4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Timba79 sanoi:
Ei muuten huono tämäkään jos vähän järjestytä mulkkaa:

1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

Forkut sitten vaikka selkäpäivän loppuun ja epäkkäät rinnan ja olkapäiden kaveriksi. Pitääkin laittaa tämä talteen ja kokeilla.

Edit: ainut huono juttu tässä on rinta ja olkapäät samassa päivässä. Ei oikein tahdo tehot riittää kunnon olkapäätreeniin rinnan jälkeen.
Click to expand...

Tämä ohjelma tosin kannattaa tehdä tyyliin 2 on 1off 2 on 2off. Pitää saada hauiksesta kuitenkin taukoa selkään, muuten menee selkätreeni vituiks jos hauikset on kipeet.
 
Tuli mieleen, että askel/yhden jalan kyykyn vois lisätä tuonne selän ja takareiskojen kanssa... Tuosta näyttää myös unohtuneen pois prässi... Sitä teen vaihtoehtoisena kyykyn kanssa, jos selkä ei juuri sinä päivänä kestä kyykkytreeniä...
 
Terve,

Olen treenaillut nyt reilun vuoden verran ja koko treenihistoriani ajan olen treenannut 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla kroppani 2-3 kertaa lapi viikossa. Tulosta olen saanu hyvin, mutta vaihtelun ja kokeilun nimissa tahdon yrittaa volyymitreenausta.

Toivon lihasteni vastaavan uudenlaiseen arsykkeeseen hyvin ja aoin estaa lihasten tottumisen treeniin vaihtelemalla sarjapituuksia viiden viikon valein. Kevyita viikkoja ajattelin pitaa kymmenen viikon valein (tai viiden, jos tarve vaatii)

Valitsin sarjapituuksien vaihteluvaliksi viisi viikkoa jotta aika olisi tarpeeksi pitka tuloksien saamiseksi. (koska taka-ajatuksena on myos halu selvittaa milla toistoalueella lihakseni parhaiten vastaavat arsykkeeseen.)


No pidemmitta puheitta tassa kaavailtu ohjelmani:

Viikot:..............................1-5..........6-11*.......12-16......17-22*
Toistotalue:...................... 12-14.......10-12........8-10.......6-8

Ma - Jalat
- Kyykky.......................... 3x 12.......3x 10........3x 8.......3x 6
- Suorinjaloin maastaveto.... 3x 13.......3x 11........3x 9.......3x 7
- Jalkaprassi......................3x 13.......3x 11........3x 9.......3x 7
- Jalkojen ojennus.............. 2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Jalkojen koukistus............ 2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Pohkeet seisten...............2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Pohkeet istuen................ 2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8

Ti - Rinta & Selka
- Vinopenkki......................3x 12........3x 10.......3x 8.......3x 6
- Ylatalja V-kahvalla........... 3x 12........3x 10.......3x 8.......3x 6
- Vinopenkki kp.................. 3x 13........3x 11.......3x 9.......3x 7
- Ylatalja levea.................. 3x 13........3x 11.......3x 9.......3x 7
- Ristikkaistalja.................. 2x 14........2x 12.......2x 10......2x 8
- Alatalja..........................2x 14........2x 12.......2x 10......2x 8

Ke - Lepo

To - Hartiat & Vatsa
- Pystypunnerrus kp........... 3x 12.......3x 10.......3x 8.......3x 6
- Vipunostot sivuille............ 3x 13.......3x 11.......3x 9.......3x 7
- Takaolkapaat taljassa....... 3x 13.......3x 11.......3x 9.......3x 7
- Olankohautus smithissa..... 3x 13.......3x 11.......3x 9.......3x 7
- Vatsakone......................2x 14.......2x 12.......2x 10......2x 8
- Jalkojen nosto 2x

Pe - Lepo

La - Kadet & Pohkeet
- Kapea penkki...................3x 12.......3x 10........3x 8.......3x 6
- Scott hauiskaanto............3x 12.......3x 10........3x 8.......3x 6
- Ranskalainen...................3x 13........3x 11.......3x 9.......3x 7
- Hauiskaanto vinop. kp......3x 13.......3x 11........3x 9.......3x 7
- Ojentajat tal. vastaote..... 2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Hauistaljassa myota ote.... 2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Pohkeet seisten...............2x 14.......2x 12........2x 10.....2x 8
- Pohkeet istuen.................2x 14.......2x 12.......2x 10......2x 8

Su - Lepo

*Viikot 11 & 22 ovat kevyita viikkoja, joina treenataan 50-75% maksimisarjapainoista.

Ajattelin tehda kaikki sarjat samalla painolla ja saadessani halutun toistomaaran joka sarjassa lisaan painoja minimikorotuksen verran ensi treeneihin.

Olkapaille varasin oman paivan ja pohkeet treenaan kaksi kertaa viikossa, koska olen tyytymaton niiden tahan astiseen kehitykseen.

Talla ohjelmalla treenauksen aloitan kun saan diettini paatokseen.

Kaikki kommentit ja parannusehdotukset ohjelmaan ovat enemman kuin tervetulleita.
 
Pari juttua tulee mieleen:

- Sulla on pohkeet lauantaina ja heti uudestaan maanantaina, palautuvatkohan noin nopeasti?

- Pitäisin kyllä kevyen viikon joka viides viikko, voi parantaakin kehitystä kun malttaa välillä ottaa iisimmin.

- Jakaisin kyllä jalat kahdelle päivälle jos kerran nelijakoisella tehdään, jos lisäksi halusit panostaa pohkeisiin ja olkapäihin, niin miten olisi esim.

ma: etureidet, vatsa
ti: olkapäät, ojentajat, pohkeet
to: takareidet, selkä, vatsa
la: rinta, hauis, pohkeet

Lauantaille voisi ottaa vielä lisäksi yhden liikkeen taka- tai sivuolkapäille, penkit ottaa kuitenkin niin hyvin etuolkapäihin.
 
Snafu sanoi:
Pari juttua tulee mieleen:

- Sulla on pohkeet lauantaina ja heti uudestaan maanantaina, palautuvatkohan noin nopeasti?

- Pitäisin kyllä kevyen viikon joka viides viikko, voi parantaakin kehitystä kun malttaa välillä ottaa iisimmin.

- Jakaisin kyllä jalat kahdelle päivälle jos kerran nelijakoisella tehdään, jos lisäksi halusit panostaa pohkeisiin ja olkapäihin, niin miten olisi esim.

ma: etureidet, vatsa
ti: olkapäät, ojentajat, pohkeet
to: takareidet, selkä, vatsa
la: rinta, hauis, pohkeet

Lauantaille voisi ottaa vielä lisäksi yhden liikkeen taka- tai sivuolkapäille, penkit ottaa kuitenkin niin hyvin etuolkapäihin.
Click to expand...


Toi sun jako nayttaa paljon toimivammalta, muokkailen ohjelman uusiks sun vinkkien pohjalta, kiitos :kippis1:
 
Selälle enempi sarjoja...
 
No nyt on sitten tassa taa uus versio. Jaoin jalka- ja selkapaivan kahtia.
Ja sit siirsin viparit taakse selkatreenien yhteyteen ja lisasin pari sarjaa olkapaille, takareisille, selalle ja pohkeille. Sit lisasin kevyet viikot viien viikon valein.

Pari kysymyst jai mietityttaa tast versiosta:
1. Tuleeks tas versios sit liikaa treenia olkapaille vai ehtiiko tast palautua?
2. Maanantaina ja Torstaina tulee epasuoraa treenia hauikselle selkatreenista ja sit on toi hauistreeni rintatreenin yhteydes Pe tai La, etta ehtiiko toi hauis palautumaan? Jos ei, niin oisko hyva idea siirtaa vaikka vatsatreeni torstaista perjantaille ja hauistreeni pe/la treenista torstain selkatreenin peraan?
3. Kumpi kannattas teha eka, kapeapenkki vai pystypunnerrus kp?
4. Ohjelma muuten ok?



4 – Jakonen volyymitreeni (24 viikkoa)

Viikot:..............................1-6*.......7-12*......13-18*.....19-24*
Toistotalue:......................12-14......10-12.......8-10........6-8

Ma – Etureidet (9), Selka I (12) = 21 sarjaa
- Ylatalja V-kahvalla...........3x 12........3x 10......3x 8.........3x 6
- Ylatalja leveella...............3x 13........3x 11......3x 9.........3x 7
- Alatalja..........................3x 14........3x 12......3x 10.......3x 8
- Kyykky..........................3x 12.........3x 10......3x 8........3x 6
- Smith kyykky..................3x 13........3x 11.......3x 9........3x 7
- Jalkaprassi......................3x 14........3x 12......3x 10.......3x 8
- Viparit taakse kp..............3x 13........3x 11......3x 9.........3x 7


Ti – Olkapaa (8), Ojentajat (8) & Pohkeet (6) = 22 sarjaa
- Kapea penkki..................3x 12.........3x 10......3x 8.........3x 6
- Pystypunnerrus kp...........4x 12.........4x 10......4x 8.........4x 6
- Vipunostot sivuille kp........ 4x 13........4x 11.......4x 9.........4x 7
- Ranskalainen................... 3x 13........3x 11.......3x 9.........3x 7
- Ojentajat tal. vastaote.....2x 14.........2x 12.......2x 10.......2x 8
- Pohkeet seisten...............3x 14........3x 12.......3x 10........3x 8
- Pohkeet istuen................3x 14.........3x 12.......3x 10.......3x 8

To – Takareidet (8), Selka II (7), Epakkaat (4) & Vatsat (4) = 23 sarjaa
- Suorinjaloin maastaveto.....4x 13........4x 11.......4x 9........4x 7
- Jalkojen koukistus.............4x 14........4x 12.......4x 10.......4x 8
- Kulmasoutu......................4x 12........4x 10.......4x 8........4x 6
- Olankohautus smithissa......3x 13........4x 11.......4x 9.......4x 7
- Viparit taakse kp...............3x 13........3x 11.......3x 9........3x 7
- Vatsakone.......................2x 14.........2x 12.......2x 10......2x 8
- Jalkojen nostot..................2x...........2x............2x...........2x

Pe/La – Rinta (8), Olkapaat (4), Hauis (7) & Pohkeet (6) = 25 sarjaa
- Vinopenkki......................3x 12........3x 10.......3x 8.......3x 6
- Vinopenkki kp..................3x 13........3x 11.......3x 9.......3x 7
- Ristikkaistalja..................2x 14.........2x 12.......2x 10.....2x 8
- Vipunostot sivuille kp........ 4x 13.........4x 11......4x 9.......4x 7
- Scott hauiskaanto............3x 12.........3x 10......3x 8.......3x 6
- Hauiskaanto vinop. kp......3x 13.........3x 11......3x 9.......3x 7
- Hauistaljassa myota ote.... 2x 14.........2x 12......2x 10......2x 8
- Pohkeet istuen................3x 14.........3x 12......3x 10......3x 8
- Pohkeet seisten...............3x 14.........3x 12......3x 10......3x 8

*Viikot 6, 12, 18 & 24 ovat kevyita viikkoja, joina treenataan 50-75% maksimisarjapainoista.

EDIT: saatoa..
 
Ei oikein tajua tätä sun jakoasi... Esimerkiksi torstaina teet takareisiä, selkää, epäkkäitä, takaolkapäitä ja vatsoja :eek:

Eihän siinä muuten välttämättä mitään jos homma pelaa, mutta aika mielenkiintoinen 4-jakoinen tuo on mielestäni...

Itse vaihdoin juuri nelijakoisesta nelijakoiseen, toisin sanoen muutin vain hieman treenipäivien koostumusta jakamalla jalat kahdelle päivälle...

Oma, yhden kierron jälkeen hyvältä tuntuva ohjelmani näyttää tältä:

1.Käsivarret, suorat vatsat (hauis+ojentajat+forkut)
2.Kyykky, etureidet, pohkeet (etukyykky+reisiojennus)
3.Rinta, olkapäät, vinot vatsat/kyljet
4.Selkä, takareidet (taljat, kulmasoutu, sjmv, reisikoukku, askelkyykky)
 
Vähän sekavalta alkaa näyttää ei millään pahalla. Miksi et sitten jatkaisi kaksijakoisella kahdesti viikossa jos haluat treenata selkää(kin) tiheämmin kuin kerran viikossa?

Tohon palautumiseen ei kukaan muu voi oikein sanoa mitään vaan sen sä huomaat vain itse kokeilemalla. Mut en kyllä treenaisi olkapäitä käytännössä joka treenissä ei ne sen paremmin siitä kasva.

Alunperin kun ehdotin tota jakoa ajattelin jotain sen suuntaista, että maanantaisin kyykkäisit ja prässäisit niin perkeleesti ja panostaisit kunnolla vatsoihin. Ehkä muutamat reidenojennukset siihen vielä päälle. Sitten selkäpäivänä vaikka vuoroviikoin Mave/SJMV ja päälle reisikoukistuksia. Muuten sitten selälle leuanvetoa ja kulmasoutua tms. Kohautukset ei mun mielestä ole välttämättömiä jos tekee maastavetoja, mut ihan miten vaan.
 
No toi alko kylla olla vahan sekavaa jo omasta mielestakin, en tiia mita ajattelin kun tein sen.. :nolo:
2-jakonen kyl toimii mulle loistavasti, mutta en nyt sita alota tekee, koska ideana oli kokeilla pidempaa jakoa.

No tallasen sitten kehittelin noista vinkeistanne:

Maanantai - Etureidet, Vatsat
Kyykky 3x
Smith-kyykky 2x
Jalkaprassi 4x
Jalkojen nostot 3x
Vatsakone 3x

Otin ton smith-kyykyn sen takia et kun on ton 3 sarjaa kyykanny kovaa niin on helpompi kyykata smithissa 2 sarjaa lisaa, koska siel ei oo sit minkaan nakosia tasapaino ongelmia niin on helpompi vieda sarjat loppuun asti. Sit sen jalkeen prassissa viela viimesimmatkin mehut pois ja sitten vatsa treeni. Noi jalkojen nostot teen vahan ihmeellisesti, en tiia tekeeks kukaan muu silleen. Elikka roikun leuanveto tangossa ja kosketan kengilla tankoa. Perille se ainakin menee.

Tiistai - Olkapaa, Ojentajat, Pohkeet
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivuille 4x
Viparit taakse 3x
Kapeapenkki 3x
Ranskalainen 3x
Talja vastaotteella 2x
Pohkeet istuen 4x

Tassa mietityttaa edelleen toi kapeapenkki ja pystypunnerrus kp, onnistuuko ne samassa treenissa vai kannattasko ottaa joku muu liike kapeanpenkin tilalle? Dippi ei ainakaan kay koska olkapaat ei tykkaa siita. Kai sen kapean penkin voi sit varmaan pitaa ohjelmassa..

Torstai - Takareidet, Selka, Vatsat
SJMV/Maasteveto 3x
Takareidet koneessa 3x
Kulmasoutu 3x
Ylatalja V-kahva 2x
Ylatalja levea 2x
Alatalja 2x
Voimapyora 3x

Tas ei pitas hirveesti mitaan ongelmaa olla, ite en ainakaan keksi mitaan vikaa. Ainut mika mietityttaa on toi maastaveto, voiko/kannattaako siina teha yhta pitkaa sarjaa kun muissa liikkeissa? eli onko tollaset 6-12 toiston sarjat liian pitkia maveen? Oon yleensa sita tehnyt kutosen sarjoina, joskus hiukka lyhkasemmil ja kokeiluks oon joskus tehny 12toiston sarjojakin. Oisko maves parempi teha sit esim 3lyhyempaa sarjaa + 1 pitempi tj vai ihan normaalin mittast kokoajan?

Pe/La - Rinta, Hauis, Pohkeet
Vinopenkki 3x
Vinopenkki kp 2x
Vinopenkki smithissa 2x
Scott hauiskaanto 3x
Hauis vinopenkissa kp 2x
Alatalja myotaotteella 2x
Rannekaanto 2x
Pohkeet seisten 4x

Tahan otin vahan treenia kyynarvarsille mukaan. Ton smithin otin kans rinta treenin loppuun koska sil saa hyvin ne vikat mehut veks.

No nyt varmaan pitas nayttaa paremmalta? tai ei ainakaan niin erikoiselta enaa :)
 
Mun mielestä näyttää nyt ihan hyvälle, volyymia on ainakin hurjasti :) Runsaasti vaan ruokaa, lepoa ja venyttelyä ton ohjelman lisäks niin eiköhän potki.

Toi jalkojennostot leuanvetotangossa on tosi hyvä vatsalihasliike ja auttaa kuulemma alaselän kunnossapysymistä kun nostaa jalat tankoon asti.

Pystypunnerrus onnistuu ihan hyvin kapeen penkin kanssa samassa treenissä. Voithan sä vaihdella totakin niin, että joka toinen vk teet ensin olkapäät ja sitten ojentajat ja joka toinen vk päinvastoin.

Mavessa pitäisin toistot alle kasin koko ajan, että jaksaa keskittyä tekniikkaan varmasti kunnolla ja välttää näin loukkaantumiset.

Tsemiä vaan :thumbs:

PS. Joskus voisit kokeilla tota maanantain treeniä vaikka niin, että kyykky, prässi ja lopuksi askelkyykkyä ihan finaaliin smithissä - ai että ottaa muuten jalkoihin ja kovaa!
 
Timba79 sanoi:
1. Rinta, hauis, forkut
2. selkä I, etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsat
4. selkä II, takareidet, pohkeet
Click to expand...

Aiemmin tässä threadissa uhkailin ottaa tuon käyttöön ja nyt on otettu ja toteutettu reilu kuukausi. Hyvin toimii. Selkä kun on jaettu 2 päivään niin jaksaa vääntää ihan eritavalla kuten myös etu- ja takareidet eri päivillä.

Esim. 2. selkä I, etureidet, pohkeet jos erehdyn tekemään etureidet kovaa niin ei enää jaksa maastavetoja tehdä, joten teenkin aina maven treenin alkupuolella ennenkuin rupean rääkkäämään jalkoja.

Minä tykätä!
 
Jonny sanoi:
Aiemmin tässä threadissa uhkailin ottaa tuon käyttöön ja nyt on otettu ja toteutettu reilu kuukausi. Hyvin toimii. Selkä kun on jaettu 2 päivään niin jaksaa vääntää ihan eritavalla kuten myös etu- ja takareidet eri päivillä.

Esim. 2. selkä I, etureidet, pohkeet jos erehdyn tekemään etureidet kovaa niin ei enää jaksa maastavetoja tehdä, joten teenkin aina maven treenin alkupuolella ennenkuin rupean rääkkäämään jalkoja.

Minä tykätä!
Click to expand...

Minä sitten loppujenlopuksi jätin koko 4-jakoisen pois ja siirryin suoraan tuttuun 5-jakoiseen, tosin nyt on rinta ja olkapäät yhtenä päivänä ja kädet yhtenä. Eli kokeilematta jäi tämä treenijako.
 
Mitkä ovat suurimmat miinukset seuraavassa ohjelmassa jos niitä on:

Ma: etureidet, pakarat, reidenlähentäjät, reidenloitontajat, käsivarren ojentajat

Ti: takareidet, pohkeet, hauikset, kyynärvarret

To: rinta, etuolkapäät, sivuolkapäät, vatsa

Pe: selkä, epäkkäät, takaolkapäät
 
No tiistain ja perjantain treenit voisi vaihtaa päittäin. Ite en ainakaan pysty treenaamaan jalkoja peräkkäisinä päivinä. Muuten kai ihan ok. Vaikea sanoa enempää ilman tarkempaa ohjelmaa, tavoitteita jne.
 
Minun mielestäni olkapäitä ei välttämättä kannata ripotella monelle päivälle. Voisi tehdä vähän yksinkertaisemminkin. Esimerkiksi: 1. päivä Jalat, 2. päivä Rinta/hauis, 3. päivä Selkä, 4. päivä Olkapäät/ojentajat. Tuo ainakin toimii itselläni hyvin. Jos treenit pitää ympätä arkipäiville, niin kolmijakoinen voisi olla parempi lepopäivien suhteen. Treenit olisi silloin ma, ke, pe, eikä tulisi peräkkäisinä päivinä treenejä. Pystyyhän peräkkäisinäkin päivinä toki treenaamaan.

Katso tarkempia esimerkkejä aloittelijoiden osiolle tehdystä threadista, jossa on erilaisia treeniohjelmia.
 
Omia mietteitä ohjelmasta:

Heitä hitolle nuo loitontajat/lähentäjät ja tee erilaisia kyykkyjä (etu-, taka-, askel-, hack-, sissy-, zercher-). Niistä se voima ja massa tulee.

Tosiaan, kuten Snafu sanoi, niin ei tule takareisien treenaamisesta yhtään mitään, jos on edellisenä päivänä vetänyt etureisiä. Etenkään, jos teet jotain pakaraliikkeitäkin vielä etureisien kanssa. Itse tekisin (teen) jalat seuraavasti:

jalkatreeni1:

etukyykky x4
reidenojennusx3
prässi (jalat yhdessä ja alhaalla tuella) x2 tai x3
pohkeet istuen x4

jalkatreeni2:

reidenkoukistus x4
askelkyykky x2
SJMV x3
good morning x1-2
pohkeet seisten tai prässissä x4

Treeneillä väliä noin neljä päivää.

Ja noista olkapäistä... Ymmärrän kyllä pointtisi (?) noista takaolkapäistä tuolla selkäpäivällä; saavathan ne epäsuoraan monissa souduissa ym. Itse koen kuitenkin parempana tehdä olkapäät kokonaisuudessaan yhtenä päivänä, antaa sen epäsuoran sitten tulla siellä selkäpäivänä.

Jos haluat ehdottomasti säilyttää tuon jaon, niin miten olisi:

1.etureidet, ojentajat, pohkeet
2.rinta, olkapäät, vatsa
3.takareidet, hauis, forkut (+pohkeet)
4.selkä, trapsit (+vatsa)
 
Hämmeriltä paljon hyvää asiaa. Yks pikku juttu

1.etureidet, ojentajat, pohkeet
2.selkä, trapsit (+vatsa)
3.takareidet, hauis, forkut (+pohkeet)
4.rinta, olkapäät, vatsa

Niin ei tule hauikset päivää ennen selkätreeniä ja ojentajat päivää ennen rintatreeniä. Jos siis teet ma, ti, to, pe.
 
No näinpä. Tuo oli hyvä oikaisu.

Nuo suluissa olevat pohkeet ja vatsat voit tehdä tai jättää tekemättä, ihan miltä itsestä tuntuu. Laitoin ne sinne, koska mielestäni ne voi ja kannattaa tehdä kaksi kertaa viikossa, sillä ne palautuvat nopeasti eivätkä haittaa muita treenejä mainittavasti kipeinäkään (joskin vatsa ehkä hieman).
 
Back
Ylös Bottom