4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[velfar]

itse olen tehny seuraavaa jakoa vuoden verran
selkä, ojentajat
olkapäät, hauis, vatsa
jalka, vatsa
rinta, epäkkäät

voin suositella ja on "kevyt", jos välttämättä haluaa 2 kertaa viikkoon treenata pohkeita niin laittaisin sen olkapää hauis päivälle, kun sen päivän jälkee aina on ollu päivä tai 2 väliä

 

[Kalmaaja]

Hei!

Tarvisin vähän mielipiteitä, kun en koskaan ole 3-jakoisella puntannut. Tiedän, että kroppaa kuuntelemalla tässäkin asiassa jokainen tekee itselleen parhaan ohjelman, mutta näin ylipäätänsä kumpi vaihtoehto olisi parempi. Entä onko sarjat ja liikkeet mielestänne kohdillaan?

OHJELMA 1.

Ma. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
Ti. lepo
Ke. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet (+vatsat)
To. lepo
Pe. vetävät: selkä, hauis + forkut
La. lepo
Su. lepo


Rinta: 3 liikettä. 3 sarjaa.
Olkapäät: 3 liikettä, 3 sarjaa.
Ojentajat: 3 liikettä, 3 sarjaa.

Etureidet: 2 liikettä, 3 sarjaa.
Takareidet: 1-2 liikettä, 3 sarjaa.
Pohkeet: 2 liikettä, 3 sarjaa

Selkä: 3 liikettä, 3 sarjaa
Hauis: 3 liikettä, 3 sarjaa
Vatsat: 2 liikettä, 3 sarjaa

3 Liikeettä, joista 2 ekaa kovia, ja viimeinen sarja on kevyempää pumppailua loppuun saakka.


OHJELMA 2.

Täysin identtinen ohjelma ykkösen kanssa, mutta ojentajat siirtäisin jalkapäivälle, koska on aika rankkaa tehdä sata lasissa rinta, olkapäät + ojentajat

Ma. rinta, olkapäät
Ti. lepo
Ke. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet + Ojentajat
To. lepo
Pe. vetävät: selkä, hauis (+vatsat ja forkut)
La. lepo
Su. lepo


Miltä näyttää teidän silmissä? Kumman ohjelman itse valkkaisitte? Ja ihan sillä periaatteella siirryn 4-jakoisesta kolmoseen, kun tahtoo olla aika vähän kortilla duunin kanssa. Täten jäisi ehkä ripaus enempi aikaa kotielämään, sekä töihin ja uskon pystyväni treenaamaan vähintään yhtä kovaa, ehkä kovemminkin täten.

 

[trebla]

Hei!
Etureidet: 2 liikettä, 3 sarjaa.
Takareidet: 1-2 liikettä, 3 sarjaa.
Pohkeet: 2 liikettä, 3 sarjaa

Selkä: 3 liikettä, 3 sarjaa
Hauis: 3 liikettä, 3 sarjaa

Hyvältä perussysteemiltä näyttää noin kokonaisuudessa, mutta sarjamäärät hieman ihmetyttää. Miksi sitä hauista on pakko jauhaa 9 sarjaa ja jättää huomattavasti suuremmat lihasryhmät (esim. reidet) suhteessa vähemmälle ?

 

[Kride]

Samaa mieltä treblan kanssa.

Olkapäiltä voit ottaa yhden liikkeen pois. Ojentajissa sama homma, jos tuntuu, ettei paukkuja enää ole.

Etureisille 3 liikettä ja 3-4 sarjaa/liike, takareisille minimissään 2 liikettä, 3 sarjaa/liike.

Selälle mieluusti sarjoja 3-4 per liike, koska tuntuman hakeminen voi olla hankalaa joka sarjassa. Hauikselle riittää hyvin 2 liikettä ja 3 sarjaa/liike. Jos ei tunnu riittävän, niin lueppa tuo Tomin hauistread.

 

[Kalmaaja]

Oli ihan järkevä pointti tiputtaa liikemääriä 3 -> 2, sekä nostaa taas sarjamääriä esim. neljään osassa liikkeistä. Sekä lisätä hieman jalkojen kurmotusta. Mutta mites ojentajat? Työntöpäivänä rinnan ja olkapäiden kanssa, vai jalkojen kera?

 

[Kalmaaja]

Oman kokemukseni mukaan 3 liikettä haboille ei ole liikaa. Ensimmäinen on Tomin habankasvatusthreadin mukaista hallittua pumppailua, 2 seuraavaa liikettä taas kovaa vääntöä.

Mene ja tiedä...Kaikki tekee vähän eri tavalla

 

[Kride]

Oletko ottanut huomioon, että tuossa on selkäliikkeet ennen hauiksia? Varmasti jos teet hauiksen toisen lihasryhmän kanssa, niin tuo 3 liikettä voi olla sopiva määrä.

 

[Kalmaaja]

Oletko ottanut huomioon, että tuossa on selkäliikkeet ennen hauiksia? Varmasti jos teet hauiksen toisen lihasryhmän kanssa, niin tuo 3 liikettä voi olla sopiva määrä.

Tiedän

Ohessa hauberttitreenini
1.Tomin hauistreeni ekaksi, eli pienilllä painoilla, hallittuja toistoja. ts. etukäteen väsytetään lihat ja saadaan kiva pumppi aikaiseksi. n. 3-4 x 10-20
2. Hauis suoralla tangolla, tai taljassa 3 x 10
3. Keskitetty hauiskääntö hallitusti 3 x 10

Mielestäni tuo on ihan ok?

Kaks viimeistä on kovaa, ja ensimmäinen on vähän sellaista pumppailua, tosin aika väsyttävää sellaista, mutta lihat huutaa hoosianna.

 

[kkreippi]

Elikkä jos joku ois kiltti ja ehdottais mulle jonkunlaista edellämainittua ohjelmaa.
Olen 17 vuotias, noin 70kg ja 178cm.
penassa maximi on 75kg ja oon nyt käynyt noin 2kk salilla 3 kertaa viikossa.
olen tehnyt kaikki lihaksia mahdollisimman tasaisesti.
kiitos jo nyt

 

[Kride]

Tuolta löytyy varmasti sinullekkin sopiva treeniohjelma. Kun olet löytänyt itsellesi mieluisan ohjelman, niin pistä se tähän threadiin, niin porukkaa korjaa sen puutteet.

 

[ak8400]

Oma mielipide on se että jos olet sen verta aloittelija että penkistä ei nouse yli 75kg ja taustaa on joku 2kk, on turha alottaa mitään 4, tai jopa 5 jakoista ohjelmaa, sanoisin mielummin että keskityt perusliikkeisiin ja teet mielummin 2 tai 3 jakoisella ohjelmalla. Jos käyt 3kertaa viikossa salilla ja käytät vaikka 5 jakoista ohjelmaa, tulee kyseiselle lihakselle (suoranaista) rasitusta melkein 2 viikon välein, eli aivan liian harvoin. Tolla treenitaustalla & iällä palaudut varmaanki aika nopeasti, joten voit hyvin tehdä useammin..
Toisin sanoen valitse mielummin joku 2/3 jakoinen ja laita tänne näytille Itse treenaan 3 jakoisella 3 kertaa viikossa, hyvältä vaikuttaa...

 

[Erkka80]

Laitanpa tähän ketjuun jatkoksi koska oma ohjelma noudattelee näitä linjoja:

1. Rinta, hauis
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, epäkkäät
4. Selkä, takareidet,

Mulla varsin samantyyppinen idea treenijaosta, ja kaipaisinkin kommentteja lähinnä liikkeiden (lisää, vähemmän, korvaisitteko jotain liikkeitä mielestänne tehokkaammilla?)
Tässä siis suunnittelemani ohjelma (vastaa pitkälti abinen yllä mainitsemaa ohjelmaa, siksi se pohjana:


1.
Rinta: Penkki 2*6, vinopenkki käsipainoilla 3*6-8, ristikkäistalja-fly 3*10
Hauis: Esiväsytys/lämmittely a'la Tomi, hauiskääntö tangolla 3*8-10, hauis käsipainoilla, istuen (yleensä teen liikkeen alun "normaalisti" ja vaihdan viimeisillä toistoilla hammer-curliin väsyttääkseni ja haen tällä myös brachialikseen efektiä) 3*8-10

Sarjoja yht. 14

2.
Etureidet: Kyykky 3*8, hack-kyykky 3*10, Reidenojennus 3*10
pohkeet: lämmittelynä yhdenjalan pohjenousu omalla painolla muutama sarja, jonka jälkeen pohjenousu istuen 3*12-15, pohjenousu seisten 3*10-12
vatsat: Vaihtelevia liikkeitä rutistuksista voimapyörään ym. vitkutuksiin vaihtelua hakien.

Sarjoja yht. 15 + vatsat

3.
olkapäät: viparit sivulle 3*10, pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-12
epäkkäät:olankohautukset tangolla/käsipainoilla 3*10
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla 3*10, ojentajat taljassa 3*10

Sarjoja 15

4.

selkä: leuat 2-3*8, kulmasoutu 3*12, Ylätalja 2*10, alatalja 2*10
takareidet: Mave/SJmave 3*8-10?, reisikoukistaja 3*10
Sarjoja yht. 15-16

Lähinnä tuo 4. päivä arveluttaa, koska tekisi mieleni tehdä sekä selälle että takareisille ehkä hieman enemmän, mutta päivä on jo tuollaisenaankin aika lailla rankka. Myös pohkeet tekisi mieli lisätä toisen kerran tuohon treeniviikkoon Toisaalta 4. pvän jälkeen on tiedossa aina parin päivän lepo, joka voisi auttaa palautumisessa.

Toivoisinkin rakentavaa kommentointia ja muokkausta tähän ohjelmaani, jos aihetta löytyy? Tarkoituksena olis saada lisää tehoa jaloille, koska kokonsa puolesta erityisesti takareidet ja pohkeet (kyllä etureidet myös) on se kohta mikä mussa kenties eniten on kehityksestä jäljessä.

 

[abine]

takareidet: Mave/SJmave 3*8-10

No tos Mavessa teet ainakin liian pitkiä sarjoja, jotkut tukilihakset eivät välttämättä kestä tollaasia ja loukkaantumisriski suurenee. Voisit ehkä ottaa myös takareisille vielä pari kevyttä pumppisarjaa good-morning-liikettä.
Sitten muuta mikä pisti silmään:
-Hauis treenistä voisi keventää vähän.
-Takaolkapäät mukaan, esim vipunostot taakse.
-Etureisille voisit joskus vaidella noita toistomääriä, joskus teet 15 kappaleen sarjoja.

IMO!

 

[Timba79]

1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

Päivitystä senverran, että tällä olen nyt tehnyt muutaman kierron ja ihan hyvältä jaolta tuntuu. Rinnan ja olkapäiden kanssa teen epäkkäät ja takreisie, pohkeiden ja hauiseten kanssa forkut. Etureisien ja pohkeiden kanssa olen tehnyt vatsat.

Jos on hyvin aikaa käydä useammin salilla, niin tästä saa 5-jakosen ihan helpolla ilman mitään suurempia kikkailuita. :thumbs:

 

[Erkka80]

No tos Mavessa teet ainakin liian pitkiä sarjoja, jotkut tukilihakset eivät välttämättä kestä tollaasia ja loukkaantumisriski suurenee. Voisit ehkä ottaa myös takareisille vielä pari kevyttä pumppisarjaa good-morning-liikettä.
Sitten muuta mikä pisti silmään:
-Hauis treenistä voisi keventää vähän.
-Takaolkapäät mukaan, esim vipunostot taakse.
-Etureisille voisit joskus vaidella noita toistomääriä, joskus teet 15 kappaleen sarjoja.

IMO!

Kiitokset huomautuksista!
Takaolkapäiden puuttumisesta itsekin piti kysymäni, muokkaan ohjelmaa siis sen osalta. Tuo mave-asia riippunee siitä, tekeekö suorin jaloin vai perinteistä? En tiedä, molemmat suhteellisen uusia liikkeitä minulle.
Etureisiin kokeilen ehdottomasti pidempiäkin sarjoja, viime tiistain reisi/pohjetreeni tuntui pirun asialliselta kun sai keskittyä pelkästään niihin kahteen, koskaan en niin kovaa pumppia erityisesti reisiin ole saanut. Vaikuttaa hyvältä, katsellaan pidemmän päälle miten toimii vai toimiiko!

 

[Shammer]

Ajattelin tehdä pari muutosta muuten suhteellisen toimivaan nelijakoiseeni, ja kaipaisin kommenttia...

Muutokset ovat:
1)Jalkojen jakaminen eri päiville, koska en jaksa vetää jalkoja kokonaan täysillä samassa reenissä.. Usein jää pohkeet vähälle huomiolle, kun on jo niin tiltissä...

2)MAVEn poisjättö, joka aiheuttaa selkäpäivän kevenemisen (->takareisille "tilaa")... MAVE jää pois, koska rasittaa liiaksi arkaa selkääni... SJMV:n voin vielä tehdä ja tuleehan sitä alaselkää siinäkin vähän reenattua...


Treeni1: Käsivarret&vatsat
Hauis
Esiväsytys taljassa tai kp 1-4 sarjaa, 10-20 toistoa/sarja, non-stop
Suoralla tangolla 3-4x10x12
Hk. kp. vuorokäsin pudotussarjat 6,6,6
Ojentajat
Esiväsytys taljassa 1-4 sarjaa, 10-20 toistoa/sarja, non-stop
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
+Mahdollisesti joku nitkutus
Forkut
Rannekääntö myötäote, ~3 sarjaa
Rannekääntö vastaote, ~3 sarjaa
Vatsat
3-6 sarjaa, eri liikkeitä

Treeni 2: Kyykky, etureidet&pohkeet
Kyykky 3-4x10
Etureidet:
Etukyykky 2x10 ass-to-grass
Reidenojennus 4x12
Pohkeet:
Istuen 3-4 sarjaa
Seisten/prässissä 3-4 sarjaa

Treeni 3: Rinta, olkapäät&vatsat
Rinta:
Penkki 5x5 (ohjelman mukaisesti)
Vinopenkki 2x12
Ristitaljaveto/Flyes 2x10-15
Olkapäät:
Vipunostot sivuille kp. 3x12
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot taakse 2-3x12
Vatsat:
Kuten treenissä 1.

Treeni 4: Selkä, takareidet&pohkeet
Selkä:
Ylätalja taakse 3-4x12 TAI leuanveto 4 sarjaa, ~10 toistoa/sarja
Ylätalja eteen v-kahvalla 2x10-15
Alatalja 3-4x10-15
Kulmasoutu 2-3x12
Takareidet:
SJMV 3-4x12
Reiden koukistus 3-4x12
Pohkeet:
Kuten treenissä 2.

Mitä muuttaisitte? Onko OK? Jokaisella seikalla on mietitty syy, mutta kysykää, jos ihmetyttää...

 

[abine]

Hämmer: Epäkkäät puuttu kokonaan, laita vaikka parisarjaa olankohautusta tonne olkapää- tai selkäpäivälle (jos jaksat, muutenki raskaita päiviä jo). Sitten hauikselta vois ottaa jotakin pois, itse pyrin siihen että ojentajilla ja hauiksella olis suurinpiirteen yhtäraskas treeni. Muuten hyvä ohjelma, IMO.

 

[Shammer]

Tuo hauis saattaa näyttää rankalta, jos ottaa kaikista noi maksimisarjat... Eli 4 esiväsyä, 4 kovaa + pudotussarjat... Näin en kuitenkaan koskaan tee vaan jos otan huolellisen esiväsytyksen, en tee neljää kovaa sarjaa ja päinvastoin...

Epäkkäitä teen silloin tällöin... Se ei ole ohjelmassa, koska noi päivät on melko täynnä jo nyt... Lisäksi trapsit saa epäsuoraa melkein kaikissa selkäpäivän liikkeissä sekä lisäksi olkapäätreenissä...

Lähinnä kiinnostais tsekata toi jalkojen splittaaminen eri päiville... Eli onko tuossa takareisille 2 liikettä passeli vai pitäisikö ottaa joku kolmas liike ja vähentää sarjoja noista kahdesta?

 

[Erkka80]

Mun mielestä vaikuttaa ihan tasapainoiselta ohjelmalta, vaikkakin itse lisäisin takareisille tuohon vielä yhden liikkeen. Tällä hetkellä tuona kolmantena liikkeenä palvelee eristetty takareisiliike yksi jalka kerrallaan sellaisella laitteella, en juuri kuvaa tähän hätään löytänyt. Hauikset ja ojentajat saavat mun mielestä tuolla jo aika tasapuolisesti ärsykettä, kenties voisi haukalta yhden sarjan pudottaa tai ojentajalle yhden lisätä, kumpi vaan passaa palautumiselle paremmin.

 

[abine]

Tällä hetkellä tuona kolmantena liikkeenä palvelee eristetty
takareisiliike yksi jalka kerrallaan

Puhutaan nyt varmaan eri asiasta mutta mikähän se liike on kun laitetaan nilkasta kiinni alataljaan ja siitä sitta vatkataan. Ronnie mun mielestä teki jollain vidolla sellaasta, mutta ku sitä enää koneella oo niin en osaa sanoo varmasti.
Laittakaa kuvaa tai videoo kyseisestä liikkeestä jos tiiättä.