4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Kiitoksia paljon! Taas ainaki vähä fiksumpi. Voisko tällanen toimii:
Jalat,selkä,hauis
Rinta,ojentaja,olkapäät.
Niin ja mikä mahtaa olla paras toistomäärä massan kasvuun, 10?
 
Toistomääriä kannattaa varioida esim. ekassa kierrossa 5-8 ja tokassa 10-12, kolmannessa taas 5-8 jne. Tuo jako on hieman epätasainen koska jalat ja selkä, suurimmat lihasryhmät, on samassa treenissä. Jalat & kädet ja rinta & selkä & olkapäät toimii, myös työntävät/vetävät -jaottelu.
 
rieku sanoi:
Kiitoksia paljon! Taas ainaki vähä fiksumpi. Voisko tällanen toimii:
Jalat,selkä,hauis
Rinta,ojentaja,olkapäät.
Niin ja mikä mahtaa olla paras toistomäärä massan kasvuun, 10?
Click to expand...

Toisesta ketjusta kopioitu:

Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.
 
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
vinopenkki tanko 3x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämmöinen. Miltä vaikuttaa? Eli muuten sama paitsi yksi vinopenkki lisättynä. Onko se liikaa?

Ja ruokailuista.
aamupala n. klo 10.00 : nallepuuro 2dl, valio maitorahka, shotgun mhf1 ennen treeniä
treeni, palkkarina muscletechin anabolic halo
ruoka n. klo 13.00 pasta 150g, kanasuikaleet 150g, raejuusto 50g
ruoka n. klo 16.00 sama kuin yläpuolella
välipalana rahkaa
ruoka n. klo 20-22 pasta 100g, kanasuikale 100g, valio maitorahka
"iltapala" n. klo 01.00 maitorahka, elovena pikapuuro 60g veteen.

Onko näissä isojakin puutteita tai virheitä? kiitos avusta
e. Teen siis yötyötä siksi tällaiset ruokailu ajat. Pituus 181 cm, paino 84kg
 
Tuo valinta 2-jakoisen ja 4-jakoisen välillä oli helppo siinä vaiheessa kun piti oikeasti puuttua lihastasapainoon.
2-jakoisessa on rajatummat mahdollisuudet treenata eri lihasryhmiä monipuolisesti ja eristavillä liikkeillä eri kulmista. Samoin jos muutama lihasryhmä laahaa perässä ja niihin pitäisi panostaa rajummin että saadaan lihasmassan/-voimien tasapaino kohdalleen. 4-jakoisella voidaan heikompi lihasryhmä treenata helposti 2-3 kertaa viikossa muuttamatta muiden lihasryhmien harjoituksia.

2-jakoisessa on voimapainotteisesti tarkoitus treenata isot päälihasryhmät kaksi kertaa viikossa, kun palatumisen optimoimiseksi päin vastoin pienempien lihasryhmien pitäisi saada treeniä kaksi kertaa viikossa, kerran epäsuorasti ja kerran eristetysti. Piikatessa jotain heikompaa lihasryhmää voidaan 4-jakoisella suuremmat lihasryhmät kuitenkin treenata kahdesti ja pienemmät vaikka kolmesti. Aloittelijalle 4-jakoinen ei sovi hyvin, 2-jakoinen toimii paremmin.
 
Noobie sanoi:
Archey, mikä on mielipiteesi tästä elaston 2-jakoisen rungosta ja ohjelmasta ylipäätänsä?
Click to expand...

Näin äkkiä katsoen siinä on muutama löytyy heti muutama juttu joita en käsitä, ylävartalon progressiivio esimerkki on älyttömän hidas ainakin aloittelijoille ja siinä olevalla kevyellä viikolla ei ole mitään tarkoitusta, kun painot pudotetaan joka tapauksessa seuraavaksi takaisin alas ja ohjelma keventyy muutenkin liikaa.

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.

A ja b ohjelmien vaihtoehtoina olevat kyykky/etukyykky eivät ole järkeviä, koska toinen menee etureiteen ja toinen on takareisipainotteinen jalkojen yleisliike.
Paremmat vaihtoehdot olisivat etukyykky/hack etureidelle tai kyykky/prässi leveällä ja syvään jalkojen yleisliiikkeinä.

Tosiaan prässissäkin suoritustapa määrää mihin liike kohdistuu. Ja jos tarkoitus on tehdä 2-jakoista, koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa kirjoittaa, ei ole järkeä vaihdella liikkeitä joka toisessa treenissä, koska silloin progressio ja liikkeiden sisällä on liian hidas ja volyymi per/liike liian pieni, kun ne kuitenkin treenataan vain kerran viikossa kuten harvempi jakoisissakin.

Tuossa ohjelmassa esim. takakyykkyä ei välttämättä tule edes kerran viikossa, joten ei toimi normaalina 2-jakoisena jossa perus ajatuksena on että treenataan samoja liikkeita 2x viikossa kevyemmin, mutta isommalla volyymilla, samoin penkkiä jonka pitäisi olla yksi tärkeimmistä rinnan perusliikkeistä, tehdään vain kerran viikossa, kun se useimmissa 4-jakoisissakin tehdään kahdesti viikossa eri oteleveyksillä rinta- ja ojentajapäivien yhteydessä. Lisäksi nuo vinopenkit ja muut rinnan kehittäjät tehdään useimpijakoisissakin vähintään kerran viikossa.

Periaatteessa tavallinen suorien sarjojen perusohjelma, jossa jokainen liike edistyy kerran viikossa ja kun tarkoitus on tehdä ne kevyemmin 2-jakoisen tyylin, niin kehittyminen on hitaampaa kuin sen pitäisi olla tuon tyyppisessä ohjelmassa.
 
Archey sanoi:
Näin äkkiä katsoen siinä on muutama löytyy heti muutama juttu joita en käsitä, ylävartalon progressiivio esimerkki on älyttömän hidas ainakin aloittelijoille ja siinä olevalla kevyellä viikolla ei ole mitään tarkoitusta, kun painot pudotetaan joka tapauksessa seuraavaksi takaisin alas ja ohjelma keventyy muutenkin liikaa.

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.


A ja b ohjelmien vaihtoehtoina olevat kyykky/etukyykky eivät ole järkeviä, koska toinen menee etureiteen ja toinen on takareisipainotteinen jalkojen yleisliike.
Paremmat vaihtoehdot olisivat etukyykky/hack etureidelle tai kyykky/prässi leveällä ja syvään jalkojen yleisliiikkeinä.

Tosiaan prässissäkin suoritustapa määrää mihin liike kohdistuu. Ja jos tarkoitus on tehdä 2-jakoista, koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa kirjoittaa, ei ole järkeä vaihdella liikkeitä joka toisessa treenissä, koska silloin progressio ja liikkeiden sisällä on liian hidas ja volyymi per/liike liian pieni, kun ne kuitenkin treenataan vain kerran viikossa kuten harvempi jakoisissakin.

Tuossa ohjelmassa esim. takakyykkyä ei välttämättä tule edes kerran viikossa, joten ei toimi normaalina 2-jakoisena jossa perus ajatuksena on että treenataan samoja liikkeita 2x viikossa kevyemmin, mutta isommalla volyymilla, samoin penkkiä jonka pitäisi olla yksi tärkeimmistä rinnan perusliikkeistä, tehdään vain kerran viikossa, kun se useimmissa 4-jakoisissakin tehdään kahdesti viikossa eri oteleveyksillä rinta- ja ojentajapäivien yhteydessä. Lisäksi nuo vinopenkit ja muut rinnan kehittäjät tehdään useimpijakoisissakin vähintään kerran viikossa.

Periaatteessa tavallinen suorien sarjojen perusohjelma, jossa jokainen liike edistyy kerran viikossa ja kun tarkoitus on tehdä ne kevyemmin 2-jakoisen tyylin, niin kehittyminen on hitaampaa kuin sen pitäisi olla tuon tyyppisessä ohjelmassa.
Click to expand...

Isoiso kiitos vastauksesta. Enpä taida siis kyseisellä ohjelmalla alkaa tahkoamaan. Tietämyksesi johdosta seurailinkin vähän postejasi ja löysin suosittelemasi 4-jakoisen rungon. Olisiko sulla heittää jokin toimiva variaatio 2-jakoiseen, koska tietoa näyttää senkin osalta löytyvän, enkä ainakaan löytänyt posteista kyseisestä jaosta. :(
 
Kannattaa ottaa huomioon tuossa ettei Archey kenties ole perillä tuosta 2-jakosen käyttötarkotuksesta vaikka hienoa tekstiä tuleekin tuutin täydeltä (ja jos multa kysytään ni Archeyn postaukset ei nyt aina muutenkaan ole kaikkein uskottavimpia/avarakatseisimpia). Progressio kyllä on 'hidas' 2-jakosessa, mutta massankasvatuksessa se on aivan sama nouseeko sulla sarjapainot viikon vai kahden, vai jopa kolmen välein, kunhan lihakset saa vaihtelevaa ärsykettä vaihtelevalla toisto&sarja-alueella. Olkoon se progressio sitten painoissa, toistomäärissä tai vaikka sarjojen välisissä levoissa niin kropalle se on melko sama kunhan rasite muuttuu ja kovenee.

Ei siihen tarvita sitä neljää eri liikettä/treeni samalle lihakselle jonka jälkeen se lihas tosiaan palautuu viikon kyseisestä treenistä ja vie tehot samantien seuraavalta treeniltä jos on vähänkin jako vituillaan. 4-jakosessa myös treenikaveri on käytännössä pakollista koska sillon vasta saa ittestään ns. kaiken irti. Jos on heikkouksia niin niitäkin tuossa 2-jakosessa pääsee takuuvarmasti korjaamaan, jaloissa tosiaan jo asennon vaihtaminen siirtää painotusta lihakselta toiselle ja kaikkien treenin perään jaksaa vielä lisätä parikin sarjaa heikoille lihoille jollon ne saa rasitusta 3-4krt/viikko. Mukaan kun saa laitettua halutessaan myös maven joka kehittää kroppaa varmasti tasapainosesti ja sopusuhtasesti.

Loppujen lopuks sun on kuitenkin pakko jossain vaiheessa tuota 2-jakosta kokeilla koska kuten alussa joku mainitsi niin jokaisella on erilainen hermosto&lihaksisto johon sopii paremmin tietynlainen ärsyke kuin joku muu. Jos oot saliuran alussa niin mieluummin ottasin tuon 2-jakosen ensin koska et varmasti saa 100% tehoja irti treeneistä joita 4-jakosella treenaaminen ehdottomasti vaatii.
 
Eli tämä elaston tarjoama 2-jakoinen onkin oiva ohjelma lihaksen kasvatukseen? Ihan kiva, kun tulee erilaisia mielipiteitä. Toisaalta en ole aloittelija vaan olen 5 vuotta jo kolistellut, mutta silti tämä olisi varteenotettava vaihtoehto?
 
Noobie sanoi:
Eli tämä elaston tarjoama 2-jakoinen onkin oiva ohjelma lihaksen kasvatukseen? Ihan kiva, kun tulee erilaisia mielipiteitä. Toisaalta en ole aloittelija vaan olen 5 vuotta jo kolistellut, mutta silti tämä olisi varteenotettava vaihtoehto?
Click to expand...

Yhtä hyvin se kelpaa kuin 4-jakonen, alottelijalle tosiaan paremmin omasta mielestäni edellä mainituilla perusteilla. Jos oot jo 5 vuotta treenannu niin eikös nää pitäs olla jo suht hyvin hanskassa? Tuossa vaiheessa treeniohjelman pitäs määräytyä sen mukaan mihin kroppa on tuntunut parhaiten vastaavan vuosien mittaan ja mitä on taustalla lähimenneisyydessä. Ei kannata sitä samaa ohjelmaa hinkata vuosia vaan jos oot just esim. 3-jakosella treenannu ni voisit ottaa vaikka pienen jakson 1-jakosta väliin ja sitten joko 2- tai 4-jakonen?
 
Luulin, että olisi vuosien mittaan tulleet hommat tutuiksi, mutta äkillinen työnmuutos fyysiseksi hommaksi sai treenit menemään päin seiniä. Ei meinaa puhti riittää saatika motivaatio salille. 4-jakoinen on toiminut, mutta nyt 3-jakoinenkin 4x viikkoon tuottaa vaikeuksia. Toisaalta tapauksessani 2-jakoinen olisi tosi hyvä vaihtoehto, mutta olen aina ollut käsityksessä, että 2-jakoinen ei ole massankasvatuksessa se paras vaihtoehto
 
Razorblade sanoi:
Kannattaa ottaa huomioon tuossa ettei Archey kenties ole perillä tuosta 2-jakosen käyttötarkotuksesta vaikka hienoa tekstiä tuleekin tuutin täydeltä (ja jos multa kysytään ni Archeyn postaukset ei nyt aina muutenkaan ole kaikkein uskottavimpia/avarakatseisimpia). Progressio kyllä on 'hidas' 2-jakosessa, mutta massankasvatuksessa se on aivan sama nouseeko sulla sarjapainot viikon vai kahden, vai jopa kolmen välein, kunhan lihakset saa vaihtelevaa ärsykettä vaihtelevalla toisto&sarja-alueella. Olkoon se progressio sitten painoissa, toistomäärissä tai vaikka sarjojen välisissä levoissa niin kropalle se on melko sama kunhan rasite muuttuu ja kovenee.

Ei siihen tarvita sitä neljää eri liikettä/treeni samalle lihakselle jonka jälkeen se lihas tosiaan palautuu viikon kyseisestä treenistä ja vie tehot samantien seuraavalta treeniltä jos on vähänkin jako vituillaan. 4-jakosessa myös treenikaveri on käytännössä pakollista koska sillon vasta saa ittestään ns. kaiken irti. Jos on heikkouksia niin niitäkin tuossa 2-jakosessa pääsee takuuvarmasti korjaamaan, jaloissa tosiaan jo asennon vaihtaminen siirtää painotusta lihakselta toiselle ja kaikkien treenin perään jaksaa vielä lisätä parikin sarjaa heikoille lihoille jollon ne saa rasitusta 3-4krt/viikko. Mukaan kun saa laitettua halutessaan myös maven joka kehittää kroppaa varmasti tasapainosesti ja sopusuhtasesti.

Loppujen lopuks sun on kuitenkin pakko jossain vaiheessa tuota 2-jakosta kokeilla koska kuten alussa joku mainitsi niin jokaisella on erilainen hermosto&lihaksisto johon sopii paremmin tietynlainen ärsyke kuin joku muu. Jos oot saliuran alussa niin mieluummin ottasin tuon 2-jakosen ensin koska et varmasti saa 100% tehoja irti treeneistä joita 4-jakosella treenaaminen ehdottomasti vaatii.
Click to expand...

Nelijakoinen ei vaadi harjoittelukaveria vaikka kaverista onkin apua millä tahansa ohjelmalla, itse tarvitsen kaveria joskus vain penkin varmistajana.

Alla on 2-jakoinen jota olen käyttänyt silloin kun 4-jakoiseen ei ole ollut aikaa kiireiden takia. Kova ohjelma joka toimii, vaikka aikaa treenata ei olisi kuin 2-3krt viikossa. Ohjelmassa olevia tehosteita voi käyttää tai jättää käyttämättä ja treenata vain suorilla sarjoilla, riippuen palautumisesta ja siitä kuinka monta kertaa viikossa ehtii treenaamaan.
Nuo edellisen kirjoitukseni puutteet 2-jakoisessa ohjelmassa jotka mainitsin, koskivat lähinnä vain Elaston 2-jakoisen mallia, 2-jakoisen voi toteuttaa monella eri tavalla.


2-jakoinen sanoi:
Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa
Click to expand...
 
kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" :) ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?
 
Hyvän näköinen ohjelma archeyltä, tosin itse sijoittaisin jalat ennen yläkroppaa mutta ne ovatkin mulla jäljessä.

Noobie sanoi:
kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" :) ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?
Click to expand...
Etukyykkyä itse vetelisin jos ohjelmaa kokeilisin.
 
Noobie sanoi:
kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" :) ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?
Click to expand...

Alatalja on ihan sama laite kuin lattiatalja, toistot menee tossa alataljassa niin että teet kaksi tavallista suoraa sarjaa ja jos ruutia riittää lasket kolmannen sarjan jälkeen hitaasti mielessäsi 15:sta asti ja teet sitten vielä muutaman kovan toiston ja lasket jälleen 15:sta ja teet vielä toisen lyhyen rest pause sarjan.
Jos käytät remmejä älä irroita niitä välillä vaan sitten vasta kun nuo rest pause toistot ovat valmiit.

Rest pausen sarjan voi välillä jättää pois ja teet sen tilalla tavallisen suoran sarjan jos palautuminen tuottaa vaikeuksia.

Hackin voi korvata tosiaan etukyykyllä. Dippiä voit vaikka tehdä joka toinen kerta ranskalaisen punnerruksen tilalla.
 
Back
Ylös Bottom