4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Warhogin heittämästä linkistä löytyi hyvän tuntuinen ohjelma, ainut mikä häiritsi, oli tuo treenausrytmi.(kutakuinkin 2on, 1off). Muutin sitä vähän, ja sieltä tulikin lisää ongelmia jotka piti korjata. Pienellä muokkaamisella sain tällaisen ohjelman, vaikuttanee hyvältä omaan silmään:

1. Rinta, vatsat(staattiset)
2. Jalat, hauis
3. LEPO
4. Olkapäät, ojentajat, vatsat
5. LEPO
6. Selkä, epäkkäät, kyynärvarret
7. LEPO

Hauista en saanut sijoitettua muualle, tällä hetkellä saan jalat räjähtämään muutenkin kohtuullisen lyhyessä ajassa(pyrin noin tunnissa tekemään käydä kaikki liikkeet läpi). 1. päivä jäänee lyhyeksi, mutta en osaa esim. olkapäitä tehdä tehokkaasti samana päivänä. Ojentajatkin ovat tarkoituksella eri päivänä.

Mutta kysymys kuuluu, onko tuo ohjelma ihan perseestä?
 
Itse treenailin vähän aikaa sitten samanlaisella jaolla, jossa oli tosin takareidet selkäpäivällä, ja eipä siinä moittimista ollut.
 
Ite käyttäny tällästä 4 jakoista pidemmän aikaa:
ma: rinta & hauis
ti: jalat & vatsat
ke:lepo
to: Ojentaja olkapää
pe: selkä
-------------
Nyt olen alkanut miettiä että perjantaisin välillä puhdissa ongelmia, varsinkin kun kyseessä on mehuja syövä selkäpäivä.
Ehkä selän siirtäminen lauantaille voisi auttaa asiaa.
eli.
ma treeniä
ti treeniä
ke lepo
to treenii
pe lepo
la treeniä.
 
plank sanoi:
itsellä on nyt nelijakoinen, jossa jalat on priorisoinnin kohteena. Seuraavaksi vuoroon tulisi selkä. Ehkä tähän tyyliin:

1. Selkä
2. Rinta, olkapäät
3.kädet
4. Jalat

käsiä tuossa tulisi treenattua myös melko paljon, joten veisikö se palautumiskapasiteettia liikaa pois selältä? Käsitreenissä olisi yhtenä hauisliikkeenä kyllä tarkoitus olla leuanveto vastaotteella. Yhtenä vaihtoehtona mielessä kävi selän jakaminen vaakasuuntaisiin vetoihin ja ylhäältä tuleviin vetoihin. Tyyliin:

1. Selkä (mave+vaakasuunnan vedot)
2. Rinta, ojentajat
3. Jalat
4. selkä (veto ylhäältä), olkapäät

rytmi sen mukaan, ettei kaksi selkäpäivää tule peräkkäin. Pääsääntöisesti 2on1off.

Itsellä vielä nämä priorisointihommat vähän ehkä hakusessa, mutta eiköhän tämä tästä :)
Click to expand...

anyone? Jälkimmäisessä versiossa saattaa olla turha veivata hauiksia erikseen, mutta jos on fiilistä, niin sitten ekana selkäpäivänä.
 
Viitsisikö joku kertoa, että milloin kannattaa siirtyä 4-jakoiseen treeniohjelmaan vai kannattaako ollenkaan? Olen treenaillut tässä jo kolme/neljä vuotta, aluksi oli vähän sellasta säätämistä ja sinnepäin meininkiä, mutta nyt on jo viimeiset 2v. menny kunnolla. Aloitin pari viikkoa sitten treeniohjelman, missä yhdistyy 2- ja 3-jakoinen, ja ajattelin vetää sillä nyt ainakin jouluun saakka, mutta sitten kun silloin tulee treeniohjelman vaihto niin kannattaako pysyä samankaltaisessa vai alkaa vetämään 4-jakoisella. Treenini on siis bodaustyylistä ja treenijako menee nyt näin:
La: Yläkroppa
Su: Alakroppa
Ma: Off
Ti: Rinta & Selkä
Ke: Jalat
To: Kädet & Olkapäät

Tuolla nyt ainakin on saatu tulos kasvamaan ja treeni tuntumaan. Tietty tätä voisi ajatella sitten, kun on ajankohtaisempaa :D
 
Luin 4-jakoinen, kuka siitä oikeasti hyötyy - ketjusta viitteen erääseen tutkimukseen, jossa todettiin, että lihakset kolme kertaa viikossa treenaavilla lihaskasvua tapahtuu merkittävästi enemmän kuin niillä jotka treenaavat ne vain kerran viikossa. Nyt olen siis vetänyt settiä jossa maanantaina rinnat, selät ja vatsat, tiistaina kädet ja olkapäät, keskiviikkona ei mitään, torstaina jalkatreeni ja perjantaina sitten vähän kevyempi rintaselkävatsatreeni. OK, tulee tuossakin tietysti tuplat tietyille lihaksille, muttei kaikille ja se on vain semisti nelijakoinen, mutta kysmys kuitenkin kuuluu, että kannattaisiko palata takaisin siihen että vetää maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina kaikki liikkeet läpi? "Kaikilla" tarkoitan tässä nyt kuitenkin karsittuja liikkeitä tuohon jakoiseen verrattuna, eli about 12-13 eri liikesarjaa kaikkineen.
 
2-jakoinen, 3-4 treeniä viikossa.

e. Perustelut, perus 3-jakoisessahan on tässä ketjussa tähän mennessä esitetyistä vaihtoehdoista pisin kierto, jossa ei ole aloittelijalle mitään järkeä?
 
Eiköhän se ole aika yksilöllistä mikä kellekkin sopii. Riippuu myös siitä treenaako muutakin kuin punttia. Se on ehkä paras ohjelma, mihin pystyy parhaiten keskittymään, mutta makuasia sano musti ku muniaan nuoli.
 
Ei voi yksikäsitteisesti sanoa, että joku treenijako olisi toista parempi. Jos joku treenijako kasvattaisi filettä paremmin kuin muut, se olisi varmasti yleisessä tiedossa, eikä kukaan treenaisi mitenkään muuten.
Sanoisin, että sillä ei ole niinkään väliä, että mitä tekee, vaan että miten tekee.
 
maserati sanoi:
Luin 4-jakoinen, kuka siitä oikeasti hyötyy - ketjusta viitteen erääseen tutkimukseen, jossa todettiin, että lihakset kolme kertaa viikossa treenaavilla lihaskasvua tapahtuu merkittävästi enemmän kuin niillä jotka treenaavat ne vain kerran viikossa.
Click to expand...

Jos asia olisi näin yksioikoinen, että yksi ohjelmatyyppi on absoluuttisesti parempi kuin muut, niin ei kai kukaan muilla ohjelmilla silloin treenaisikaan kuin 1-jakoisella. Kehitys kun ei ole viimekädessä kiinni ohjelman jaottelusta, vaan treenin ja levon oikeasta suhteesta sekä optimaalisesta ravinnosta. Eri ohelmatyyppejä pitää kokeilla ennakkoluulottomasti ja katsoa mikä itselle toimii parhaiten.

Mikä tuollaisen tutkimustuloksen sitten on aiheuttanut, niin veikkaisin että kaikki tutkittavat henkilöt ovat olleet enemmän tai vähemmän aloittelijoita ilman aihempaa treenitaustaa. Tällöin perusliikkeistä koostuva kevyt ja tiheään toistuva 1-jakoinen on tietysti antanut paremmat tulokset verrattuna testiryhmään, joka veti 4-jakoista.
 
Ok, aion nyt testailla 4-jakoista (MaTi-ToPe-jaolla) pari viikkoa ja sitten vedän taas kolmen setin viikkoa parin viikon ajan ja katselen siitä miten edistyy. 4-jako on siitä kyllä mielestäni parempi, että siinä on enemmän aikaa ja motivaatiota tehdä kaikki lihasryhmien liikkeet, esim. käsiin ja olkapäihin voi keskittyä ihan huolella.

Onko se muuten sen merkki, kun treenin jälkeen tekisi mieli tehdä vielä lisää settiä, ettei ole treenannut tarpeeksi kovaa? Nytkin kiskon välillä painoja niin kovaa että veri meinaa nousta silmiin mutta kun vähän aikaa menee niin tekisi mieli käydä vetämässä uudet treenit. :D
 
maserati sanoi:
Ok, aion nyt testailla 4-jakoista (MaTi-ToPe-jaolla) pari viikkoa ja sitten vedän taas kolmen setin viikkoa parin viikon ajan ja katselen siitä miten edistyy. 4-jako on siitä kyllä mielestäni parempi, että siinä on enemmän aikaa ja motivaatiota tehdä kaikki lihasryhmien liikkeet, esim. käsiin ja olkapäihin voi keskittyä ihan huolella.

Onko se muuten sen merkki, kun treenin jälkeen tekisi mieli tehdä vielä lisää settiä, ettei ole treenannut tarpeeksi kovaa? Nytkin kiskon välillä painoja niin kovaa että veri meinaa nousta silmiin mutta kun vähän aikaa menee niin tekisi mieli käydä vetämässä uudet treenit. :D
Click to expand...

Tee nyt ainakin pari kuukautta tolla jaolla. Ei sitä kahdessa viikossa eroa huomaa aiempaan. Ihan kaikkea en kyllä ymmärtänyt tuossa viestissä...
Voi olla, ettet ole treenannut tarpeeksi kovaa. Alkuun kestää aikansa, että osaa treenata tarpeeksi kovaa.
 
Yksjakoisella aloittelija varsinkin edistyy nopeammin kuin jollain 4-jakoisella, koska sama treeni tulee väkisinkin useammin kuin kerran viikkoon. Ja näin taas voimat ja sitä myöten lihat kasvaa nopeammin. Ja siinä pystyy keskittymään muutamaan perusliikkeeseen, ja treenaamaan niitä niin kovaa ettei varmana tee sen jälkeen mieli tehdä extraa. Mielestäni 2-jakoista monijakoisemmissa väkisinkin ajaudutaan vähän harhaan, kun niitä liikkeitä tulee niin pirusti. Yks liike/lihasryhmä on aivan tarpeeksi, kun tekee riittävän kovaa ja usein.
 
Treenihän on menny just putkeen kun lopettaessa tuntuu siltä et vois rojahtaa lattialle itkemään poltetta lihaksissa, mutta 30min päästä kolkuttelee pääkopassa jo et vois lähtee vetämään uudestaankin. Kertoo siitä et palautuminen on lähteny hyvin käyntiin ja kropassa on viel mehuja jäljellä muuhunki tekemiseen :)
 
Back
Ylös Bottom