4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Mulla on vähän samantyylinen kokeilussa...

Ma: Kädet, niska, vatsat
Ti: Jalat (kyykky, jalan ojennus ja koukistus) etureisipainotteinen
Ke: lepo
To: rinta, olkapäät, pohkeet
Pe: selkä (mave suorinjaloin) vinot vatsat ja kyljet
la: lepo
Su: lepo

Eli kyykyt tiistaina, pohkeet torstaina ja perjantaina jsmv jossa tulee hyvin myös takareidet mukaan, aattelin kokeilla vähän jalkojenkin jakamista eri päiville ja kolmen viikon jälkeen tuntuu jako hyvältä...

Mulla on kans ollu olkapään kanssa ongelmia ja siks otan rinnan ja olkapäät samassa ja käsipäivänä en tee esim. dippiä mikä on mun olkapäille myrkkyä...

Ke ja La tulee sitten käytyy lenkillä aina miten ehtii ja jaksaa...
 
Pitäis saada 4-jakonen ohjelma ja ite en osaa sitä duunata.

kävisin sen läpi Ma,Ti,Ke,To ja sitten taas Ma,Ti jne.jne.

oisko mitään ideoita? :piis:
 
Originally posted by Mikko84
Pitäis saada 4-jakonen ohjelma ja ite en osaa sitä duunata.

kävisin sen läpi Ma,Ti,Ke,To ja sitten taas Ma,Ti jne.jne.

oisko mitään ideoita? :piis:
Click to expand...

Hehe, Joko treenaaminen 3-jakoisella saa riittää - noin viikko sitten kyselit sellaisen perään... :david:
 
Originally posted by Mikko84
Pitäis saada 4-jakonen ohjelma ja ite en osaa sitä duunata.

kävisin sen läpi Ma,Ti,Ke,To ja sitten taas Ma,Ti jne.jne.

oisko mitään ideoita? :piis:
Click to expand...

tosiaankin toi FAQ on aika hyvä käydä läpi tai sitten voisit käyttää hakua... mutta sen ainakin voin sanoa että jos kovaa aiot treenata niin tommoset 4 päivän treeni putket eivät pitemmän päälle taida toimia (välillä pitää palautuakin)
 
Ite tykkään 4-jakoisella tehdä 8 päivän kierrolla, eli treeni-lepo-treeni-lepo-jne... Eipähän tarvi aina joka maanantai olla jonottamassa niitten samojen naamojen kanssa siihen samaan penkkiin :)
 
Mitäs ootte mieltä mun uudesta ohjelmastani;

Päivä 1: (Maanantai)

(Salilla)

Kyykky 4 x
Ojennus 3 x
Koukistus 3 x
Pohkeet 3 x
Vatsat

Päivä 2: (Tiistai)

(Kotona)

Hauis tanko 3 x
Yläselkä käsip. 3 x
Vatsat

Päivä 3: (Keskiviikko)

(Salilla)

Penkki 4 x
Dippi 3 x
Peck-Deck 3 x
Pystyp. laite 3 x
Pystyp. tanko 3 x
Ojennus talja 3 x
Ranskis 3 x
Vatsat

Päivä 4: (Torstai)

(Kotona)

Hauis tanko 3 x
Yläselkä käsip. 3 x
Vatsat

Päivä 5: (Perjantai)

Mave 4 x
Yläselkä laite 3 x
Ylätalja seläntaakse 3 x
Hauis laite 3 x
Hauis tanko 3 x
Vatsat


..............


Lista uudestaan alottaen Lauantai > Sama kun Maanantai
 
Muutamia ihan basic vinkkejä. Korjattavaa tuossa tosiaan on.

1. Älä sitä hauista hinkkaan noin perkeleesti

2. vatsat ks. kohta 1

3. Kannattaa tehdä ohjelma niin, että jää muutama lepopäivä väliin kanssa eli ei tyylillä joka päivä salilla.
Jätä vaikka noi kotireenit kokonaan pois.

kehottaisin ottamaan ihan uuden treeniohjelman tuolta faq:ista.. Pääset helpommalla tuolla tavalla.
 
Eli kiitoksia ensin todella mahtavasta palstasta, harmi etten löytänyt aikaisemmin!

Sitten, treenaan 4 jakoisella ohjelmalla. Antakaa kommentteja. Sarjamäärä on suht korkea mutta olen palautunut kyllä hyvin. Kaikki muutosehdotukset otataan vastaan. Olen treenannut aktiivisesti n. vuoden verran. Tällä ohjelmalla pari kuukautta.

JAKO:
-----

ma: selkä, vatsa
ti: lepo
ke: rinta, olkapäät
to: lepo
pe: kädet
la: lepo
su: jalat

JAKSOTUS:
---------

1. viikko = toistot n.10-12
2. viikko = toistot 10
3. viikko = toistot n.8
4. viikko = toistot n.5-8 (mennään "rajalle")
5. viikko = kevyt

OHEJELMA:
---------

1. PÄIVÄ (selkä vatsat)

Ylätalja eteen 3x10 (v-raudalla)
kulma soutu 3x10 (tangolla)
talja taakse 2x10
alatalja 2x10
pullover 3x10
alaselän ojennus 3x10
vatsat kone 3x12
vatsat kierto 2x12
kyljet 3x12

2. PÄIVÄ (rinta, olkapäät)

penkki 3x10 (+1 lämmittely sarja, kone tai smith)
vinopenk. 3x10 (käsipainoilla)
vipunostot siv. 2-3x10 (jakson viim. viikolla 3 sarjaa)
pystypunnerrus 3x10 (koneessa)
vipu sivuille 3x10
vipu taakse 3x10
pystysoutu 2x10
kohautukset 2x10

3. PÄIVÄ (jalat)

Jalkaprässi 3x10
reiden ojentajat 3x10
reiden loitontajat 3x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet seisten 2x10
reiden lähentäjät 2x10
reiden loitontajat 2x10
pakaralihaslaite 3x10

4. PÄIVÄ (kädet)

ojentajat talj. 3x10 ("narulla")
keskitetty ojent. 2x10
pushdown ojent. 3x10 (koneessa vähän kuin dippi)
scott hauis 3x10
hammer 2x10
taljassa 3x12 (kolme jaksoa vuodessa teen taljassa tiputussarjoja 3 kpl, muuten perus 3x12)
 
Muuten näyttää ihan hyvältä mutta selkä ja jalka päivä varmaankaan ei kannata olla peräkkäisinä päivinä(varsinkaan jos jossain vaiheessa innostut tekeen kyykkyä).
Eli vaihda esim.käsi ja jalka päivien paikkaa keskenään.
Tai itse ainakin näin tekisin.
 
Melkeistä sama meininki ku mulla...
Rinta/olkapäät/vatsa
Etureidet/pohkeet
Ojentaja/hauis/vatsa
Selkä/takareidet

Mulla tulee sarjoja 15-20 per päivä... Sulla näyttäis kieppuvan siellä ~25 tietämissä. Mikäs siinä jos toimii, mutta kannattaa kattoo, että ei veny treenit liian pitkiks. Ite pyrin vetämään jokaisen treenin aina alle tuntiin. Noilla sarjamäärillä pääsee helposti venähtämään ja sillon kärsii treeniteho ja palautuminenkin.
 
Tuossa järjestyksessä olisi varmaan parempi kuin olet nuo ohjelmasi antanut:
1. selkä, vatsat
2. rinta, olkapäät
3. jalat
4. kädet

Vaihdat viikottain ohjelmaa...itsekin olen aina muutoksien kannalla. Sarjojen pituuksia ja liikkeitä vaihdan usein.

Kuitenkin noissa viikon sykleissä mielestäni ongelma, että sinun täytyy tuntea kroppasi todella hyvin. Joudut kuitenkin joka viikko tekemään eri painoilla niin meneekö usein ensimmäinen sarja liikkeessä tunnusteluun tuliko valittua oikeat painot? Et voi myöskään ottaa painoja harjoituspäiväkirjasta edelliseltä esim 10-12 toiston sykliltä, koska puolessatoista kuukaudessa voimat on varmasti kasvaneet.

Itse ottaisin vaikka 3-4 viikkoa samanpituisia sarjoja ja sitten kevyt viikko. Tämän jälkeen vaihdetaan sarjan pituutta. Ei varmasti kerkeä tulla kyllästymistä ja jos tuntuu niin voithan aina vaihtaa 1-2 liikettä edellisviikolta.

edit. En katsonut tekemiäsi liikeitä vielä ollenkaan. Ekana pisti silmään pullover selkäpäivänä. Kyseessä tämä liike ilmeisesti? http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
on käsittääkseni rintaliike... Vai onko takoitus rasittaa rinnan alaosaa/ylävatsoja?
 
sporter sanoi:
Tuossa järjestyksessä olisi varmaan parempi kuin olet nuo ohjelmasi antanut:
1. selkä, vatsat
2. rinta, olkapäät
3. jalat
4. kädet

Vaihdat viikottain ohjelmaa...itsekin olen aina muutoksien kannalla. Sarjojen pituuksia ja liikkeitä vaihdan usein.

Kuitenkin noissa viikon sykleissä mielestäni ongelma, että sinun täytyy tuntea kroppasi todella hyvin. Joudut kuitenkin joka viikko tekemään eri painoilla niin meneekö usein ensimmäinen sarja liikkeessä tunnusteluun tuliko valittua oikeat painot? Et voi myöskään ottaa painoja harjoituspäiväkirjasta edelliseltä esim 10-12 toiston sykliltä, koska puolessatoista kuukaudessa voimat on varmasti kasvaneet.

Itse ottaisin vaikka 3-4 viikkoa samanpituisia sarjoja ja sitten kevyt viikko. Tämän jälkeen vaihdetaan sarjan pituutta. Ei varmasti kerkeä tulla kyllästymistä ja jos tuntuu niin voithan aina vaihtaa 1-2 liikettä edellisviikolta.

edit. En katsonut tekemiäsi liikeitä vielä ollenkaan. Ekana pisti silmään pullover selkäpäivänä. Kyseessä tämä liike ilmeisesti? http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
on käsittääkseni rintaliike... Vai onko takoitus rasittaa rinnan alaosaa/ylävatsoja?
Click to expand...

Olet kyllä oikeassa tuosta sykli jutusta, vaikeahan sitä on tarkasti aina laittaa oikeat raudat tankoon mutta mielestäni on kyllä onnistunut ihan mallikkaasti.

tuosta pulloverista: olen ajatellut että se auttauisi ainakin tähän lihakseen, http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html ikäänkuin tuohon "kylkeen" /selkään.

jaosta näin parempi?:
ma: selkä, vatsa
ti: lepo
ke: rinta, olkapäät
to: lepo
pe: jalat
la: lepo
su: kädet

ja jaksotuksesta, ehkäpä olisi fiksumpaa tehdä näin eli ei muuta jakson aikana ohjelmaa "liikaa":


1. viikko = toistot 10
2. viikko = toistot 10
3. viikko = toistot 8
4. viikko = toistot 8 (mennään "rajalle")
5. viikko = kevyt
 
Vaikuttaa paremmalta. Voit edelleen ottaa seuraavan 2,5 kuukauden aikana myös ne pidemmät sarjat ja lähes maksimivoima seuraavalla tavalla:
1 vk=toistot 10-12(14)
2 vk sama
3 vk=toistot 8-10
4 vk sama
5 vk kevyt
6 vk toistot 6-8
7 vk sama
8 vk toistot 3-6
9 vk sama
10 vk kevyt tai testaa maksimit pääliikkeissä yhtenä päivänä alkuviikosta, pidä loppuviikko kokonaan lepoa puntista. Lupaan ettei ne lihakset häviä tauon aikana mihinkään ;) Sitten voit miettiä miten jatketaan.

Tuossa (niinkuin sinunkin jälkimmäisessä) ehdotuksessa on jo 2 viikkoa samoilla toistoilla. Auttaa varmasti oikeiden painojen valinnassa. Lisäsin vielä sulle vähän pelivaraa esim toistot 6-8. Kun saat jollain painoilla puristettua sen 8 toistoa niin osaat lisätä seuraavalla kerralla/seuraavaan sarjaan painoja hiukan. Toistoja pitää kuitenkin jaksaa tehdä puhtaasti vähintään tuo 6 kappaletta.

Olen vieläkin siitä pulloverista sitä mieltä, että jätä pois. Sinulla saa kuitenkin selkä kyytiä jo vetoliikkeissä riittävästi. Sarjoja on muutenkin vähintään riittävästi. En epäile ettet palautuisi, mutta ei varmasti haittaakaan vähentää se yksi liike pois. Se ottaa kuitenkin niin marginaalisti selkään, ettei vastaavaa hyötyä ole. Saat varmasti edun sitten rintapäivänä (joka on seuraavana vuorossa selän jälkeen). Kannattaa mieluummin tehdä sivuvatsoja erikseen lisäpainoilla jos siltä tuntuu.
 
Ohjelmani näyttäisi nyt tältä:

MA: Rinta / Hauis

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 2x8
-Peckdeck 22 toistoa (8,8,6)
-Hauiskääntö tangolla 4x10(vastaote)
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10 (mahd. scott)


TI: Jalat

-Kyykky 30 (12,8,5,5)
-Jalkaprässi 4x10
-Etureidet taljassa 3x10?
-Pohkeet 3x10


KE: LEPO


TO: Olkapäät / Ojentajat

-Kapeapenkki 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat taljassa 3x10 (kummallekkin kädelle, erikseen)
-Pystypunnerrus niskant. suoralla tangolla 4x10
-Vipunostot sivuille 3x10


PE: Selkä

-Maastaveto 4x10
-Ylätalja 4x10
-Alatalja 4x10
-Kulmasoutu 4x10

Ensinnäkin, pitäisikö liikkeitä olla eri lihasryhmille lisää vai riittävätkö nämä? Olen kuitenkin mielestäni aika kova painamaan ja on hauskaa rutistaa ittestään kaikki irti.

Kertokaa ihmeessä jos ohjelmassa on jotakin parantamisen varaa. Ehdotukset ovat tervetulleita.

Toimiiko miken 2x6:nen nyt tässä ohjelmassa? Pyrin lisäämään viikottain 2.5/5kg lisää romua penkkiin. Olis tosi hienoa jos sais tuon penkin pikkuhiljaa nousuun eikä olis ihan :david: olo.

-Kiitos. :)
 
Mitenkäs takareidet? Entä selän ojentajat, vaikka maastaveto kyllä sinne ottaakin? Missä vatsan treenaaminen?
Siis tarkoitatko että penkissä 2*6 joka viikko 2,5 kiloa isommilla romuilla? Ei onnistu. Oma ohjelma jaottelultaan sama ja kyllä siinä tuo Miken 2*6 toimii, itse teen sen muunnoksena 3*6.
 
Willie sanoi:
Mitenkäs takareidet? Entä selän ojentajat, vaikka maastaveto kyllä sinne ottaakin? Missä vatsan treenaaminen?
Siis tarkoitatko että penkissä 2*6 joka viikko 2,5 kiloa isommilla romuilla? Ei onnistu. Oma ohjelma jaottelultaan sama ja kyllä siinä tuo Miken 2*6 toimii, itse teen sen muunnoksena 3*6.
Click to expand...


Nojuu, toi "viikottain" oli vähän hätäsesti kirjotettu multa, mut tarkotan et lisään 2,5/5 sit kun vanhoil menee hyvin. No onks sul ehdotuksia selän ojentajien treenaamiseen ja sijottamiseen tohon ohjelmaan? Ja vatsoista sen verran että teen ne pari kolme kertaa viikossa aika satunnaisesti :nolo:
 
Back
Ylös Bottom