4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Eemeli]

Eikö kenelläkään todellakaan ole mitään sanottavaa? Sanokaa toki sekin jos vaikuttaa hyvältä...

 

[kotka]

Hyvältä tuo näyttää. Muutamia kommentteja.

-Etureisiä voi kurittaa huoletta enemmänkin, mutta ihan ok tuokin on.
-Olkapäät treenataan aina ennen ojentajia, ellei ole jotakin erityistä syytä esim. liian isot olkapäät.
-Dipit tekisin itse ensin koska se on niin raskas liike, mutta jos voimaa löytyy niin voihan noiden ojentajaliikkeiden suoritusjärjestystä muutella vaihtelun vuoksi.
-Maastavedon toistomäärä on ihan ok, alemmaksikin voi mennä.
-Jako on hyvä, se onko 4-jakoinen parempi dietillä kuin 3-jakoinen on ihan sinun omista mieltymyksistä kiinni.

Pidät vaan nyt huolen siitä ettet mene ylikuntoon niin hyvin menee.

 

[nCh]

Hirveesti ei ole lepoon panostettu :D ite kättäisin ehkä lauantain aerobisen pois ja lepuuttasin koko kroppaa viikonlopun Riippuu tosin iha toleranssista ja että onko taipumuksia ylikuntoon...

 

[Eemeli]

Olen siis ilmeisesti oppinut tekemään treeniohjelmia pakkotoistoa lukemalla :D
Ylikuntoa on tosiaan syytä varoa. Lauantain aerobisen voin ilman muuta jättää väliin jos palautumisen kanssa tulee ongelmia.

 

[Johnsson]

Otsikko kertookin kaiken. Pääasiassa tarvittais kommentteja liikkestä, sarjoista ja toistoista.

MA: Hauis, käsivarsi, suoratvatsat, rinta

Hauiskääntö kp: 3x8-12
Hammerkääntö: 3x8-12
Keskitetty kääntö: 2x8-12

Rannekääntö kp:3x15-20

Rutistukset: 4x8-12
Jalkojennostot: 3x8-12

Penkkipunnerrus: 4x8-12
Vinopenkki kp: 3x8-12
Vipunostot maaten: 2x8-12

TI: Reidet, pohkeet

Kyykky: 3x8-12
Reiden ojennus: 3x8-12
Reiden koukistus: 3x8-12
Askelkyykky: 3x8-12

Pohkeet seisten: 3x15-20

TO: Olkapäät, ojentajat, vinotvatsat

Olkapunnerrus kp/tanko: 3x8-12
Vipunostot sivulle: 3x8-12

Ojentaja niskantakaa kp: 3x8-12
Ranskalainenpunnerrus kp: 3x8-12
KickBack: 2x8-12

Rutistukset kiertäen: 3x8-12
Kyljet kp: 3x8-12

PE: Selkä, epäkkäät

Leuanveto myötäotteella: 3xMAX
Alatalja: 3x8-12
Kulmasoutu kp: 3x8-12
Mave: 3x8-12
Ylätalja: 3x8-12

Olankohautukset/Olankohautukset vinossapenkissä kp:3x8-12

Mielipiteitä tästä. Nyt ollaan vähän viisaammin tehty ohjelmaa mitä viimekerralla :D.

 

[nigster]

Otsikko kertookin kaiken. Pääasiassa tarvittais kommentteja liikkestä, sarjoista ja toistoista.

MA: Hauis, käsivarsi, suoratvatsat, rinta

Hauiskääntö kp: 3x8-12
Hammerkääntö: 3x8-12
Keskitetty kääntö: 2x8-12

Rannekääntö kp:3x15-20

Rutistukset: 4x8-12
Jalkojennostot: 3x8-12

Penkkipunnerrus: 4x8-12
Vinopenkki kp: 3x8-12
Vipunostot maaten: 2x8-12

TI: Reidet, pohkeet

Kyykky: 3x8-12
Reiden ojennus: 3x8-12
Reiden koukistus: 3x8-12
Askelkyykky: 3x8-12

Pohkeet seisten: 3x15-20

TO: Olkapäät, ojentajat, vinotvatsat

Olkapunnerrus kp/tanko: 3x8-12
Vipunostot sivulle: 3x8-12

Ojentaja niskantakaa kp: 3x8-12
Ranskalainenpunnerrus kp: 3x8-12
KickBack: 2x8-12

Rutistukset kiertäen: 3x8-12
Kyljet kp: 3x8-12

PE: Selkä, epäkkäät

Leuanveto myötäotteella: 3xMAX
Alatalja: 3x8-12
Kulmasoutu kp: 3x8-12
Mave: 3x8-12
Ylätalja: 3x8-12

Olankohautukset/Olankohautukset vinossapenkissä kp:3x8-12

Mielipiteitä tästä. Nyt ollaan vähän viisaammin tehty ohjelmaa mitä viimekerralla :D.

-Tee rinta ekana liikkeenä.
-Jalkapäivälle voisi ottaa SJMV:n ja ehkä askelkyykyn tilalle HACK -kyykyn.
-Tee myös vipareita taakse(ja mahdollisesti eteen).
-Tee ojentajille kapea penkki ja vuoroviikoin vaikka ranskalainen punnerrus.
-Selälle on ehkä vähän liikaakin liikkeitä eli yhden voisi IMO pudottaa pois.
Tollasta noin alkuun...

 

[J-2]

-Selälle on ehkä vähän liikaakin liikkeitä eli yhden voisi IMO pudottaa pois.

Mun mielestä taas ei. Minä siirtäisin maastavedon treenin alkuun ja tekisin muun treenin niinkuin olit suunnitellut. Lisäksi vähentäisin penkistä yhden sarjan ja korvaisin nigsterin mainitseman SJMV:n hyvää huomenta-liikkeellä, koska ohjelmassa kuitekin on jo tavallinen mave. Muuten näin kuten nigster neuvoi.

 

[Rellu]

Eli tarvitsissin nyt neuvoja/esimerkkiä treeni jaon vaihtoon.

Nykyinen ohjelmani:

Päivä1
Kädet

Hauiskääntö tangolla (seisten)
Hauiskääntö myötäotteella
Dippi 3x10xelopaino
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus maaten
Vatsat koneessa

Päivä2
Jalat

Jalkaprässi/Jalkakyykky
Pohkeet
Reisiojentaja
Reisikoukistaja

Päivä3
Rinta ja olkapäät

Penkkipunnerrus
Ristiveto taljalla
Rintaprässi
Pystypunnerrus
Vipunosto taljalla
Hartioiden kohautus

Päivä4
Selkä

Maastaveto
Alatalja
Ylä-talja
Yhden käden soutu
Hyvää huomenta

Eli tuommoinen on nykyinen ohjelma, ja ajattelin että 2 jakoisessa laitan rinnan ja olkapäät eri päiville. Mietin myös että menisikö ylikuntoon jos nuista yhdistäisi suoraan 2 jakoisen esim. 1.Rinta ja selkä 2. Jalat ja kädet?

Ja hakua olen myös käyttänyt, mutta tuota tietoa tuntuu löytyvän vain tuhottoman paljon.

Ja tällä hetkellä on vieläkin tarkoitus massaa hankkia lisää joten toistot on siinä 8-12 välillä.

 

[toolate]

Pari threadia alempana löytyy 2-jakoiseen 4 erillaista jakoa. Valitse niistä yksi ja kehittele siihen liikkeet. Postaat sen sitten tänne, niin pakkislaiset auttavat.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=37317

 

[Löre]

Tämä vuoden olen treenannut erilaisilla kaksijakoisilla, ja otin juuri käyttöön tuon 1. selkä & rinta & olkapäät , 2. jalat & kädet -jaottelun. Sen voi kyllä sanoa, että ojentajat joutuvat tuossa kovalle rasitukselle. Tästä johtuen jätän joskus 2. päivältä ojentajaliikkeen pois, varsinkin jos olen 1.päivänä tehnyt penkki- ja pystypunnerrusta.
Sitä en osaa sanoa onko kyseinen jako parempi vai huonompi massanhankintaa ajatellen. Suosittelen kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja, joita täältä löytyy.

 

[Vroomfundel]

Tämä vuoden olen treenannut erilaisilla kaksijakoisilla, ja otin juuri käyttöön tuon 1. selkä & rinta & olkapäät , 2. jalat & kädet -jaottelun. Sen voi kyllä sanoa, että ojentajat joutuvat tuossa kovalle rasitukselle. Tästä johtuen jätän joskus 2. päivältä ojentajaliikkeen pois, varsinkin jos olen 1.päivänä tehnyt penkki- ja pystypunnerrusta.
Sitä en osaa sanoa onko kyseinen jako parempi vai huonompi massanhankintaa ajatellen. Suosittelen kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja, joita täältä löytyy.

Itselläni on ihan sama jako (+ vatsat ykköspäivällä) ollut kohta pari kuukautta ja hyvin on pelittänyt. Tosiaan kädet saavat tuossa piiskaa oikein kunnon tahdilla, joten mitään hirmuista suoraa hauis- tai ojentajavemputtelua ei kannata edes kuvitella tuossa tekevänsä.

Imo tuo kakkospäivä menee liian pitkäksi jos olkapäät siirtäisi siihen, kuten nyt ymmärsin threadin aloittajan miettivän.

 

[Kride]

Tuo on kyllä hullun raskas jako, jos tekee 1on/1off-systeemillä. Itsekin vaihdoin 4-jakoisesta 2-jakoiseen tässä muutama kuukausi sitten ja päädyin itse jakoon

1. Etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät, (vatsat)
2. Selkä, takareidet, hauikset, (forkut)

Tarkempi ohjelma tässä. TOSIN, tuossa on vanha ohjelma, joka sitten on muotoutunut niin, että pystysoutu -> vipunostot sivuille ja penkin olen jakanut niin, että teen välillä 2 sarjaa tasapenkkiä ja yhden vinopenkkiä ja toisinpäin.

 

[Sikanauta]

Joo, elikkäs oon reenaillu tähän asti tommosella 4-jakosella ohjelmalla ja kierron suhteen on ollut semmosen systeemi et 1 on ja 1-2 off eli ei koskaan yli 2 päivää taukoa.

Nyt on syksy kuitenkin tuonut tullessaan sen verran koulu/työhommia, että ajattelin ottaa jatkossa vain 3 kertaa reeniä viikossa ja tähänhän sopisi 3-jakonen ohjelma, kuinkas muuten.

Semmoista tässä nyt olen vaan pohtinut, että mitä eroa tässä tulee vanhaan systeemiin verrattuna ja miten ennen kaikkea: miten se vaikuttaa kehitykseen?

Siis meikäläisen logiikallahan jos vaihtaa 4-jakosesta 3-jakoseen, niin pitää jatkossa saada yhteen reenikertaan mahtumaan enemmän liikkeitä kuin ennen. Tähän asti olen tehnyt 3 liikettä x 3 sarjaa = 9 sarjaa per lihasryhmä. Pitääkö 3-jakoisessa sitten tehdä vähämmän sarjoja vai venyttää vaan reenin pituutta. Nykyiselläänkin saan kyllä helposti menemään 45-60min, vaikka teen vain sen 2 lihasryhmää per reeni.

Noniin, toivottavasti joku nyt tajusi sekavasta tekstistä pointtini ja osaisi sanoa muutaman fiksun ajatuksen.

 

[Kalmaaja]

Kiireisimpinä työviikkoina paukuttelin joskus näin ja hyvin toimi


Ma. Rinta, ojentajat + vatsat
Ti. lepo
Ke. Jalat + olkapäät
To. lepo
Pe. Selkä, hauis + vatsat
La. lepo
Su. lepo

Liikkeitä oli yleensä 3, joista eka oli ns. voimatreeni eli joku peruskova liike ja 2x5. Seuraavat pari liikettä oli sitten pidempää sarjaa, noin kymppiä.


Kokeile ittelles sopiva jako. Toinen olisi se ihan perinteinen:

Rinta, ojentajat + olkapäät
Selkä
Jalat

Vois joskus kokeilla myös näin

Rinta+Hauis
Jalat+Olkapäät
Selkä+Ojentajat

 

[Hitti]

Terve!
Mitäs ootte mieltä tämmösestä ohjelmasta? oon pari vuotta treenannu ja aina ennen on personaltrainer tehny ohjelman, nyt sitte päätin kokeilla ite :D

1. Hauikset, ojentajat, forkut

-Hauis istuen kp 8-12x3-4
-Hauis seisten tanko/kp 8-12x3-4
-Hauis scott 8-12x3-4
-Ranskalainen punnerrus 8-12x3-4
-Ojentajat koneessa 8-12x3-4
-Dippi kapealla otteella 8-12x3-4
-Rannekääntö 12-20x3-4

2. Jalat, Ristiselkä

-Kyykky 8-12x3-4
-Askelkyykky 16-20x3-4
-SJMV 8-12x3-4
-Jalkojen koukistus 8-12x3-4
-Pohkeet istuen/seisten 8-12x3-4
-Hyvää huomenta-liike 15-20x3-4

3. Rinta, Olkapäät

-Penkkipunnerrus 8-12x3-4
-Vinopenkki kp 8-12x3-4
-Ristikkäistalja 8-12x3-4
-Olkaprässi 8-12x3-4
-Pystysoutu tangolla 8-12x3-4
-Vipunostot sivuille 8-12x3-4

4. Selkä, Epäkkäät

-Istuinsoutu 8-12x3-4
-Alatalja 8-12x3-4
-Ylätalja niskan taakse 8-12x3-4
-Kulmasoutu tangolla 8-12x3-4
-Kohautukset tangolla 8-12x3-4

Vatsat 2x/viikko, joka toinen kerta suorat ja joka toinen vinot.
Viikon kierto.
Sarjapalautus noin 2-3min
10-15min alku- ja loppuverryttely.

 

[Jaunty]

Itellä ekana silmään pistäneet asiat:

Käsille liikaa sarjoja.
Rinnallekkin ehkä vähän liikaa sarjoja, itelle riittänyt ainaki vähempi.

 

[Epekki]

Aika paljon sarjoja ojentajille ja hauiksille. Hiukan voisi vähentää, saavathan ne myös treeniä rinta/selkä päivinä.
Etureisille vielä joku liike mukaan. Esim. jalkaprässi, hack-kyykky, reiden ojennus.
Koukistuksen voisi tehdä ennen SJMV:tä, ainakin itselläni paremmin menee nuo vedot sinne minne haluaa. Eli tässä tapauksessa takareisille, kun tuolla on nuita huomenia.
Kulmasoudun voisi sitten ottaa ensimmäisenä. Kannattaa ottaa nuo vapailla painoilla suoritettavat liikkeet ensimmäisenä treenissä. Voi sitten ottaa viimeset mehut irti nuilla laitteilla. Väsyvät pienet tukilihakset ensin ja koordinaation vähetessä saa vielä tehoja irti, loukkaantumisia välttäen.
Olkapäät voivat kyllä rinnan kanssa tehtynä mennä aika tukkoon, jos väännät noin paljon sarjoja. Rinnalle itsellä riittänyt kyllä myös vähemmän.
Jos nuo kaikki ovat kovia sarjoja ohjelmassa, niin kova kuntoinen tulee kaverin olla, jos pitemmän päälle kestää tuollaista treeniä. Menemättä ylikuntoon. Toivottavasti edes osa on lämmittelyä/sisäänajoa?

Kovia treenejä sitten vain.

 

[S225T]

Jälleen kerran peräänkuulutan monen - itseni mukaan lukien - parhaaksi kolmijaoksi toteamaa jakoa (jos vain yksi pitäisi siis valita, toki niitäkin kannattaa joskus vaihdella):

oletuksena treenit ma ke pe

ma: olkapäät/kädet
ti: lepo
ke: reidet/pohkeet/alaselkä
to: lepo
pe: yläselkä/rinta
la+su lepo

vatsaa voi sirotella tuonne sekaan makunsa mukaan jne.
Liikevalikoimaakin kannattaa miettiä, varsinkin jos haluaa tosiaan optimoida tuon jaon sallimat etuisuudet.

Jos kiinnostaa yksityiskohtaisemmat versiot/liikevalikoimat/variaatiot, vippipuolelta löytyy treenipäiväkirjaosiolta esimerkkiä enemmänkin.

 

[Tomi]

Itse vaihdan kisojen jälkeen seuraavaan jakoon:

1. Työntävät:
- rinta
- olkapäät
- ojentajat

2. lepo

3. Jalat:
- etureidet
- takareidet
- pohkeet
(etu- ja takareidet superina)

4. lepo

5. Vetävät:
- selkä
- epäkkäät
- hauis
- vatsat

6. lepo

7. alusta

 

[Sikanauta]

Kiitoksia erinomaisista ohjelmavinkeistä, niitäkin kyllä kaipailin, mutta kukaan ei ole nyt vielä vastannut tuohon mitä varsinaisesti alunperin kysyin, eli miten saada ennen neljänä päivänä tehty treenimäärä mahtumaan kolmeen päivään. Eli pitempi reenikerta vai vähemmän sarjoja?