4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Originally posted by hOsE 84
mulla on nyt tällänen menossa:

1. MA: selkä, hauis, vatsa
2. lepo
3. KE: jalat
4. lepo
5. PE: rinta, olkapäät, ojentajat
Click to expand...

Jos teet jalkapäivänä kyykkyä ja selkäpäivänä maastavetoa kannattaa vaihtaa rinta, olkapäät, ojentajat keskiviikoksi.
 
Pari viime kuukautta tein seuraavanlaisella;
ma: rinta, olkapäät
ti: jalat, vatsa
ke: lepo
to: hauis, ojentajat
pe: selkä, vatsa
la: lepo
su: lepo

Sitä ennen tuli väännettyä tuolla Dorian Yates-treenijaolla, minkä Yates teki ehkä maailman suosituimmaksi treenijaoksi. Elikkä näin;
ma: rinta, hauis
ti: jalat
ke: lepo
to: olkapäät, ojentajat
pe: selkä
la: lepo
su: lepo
 
Originally posted by PattiPete
to: hauis, ojentajat
pe: selkä, vatsa
Click to expand...

Eikö sulla yhtään haitannu tuo selkäpäivän pitäminen heti habapäivän jälkeen?

Itellä tuntuis, että vähintään 1 päivä pitäis olla välissä, mieluiten kolme. Yleensä olen sitten tehnyt habat selkätreenin perään, jolloin niihin ei tosin ihan niin paljon pysty panostamaan, mutta antaa enemmän säätövaraa viikon muihin treenipäiviin, kun ei ole erillistä käsipäivää...
 
Originally posted by Tonza
Eikö sulla yhtään haitannu tuo selkäpäivän pitäminen heti habapäivän jälkeen?
Click to expand...

Kyllä se haittasi välillä ihan tuntuvastikkin. Tuossa olisi pitänyt lukea ojentajat, hauis, koska ojentajat tein aina ensin ja panostin niihin, hauis oli selvästi toissijaisena. Hauiksille tein yleensä vain 4 tai korkeintaan 5 suoraa sarjaa. Yleensä haba oli valmiina selkäpäivään, mutta ei aina. Huono järjestys tuo selkäpäivä habapäivän jälkeen. Tulipahan sekin opittua kokemuksen kautta.
 
Ma: Jalat
Ti: Rinta + hauis
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Olkapää + ojentaja

Ihan ok jako jos ei häiritse 2 peräkkäistä reenipäivää. Siinä on just niille kriittisille rinta-olkapää-ojentaja, se 2 lepoa välissä, samoin kun hauis-selkä. Jalat maanantaina, ettei tarvi jonottaa sinne penkkipaikalle, joka on täynnä.

Muistakaa että kaikki toimii, mikään ei toimi kauaa.
 
OHJELMA:

Ensimmäinen viikko:
4-12 sarjoja, 3min palautuksilla.

Toinen viikko:
8-14 sarjoja, 2min palautuksilla.

Kolmas viikko:
12-20 sarjoja ja 1min palautukset.

Neljäs viikko:
Hullua reenaamista ilman ohjelmaa!


"7päivän kierto":

Ma:
Jalat: [ Jalkakyykky ]
Vatsa: [ Perus vatsoja lisäpainolla ]

Ti:
Rinta: [ Penkki, levee penkki, vinopenkki ]
Hauis: [ Käsipainoilla, tangolla, Leuat ]

To:
Selkä: [ Perus selkä, leuat vasta otteella, pysty punnerrus ]
Niska: [ Niskanosto ]
Vatsa: [ Perus vatsoja ]

Pe:
Olka: [ Vipunosto sivulle, vipunosto eteen, käsipaino nosto ]
Ojenta: [ Kapea penkki, Ranskalainen, niskantakaa nosto ]
Rinta: [ Penkki (Palauttava) ]


Eli reenaan kotona joten en pysty kaikkea tekemään ja salille en jaksa lähteä pitkä matka yms...

Massapussin (myös palauttamiseen) ostin ja kreatiinia ja syön suht hyvin yms... 182/67 o mitat... rupesin vaan lukemaan foorumia ja totesin että täälähän tiedetään yhtä sun toista ;) olis kiva saada jotain kommenttia tästä ohjelmastani kun tosiaan ekani on. vajaa 1kk reeniä takana ;)

Ei saa sättiä sit :( .. kaiken laista kommenttia haluan ja rakentavaa palautetta ja parannus ehdotuksia yms! :thumbs:
 
Laitahan vielä sarjamäärät ja systeemi(t) miten teet sarjoja.
Miksi pystypunnerrus torstaina kun pe teet olkapäät? Ja miksi palauttava penkki, kapeen penan kun teet, vai onko se joku nopeuspenalöylyttely? Mikä on perusselkä :) oisko selänojennus? Ja käsipaino nosto onko se pystypunnerrus? Maanantaille lisää suorin jaloin maastaveto takareisille. Ja ruokavalio kuntoon. Tarkottaako hullu treenaaminen kevyttä viikkoa ja jöllöttelyä vai löylypisaroissa liekit silmissä penan ja haban vääntämistä joka päivä :) ?
 
Originally posted by Sakkeus
Laitahan vielä sarjamäärät ja systeemi(t) miten teet sarjoja.
Miksi pystypunnerrus torstaina kun pe teet olkapäät? Ja miksi palauttava penkki, kapeen penan kun teet, vai onko se joku nopeuspenalöylyttely? Mikä on perusselkä :) oisko selänojennus? Ja käsipaino nosto onko se pystypunnerrus? Maanantaille lisää suorin jaloin maastaveto takareisille. Ja ruokavalio kuntoon. Tarkottaako hullu treenaaminen kevyttä viikkoa ja jöllöttelyä vai löylypisaroissa liekit silmissä penan ja haban vääntämistä joka päivä :) ?
Click to expand...

Sarjoja teen 4,5 tai 6 yleensä... ja loppuun asti melko usein eli pakkotoistoillakin välillä.

Ja toi palauttava penkki on lähinnä semmonen 2sarjaa loppuun asti eli ajattelin... luulisin että palaudun kuitenkin sen verran että voin välillä tehdä 2 kertaa viikossa penkin.

NIIN!!! unohdin mainita että päivien kohdalla olevat liikkeet ovat vaihtoehtoisia eli en tee kaikkia niitä joka viikko vain osan (tärkeimmät) yleensä.
 
Originally posted by Nahka
Ma:
Jalat: [ Jalkakyykky ]
Vatsa: [ Perus vatsoja lisäpainolla ]
Click to expand...

Jaloille pelkkä kyykky?

Onhan se tehokas liike mutta tee lisäksi vaikka pohkeita seisten lisäpainojen kanssa. Jos saat jollain tavalla sidottua painoja nilkkoihin niin voit tehdä istuen reiden ojentajia ja maaten koukistajia. Saattaa kyllä olla aika hankalaa mutta kokeilemalla se selviää. :thumbs:
 
Re: Re: 4 Jakonen ohjelma amatöörille

Originally posted by Dragon
Jaloille pelkkä kyykky?
Click to expand...

Massaa haen, muuten en tekisi jalkoja ollenkaan, mutta jaloissa on isot lihakset niin sinne saa sitä massaa myös :D eli panostan lähinnä ylävartaloon ja jalkoja vain siinä sivussa.

Tavotteena on semmonen 75-80kg... ja tavotteena on reenata kovaa ja järkevästi ja täysii ! Eli VINKKEJÄ voi antaa miten mä saan ittestäni eniten irti.
 
Kotona kun teet, niin kulmasoutu olisi kyllä kova sana selkäpäivälle! Mulla meni kans hiljattain hetki tekniikan opiskelussa, mutta vauhtiin päästessä ei mennyt kauan, kun latseissa näky jo selvää kehitystä! :kippis1:

Kotona kun treenaat, niin toiseksi etureisi painotteiseksi liikkeeksi vois ottaa hack-kyykyn tangolla.
 
Originally posted by Away
Kotona kun teet, niin kulmasoutu olisi kyllä kova sana selkäpäivälle!
Kotona kun treenaat, niin toiseksi etureisi painotteiseksi liikkeeksi vois ottaa hack-kyykyn tangolla.
Click to expand...

Kulmasoutu = ? saisko tästä jotain linkkiä / hyvää selitystä miten sen teen :)
Hack-kyykky = ?
:confused:

En oo tosiaan näistä liikkeistä vielä tässä vaiheessa täysin perillä :)
 
Eikö pysty punnerrus ota selkälihaksiin jos sen tekee niskan takaa ? vai edestäkö se on tapana tehdä ? :eek:
 
Originally posted by Nahka
Kulmasoutu = ? saisko tästä jotain linkkiä / hyvää selitystä miten sen teen :)
Hack-kyykky = ?
:confused:

En oo tosiaan näistä liikkeistä vielä tässä vaiheessa täysin perillä :)
Click to expand...
Kulmasoutu tangolla: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Hack-kyykky tangolla:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

Kyllä niskantakaa punnerrus on puhdas olkapääliike. Jossain määrin voi selällä sitä liikettä avittaa, jos ei tekniikka ole oikea.
Sopivan pienet painot, jotta liike kulkee hallitusti, eikä riuhtomalla. Suosittelen edestä tehtynä, enkä niskantakaa.
Avustavina lihaksina toimivat edestä tehtynä ainakin ojentajat, ylärinta ja epäkkäät. Kohdistuminen tapahtuu pääosin hartialihaksen etu- ja sivuosiin!
 
Pystypunnerrus kohdistuu lähes pelkästään hartialihaksen etuosaan, vain minimaalisesti sivuosaan. Niskantakaa punnerrus on myös etuolkapää-liike, mutta se kohdistuu myös paljon enemmän sivuosaan kuin edestä tehty pystypunnerrus. Eli noista kahdesta mielummin tekee niskantakaa punnerrusta. Sen sijaan jos tekee pystypunnerrusta ni kannttaa lisäksi ottaa vielä toiseksi liikkeeksi vipunosto sivuille.

Takaolkapäät kannattaa treenata selkäpäivänä. Tossa on hyvä takaolkapää liike: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRowElbowOut.html
 
Originally posted by Hano
Pystypunnerrus kohdistuu lähes pelkästään hartialihaksen etuosaan, vain minimaalisesti sivuosaan. Niskantakaa punnerrus on myös etuolkapää-liike, mutta se kohdistuu myös paljon enemmän sivuosaan kuin edestä tehty pystypunnerrus. Eli noista kahdesta mielummin tekee niskantakaa punnerrusta. Sen sijaan jos tekee pystypunnerrusta ni kannttaa lisäksi ottaa vielä toiseksi liikkeeksi vipunosto sivuille.

Takaolkapäät kannattaa treenata selkäpäivänä. Tossa on hyvä takaolkapää liike: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRowElbowOut.html
Click to expand...

Pystypunnerrus punteilla käy tosi hyvin sivuolkapäihin, ja en nyt tiiä oliko tuossa käsipainonostossa tästä kyse... Tietenkin yksilöissä on eroa, mutta useimmiten pystypunnerrus punteilla ilman selkätukea käy ihan eri tavalla sivuolkapäihin kuin pystypunnerrus edestä tangolla tai pystypena koneessa. Punteillä tuo yleensä käy sivyolkapäihin paremmin vielä kuin niskan takaa punnerrus eli siis hemmetin hyvin. Sen sijaan selkänojan kanssa tehtävät pystypunnerrukset eteen ottavat paljon myös rintalihaksiin ja ojentajilla saa myös puskettua lisää voimaa liikkeeseen. Ja tietenkin asentokin on sellainen että siinä etuolkapäät ottaa enemmän roolia ja sivuolkapäät vastaavasti vähemmän.

Tämä selittää senkin miksi esim smithissä ja koneissa pystyy käyttämään järjettömiä painoja etupystypenassa verrattuna seisten vapaalla tangolla tehtävään liikkeeseen tai istuen ilman selkänojaa punteilla (esim ite teen yhessä tosi löylyssä olkapääkoneessa 10x115kg - 57.5 molemmilla puolilla - , smithissä 8x105, mutta punteilla istuen ilman selkänojaa vain 10x36 (=72), selkänojan kanssa 10x41(=82), ja punteilla ilman selkätukea tehdyn pystypenan jälkeen pitää vipareissa käyttää pienempiä painoja vs jos tekee jonkun noista muista ekana liikkeenä. Ja tekniikka siis muissakin on ihan sellainen kuin se pitää kys. liikkeessä olla. Nuo tulokset siis silloin kun liike on eka kova sarja ja voimat varastossa.)
 
Back
Ylös Bottom