4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Viittasankari]

Tulikin sitten itse väsättyä ohjelma ja lähtee maanantaina "kokeiluun" 80kg asti tuli tiputeltua.


Selkä ja hauis+Vinot vatsat

Maastaveto 4x6-8 2min
Leuat myötäotteella 4x8-10 2min
Soutu käsipainoilla 3x10-12 1min
Alatalja Hammerotteella 2-3x10-12 1min
Hauikset kp hammer 3x6-8 1,5min
Hauikset mutkatangolla 3x8-10 1min
Hauikset istuenvinopenkki kp 3x10-12 1min
Dragon flag 3xmax 1min

Rinta ja ojentajat

Vinopenkki 4-5x6-8 2min
Tasapenkki KP 4x8-10 1min
Rinta dippi 3xmax 1min
Rintatalja alhaalta 3x10-12 1min
Kapeapenkki 3x6-8 1,5min
Ranskalainen punnerrus 3x8-10 1min
Ojentajat taljassa 3x10-12 1min

Jalat
Jalkakyykky 5x8-10 2min
Jalkaprässi 3x10-12 1min
Bulgarialainen kyykky kp 3x10-12 1min
Polvenojennus laitteessa 3x10-12 1min
SJMV 3-4x8-10 1,5min
Polvenkoukistus laitteessa 3x10-12 1min
Pohkeet seisten 3x8-10 1min
Pohkeet istuen 3x10-12 1min

Olkapäät, trapsit ja forkut+Suorat vatsalihakset
Pystypunnerrus 4-5x6-8 2min
Arnold punnerrus 4x8-10 1min
Vipunostot sivulle 3x12 1min
Pystysoutu taljassa 3x10-12 1min
Kohautukset rack yk 3x8-10 1min
Kohautukset kp 3x10-12 1min
Forkkurullaus 3x10-12 1min
Jalkojennosto pyörittäen 3-4xmax 1min (Manus gripseillä = forkut ja vatsat samalla.)

Eiköhän tuolla saa tarpeeksi ärsykettä kasvuun.

 

[rumilusz]

itselläni menee pääsekaisin ohjelmista en osaa ite tehdä kautta päättää minkä otan mietin liikaa ehkä sitä ohjelmaa. pääsisin käymään 4 kertaa viikossa olen 17v paino 86 pituus 184.5 jonkun joku 2-3 v käyny salilla varmaa sopis toi mulle iha hyvi?

ja vielä ehkä tyhmä kysymys noist supersarjoist tarkottaak tos super sarjois et tehää vinopena kp ja sit suoraa viparit sivulle vai et tehää vinopena kp ja flyes heti perää? syy kysymykseen olkapää liikkkeis on 1 sarja kummaski enempi :O

- - - Updated - - -

sori virheet hutasten kirjotin

 

[Archey]

Voisit Archey pari kertaa miettiä, miltä ajanjaksolta esim. nuo quottaamasi kirjoitukseni ovat. Kaikki nuo ovat kisadieetiltä, ja meikäläisellä kipuilee aina nivelet dieetatessa kropan tyhjyyden ja kuivuuden johdosta. Lisäksi koska natikkana kisadieetatessa lihasmassan kasvatus on käytännössä mahdotonta, ei kisadieetin treenien ole tarkoituskaan olla superraskaita vaan 1) lihasmassaa ylläpitäviä ja 2) mahdollisimman hyvin rasvanpolttoa/dieettiä boostaavia. Plussakalorikaudella lihasmassan kasvatus taas ei ole mahdotonta, jolloin raskaampi treeni on paikallaan.

PS. Polvissa meikäläisellä on ollut häikkää ensimmäisen kerran 9-vuotiaana, sekin varmasti Archeyn logiikan mukaan johtui käyttämästäni salitreenijaosta (aloitin salitreenit 5 vuotta myöhemmin)...

En tarkoittanut mollata, vaan epäilin että syy treenimetodiesi muutoksiin johtui osittain kipuilevista nivelistä.

Ei muuten varmaan mikään estä dieetilläkään yrittämästä säilyttää nesteitä mahdollisuuksien rajoissa siihen asti, kunnes keho pitää oikeasti tyhjentää.
Säilytetään hiilihydraatit mahdollisimman korkealla dietin aikana ja käytetään reilusti kreatiinia ja merisuolaa sopivasti. Steviamehut keräävät myös glykogeenia lihasoluihin.

Voimatasot pysyvät korkeammalla ja järjen mukaan myös samalla lihas säilyy paremmin hiilihyraattien ja nesteiden sitomisella kehoon, itselläni on juuri päinvastaisia kokemuksi VHH-dieeteistä ja siksi en niitä enää käytä. Jos dieetti jatkuu 4kk tyhjennykset eivät ole välttämättömiä ennen kuin loppupuolella. Rasvan palamisella ja kehon painolla ei ole suoraa korrelatiota, nesteiden poistaminen ei palvele tarkoitusta jos lihasvoima samalla menetetään.

Olen itse saanut paljon enemmän lihasta säilytettyä dietin aikana normaali makroravinnejakaumalla, kuin aikaisempien VHH-dieettien aikana.

Dieetin aikana kehonpainoon suhteutetut liikkeet kuten leuanveto ja hack-kyykky saattavat jopa kehittyä, mutta ensimmäistä kertaa kokeiltuani normaalihiilihydraattista miinuskalori dieettiä jossa hiilihyraatteja ja proteiineja vuorotellaan lepo ja treenipäivien välillä, sekä kreatiini kuuri ajoitetaan dietin alkuun, sain myös pientä edistystä punnerrusliikkeissä mm. pystypunnerruksessa ja penkkipunnerruksessa.

Olen varma että syy dieetin aikana jopa aavistuksen parantuneisiin voimatasoihin oli väkisin nesteistä kiinni pitäminen. Peili ei aina kerro totuutta, nesteisenäkin on mahdollista pudottaa tehokkaasti kehon rasvoja.

 

[J..]

itselläni menee pääsekaisin ohjelmista en osaa ite tehdä kautta päättää minkä otan mietin liikaa ehkä sitä ohjelmaa. pääsisin käymään 4 kertaa viikossa olen 17v paino 86 pituus 184.5 jonkun joku 2-3 v käyny salilla varmaa sopis toi mulle iha hyvi?

ja vielä ehkä tyhmä kysymys noist supersarjoist tarkottaak tos super sarjois et tehää vinopena kp ja sit suoraa viparit sivulle vai et tehää vinopena kp ja flyes heti perää? syy kysymykseen olkapää liikkkeis on 1 sarja kummaski enempi :O

- - - Updated - - -

sori virheet hutasten kirjotin

Jos et osaa tehdä ohjelmaa niin sitten, et tee sellaista itsellesi vaan otat jonkun valmiin. Selaa myös tuota Aloittelijoiden treeniohjelmat osiota ja katso sieltä, minkälaista palautetta ohjelmille annetaan niin opit, mitä hyvässä ohjelmassa kuuluu olla ja mitä ei. Jos olet nyt treeniohjelmaa vailla niin esimerkiksi Fiksu nelijakoinen tai joku ohjelma tuolta FAQ:sta. 2 -jakoinenkin voi toimia sulle vielä ihan hyvin. Netistä löytyy myös ihan jumalaton määrä erilaisia ohjelmia, mutta niihin kannattaa sitten suhtautua kriittisesti.

Ja supersarjat tehdään niin, että teet aluksi yhden sarjan liikettä X ja heti, kun olet laittanut tangon räkkiin/kässärit maahan, menet tekemään liikettä Y myös yhden sarjan. Tämän jälkeen pidät tauon ja teet alusta, kunnes vaadittu sarjamäärä on saavutettu.

 

[rumilusz]

Jos et osaa tehdä ohjelmaa niin sitten, et tee sellaista itsellesi vaan otat jonkun valmiin. Selaa myös tuota Aloittelijoiden treeniohjelmat osiota ja katso sieltä, minkälaista palautetta ohjelmille annetaan niin opit, mitä hyvässä ohjelmassa kuuluu olla ja mitä ei. Jos olet nyt treeniohjelmaa vailla niin esimerkiksi Fiksu nelijakoinen tai joku ohjelma tuolta FAQ:sta. 2 -jakoinenkin voi toimia sulle vielä ihan hyvin. Netistä löytyy myös ihan jumalaton määrä erilaisia ohjelmia, mutta niihin kannattaa sitten suhtautua kriittisesti.

Ja supersarjat tehdään niin, että teet aluksi yhden sarjan liikettä X ja heti, kun olet laittanut tangon räkkiin/kässärit maahan, menet tekemään liikettä Y myös yhden sarjan. Tämän jälkeen pidät tauon ja teet alusta, kunnes vaadittu sarjamäärä on saavutettu.

olen saanu ehkä vain vääränkäsityksen mutta luulin et noi superit meenee niinku et tehää vaik eka oikkarii ja sit hauist mut mietin tos Archeyn ohjelmas miten ne menee.
olen käyttänyt 4 jakostakin jonku verran mutta pelkää et en osaa treenaa tarpeeks lujaa :O
tuloksia on penkki 120 ja kyykky 150 ja lätkää pelailen^^

 

[Oranki]

Supersarja=sarja liikettä X+heti perään sarja liikettä Y.

 

[Hulkki]

Ei muuten varmaan mikään estä dieetilläkään yrittämästä säilyttää nesteitä mahdollisuuksien rajoissa siihen asti, kunnes keho pitää oikeasti tyhjentää.
Säilytetään hiilihydraatit mahdollisimman korkealla dietin aikana ja käytetään reilusti kreatiinia ja merisuolaa sopivasti. Steviamehut keräävät myös glykogeenia lihasoluihin.

Miksi kuvittelet, etten ole jo yli kymmenen vuoden ajan täysin tietoisesti pyrkinyt maksimoimaan nesteen määrän kehossa dieetin aikana? On aina ollut täysin selvää, että mitä enemmän nestettä keho joutuu mukanaan kantamaan (ja lämmittämään, jne), sen paremmin dieetti ja treenit periaatteessa etenevät, ja nivelkipujakin on vähemmän. Olenkin aina dieetillä kiskonut suolaa jopa yli 20 g päivässä, kreatiinia lähes saman verran. Tämä ei vain paljoa auta, sillä meikäläisellä edes nuo toimenpiteet eivät kerää nestettä kroppaan jos olen miinuskaloreilla. Edes plussakaloreilla meikäläisen kroppa ei kerää nestettä kovin helposti, mikä on harmillinen juttu, koska nestepöhö auttaisi plussakaudella lihasmassan kasvatuksessa.

Ja mitä tulee suuriin hiilarimääriin dieetillä, näkee jutuistasi aika selvästi, ettei sinulla ole kokemusta kisadieettaamisesta. Ns. hyvään kesäkuntoon (alavatsa suonille, mutta pakaroiden kutseista ja takareisien erottuvuudesta ei tarvitse vielä murehtia) dieettaaminen onnistuu aivan käsittämättömän paljon helpommin ja loogisemmin kuin oikeaan kisakuntoon (natikkana) dieettaaminen. Se matka tuosta hyvästä kesäkunnosta hyvään kisakuntoon on työmäärältään aivan monumentaalinen, jos verrataan siihen kesäkuntoon johtaneen dieetin kokonaisrasitusta. Kesäkuntoon pääsee noudattamalla yksinkertaisia sääntöjä, kuten vähentämällä kaloreita ja lisäämällä liikuntaa. Se kisakuntoon pääseminen onkin sitten jotain aivan muuta, mitä ihmiskeho alkaa vastustaa kaikin voimin mitä pidemmälle kiristelyssä mennään, eikä homma enää toimi yksinkertaisesti kaloreita vähentämällä ja liikuntaa lisäämällä vaan alkaa olla jo tieteen sijaan melkoista taidetta (tästä on aika paljon kokemusta omien ja valmennettavien lukuisien kisadieettien osalta). On suoraan sanottuna aika ignoranttia tulla selittämään jotain "pidä hiilarit korkealla" -juttujasi, jos ainoa kokemuksesi dieettaamisesta rajoittuu tuohon kesäkuntokategoriaan, etkä ole koskaan vetänyt itseäsi oikeaan kisakireyteen. Nuo ovat kaksi täysin eri maailmaa, ainakin natikkana puurtaessa.

Kuten jo omalta osaltani mainitsin, olen aina vedellyt dieetillä suoloja ja kreatiinia kaksin käsin, ja pidän sekä kalori- että hiilarimäärät aina niin korkealla kuin vain on mahdollista rasvanpolton etenemisen kannalta. Kisadieetin loppupuoliskolla noilla kaloreilla tai hiilarimäärillä ei vain pääse kauheasti juhlimaan vaikka kuinka yrittäisi, mutta jopa korkeammilla hiilareilla dieetin alkupuolella meikäläisen kroppa on aina kuiva ja tyhjä - tähän näyttää riittävän yksinomaan miinuskaloreilla oleminen.

 

[J..]

Hulkki, saanko tähän väliin kysyä vähän off topic asiaa? Mainitsit, että nestepöhö auttaa lihasten kasvatuksessa ja aloin miettimään, että mitä tämä sitten oikein tarkoittaa? Auttaako vain siten, että nesteisenä on helpompi liikutella suurempia painoja kuin aivan tyhjänä vai onko jotain muutakin apua?

 

[schwartzy]

jostain luin että se vesi kasvattais painetta lihaksessa ja sitä kautta ei se kalvo olis niin tiukka, meneekö ihan metsään??

 

[Hulkki]

Auttaa moneen asiaan. Ihan solutasolla paremmin nesteytetty lihassolu on automaattisesti anabolisemmassa tilassa, lihaskalvot venyvät paremmin kun lihaksissa on nestettä ja sitä kautta painetta, treenit sujuvat paremmin nesteytetyllä kuin kuivalla kropalla, jne. Lisäksi näistä tulee epäsuoriakin hyötyjä, eli nesteisempi lihas on paineisempi --> paineiseen lihakseen saa treenatessa paremman tuntuman, motivaatio treenata on kovempi kun treenit kulkevat suuremmilla painoilla ja lihas on kovassa pumpissa, jne.

 

[J..]

Selvä.

 

[Archey]

Ja mitä tulee suuriin hiilarimääriin dieetillä, näkee jutuistasi aika selvästi, ettei sinulla ole kokemusta kisadieettaamisesta. Ns. hyvään kesäkuntoon (alavatsa suonille, mutta pakaroiden kutseista ja takareisien erottuvuudesta ei tarvitse vielä murehtia) dieettaaminen onnistuu aivan käsittämättömän paljon helpommin ja loogisemmin kuin oikeaan kisakuntoon (natikkana) dieettaaminen.

En aio kilpailla kuin solttupenkissä joten reilusti alle 10% rasvat ovat omalla kohdallani turhia. Kehonrakennus on lajina hieno mutta narupöksyt eivät sovi kaikille
Olen myös hiukan eri mieltä persekutseista, joillekkin miehille rasvaa ei kerry juurikaan reisiin, edes takareisiin tai perseeseen vaikka tuo nykyään yleistä onkin.
Itselläni pienissä rasvoissa alavatsa on vielä pehmeä, kun jo takareisissä ja perseessä eroittuvat lihakset ihon läpi, genetiikka pelaa eri tavalla eri yksilöillä. BF:ssä tuo perse ja reisiläski on pahin pulma.

Se matka tuosta hyvästä kesäkunnosta hyvään kisakuntoon on työmäärältään aivan monumentaalinen, jos verrataan siihen kesäkuntoon johtaneen dieetin kokonaisrasitusta. Kesäkuntoon pääsee noudattamalla yksinkertaisia sääntöjä, kuten vähentämällä kaloreita ja lisäämällä liikuntaa. Se kisakuntoon pääseminen onkin sitten jotain aivan muuta, mitä ihmiskeho alkaa vastustaa kaikin voimin mitä pidemmälle kiristelyssä mennään, eikä homma enää toimi yksinkertaisesti kaloreita vähentämällä ja liikuntaa lisäämällä vaan alkaa olla jo tieteen sijaan melkoista taidetta (tästä on aika paljon kokemusta omien ja valmennettavien lukuisien kisadieettien osalta). On suoraan sanottuna aika ignoranttia tulla selittämään jotain "pidä hiilarit korkealla" -juttujasi, jos ainoa kokemuksesi dieettaamisesta rajoittuu tuohon kesäkuntokategoriaan, etkä ole koskaan vetänyt itseäsi oikeaan kisakireyteen. Nuo ovat kaksi täysin eri maailmaa, ainakin natikkana puurtaessa.

Lue kohta jonka lainasit tekstistäni uudelleen, "säilytetään hiilarit mahdollisimman korkealla".
Tietysti tapoja dieetata on monia ja lääkkeillä säilytetään lihakset ja vaikka dietattaisiin hyvin pienillä rasva- ja hiilihydraattitasoilla.

En ole puhunut korkeista hiilarimääristä dieetillä, vaan siitä ettei hiilihydraatteja vähennettäisi suhteessa enemmän kuin muita makroja heti dietin alussa ja myöhemminkin niitä jätetään jonkin verran. Vasta dieetin kolmella viimeisellä viikolla hiilihydraatit voidaan pudottaa aivan alas, eikä se ole välttämätöntä ihan niinkään aikaisin, sillä myös rasvaa vähentämällä voidaan kontrolloida kaloreita, eikä sekään enää kerkiä vaikuttamaan naturaalillakaan kehon hormonitasoihin kun ollaan aivan dietin lopulla. 3/4 osaa dietistä hiilihydraatit voidaan pitää ihan kunnolla mukana makroissa.

Tiedän 90-luvun kehonrakentajia jotka ovat vetäneet dietin loppuun yksitoikkoisilla riisi ja seiti seteillä(pääasiassa hiilareilla ja proteiinilla) ja pienillä rasvamäärillä ja silti voittaneet pirun kireinä SM-kultaa.

Mikä sitten on se ainoa ja oikea tapa dieetata, omasta mielestäni sellainen joka säilyttää mahdollisimman paljon lihasta/voimaa.

 

[Hulkki]

En ole puhunut korkeista hiilarimääristä dieetillä, vaan siitä ettei hiilihydraatteja vähennettäisi suhteessa enemmän kuin muita makroja heti dietin alussa ja myöhemminkin niitä jätetään jonkin verran. Vasta dieetin kolmella viimeisellä viikolla hiilihydraatit voidaan pudottaa aivan alas, eikä se ole välttämätöntä ihan niinkään aikaisin, sillä myös rasvaa vähentämällä voidaan kontrolloida kaloreita, eikä sekään enää kerkiä vaikuttamaan naturaalillakaan kehon hormonitasoihin kun ollaan aivan dietin lopulla. 3/4 osaa dietistä hiilihydraatit voidaan pitää ihan kunnolla mukana makroissa.

Ööh, ymmärrätkö nyt lainkaan, että kisakireyden saavuttamiseen ne kokonaiskalorimäärät eivät kovinkaan usein salli edes ennen tuota kisadieetin loppuosuutta kovinkaan suuria rasvamääriä, mistä lähteä pudottamaan? Käytännössä toimivaksi todetuilla kalorimäärillä sekä hiilihydraatit, että rasvat ovat jo pari kuukautta ennen kisoja melko alhaalla (vaikka pidän aina itselläni ja valmennettavillani sekä kalorit että hiilarit niin ylhäällä kuin vain mahdollista). Siinä on vähän huono lähteä maksimoimaan hiilarin osuutta, jos jo entuudestaan ollaan sekä matalilla hiilareilla että matalilla rasvoilla. Kivaan kesäkuntoon dieetatessa tilanne on täysin toinen, koska kaloreita voidaan pitää koneessa yleensä paljon enemmän, ja tuolloin makrojen kanssa on myös varaa pelata.

Tiedän 90-luvun kehonrakentajia jotka ovat vetäneet dietin loppuun yksitoikkoisilla riisi ja seiti seteillä(pääasiassa hiilareilla ja proteiinilla) ja pienillä rasvamäärillä ja silti voittaneet pirun kireinä SM-kultaa.

Kuten itsekin totesit, lääkkeiden avulla on mahdollista säilyttää lihakset vaikka pelkkää proteiinia syömällä. Tässä keskustelussa on kuitenkin puhuttu (mielestäni) naturaalina kisakuntoon dieettaamisesta, jolloin tilanne on aivan toinen.

 

[Archey]

Käytännössä toimivaksi todetuilla kalorimäärillä sekä hiilihydraatit, että rasvat ovat jo pari kuukautta ennen kisoja melko alhaalla (vaikka pidän aina itselläni ja valmennettavillani sekä kalorit että hiilarit niin ylhäällä kuin vain mahdollista).

Jos rasvoja pidetään jo paria kuukautta ennen kisoja alhaalla, eikö natikalla testot laske reilusti kisaan mennessä?

Itsellä pari kuukautta vähillä rasvoilla->, ei edes naiset pahemmin kiinnosta(testot putoaa rajusti), nykyään en päästä rasvoja liian alas, testotasojen nousu takaisin ei tapahdu ihan hetkessä.

Siinä on vähän huono lähteä maksimoimaan hiilarin osuutta, jos jo entuudestaan ollaan sekä matalilla hiilareilla että matalilla rasvoilla. Kivaan kesäkuntoon dieetatessa tilanne on täysin toinen, koska kaloreita voidaan pitää koneessa yleensä paljon enemmän, ja tuolloin makrojen kanssa on myös varaa pelata.
Kuten itsekin totesit, lääkkeiden avulla on mahdollista säilyttää lihakset vaikka pelkkää proteiinia syömällä. Tässä keskustelussa on kuitenkin puhuttu (mielestäni) naturaalina kisakuntoon dieettaamisesta, jolloin tilanne on aivan toinen.

Paljonko sulla on omassa dietissäsi kaloreita jäljellä per päivä, pari viikkoa ennen kisoja?

 

[Hulkki]

Jos rasvoja pidetään jo paria kuukautta ennen kisoja alhaalla, eikö natikalla testot laske reilusti kisaan mennessä?

Totta helvetissä ne laskevat, mutta kisadieettaamisessa tärkeämpää on päästä kireään kuntoon kuin olla kiinnostunut naisista. Ei noita kaloreita/rasvoja/hiilareita huvin vuoksi alas vedetä, vaan kireään kisakuntoon pääseminen käytännössä lähes aina valitettavasti edellyttää sitä. Kuten olen jo monta kertaa tässäkin selittänyt, pidän kisadieetilläkin omat/valmennettavieni kalorit ja hiilarit/rasvat niin ylhäällä kuin vain mahdollista, mutta jos kunto ei etene ja treenin tyypillä/määrällä/teholla kikkaileminen ei enää ole käytännössä järkevää tai mahdollista, on kaloreita pidemmän päälle pudotettava jollakin tavalla. Jos siis halutaan kondiksen etenevän.

Paljonko sulla on omassa dietissäsi kaloreita jäljellä per päivä, pari viikkoa ennen kisoja?

Hyvin vähän. Tarkkoja makro- tai kalorimääriä en ole enää vuosiin jaellut julkisesti.

 

[reenailija]

Hulkki, saanko tähän väliin kysyä vähän off topic asiaa? Mainitsit, että nestepöhö auttaa lihasten kasvatuksessa ja aloin miettimään, että mitä tämä sitten oikein tarkoittaa? Auttaako vain siten, että nesteisenä on helpompi liikutella suurempia painoja kuin aivan tyhjänä vai onko jotain muutakin apua?

The anabolic effect of water in strength training
Hydrated body burns more fat, less protein

 

[Archey]

Totta helvetissä ne laskevat, mutta kisadieettaamisessa tärkeämpää on päästä kireään kuntoon kuin olla kiinnostunut naisista. Ei noita kaloreita/rasvoja/hiilareita huvin vuoksi alas vedetä, vaan kireään kisakuntoon pääseminen käytännössä lähes aina valitettavasti edellyttää sitä.

Kuulostaa todella fiksulta, eli jos on useampia kisoja samana vuonna natikalla ovat testot alhaalla suurinpiirtein puolet kalenterivuodesta.
Alan aina enemmän ja enemmän olla sillä kannalla ettei CBB-kisaajan kannata koskaan paastää rasvoja offilla yli 10%, myös lyhyet välidieetit puolustavat paikkaansa.

 

[Huinen]

Moro! Haluaisin kuulla mielipiteitä ja neuvoja koskien uutta nelijakoista ohjelmaani. Tarkoitus tietysti massan lisäys, Mitat tällä hetkellä 183/77
4 kertaa viikossa on tavoitteena pitää tahtina, ja joitain lihaksia ärsytän kahteen kertaan. Haluaisin myös kuulla kommentteja toistomääristä, Pelkään, että on liikaa, riittäisikö esim. 6-8 toistoa 4 sarjalla, jolloin saisin isommat painot ja lihas kasvaisi paremmin... vai?? Selkeitä asiallisia kommentteja toivon! Kiitos jo etukäteen vastauksista!

Osa1. Rinta, hauis, hartiat

-Pena 4x10
-Pena käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö käsipianoilla 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pullover 3x10
-Olankohotukset smithissä 4x10
-Olankohotukset käsipainoilla 3x10

Osa 2 Jalat, vatsat (ojentaja)

-Jalkakyykky smithissä(tai kevyemmillä painoilla normaalisti) 3x10
-Pohkeet Smithissä 4x10
-Jalkaprässi 4x10
-Vatsarutistus laitteessa 4x12
-Etureidet laitteessa 3x10
-Kevyttä ojentajaa
-Vatsoja penkissä x-määrä

Osa 3 alaselkä, olkapäät (hausi, rinta)

-Mave 4x10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
-Ristikkäistalja rinta 4x10
-Vipunostot sivuille 4x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
-Pystysoutu 4x10

Osa 4 yläselkä, ojentaja, (vatsat)

-Ylätalja 4x10
-Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 4x10
-Ojentaja köydellä 4x10
-Ojentaja penkissä levypainolla tai käsipainolla (ranskalisen punnerruksen tyyliin) 3-4x10
-Alatalja kapea ote 4x10
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
-Vatsoja x määrä

 

[jerkuu]

Miltä vaikuttaisi? Tämän viikon esimerkki. Seuraavan viikon voisi tehdä 2 toistoa pidemmät sarjat, sitäseuraavaan puolestaan 6 toiston sarjoja. Luulisi tulevan mukavasti erillaista ärsykettä, mitä mieltä? Voimaa tekee mieli, onko liian pitkät palautukset? Mulle olis ehkä vielä parempi, jos teksisin 2 salia 1 lenkki 2 salia lepo 2 salia 1 lenkki 2 salia tyyliin. Toisen lenkkipäivän voisin hyvin lisätä salitreenin jälkeen?

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10

+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pv.2 Lenkki, kevyt 45min

Pv.3

Jalat / Kyljet ja vatsat

-Kyykky 4x8
-Prässi 3x8
-Ojennukset 3x10
-Koukistukset 3x10
-Pohkeet 4x10
-Kyljet Kp 3x10
-Vatsat 3x15


Pv.4

Rinta / Ojentaja

-Dipit lisäpainoilla 45' 3x8
-Penkkipunnerrus, leveä ote 5x6 tai 4x8
-Ranskalainen taljalla, maaten 3x10
-Vinopenkki Kp 3X8
-Pushdown, köysi / talja 3x8 0.5sek pidolla
-PecDeck 3x10

Pv.5 Lenkki, keskiraskas 45min


Pv.6

Olkapäät / Kyljet ja vatsat

-Vipunostot eteen taljalla 3x10-12
-Vipunostot sivuille Kp/r.talja 3x8-10
-Pystysoutu 3x8-10
-Pystypunnerrus KP/LT 3x8-10
-Takaolkap. Maaten käsip. 3x10-12
-Kyljet kierroilla / Kp 3x10-12
-Vatsat pidoilla 3-4x12-15

Pv.7 LEPO

 

[Kas-vain]

Miltä vaikuttaisi? Tämän viikon esimerkki. Seuraavan viikon voisi tehdä 2 toistoa pidemmät sarjat, sitäseuraavaan puolestaan 6 toiston sarjoja. Luulisi tulevan mukavasti erillaista ärsykettä, mitä mieltä? Voimaa tekee mieli, onko liian pitkät palautukset? Mulle olis ehkä vielä parempi, jos teksisin 2 salia 1 lenkki 2 salia lepo 2 salia 1 lenkki 2 salia tyyliin. Toisen lenkkipäivän voisin hyvin lisätä salitreenin jälkeen?

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10

+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pv.2 Lenkki, kevyt 45min

Pv.3

Jalat / Kyljet ja vatsat

-Kyykky 4x8
-Prässi 3x8
-Ojennukset 3x10
-Koukistukset 3x10
-Pohkeet 4x10
-Kyljet Kp 3x10
-Vatsat 3x15


Pv.4

Rinta / Ojentaja

-Dipit lisäpainoilla 45' 3x8
-Penkkipunnerrus, leveä ote 5x6 tai 4x8
-Ranskalainen taljalla, maaten 3x10
-Vinopenkki Kp 3X8
-Pushdown, köysi / talja 3x8 0.5sek pidolla
-PecDeck 3x10

Pv.5 Lenkki, keskiraskas 45min


Pv.6

Olkapäät / Kyljet ja vatsat

-Vipunostot eteen taljalla 3x10-12
-Vipunostot sivuille Kp/r.talja 3x8-10
-Pystysoutu 3x8-10
-Pystypunnerrus KP/LT 3x8-10
-Takaolkap. Maaten käsip. 3x10-12
-Kyljet kierroilla / Kp 3x10-12
-Vatsat pidoilla 3-4x12-15

Pv.7 LEPO

Muuhun en ota kantaa, mutta olisin ainakin ajatustasolla halunnut herättää keskustelua päivän 6 ohjelmassa olevaan vipunostot eteen liikkeeseen tai ylipäätänsä koko etuolkapäiden treenaamiseen. IMO etuolkapäiden treenaaminen on ihan turhaa koska ne ovat kuitenkin kaikilla olkapäälohkoista lähes aina ylikehittyneimmät verrattuna sivu ja takaolkapäihin. Ne saavat myös hyvin epäsuoraa liikettä kaikissa punnerrusliikkeissä joten lihastasapainon kannalta olkapäiden treenaaminen kuuluisi mennä 1. Takaolkapäät 2. Sivuolkapäät ja 3. Jättää kokonaan eristävät liikkeet pois etuolkapäiltä.