4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[antibodari]

Takareisille vain 1 liike? Ota SJMV siihen mukaan. Itse teen takareidet ennen etureisiä, saa paremmin tuntumaan entä etureisien jälkeen. Eikä välttämättä ihan noin montaa sarjaa etureiskoillekaan, joku 8 maks. teen itse.

Mutta eikö prässi ole koko jalan liike? Vai pelkän etureiden?

 

[anticube]

ottaahan se takareisiinkin varsinkin jos jalat on yläreunalla mut enempi etureisiin ku jalat on vähän alempana jalkalevyllä.

 

[Jaaggo]

Vinopenkkiä en ole tehnyt kun näyttää ne tisut kasvavan tollakin treenillä, olen tuota ohjelmaa vetänyt parisen viikkoa ja ihan hyvältä tuntuu. Taljassa tarkoittaa ojentajia, ranskalainen pääliikkeenä

Haluaisinkin asiallista kommenttia siitä että onko tuossa ohjelmassa mitään parannettavaa tms.

Mä en tiiä, että minä päivinä reenaat, mutta kun rinta ja ojentaja reenit on peräkkäisis reeneis, ni mitenköhän on ehtiikö palautua... Itekkin aattelia että aika kova rintareeni, kun 5 sarjaa penkkii ja sit viel lisäks 2 liikettä. En kuitenkaan nää siinä ongelmaa, että olkapäät rinnan kaa samana päivänä, mulla oli kerran samalla lailla ja sen lisäks vielä ojentajat samas reenis.

 

[M.O.P.]

Mutta eikö prässi ole koko jalan liike? Vai pelkän etureiden?

Itse teen prässin suht lyhyellä liikeradalla että ottaa aika lailla vaan etureiskoihin. Kyllä se SJMV kannattaa ottaa siihen silti, aivan järkyttävän hyvä takareiskoille.

 

[mattiE]

ketkä ovat tehneet 4 jakoista tyyliin 2on 1off ?

mielellään ottaisin vastaa kommenttia miten palautumiset on sujuneet ja lihaskasvanut

 

[Halffi-]

No mä olen ainakin treenannut nelijakoisella juuri tuolleen 2on 1of, hyvin toimi. Enpä muista että olisi palautumisen kanssa mitään ongelmia ollut.

 

[Dymond]

Sama täällä, 4-jakonen viikon kierrolla, tosin tuossa siis tulee 2 on 1off 2 on 2 off ja alusta.

Raaka jako on
-1 ojentaja+olkapää/hartia
-2 selkä
-3 kintut
-4 rinta-hauis :D
1 suora ja 1 epäsuora rasitus per liha.

Noihin 1 ja 4 päiviin saa paikkailuliikkeitä ja vatsat ja sen sellaset helposti mahdutettua.

En jaksa enempää kirjotella kun punkassa on heikko näpytellä, mutta tässä on lisää asiaa 4-jakosesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18883&highlight=4-jakonen

 

[PeteRokki]

Samanlaisella jaolla mennään täälläkin kun B.O.S.S.Ei ongelmia kun tekee viikon kierrolla.Esimerkiks joka toinen päivä on oikein hyvä.tuskin tuolla 2on 1offillakaan ihan heti ylikuntoon pääsee.ainakin kun muistaa pitää sillontällön kevyen viikon tai ainaki extra off-päiviä

 

[mattiE]

njuu. oon tehny 4kk jaolla rinta-etureidet, selkä-pohkeet, olkapää-ojentaja, takareidet-pohkeet-hauis.

joo, kaipa tuota vois pitää sen kevyen viikon vaik täs joskus ni sais keho vähä lepoo :P

 

[Sundado]

Nojooh, ittekki teen nyt 2 on 1 off kuhan muistaaa syödä hyvin ja saada vähintään ne 8tunnin yöunet niin menee buenosti.

 

[NGV]

ketkä ovat tehneet 4 jakoista tyyliin 2on 1off ?

mielellään ottaisin vastaa kommenttia miten palautumiset on sujuneet ja lihaskasvanut

Noh itse olen tehnyt tyyliin, että 2 treenipäivää 1 lepopäivä, 2 treenipäivää 2 lepopäivää. Ja ihan hyvin olen palautunut ja lihaskasvuun en osaa sanoa mitään..

 

[Timba79]

ketkä ovat tehneet 4 jakoista tyyliin 2on 1off ?

mielellään ottaisin vastaa kommenttia miten palautumiset on sujuneet ja lihaskasvanut

Mä tein näin kun 4-5 jakosilla treenasin. Lyhenee hyvin se kiertokin päivällä ja mitään ongelmia ei palautuksen kanssa ollut.

 

[pevelius]

noin se menee aika kivuttomasti, mutta ei ole mitenkään ylimitoittettua tehdä esim. 4 on, 1 off. pienellä suunnittelulla ja ohjelman muokkauksella onnistuu varsin hyvin. kaikki riippuu siitä, että miten haluaa treenata ja mitä tavoitteita treenillensä asettaa.

 

[Powerhousu]

kaikki riippuu siitä, että miten haluaa treenata ja mitä tavoitteita treenillensä asettaa.

Joo, tuskin on tavoitteet kovin korkealla jos noin treenaa. :jahas: No joo. Provo, provo, mutta pää tossa on enemmän kovilla kuin kroppa, jos tollasella tekee. Näin monen vuoden treenin jälkeen jo ei ole mitään erityisempää hinkua salille, niin siinä kahden päivän jälkeen pitää enemmän kuin mielellään sen lepopäivän.

 

[pevelius]

Joo, tuskin on tavoitteet kovin korkealla jos noin treenaa. :jahas: No joo. Provo, provo, mutta pää tossa on enemmän kovilla kuin kroppa, jos tollasella tekee. Näin monen vuoden treenin jälkeen jo ei ole mitään erityisempää hinkua salille, niin siinä kahden päivän jälkeen pitää enemmän kuin mielellään sen lepopäivän.

joo, mutta esimerkkinä vaan siitä, että mitä kaikkea sitä voi tehdä. 1-2 kuukauden kausi tommosta kovempaa tahtia ei ole yhtään pöhköä kokeilua ja oikein tehtynä tuo varsin mainiota kehitystä ihan kenelle vaan.

mä treenaan itse 2-6 kertaa viikossa. riippuen siitä, mitä juuri se pää sanoo ja mikä on treenin tarkoitus. näinollen en voi sanoa, että juuri 3 tai 4 kertaa olisi paras, vaikka se onkin keskiarvo. molemmat ääripäät ovat toimineet, samoin kuin keskitie. 6 kertaa viikossa sopii hyvin terävään tekniikkatreeniin, kun pyrin kehittämään samaan aikaan sekä voimanostoa että painonnostoa. ja samalla saa pidettyä yksittäisen treenin varsin terävänä ja tehokkaana. taas maksimikaudella ei kertakaikkiaan ole järkeä tehdä kuin 2-3 treeniä viikossa, varsinkin jos töissä on esim. samaan aikaan paljon puuhaa.

 

[mattiE]

voipa ollakkin että voisi kokeilla tuota 4on1off joskus. liikkeitä kyllä hieman karsisin ja failuree en usein vetäs, en kyllä läheskään joka liikkeessä sitä harrasta nytkään.

 

[Mupa]

Ite vedin 4 jakoisella välillä 1 on1 off ja välillä 2on1off, nyt on 2jakonen kokeilus ja välillä menee silläkin sitä 2on1off kun ei vaan jaksa olla käymättä siellä salilla :D

onko kukaan muu tehnyt 2on1off 2 jakoisella? en siis tee aina tollain vaan ehkä kerran pariin viikkoon menee tollee ja muuten 1on1off.

olipas sekava ja turha mut laitetaa kumminkin...

 

[Pikkuhannu]

Eli nyt pari viikkoa mennyt kaikenlaisissa kiireissä, treenit ja syömiset jääneet melko vähille, oikeastaan salille ei ole päässyt ollenkaan ja hiukan motivaation puutettakin ollut...:(
Nyt vuoden 4- jakoisella vääntänyt ja pikkuhiljaa alkanut mietityttämään tuo 2- jakoinen ohjelma, saisi hiukan vaihtelua ja potkua...
Mutta millä jaolla? Yläkroppa/ alakroppa tuntuisi mielekkäältä, koska ei jalkojen jälkeen yleensä ole potkua enää muuhun...
Mitä liikkeitä? Perusliikkeitä vai eristäviä mukaan?
Miten mave ja sjmv, ei taida peräkkäisinä päivinä saada kovia tuloksia...
Montako liikettä/sarjaa/lihasryhmä?
Ja älkää laittako linkkejä tuonne FAQ tai muille sivuille, olen selaillut, mutta minulle pitää vääntää rautalangasta...

 

[Fighter1157]

Mutta millä jaolla? Yläkroppa/ alakroppa....

Esimerkiksi.

Mitä liikkeitä? Perusliikkeitä vai eristäviä mukaan?

Ehdottomasti suurimmaksi osaksi perusliikkeitä. Toki olkapäille voi tehdä vaikka vipareita jne. Voimanpaskaakin tulee kivasti isoilla liikkeillä

Miten mave ja sjmv, ei taida peräkkäisinä päivinä saada kovia tuloksia...

Itsellä huomasin että paremmalta tuntuu treenata vain toista noista/viikko, mulla oli toisena alakroppapäivänä sjmv ja toisena mave (n. 8 päivän kierto). Selkä rasittuu muissakin liikkeissä.

Montako liikettä/sarjaa/lihasryhmä?

Oma ohjelma
(huom, monissa muissa 2-jakoisissa joita olen nähnyt, on vähemmän sarjoja kuin mitä itse teen):

Sarjojen lukumäärä/lihasryhmä

Rinta 5 (voi olla 1 tai 2 liikettä)
Yläselkä 6 (yksi paksuus ja yksi leveysliike tai toisena päivän paksuus ja toisena leveys, 2-3 liikettä)
Vatsa 4 (1 liike mulla)
Jalat 6 + mave tai sjmv (2 liikettä jaloille + mave tai sjmv)
Ojentajat 2 (1 liike)
Hauis 3 (1 liike)
Olkapäät 4-5 (jos teen 5 sarjaa, mukana on myös vipareita. liikkeitä 2-3)
Epäkkäät 2 (en tee aina. fiiliksen mukaan, 1 liike)
Pohkeet 2 (1 liike)

Eihän nämä tietenkään mitään faktoja ole mutta oman ohjelmani pohjalta kirjottelin. Joku laskee maven myös yläselkäliikkeksi ja mun käyttämällä jaolla 1.jalat + vatsa + hauis, 2. yläkroppa, hauis saa rasitusta neljänä päivänä viikossa. Hyvältä tuntuu.

 

[Slrt]

Tähän tyyliin minä tein 2-jakoista:

Päivä 1

Selkä, rinta, olkapäät:

Alasoutu 2x4-10
Ylätalja leveä/kapea ote 2x6-12
Kulmasoutu kp 2x6-8
Pullover 2x12-15
Selänojennus 2x10-15
Kohautukset tanko 2x8-12

Pena 2x4 / Vinopena 2x8-12
Peckdeck 2x10-12 / Ristikkäistalja 2x10-12

Viparit sivuille 2x10-12 kp
Viparit taakse 2x10-12


Päivä 2

Jalat, kädet, vatsalihakset

Jalkaprässi 2x8-12 / Reiden ojennus 2x12-15
Reiden koukistus 2x12-15
Pohkeet laitteessa 2x12-15

Hauiskääntö scott tanko 2x4-6
Hauiskääntö alatalja tuplaote tai yksittäinen 2x8-12

Pushdown ylätalja 2x4-8 / Ranskalainen punnerrus taljalla 2x8-10
Yhden käden taljapunnerrus 1x10-12

Rutistukset 2x15
Jalkojen nostot 2x15
----------

Btw, suosittelen 8 päivän kiertoa tälle jaolle eli 1 on 1 off, ainakin itsestäni tuntui paljon paremmalta treenata tuohon tyyliin.