4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Noniin...
,
Olen vuoden verran aktiivisesti kuntosalia harrastanut ja nyt olen ajatellut elokuun alusta muutta harrastustani astetta vakavampaan suuntaan.

Eli ajattelin pitää ensimmäiseksi neljän viikon nk. peruskunto kauden. Tämän aikana, jakaisin kropan kolmeen eri treeniin, ja treenaisin kierron kertaalleen viikossa läpi. (Eli viikossa 3 treeniä, 3, lepoa, 1 aeroobinen harjoitus)

Sen jälkeen ajattelin pitää viitisen (=ehkä kuusi) viikkoa kestävän nk. voimakauden. Tässä jakaisin kropan neljään treeniin, joita tekisin yhdeksän päivän kierrolla. (joka toinen päivä treeni, joka toinen lepo, ja kierron lopussa kaksi perättäistä lepoa)

Sen jälkeen alkaisi selvästi kahta edellistä pidempi massakausi. Ja nyt kysynkin, olisiko minun järkevämpi tehdä jako samoin kuin voimakaudessa, vai olisiko kroppa syytä jakaa viiteen treeniin, jolloin kierto olisi 11 päivää ( 5 treeniä, 6 lepoa)

Mitä mieltä olette tästä alustavasta "ohjelmasta", jota olen suunnitellut? Mielipiteitä, perusteluja, kaikkea ottaisin mielelläni vastaan :)

Entäs tuo massa kauden jako, siitäkin vain mielipiteitä ja perusteluja, jos saan pyytää?

Kiitos :)
 
Kohta tulee 15 kaveria tusinassa sanoo sulle että vaihda 2 jakoseen:)

5 jakosella ei voi saada massaa, se on ihan paska! Sitä käyttää vaan horkkabodarit ja pellet! Pakkotoiston mantra, kandee tutustua talon tapoihin.

Ite kyl treenaisin tolla 5 jakosella, mutta en voi koska netissä sanotaan, että se ei toimi :(

;)
 
Periaatteessa sama se mikä jako on kyseessä, mutta tota kiertoa vähän lyhentäisin jos lihasmassaa meinaa hankkia. Kyllä ne lihakset palautuu nopeamminkin jos ne vaan totuttaa siihen.

Miten sä saat muuten bodaaja 15 mahtumaan tusinaan?
 
elasto sanoi:
Periaatteessa sama se mikä jako on kyseessä, mutta tota kiertoa vähän lyhentäisin jos lihasmassaa meinaa hankkia. Kyllä ne lihakset palautuu nopeamminkin jos ne vaan totuttaa siihen.

Miten sä saat muuten bodaaja 15 mahtumaan tusinaan?
Click to expand...

Miksi sä et osaa lukea mun nickiä?:) 12 piti kirjottaa, anteex.
 
11 päivän kierto on ihan turhan pitkä. Bodaajaan (tässä tapauksessa antibodariin) ei kannata uskoa. kuvia on nähty eikä niistä päätellen paljoa lihasta ole tarttunut.
 
4-ja 5-jakoisillakin ohjelmilla saa hyvin kehitystä aikaan kun ne on hyvin suunniteltu (ja toteutettu)!:) 11 päivän kierto on kyllä vähän turhan pitkä, kun samassa ajassa ehtisit paljon enemmänkin. Pidä vaikka kaksi treenipäivää peräkkäin, sitten yksi lepo ja taas kaksi treenipäivää...:thumbs:
 
Ok. Kiitos :)

No jos sitä pitäisi sitten kaksi treeniä ja yksi lepo vuorotellen (kuten Hermione sanoi) kerkeääkö siinä varmasti palautumaan? :S
Vai olikoko parempi käyttää tuota 9 päivän kiertoa, niin kuin tuossa voima kaudessa?
 
Genoa sanoi:
No jos sitä pitäisi sitten kaksi treeniä ja yksi lepo vuorotellen (kuten Hermione sanoi) kerkeääkö siinä varmasti palautumaan? :S
Vai olikoko parempi käyttää tuota 9 päivän kiertoa, niin kuin tuossa voima kaudessa?
Click to expand...
Älä turhaan stressaa niin paljon tuosta palautumisesta. Se että ehdit palautumaan kun ei korreloi sen kanssa tuleeko kehitystä vai ei. Jos saat pikkuhlijaa lisättyä rautaa tankoon ja treenit kulkee mallikkaasti, niin onko siinä väliäkään ehditkö 100% palautumaan ennen seuraavaa treeniä? Sitten jos tuntuu siltä että homma ei toimi, niin sitten voit pitää taukoa tai välipäiviä tarpeen mukaan.

Itse asiassa se että lihas ei ehdi täysin palautumaan ennen seuraavaa treeniä on keino tuoda kunnon kasvuärsykettä lihakselle. Toisin sanoen lihas ikäänkuin pakotetaan kasvamaan. Jossain vaiheessa treenijaksoa tosin kannattaa sitten antaa myös se "täydellinen" palautuminen koko kropalle.
 
Treenipäivä 1: Rinta, vatsa

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Vinopenkkipunnerrus konella, tangolla tai käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x8, 2x6

Penkkipunnerrus tai penkkikone 1x8, 2x6

Vipunostot käsipainoilla tai ristikkäistaljalla vinopenkillä maaten 1x10, 2x8

Rintarutistuslaite 1x10, 2x8

Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12

Vartalonkierto 2x15

Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Etureisiojennus 1x10, 2x8

Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8

Takareisikoukistus 1x10, 2x8

Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8

Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10

Pohjelaite istuen 2x10

Treenipäivä 3: Olkapäät, vatsa

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8

Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Takaolkapääkone 1x12, 2x10

Istumaan nousut lisäpainoilla tai vatsarutistustaljassa tai koneella 3x12

Vatsarutistus jalat penkillä 2x15

Jalkojen/lantion nosto penkillä maaten

Treenipäivä 4: Selkä, pohkeet

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Kulmasoutu tangolla tai T-kahvatangolla 1x10, 2x8

Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8

Alataljasoutu 1x10, 2x8

Kulmasoutu yhdellä kädellä koneella tai käsipainolla 2x8

Maastaveto 1x8, 2x6

Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10

Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10

Treenipäivä 5: Ojentajat, hauikset, kyynärvarret

Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8

Ranskalainen ojentajapunnerrus tai dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8

Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8

Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8

Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8

Scott-hauiskääntö taljalla yhdellä kädellä 1x10, 2x8

Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8






Tos ois yks 5-jakonen massa... tohon muuttaisin kyllä sitten vatsan liikkeet uusiks... ja joitain muita liikkeitä laitteiden puuttumisen sijaan. Tuo pohja on otettu Raneweb-sivustolta
 
Että tossa toi kun pyydettiin =)

Mutta siis ollaanko täällä yleisemminkin sitä mieltä, että pieni palautumatta jääminen ei haitaa... eli siis että olisi mahdollista treenata perättäisiä päiviä toistuvasti?
 
Genoa sanoi:
Että tossa toi kun pyydettiin =)

Mutta siis ollaanko täällä yleisemminkin sitä mieltä, että pieni palautumatta jääminen ei haitaa... eli siis että olisi mahdollista treenata perättäisiä päiviä toistuvasti?
Click to expand...

Lihakset oppii palautumaan nopeammin kun ne totutetaan vaan siihen. Eli sitä palautumiskykyäkin voi kehittää.

Mitä tohon ohjelmaan tulee niin vähän omituinen jako kyllä. Itse jakaisin ehdottomasti jalatkin kahteen osaan 5-jakosessa eli etureidet ja takareidet eri päiville. Näyttää vähän omituiselta kun yhtenä päivänä on pelkät olkapäät ja vatsat ja sitten runttaat reidet kerralla kuitenkin yhtenä päivänä. Kyseessä on kuitenkin "hieman" eri kokoiset lihasryhmät.
 
Genoa sanoi:
Tos ois yks 5-jakonen massa...
Click to expand...
Aika simppelistihän nuo treenit on tuossa jaettu eri lihasryhmiin, eri liikkeiden ja sarjojen määrä näyttää myös ihan hyvältä. Selkätreenissä on tosin aika paljon raskaita liikkeitä ja jos tuossa kirjoittamassasi järjestyksessä tekis, niin tuo maastaveto voi jo tuntua pikkuisen raskaalta kaikkien noiden liikkeiden jälkeen. Mutta kuten kirjoititkin, niin aiotkin siis muokata tuota, muuttaa liikkeitä jne.:)
Ja kun tuota palautumista mietit, niin tuolla 5-jakoisellahan sä jokatapauksessa treenaat eri lihasryhmät peräkkäisinä päivinä, joten suoraa rasitusta ei tule samoille lihaksille seuraavassa treenissä.
 
Eli mitä mieltä olisitte...

pääsisinkö parempii tuloksiin tuolla ohjelmalla, jossa jakaisin treenit viiteen, kierto olisi vaikka 9 päivää (treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo, treeni, lepo, lepo)

vaika saman yhdeksän päivän kierto, mutta treenejä olisi vain neljä (treeni, lepo, treeni, lepo, treeni, lepo, treeni, lepo, lepo)

Perusteluja ja mielipiteitä kiitos :)
 
Samaa mieltä elaston kanssa tuosta viimeisestä.

Tosin olkapäät ja vatsat voi mun mielestä olla hyvinkin eri päivinä, se rippuu vatsatreenin määrästä ja kovuudesta. 3 sarjaa vatsoja koneessa on eri asia kuin tehdä vatsat niin että siitä on jotain hyötyäkin. Ts. voimapyörä, jandat, jalannostot, ylätaljassa.
 
Jos minun mielipiteellä on mitään merkitystä tekisin muutamia liike vaihtoja tuohon + etureidet ja takareidet eripäiville. Käsi päivänä kannataisi tehdä dippiä jolloin rinta saisi epäsuoraa rasitusta sekä jotain ylätaljaa kapealla kahvalla tai leukoja kapealla kahvalla näin myös selkä saa epäsuoraa rasitusta. Jos noin teet, niin selkä treenin voisit tehdä aikasemmin viikolla. Rinnan kanssa vaikka takareidet ja olkapää treenin kanssa etureidet. Selälle teet maveja kuten sulla ohjelmassa näkyy niin myös takareidet saavat epäsuoraa rasitusta. Ok, nyt mr. epäsuorarasitus kuittaa. :D
 
No itellä alkaa kuuri 2 vk päästä joten 4-jakonen on aivan passeli siihen...natuna en pumpannu 4-jakosella koska sillon lihakset ei tarvitse viikon kasvu aikaa ... 2-jakonen toimi sillo varsin hyvin ... mutta jokainen tavallansa.:thumbs:
 
Back
Ylös Bottom