4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Pikkurillit niiden "sileiden urien" kohdalla. Ei mitään käsitystä oikeasta leveydestä. Nykyään kyllä rupeaa tuntumaan enemmän tisseissäkin.
 
Karsisin liikkeitä ainaki olkapäiltä ja ojentajilta pois. Voi nimittäin tappaa tehokkaasti penkkikehityksen jos tommosen setin vetää normipenkin lisäksi. Jättäisin ainakin toisen taljaojentajista kokonaan tekemättä.

Sitten tosta toisesta penkkipäivästä: Ota mieluummin pois toi vinopenkki laitteessa. Se on kumminkin IMO aika turha jos normipenkkiä haluat kehittää. Kapee kannattaa säilyttää. Nuista olkapääliikkeistä karsisin vähintään yhden. jos aiot kovaa treenata et tarvi tommosta sarjamäärää.
 
Moi, tarkoitus olisi siirtyä 4-jakoisesta ohjelmasta 3-jakoiseen mutta muutamat asiat kaipaavat neuvoja. Tällä hetkellä treenaan 4-jakoisella seuraavasti
Ma. Rinta,Hauis
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12
-Hauiskääntö tanko 4 x 10
-Hauiskääntö talja 4 x 10
-Hauikääntö istuen kp 3 x 10-12
Hammerkääntö rinta penkkiin tuettuna 3 x 10

Ti. Reidet,pohkeet,vatsa
-Jalkaprässi 4 x 10-12
-Hack-kyykky 4 x 10
-Reiden ojennus 3 x 10-12
-Reiden koukistus 3 x 10-12
-Pohje istuen 4 x 20
-Pohje seisten 4 x 20
-Vatsarutistus 4 x 15
-Jalkojen nosto penk. 4 x 15
-Vatsarutistus ristiin. 4 x 10-12

Ke.Lepo

To. Olkapäät,Ojentajat
-Pystypunnerrus edestä tanko. 4 x 10
-Pystypunnerrus kp. 3 x 10
-Vipunosto sivuille talja 4 x 10-12
-Takaolkap. talja 4 x 10
-Ranskalainen punnerrus. 4 x 10-12
-Ojentajapunnerrus talja 4 x 10
-Ojentajapunnerrus v-naru 4 x 10
-Yhdenkädenpunnerrus kp. 3 x 10-12

Pe. Selkä,pohkeet,vatsa
-Ylätalja eteen. 4 x 10
-Soutu talja. 4 x 10
- Vetolaite yhdellä kädellä 4 x 10-12
-Selänojennus. 3 x 15
-Pohje istuen 4 x 12
-Pohje seisten 4 x 12
-Vatsarutistus taljassa 4 x 12
-Jalkojen nosto penkillä 4 x 10-12
-Kylkiliike kp. 4 x 10-12

La ja Su lepo.

Millainen jako olisi hyvä 3-jakoisessa? ja jos treenaan kolmijakoiselle tyyliin 2-on, 1-off eli... 1, 2, lepo, 3, 1, lepo, 2, 3, lepo jne....Niin tarkoittaako se sitä että voin treenata
MA.1
TI.2
KE.LEPO
TO.3
PE.1
LA.LEPO
SU.2
MA.3
TI.LEPO
TYYLIIN....?

Olen pyrkinyt viemään treenit noin 1 tunnissa joten venyykö treenit 3-jakoisessa paljon pidemmiksi?
Kun esim.rinta tulee 2xviikossa,kannattaako toisella kerralla tehdä eri liikkeet kuin ekalla?
Millaisia sarjoja ja toistomääriä 3-jakoisessa kannattaa käyttää jotta jaksaa vetää hyvällä tahdilla?

Syy, miksi haluan vaihtaa 3-jakoiseen on että palaudun treeneistä aika hyvin vaikka kovaa vedänkin joten uskon että voin harjoittaa esim. rintaa 2x viikossa

Olisin erittäin kiitollinen jos saisin näihin kysymyksiin asiallisia vastauksia jotta saan kehityksen uuteen nousuun.
Kiitoksia jo etukäteen.
 
hmm. ..


Mitkä ne asiat on :) ?

e. Ite tein ainaki tämmösellä jaolla:


1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Kapee penkki myötäotteellax3
-Olankohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott x3
-Rannekäännöt x3
 
Hurjat määrät sarjoja


E. Tossa ekan postin ohjelmassa siis
 
mie jo säikähin :D 20sarjaa ny aika normaali, mut noi alkaa olla jo +30, voi olla et alkaa voimat loppua. Tosin riippuu iha treenistä/ihmisestä. Monesti iteki tulee tehtyä reilusti yli sen 20 sarjaa, mut esim jalkapäivänä ei tulis mieleenkää tehä, meinaa muutenki uupua
 
Eli siis liikaa sarjoja tuossa mun 4-jakoisessa?
Esim. Rinnalle
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12

= sarjoja 15 kpl onko tämä määrä liikaa?

Vai tarkoititteko koko treenikerran sarjamäärää?

Tuossa 3-jakoisessahan sarjamäärät ovat pienemmät kuten kiwin esimerkissä tulee ilmi mutta vielä kysyisin siitä treeni jaosta eli tuleeko 3-jakoisella treenattua esim.tuota rintaa 2x viikossa ja onko järkevää vetää treenit samoilla liikkeillä esim.
Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään

vai kannattaako liikkeitä vaihdella?
 
Juha81 sanoi:
Eli siis liikaa sarjoja tuossa mun 4-jakoisessa?
Esim. Rinnalle
- Penkkipunnerrus tanko 4 x 10
- Vinopenkki kp 4 x 10-12
- Vipunosto kp 4 x 10
- Ristikkäistalja 3 x 10-12

= sarjoja 15 kpl onko tämä määrä liikaa?

Vai tarkoititteko koko treenikerran sarjamäärää?
Click to expand...

Itse tarkoitin yhden treenikerran sarjamäärää. Niinkuin Kiwi^ tuossa sanoi niin on toki ihmisestä kiinni paljonko on liikaa...Riippuu paljon kuinka kovaa ja kuinka loppuun sarjat vetää. Mutta IMO 15sarjaa rinnalle yhdessä päivässä on liikaa. Nuiden penkkien jälkeen olisin jo niin piipussa, että menisi melko hieromiseksi viparit ja ristikkäistaljat

Juha81 sanoi:
Tuossa 3-jakoisessahan sarjamäärät ovat pienemmät kuten kiwin esimerkissä tulee ilmi mutta vielä kysyisin siitä treeni jaosta eli tuleeko 3-jakoisella treenattua esim.tuota rintaa 2x viikossa ja onko järkevää vetää treenit samoilla liikkeillä esim.
Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit selällään

vai kannattaako liikkeitä vaihdella?
Click to expand...

3-jakoisen voi suorittaa esim. MA-KE-PE ja rinta tulee sillon yhtenä päivänä viikossa reenailtua. Liikkeitä/toistoalueita on hyvä vaihdella silloin tällöin, jotta lihas ei totu samaan rasitukseen. Esim. Viikko 1. Pena tangolla Viikko 2. Pena käsipainoilla jne.
 
Kiitos Jonski vinkeistä.
Eli jos otan 3-jakoisen käyttöön,treenaan siis Ma-Ke-Pe ja Ti-To-La-Su on lepoa?? Mielestäni lepoa on ehkä liikaakin..? vai ymmärsinkö asian väärin.
Olen luullut että 3-jakoisessa treentaan esim tyyliin

Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Ti.Jalat,vatsat
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
La.Lepo
Su.Jalat,vatsat
Ma.Selkä,Hauis
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
jne..
????? Oikein vai väärin ymmärretty.
 
Juha81 sanoi:
Kiitos Jonski vinkeistä.
Eli jos otan 3-jakoisen käyttöön,treenaan siis Ma-Ke-Pe ja Ti-To-La-Su on lepoa?? Mielestäni lepoa on ehkä liikaakin..? vai ymmärsinkö asian väärin.
Click to expand...

Juu elikkä juuri noin tuota yleensä suositellaan. treeni-lepo-treeni-lepo jne. systeemillä

Juha81 sanoi:
Olen luullut että 3-jakoisessa treentaan esim tyyliin

Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Ti.Jalat,vatsat
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
La.Lepo
Su.Jalat,vatsat
Ma.Selkä,Hauis
Ti.Lepo
Ke.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
jne..
????? Oikein vai väärin ymmärretty.
Click to expand...

Voi olla melko raskas tuollane 2on 1off systeemi 3-jakosella. Mutta siitä voi joku viksumpi neuvoa joka on kokeillut tuolla 2on-1off tyylillä 3-jakoista, koska itse en ole testannut niin vaikea sanoa miten piippuun sillä saa ittensä pidemmässä juoksussa. Tulee myös melko kovia päiviä alaselälle jos on jalat ja selkä peräkkäin.

Edit. Oletko ajatellut jos 2-jakoista käyttäisi? Siinähän kierrot menee esim. ma,ti,to,pe...eli kroppa käydään 2xviikossa läpi...
 
En ole hirveesti miettinyt 2-jakoista. Olen tehnyt treenannut 4-jakoisella lähes aina ja siinä tykkään siitä että voin keskittyä yhteen tai kahteen lihasryhmään kunnolla ja treenit saa vedettyä noin 1 tuntiin. Treenijaon muutosta olen alkanut miettimään siksi että 7 päiväv palautuminen tuntuu ehkä hieman liian pitkältä minulle ja onhan se kiva saada hieman muutosta treeneihin ja siinä samalla kehitystäkin ylöspäin.
Tuossa 3-jakoisessa pystyisi vielä keskittymään tietyihin lihasryhmiin kunnolla eikä tulis tehtyä lihasryhmä sieltä ja lihasryhmä täältä tyyliin.
 
Itsekin olen tässä ajatellut vaihtaa 4-jakoiseni 3-jakoiseen.. Miten jos treenaan esim.
MA:Tisut, olkapäät, ojentajat
KE: Kintut
PE: Selkä, hauvis
SU: Rinnat, olkapäät, ojentajat
MA: Jalat...

Mulla on aika hyvin työn kanssa synkronoitu nuo treenipäivät, joten 2On 1Off ei onnistu. Mitä mieltä olisitte tuollaisesta? Jos tekisi esim. 6-8 sarjaa lihasryhmää kohti joka päivä? Vaikkapa näin:
- Penkki 2*6
- Pystypunnerrus smithissä 3*10
- Vinopenkki kp 3*10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2*10
- Ristikkäistalja 2*10
- Vipunostot sivulle 2*10
- Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3*8
- Taljapunnerrus 3*10

Jos joku voisi vastata, kun minua ei noteerattu mitenkään Aloittelijan peruskysymykset-threadissakaan kysymyksineni :itku:
 
Otin tämän jostain threadista ja olen tehnyt noin 1,5 kk tätä ohjelmaa. Kehitystä on tullut aika tasaisesti näin alkuun vielä, mutta olen aloittelija joten pitäiski tulla. Olen 14 vuotias joten kysynpä vähän selkäliikkeistä ja yleensäkin treenistä, että kuinka kovaa kannattaa tehdä? mitat 180/63 kg

Tässä ohjelma:

Ma:rinta/hauis
2x6 penkki
2x8 kp vinopenkki
2x10 ristitalja

vinopenkissä hauis 3x8
keskitetty hauis 2x8-12

vatsat ylätaljassa 2x7-15
jalannostot 2x7-15

Ti:jalat
Kyykky 2-5x8 (vaihdellut nyt)
prässi 2x8
jalan koukistukset 2x12
pohkeet seisten 3x15

To:olkapäät/ojentajat
pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2-3x10
viparit taakse 2x10-12

2x6 kapea penkki
2x8 ranskalainen punnerrus
2x10 ojentajapunnerrus

Pe:selkä
3x10 ylätalja
2x10 alatalja
2x8 kulmasoutu
2x6 MaVe
2x12 trapsit

Ja kommenttia saa heittää :D. Sarjoista, toistojen määristä ja ohjelmasta yleensä. Tein tän aika pikasee tän postin joten kirjotus on huono, älkää välittäkö siitä ;) :zzzz:
 
Nyt ois n.kuukausi tullut levättyä (kipeenä!) ja nyt ois tarkotus alkaa taas repimään:) Eli miten itse rakentaisitte ojelman,oon ite tykästynyt tekemään rinta&hauis, jalat, olkapäät & ojentajat, selkä. Mitä liikkeitä ja kuinka paljon sarjoja?
 
Back
Ylös Bottom