4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Patruush sanoi:
Eikö 2 jakoinen ole parempi kun natuna vetää?
Click to expand...

Aloittelijalle joka ei vedä treenejä ihan täysillä.
Mutta huom. omasta mielestäni varsinkin naturaali kehonrakennusta harrastavan joka on treenannut pitempään ja vetää myös osan sarjoista failureen sekä käyttää välillä tehokeinoja kuten pudotus-sarjoja ja supersarjoja ja restpause menetelmää sopii paremmin useammin jaotellut ohjelmat.
Naturaalina juuri palautuminen on vaikeampaa kuin lääkeaineiden avulla, joten useampijakoiset sopivat puhtaalle treenailijalle siitäkin syystä paremmin. Antavat mahdolisuuden treenata todella kovaa ja silti palautuminen on helpompaa kun ei samaa lihasryhmää rassata jatkuvasti.

Voimaohjelmissa 2-jakoinen voi olla parempi kehittyneemmällekin treenailijalle.
 
Pistäs Archey treenipäivyriä pystyyn, olisi mielenkiintoista seurata sun tekemisiäs.
 
Slarto sanoi:
Pistäs Archey treenipäivyriä pystyyn, olisi mielenkiintoista seurata sun tekemisiäs.
Click to expand...

Joo pistän myöhemmin kun pääsen taas kesäkuussa offille, nyt 23kg dieetin jälkeen pienempänä hävettää ne treenipainotkin, mutta tarkoitus olis ainakin 3-4 kk kuluessa nostella joka liikkeessä vähintään samat sarjapainoilla kuin bulkkikunnossakin.

En kerinnyt kolmen vuoden totaalisohvaperunasession jälkeen nostella lihasmassoja ja voimia kuin 5,5 kuukauden ajan, kun jo aloitin tämän 4kk diettisession.
Kesäkuussa alkaa varovainen massakausi pienillä plussakaloreilla, mutta vielä pitää pudottaa jotain 3,5kg läskiä.
Hermot on tässä vaiheessa jo aika kireellä vaikka saankin syödä noin 3000kcal/vrk. ja silti paino putoaa nopeasti ja tasaisesti kilon verran viikossa.

Treenit menee tällä hetkellä näin:

Ma rinta, sivu- ja etuolkapäät
Ti selkä, takaolkapäät
ke aamu HIIT 5min lämmittely ja 14min intervalli, iltalenkkii mäkisessä maastossa 3km ja mäet ylös niin kovaa kuin pääsee.
To ojentaja, hauis ja kyynärvarret
Pe reidet, pohkeet ja pakarat
La 15 min hiekkasäkkiä tauotta
Su aamu HIIT 5min lämmittely ja 14min intervalli, iltalenkkii mäkisessä maastossa 3km ja mäet ylös niin kovaa kuin pääsee.

Vatsat usemman kerran viikossa kotona, pitkiä sarjoja puristuksia, voimapyörää, roomalaistatuolia 3x max(sivukierrot alhaalla ja suoraan ylös), pilates vatsoja, Janda-rutistuksia jne.
 
Kyselisin siis vähän että mikä olisi kannattava 4-jakoinen, koska ajattelinsellaiseen siirtyä. Olisi hyvä jos joku voisi kertoa omasta kokemuksesta että miten lihasryhmät kannattaisi jakaa :D
 
Nyt on kesän aikana kokeiltu 4-jakoista ohjelmaa lähinnä sen takia, että salilla ei menisi turhan kauan aikaa ja muutenkin kesällä sopiva aika kokeilla jotain uutta. Treenaan noin 5 kertaa viikossa ja vaihtelen kuukausittain sarjapituuksia 8-12 ja 4-6 välillä.

1. Rinta / Ojentaja (joka toisella kerralla keskityn rintatreenissä ylärintaan ja joka toisella alarintaan)

Penkki 4x
Vinopenkki/Alakalteva penkki 3x
Ristikkäistalja/Dipit
Pullover/Vipunostot rinnalle

Ylätalja pushdown 3x
Ojentajapunnerrus/Ojentajat köydellä 3x

2. Jalat

Kyykky/Prässi 5x
Reidenkoukistaja 3x
Reidenojentaja 3x
Pohkeet koneessa 4x

3. Olkapäät / Epäkkäät

Pystypunnerrus kp 4x
Vipunostot eteen, sivulle ja taakse 3x

Olankohautukset/Romanialainen 3x

4. Selkä / Hauis

Mave 4x
Kulmasoutu 4x
Ylätalja/Alatalja 3x

Hauiskääntö kp/Hercules 3x
Hauiskääntö tanko 3x
Vankilahaukka/Hammerkääntö scottissa 2x
 
Archey sanoi:
Aloittelijalle joka ei vedä treenejä ihan täysillä.
Mutta huom. omasta mielestäni varsinkin naturaali kehonrakennusta harrastavan joka on treenannut pitempään ja vetää myös osan sarjoista failureen sekä käyttää välillä tehokeinoja kuten pudotus-sarjoja ja supersarjoja ja restpause menetelmää sopii paremmin useammin jaotellut ohjelmat.
Naturaalina juuri palautuminen on vaikeampaa kuin lääkeaineiden avulla, joten useampijakoiset sopivat puhtaalle treenailijalle siitäkin syystä paremmin. Antavat mahdolisuuden treenata todella kovaa ja silti palautuminen on helpompaa kun ei samaa lihasryhmää rassata jatkuvasti.

Voimaohjelmissa 2-jakoinen voi olla parempi kehittyneemmällekin treenailijalle.
Click to expand...

Niin natuna treenaavilla kuin roinaajillakin on sama ongelma, hermosto. Hermosto ei palaudu niin nopeasti kuin lihakset, eikä noi "kielletyt hedelmät" taida hermoston palautumistakaan nopeuttaa? Useammin samaa liikettä/lihasta/lihasryhmää treenaamalla saadaan voimaa hyvin lisää (hermosto), mutta sillon ei pysty (kannata) vetämään montaa treeniä peräkkäin 110% lasissa.

Ite oon saanu natuna parhaita tuloksia 3-jakosella, joka toinen päivä oli treeni ja joka toinen lepo. Lepopäivinä tankkasin ja riitti hyvin energiat ym. treeneissä. Pidin lepopäivän joka toinen päivä, että sain tankattua viime treeneissä rääkkäämäni lihat täyteen ravintoaineita. Lihaksethan ovat anabolisessa tilassa vielä päivän parin jälkeen rääkistä, ja jos menee salille seuraavana päivänä, vie se taas kehon voimavaroja ja ravintoaineita tarvitaan paljon enemmän. Näin palautuminen ja kasvu luonnollisesti voi kärsiä.

Nelijakosta teen ite usein niin, että vedän yhtä lihasryhmää kausiluontoisesti aina 2x yhden kierron aikana, eli painotan aina tiettyä aluetta. Toinen treeni voi olla kevyempikin, mutta noin oon saanu 4-jakosella parhaita tuloksia.

Edit:

1- ja 2-jakoset on taas hyviä niin alottelijoille kun vähän kokeneimmillekkin. Alottelijoille, että saadaan hermosto ja lihakset nopeammin mukaan liikkeisiin, eli totuttaudutaan tekemään sitä liikettä niillä lihaksilla. Useammin samaa lihasta/lihasryhmää rasittamallahan tuo onnistuu nopeammin, mikä on kuin kropan siedätyshoitoa treenille. Kovaahan noita treenejä ei kannata tehdä, ainakaan alottelijan, että saadaan kroppa ajettua sisään noihin liikkeisiin oikein, eli tehdään liikkeet oikeilla lihaksilla. Vanhemmille konkareille taas lähinnä voimamielessä, ja sovellettuna myös bodypuolelle joissain tapauksissa.
 
mrNICEGUY sanoi:
Niin natuna treenaavilla kuin roinaajillakin on sama ongelma, hermosto. Hermosto ei palaudu niin nopeasti kuin lihakset, eikä noi "kielletyt hedelmät" taida hermoston palautumistakaan nopeuttaa? Useammin samaa liikettä/lihasta/lihasryhmää treenaamalla saadaan voimaa hyvin lisää (hermosto), mutta sillon ei pysty (kannata) vetämään montaa treeniä peräkkäin 110% lasissa.

Ite oon saanu natuna parhaita tuloksia 3-jakosella, joka toinen päivä oli treeni ja joka toinen lepo. Lepopäivinä tankkasin ja riitti hyvin energiat ym. treeneissä. Pidin lepopäivän joka toinen päivä, että sain tankattua viime treeneissä rääkkäämäni lihat täyteen ravintoaineita. Lihaksethan ovat anabolisessa tilassa vielä päivän parin jälkeen rääkistä, ja jos menee salille seuraavana päivänä, vie se taas kehon voimavaroja ja ravintoaineita tarvitaan paljon enemmän. Näin palautuminen ja kasvu luonnollisesti voi kärsiä.
Click to expand...

Se kuinka paljon hermostoa treeni rasittaa riippuu paljon siitä millaista treeniä tekee. Normi bodireeni suht pienilla painoilla puhtaasti treenaillen pitempää sarjaa ei tuota hermostoa niin rankasti kuormita, ettäkö se tuottais ongelmaa. Taas sitten voimatreenit isoilla romuilla ja lyhyttä sarjaa tehden rasittaa enemmänkin tuota hermostoa kuin lihoja ja silloin kannattaa kyllä määrällisesti vähän liikkeitä tehdä ja antaa kunnon lepoa jos haluaa, että treeni kehittää eikä junnaa paikallaan..

Itse olen kolmejakoisella useamman vuoden puskenut(nykyään nelijakoisella, jolla myös salitreenit aloitin..) ja aina kierrolla 3 punttia ja yksi väli. Tässä on se etuna, että samaa lihasryhmää pystyy suht tiheään treenaamaan, melkein 2x viikkoon. 2-jakoisiin verrattuna etuna se, että kerralla pystyy selkeästi enemmän lihasryhmää treenaamaan kun ei ole mahoton määrä lihasryhmiä kerralla treenattavana ja sitten kuitenkin lihasryhmällä on aikaa palautua 4 pvä seuraavaan treeniin, mikä on ihan riittävä aika. 2-jakoisessa ei tuohon 4 päivään kyllä oikein mitenkään pääse, ellei sitten tosiaan tee vain sitä 2-3 treeniä viikkoon, tosin ei niin pitkää lepoa tarvitsekkaan kun kertarasitus lihakselle on sen verran matalalla.. se taas itseä ainakin häiritsee kun ei voi kunnolla reenata lihasta ja kerralla pitäisi niin monta eri lihasryhmää saada jyystettyä. :) En oikein itse ymmärrä miksi pidit välipäivän joka toinen päivä? Koska kyllähän tuossa 3-jakoisessa tosiaan vähintään se neljä päivää tulee väliä lihasryhmälle ja siinä ajassa pitäisi pystyä kyllä jo lihat syömään täyteen uutta treeniä varten. :)
 
Orez sanoi:
Se kuinka paljon hermostoa treeni rasittaa riippuu paljon siitä millaista treeniä tekee. Normi bodireeni suht pienilla painoilla puhtaasti treenaillen pitempää sarjaa ei tuota hermostoa niin rankasti kuormita, ettäkö se tuottais ongelmaa. Taas sitten voimatreenit isoilla romuilla ja lyhyttä sarjaa tehden rasittaa enemmänkin tuota hermostoa kuin lihoja ja silloin kannattaa kyllä määrällisesti vähän liikkeitä tehdä ja antaa kunnon lepoa jos haluaa, että treeni kehittää eikä junnaa paikallaan..

Itse olen kolmejakoisella useamman vuoden puskenut(nykyään nelijakoisella, jolla myös salitreenit aloitin..) ja aina kierrolla 3 punttia ja yksi väli. Tässä on se etuna, että samaa lihasryhmää pystyy suht tiheään treenaamaan, melkein 2x viikkoon. 2-jakoisiin verrattuna etuna se, että kerralla pystyy selkeästi enemmän lihasryhmää treenaamaan kun ei ole mahoton määrä lihasryhmiä kerralla treenattavana ja sitten kuitenkin lihasryhmällä on aikaa palautua 4 pvä seuraavaan treeniin, mikä on ihan riittävä aika. 2-jakoisessa ei tuohon 4 päivään kyllä oikein mitenkään pääse, ellei sitten tosiaan tee vain sitä 2-3 treeniä viikkoon, tosin ei niin pitkää lepoa tarvitsekkaan kun kertarasitus lihakselle on sen verran matalalla.. se taas itseä ainakin häiritsee kun ei voi kunnolla reenata lihasta ja kerralla pitäisi niin monta eri lihasryhmää saada jyystettyä. :) En oikein itse ymmärrä miksi pidit välipäivän joka toinen päivä? Koska kyllähän tuossa 3-jakoisessa tosiaan vähintään se neljä päivää tulee väliä lihasryhmälle ja siinä ajassa pitäisi pystyä kyllä jo lihat syömään täyteen uutta treeniä varten. :)
Click to expand...

Että sain edellispäivänä treenaamilleni lihoille käyttööni kaiken ravintoaineen. En miettinyt sitä tiettyjen lihasryhmien treenien väliä, vaan halusin antaa sen ~48h aikaa sille lihasryhmälle kasvaakseen, käytännössä siis lepäsin ja söin vaan (duunin ohella). Jos olisin treenannut jotain lihasryhmää seuraavana päivänä, olisi pitänyt syödä vielä enemmän. Vaikka varmasti jonkun mielestä jonkun toisen lihasryhmän treenaaminen ja tätä kautta edellispäivänä treenattujen lihaksien tukilihasten rasittaminen voi jotenkin jopa parantaa palautumista, katsoin paremmaksi vaihtoehdoksi vaan levätä ja tankata ravintoaineita. Lisäksi duuni siihen päälle, niin on ihan liikaa rasitusta. Treenasin sillon helvetin kovaa ton 3-jakosen läpi, ja joka treenin, virtaa riitti ja välipäivät oli aika tuskallisia, kun oli energiaa niin paljon eikä päässyt salille. Kevyitä kävelylenkkejä joutu tekemään välillä, että sai tota energiaa vähän purettua. Kannattaa kokeilla joskus, jos meinaa kerätä massaa esim.

Tosta hermostosta vielä: Muistaakseni loppuun asti viedyt pidemmät sarjat rasittavat hermostoa myös ihan kuin kovat lyhyet sarjat. Tais Hulkkikin aiheesta hermosto ja/tai palautuminen kirjotella joskus jotain.
 
mrNICEGUY sanoi:
Että sain edellispäivänä treenaamilleni lihoille käyttööni kaiken ravintoaineen. En miettinyt sitä tiettyjen lihasryhmien treenien väliä, vaan halusin antaa sen ~48h aikaa sille lihasryhmälle kasvaakseen, käytännössä siis lepäsin ja söin vaan (duunin ohella). Jos olisin treenannut jotain lihasryhmää seuraavana päivänä, olisi pitänyt syödä vielä enemmän. Vaikka varmasti jonkun mielestä jonkun toisen lihasryhmän treenaaminen ja tätä kautta edellispäivänä treenattujen lihaksien tukilihasten rasittaminen voi jotenkin jopa parantaa palautumista, katsoin paremmaksi vaihtoehdoksi vaan levätä ja tankata ravintoaineita. Lisäksi duuni siihen päälle, niin on ihan liikaa rasitusta.
Click to expand...

Minkälainen jako sulla sitten oli? Koska itse ainakin vaikka treenailin kolme punttia ja väli niin aina kuitenkin joka lihasryhmällä oli tosiaan se neljä päivää aikaa palautua ennenkuin niitä uudestaan treenattiin. Eli vajaa 100h. Myöskin kun jako on järkevä niin voi välttää tuon, että edellispäivänä treenatuille lihoille kierron muissa treeneissä tulis edes epäsuoraa rasitusta. Ite suosittelisin kolmejakoiseen treeniin jaoksi 1. rinta/olka/ojentaja, 2. jalat, 3. selkä/hauis.. Enkä muuten oikeasti paljon muuta järkevää vaihtoehtoa tuohon näe. :) Se nyt on toki selvää, että syödä pitää ja paljon. :) Ja levätä tarpeeksi, eihän sitä muuten jaksa... Mut ei varmaan mikään huono veto tuo sunkaan systeemi, varsinkin jos on fyysisesti raskas duuni, niin ymmärrän ihan..
 
näin tällaisen threadin alkupuolella , voisko joku neuvoo , mitkä liikkeet kannattaa ottaakkin minäkin päivänä / kuinka monta sarjaa / toistoa?
Ma: Jalat
Ti: Rinta + hauis
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Olkapää + ojentaja


Oisko tällainen mitään?

Ma:Kyykky 3x8-10
Pohkeet seisten 3x8-10
Jalkaprässi 2x8-10
(Muuta...?)

Ti:Penkkipunnerrus 3x 8-10
Vinopenkki 2x 8-10
Dipit kehonpainolla 2x Max
Hauiskäänto käsipainoilla ( samanlainen liikerata kuin tangolla) 2x 8-10(failureen)
Scott hauiskäänto tangolla 2x 8-10(Failureen)
(Muuta...?)

Ke:Lepo

To:Maastaveto 3x 8
Ylätalja 2x 8
Alatalja 2x 8-10
Leuanveto kapealla myotä ja vastaotteella (saan vain 2 leukaa leveällä otteella) 2x max
(Muuta...?)

Pe:Pystypunnerrus kässäreillä 3x 8-10 (failureen)
Olkapäänkohautus 2x 8-10
Ojentaja taljalla 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2x 8-10
(Muuta...?)
 
Eipä tuohon liikkeitä oikein lisää välttämättä kannata hirveästi tunkea, mutta sarjamääriä nostaisin itse.

Etu ja takareidet jakaisin itse eri päiville, esim etureidet selkäpäivälle ja takareidet ja pohkeet omana päivänään.

Rintapäivään ehdottaisin jotain eristävää hinausliikettä, esim ristikkäistaljaa.
 
Aeger sanoi:
Eipä tuohon liikkeitä oikein lisää välttämättä kannata hirveästi tunkea, mutta sarjamääriä nostaisin itse.

Etu ja takareidet jakaisin itse eri päiville, esim etureidet selkäpäivälle ja takareidet ja pohkeet omana päivänään.

Rintapäivään ehdottaisin jotain eristävää hinausliikettä, esim ristikkäistaljaa.
Click to expand...
Oliko tässä nyt jotakin sellaista sarkasmia, mitä en ymmärtänyt? Jos meikä nimittäin rupeaisi jalkoja jakamaan, niin etureisillehän se pitäisi oma päivä laittaa ja takareidet suihkia esimerkiksi olkapäiden kanssa.
 
No voihan sitä tehdä ne takareidet vaikka sinä selkäpäivänä ja etureidet ja pohkeet toisena, en mä mitään omaa mieliehdotusta heittäny, kunhan vain sanoin miten ne voisi esimerkiksi jakaa tohon ylläolevaan ohjelmaan.

Itse olen nyt koittanut tehdä kummatkin täysin omina päivinä ilman muita lihasryhmiä, kun itse hinkkaan viisijakoisella, vaikkei se nyt asiaan mitenkään liity.

Ja jos nelijakoisella itse tekisin niin eritellyt lihasryhmät olisi rinta, selkä, etureidet ja takareidet mitä ei tulisi tehtyä samana päivänä. Ja sitten jakaisi olkapäät, hauberit, ojentajat, pohkeet, ja vatsat niiden sekaan miten itse parhaalta tuntuu.
 
Treenaan kaksijakoisella. En ole treenannut kuin 1- ja 2-jakoisilla aiemmin. Olen totutellut vetään pitkiäkin treenejä ja sarjat loppuun asti. Kaikkia lihaksia tulee aina 2 liikettä ja 3 sarjaa per liike. Paitsi hauis ja ojentaja ainoastaan yksi varsinainen liikee kummallekin. Rinnalle teen esim. penkki ja vinopenkki. Ja teen sarjat aika lailla loppuun asti aina. Silti jo parin päivän päästä tuntuu, että voisin treenata uudestaan eikä paikat ole juuri kipeät. Jaloissa joskus menee ehkä kolmekin päivää, että ovat täysin levänneen oloiset. Jaloille vedän samalla kertaa kyykyn ja maven.

Treenaan siis näin: ma jalat+vatsat, ti yläkroppa, ke lepo, torstai jalat+vatsat, pe yläkroppa. Eli 4 krt viikossa. Joskus olen vetänyt sunnuntaina yläkroppa treenin lisäksi eikä sekään ole juuri tuntunut mahdottomalta. Ongelma on vain se, että en ole laisinkaan tyytyväinen kehitykseen voimassa enkä myöskään lihasmassassa. Lihasmassaa siis ensisijaisesti haen.

Kysymys kuuluukin, että olenko totuttanut lihakseni vain kovan frekvenssin treeniin, mutta se ei välttämättä ole ollenkaan hyvä juttu kehityksen kannalta? Kannattaisiko mun koettaa 4-jakoista vaihteeksi vaikkapa 4 krt viikossa? Eikö siinä tule liian pitkä tauko, jos ainoastaan viikon välein treenataan samaa lihasta? Jos esim. proteiinisynteesikin on kiihtynyt vain noin 48-72 h treenin jälkeen, niin eikö se loppu palautumisaika ennen seuraavaa treeniä mene aivan hukkaan?

Voisiko olla, että 4-jakoinen kuitenkin sopisi minulle paremmin kunhan siihen tottuu ja tekee sarjat aivan tappiin saakka? Vaikka lihasta rasitetaankin vain kerran viikkoon, nykyisen kahden kerran sijaan?
 
Lomax sanoi:
Oliko tässä nyt jotakin sellaista sarkasmia, mitä en ymmärtänyt? Jos meikä nimittäin rupeaisi jalkoja jakamaan, niin etureisillehän se pitäisi oma päivä laittaa ja takareidet suihkia esimerkiksi olkapäiden kanssa.
Click to expand...
Yleensä ne jaetaan vetäviin ja työntäviin, eli selkä/takareidet/hauis js rinta/olkapäät/ojentajat, pohkeet ja vatsat johonkin.
 
itsellä on nyt nelijakoinen, jossa jalat on priorisoinnin kohteena. Seuraavaksi vuoroon tulisi selkä. Ehkä tähän tyyliin:

1. Selkä
2. Rinta, olkapäät
3.kädet
4. Jalat

käsiä tuossa tulisi treenattua myös melko paljon, joten veisikö se palautumiskapasiteettia liikaa pois selältä? Käsitreenissä olisi yhtenä hauisliikkeenä kyllä tarkoitus olla leuanveto vastaotteella. Yhtenä vaihtoehtona mielessä kävi selän jakaminen vaakasuuntaisiin vetoihin ja ylhäältä tuleviin vetoihin. Tyyliin:

1. Selkä (mave+vaakasuunnan vedot)
2. Rinta, ojentajat
3. Jalat
4. selkä (veto ylhäältä), olkapäät

rytmi sen mukaan, ettei kaksi selkäpäivää tule peräkkäin. Pääsääntöisesti 2on1off.

Itsellä vielä nämä priorisointihommat vähän ehkä hakusessa, mutta eiköhän tämä tästä :)
 
Suositteletteko 4-jakoista 15-vuotiaalle? Olisko siitä mitään haittaa? Siis on jonninverran kokemusta salilta, ja 4x/viikko tulis käytyä. Treenipäivät ois ma, ti, to/pe, la.

Toinen vaihtoehto ois se 2-jakoinen.
 
Ajattelin tuota Acheyn 4-jakoista alkaa tekemään. Minkälaisia palautumisaikoja suosittelette sarjojen välissä? Kuntotasoni on semmonen, että kyykkyä kun tekee 10 toiston sarjoja 2min palautuksilla niin puhalluttaa aika saakelisti, penkissä taas ei tee yhtään tiukkaa. Olisko esim. pienemmille liikkeille 90s-120s ja isommille 120s-150s.
 
Back
Ylös Bottom