentaja rutistuksissa ottaisin vähän enempi toistoja esim. 8-12 . Saa sen veren kiertämään ja paremman tuntuman.
Muuten asialliselta näyttää, saman tyylisellä tahkosin tämän syksyn.

 

[Lapo]

Onko tuo esim. "penkki / vinopenkki pyramiidi" siis että teet penkkiä tai vinopenkkiä vaikka 12-10-8-6-4 tjsp? En tiedä kannattaako ihan joka kerta tehdä... menettää tuokin "tehokeino" tehonsa joskus.

Laittaisin myös pari sarjaa kyykkyä lisää, tai jotain yhden jalan kyykkyjä käsipainoilla, ja laittaisin pari kunnon takareisi murha liikettä.

Ja ylätaljan jättäisin kokonaan pois, tilalle leuanveto. Teet vaikka näin:

3 Pvm

Kulmasoutu 2x6
Alatalja 3x8
Leuanveto leveämyötäote 3x8 (lisäpainoja tarvittaessa)
Hauiskääntö 3x10
Leuanveto normaali vastaote 2xMAX (niin monta kun menee kehonpainolla, paitsi jos menee yli 15, niin sitten lisäpainoo)

Suunnittelisin myös jonkinlaisen progressiivisuuden ehkä tuohon että joko toistoja/sarjoja tulee lisää tai vaikkapa palautukset lyhenee joka viikko vaikka 5-10s. Vaikka jos kyykky on nyt 3x10, niin ensi viikolla 4x10, sit, 4x8 (isommalla painolla of cöörs) ja vaikka 5x8

In My Humble Opinion :piis:

PS. Kannattaa kokeilla myös tämmöistä leuanvetoa if ya got guts to do it:

Sternum chins) I consider sternum chins to be the undisputed king of compound exercises for the upper back. Popularized by Vince Gironda, this chin-up requires you to hold your torso in a layback posture throughout the entire movement.

As you pull yourself to the bar, extend your head back as far away from the bar as possible and arch your spine. Toward the end of the movement, your hips and legs will be at about a 45-degree angle to the floor. Keep pulling until your collarbone passes the bar, your lower sternum makes contact with the bar, and your head is parallel to the floor. You can use either a supinated or a pronated grip. Change the width of your grip for variety.

Not only does this create a great overload on the scapulae retractors, it works more than just the lats. The beginning of the movement is more like a classical chin, the midrange resembles the pullover motion, and the end position duplicates the finishing motion of a rowing movement. If you're advanced enough to even attempt this routine, then you should make sternum chin-ups the staple of your back program.

(http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercisevideos/sternum_chin-ups.mpg)

 

[Temafoi]

lapo: Joo tarkoitus on tehdä pyramiidia 5,4,3,2,1 toistoilla.....Pitäskö tossa olla toistaja enemmän? Palautumis ajat on ollut tosi lyhkäisiä tähän aistikkin. Välillä jopa niin että kun reeni kaveri tekee niin itse lepäät ja samantien kun lopettaa sää alotat ja toisin päin....Tota ollaan lähinä käytetty jalka reenissä mutta ei palautumis ajat muissakaan reeneissä pitkiä ole olleet.

 

[Lapo]

lapo: Joo tarkoitus on tehdä pyramiidia 5,4,3,2,1 toistoilla.....Pitäskö tossa olla toistaja enemmän?

En tiiä kannattaako joka treenissä mennä maksimiykköseen asti. Varsinkin kun vielä sen jälkeen tulee tuo 2x6. Ja kuten aiemmin sanoin niin tuo pyramidikin menettää "tehonsa" joskus. Itse tekisin sitä ehkä kerran kuussa tai jotain. Onko tarkoituksenasi hankkiä enemmän voimaa vai massaa vai voimakasta massaa? :D