4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Hannibal]

Treeniohjelmani on ollut puolisen vuotta tällainen kolmijako:

ma: jalkaosasto
ti: lepo
ke: rinta, olkapäät, ojentajat
to: lepo
pe: selkä, hauis, vatsa
la: lepo
su: lepo

Viikonloput tykkään siis pitää kokonaan lepoa. Ma-ke-pe-treeni ei ole mikään ehdottomuus; joskus tulee treenattua kaksi päivää putkeen, kokonaisuudessaan treenejä tulee kuitenkin vain 3 viikossa. Treenit ovat jotain HD:n suuntaan, 2-3 liikettä per lihasryhmä (pienille lihasryhmille 2), 2 kovaa sarjaa per liike (hauiksille ja ojentajille riittää joskus yksikin), treenin kesto 45-60 min. Pääsyy aikoinaan tällaiseen veto-työntö-jakoon siirtymiseen oli olkapäässä, joka ärtyili eikä kestänyt tehdä normaalia tasapenkkiä (luonnollisesti ei myöskään kapeaa penkkiä, penkkiä käsipainoilla, dippiä...). Suunnittelin rintatreenin sellaiseksi, että olkapää ei kipeydy (vinopenkki käsipainoilla – pitkät sarjat, varovainen pec-deck...). Olkapäät ja ojentajat lämpenevät mukavasti rintatreenissä, ja kun olkapäät tulevat treenatuksi vain kerran kierrossa, palautuvat ne hyvin eikä kipeytymisiä ole seurannut.

Nyt ajattelin kokeilla vaihteeksi nelijakoa, joka mahdollistaisi intensiivisemmät treenit ja paremman keskittymisen käsiin. Ehtoja: olkapäiden tulisi saada kunnolla lepoa (eli rinta ja olkapäät samalle päivälle) ja viikonloput pitäisi olla lepopäiviä. Tällaista ajattelin:

ma: selkä, vatsa
ti: rinta, olkapäät
ke: lepo
to: jalkaosasto
pe: kädet
la: lepo
su: lepo

Perusteluja suunnitelmalleni: rinta ja olkapäät samana päivänä, aina vähintään 3 vrk lepoa työntävien treenien treenien välillä kuten myös vetävien treenien välillä, jalkatreeniä edeltää lepopäivä.

Kommentteja, parannusehdotuksia...?

 

[slade]

Jos tuo sopii sinulle niin anna mennä. Itse olen treenannut samantapaisella ohjelmalla ja todella hyvin on tullu tulosta.

eli tämmöisellä: ma: rinta+olkapäät ke: selkä to: kädet su: jalat

 

[mtk77]

Vaikuttaa hyvältä tuollaisenaan. Ei muuta kuin hyviä treenejä.

 

[jpm]

Itsellänikin on tuo sama jako, tosin itsellä on 8-päiväinen kierto. Toimii ainakin mulla, sen mitä olen sillä nyt hiukkasen yli kuukauden treenaillut.

 

[mysteriokilla]

Koulu on esteenä, joten en ehdi käydä salilla kuin kaksi kertaa viikossa...
Riittääkö 4-jakoisen ohjelman läpi käynti kahdessa viikossa hyvään kehitykseen?
Jako on:
rinta ja hauikset
selkä
olkapäät ja ojentajat
jalat

 

[wbb]

Kyllähän tollakin voi kehitystä aikaan saada. Kuulostaa vaan aika pitkältä tommonen 2 viikon palautuminen.. hyvää kasvuaikaa menee hukkaan..;) Jos ehdit 2 kertaa viikossa salille niin koita kaksjakosella ohjelmalla ja tee isoja perusliikkeitä, ja kovaa. Tai sit kolmijakosella, sekin kuulostais järkevämmältä sun tilanteessas.

 

[Sakkeus]

Palautumisaika olisi aivan liian pitkä etenkin selän ja jalkojen osalta. Rintaahan voisit treenata olkapää-ojentaja päivänä esim kapeella penkillä, hauis rasittuu selkäpäivänä ja ojentajat ja olkapäät rintapäivänä, joten niiden osalta tuolla ohjelmalla ei varmaan hirveästi "takapakkia" tulisi mutta ei kyllä kehitystäkään. Sen sijaan jaloille ja selälle kahden viikon palautumisaika olisi järjetön. Kaksi- tai kolmijakoinen ohjelma kehiin jos ehdit vain kaksi kertaa viikossa salille. Jos aika todellakin on oikeasti niin kortilla niin tee vaikka kolmijakoinen ohjelma ja käy aina 3 kertaa viikossa kun ehdit. Saman voit tietenkin toteuttaa kaksijakoisellakin ohjelmalla, niin itse tekisin.

Yksi sopiva jako voisi olla:

1.selkä,alaselkä,jalat
2.rinta,olkapäät,ojentajat,hauis

toinen (tämä mielestäni paljon parempi näistä kahdesta):

1.rinta,selkä,olkapäät
2.jalat,alaselkä,kädet.

 

[S225T]

Originally posted by Sakkeus

toinen (tämä mielestäni paljon parempi näistä kahdesta):

1.rinta,selkä,olkapäät
2.jalat,alaselkä,kädet.

Tämä on munkin mielestä hyvä.
Jos noin vähän pääset salille niin suosittelen todellakin max kahteen jaettua ohjelmaa. Mielummin melkein kokovartalotreeniä.

Sitten kun olet pitemmälle ehtinyt ja aika vieläkin rajoittaa niin lue vaikkapa Heavy Duty II by Mike Mentzer ja koita vähän aikaa niillä opeilla. Mutta kuten sanoin, ei aloittelijalle (jos sellainen olet).
Eikä välttämättä pitkiksi ajoiksi, mutta jonkin aikaa toimii varmasti jos sovellus ja ponnistus kohdallaan.

Sen jälkeen takaisin jakamattomaan/kaksijakoiseen ja inhimillisempään treeniin.

 

[Lohku]

Terve kaikille!

Ajattelin kysyä semmoista, että mikä 4 jakoinen ohjelma SINULLA on toiminut parhaiten (lihasmassan lisäyksen kannalta)? Olis kiva jos voisit myös pistää päivät, että millon teit mitäkin eli millon reeniä ja millon lepoa. Ajattelin vain tällä aiheella jos silmään sattuisi joku ohjelma, mikä on toiminut parhaiten kaikilla ja millä kaikki ovat saaneet parhaat tulokset.

Itse olis suunnitelmissa alottaa 4 jakoinen ohjelma kunhan eka saan suostuteltua mutsin ja faijan kustantamaan sen kk kortin salille ja esittelykierroksen (yhteensä 65e).

Treenitaustaa multa löytyy n. 5kk eli aloittelijahan tässä ollaan vielä, vaikka kyllä sitä tietää yhtä sun toista jo


Mutta mutta vastauksia kaipaillen

 

[Jethro]

Kukas sun Reco2 kustantaa? :lol1:

 

[Lohku]

hmm...

mun mutsi tai faija :lol2:

 

[Lohku]

No nähtävästi immeiset eivät pahemmin käytä 4-jakoista ohjelmaa :(

 

[mho]

Suosituin nelijakoinen lienee jotain tällaista:
8 päivän kierto, joka toinen päivä treeniä,
1. jalat
2. rinta, hauis
3. selkä
4. olkapäät, ojentajat.

 

[Jortsu]

Toinen 4-jakoinen sydeemi (mitä ite käytän) on

-kädet
-jalat
-rinta-olkapää
-selkä

sama kahdeksan päivän kierto käy tähänkin, itsellä kuitenkin käytännön syistä kiinteät treenipäivät ma, ke ja pe.

 

[Jimmy]

Minulla parhaiten nelijakoisista on toiminut seuraavanlainen ohjelma:

1. Jalat
2. Lepo
3. Rinta, Olkapäät
4. Lepo
5. Selkä
6. Lepo
7. Hanskat
8. Lepo

Ja treenimetodi oli MD (joo olin kp:n opetuslapsi)

 

[Tomi]

Sama jako kuin Mho:lla, mutta pari päivää eri kohdassa.

8 päivän kierto siis tässäkin ja joka toinen päivä salilla:

1. jalat
2. lepo
3. olkapäät ja ojentajat
4. lepo
5. selkä ja vatsat
6. lepo
7. rinta ja hauis
8. lepo
9. alusta

 

[Kraftwerk n]

Tässä mun 4-jakoinen ohjelma:

1.Jalkakyykky
2.Lepo
3.Penkkipunnerrus
4.Lepo
5.Maastanosto
6.Lepo
7.Penkkipunnerrus



Ai lihasmassan kannalta?No siitä en tiedä , mutta Voimaa tulee ja paljon!:D :kippis1:

 

[reiz]

Originally posted by mho
Suosituin nelijakoinen lienee jotain tällaista:
8 päivän kierto, joka toinen päivä treeniä,
1. jalat
2. rinta, hauis
3. selkä
4. olkapäät, ojentajat.

Suosituimmassa nelijakoisessa lienee 2. ja 4. päivä toisin päin, harvat tekevät selkäpäivän hauistreenistä seuraavana.

 

[mho]

Originally posted by reiz
Suosituimmassa nelijakoisessa lienee 2. ja 4. päivä toisin päin, harvat tekevät selkäpäivän hauistreenistä seuraavana.

Ehkä niinkin, mutta toisaalta tuossa vaihtoehdossa on silti selkä ja hauis peräkkäin. Itsellä tuleekin tarpeen mukaan tuossa nelijakoisessa johonkin väliin tarvittaessa 2 välipäivää ja joskus taas kaksi päivää peräkkäin treeniä.

 

[tatjana]

Noo, vielä yksi:
1. rinta+olkapäät+vatsat
2. reidet
3. selkä+takaolkapäät+vatsat
4. kädet+pohkeet+vatsat

Kierto viikossa, välipäivät muun elämän mukaan. Palautuksia vaihdellaan niin, ettei samanlaista viikkoa tule peräjälkeen ja kevyt viikko norm 1/4, dieetillä 1/2.