4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Oho unohtu lisätä tohon mut oli kyl ku tein wordil.
Eli lisäks
2.pvä
-Vinopenkki kp 3x12

3.pvä
prässi/kyykky 3x12

4.pvä
kapea penkki 3x12
 
Nyt toi on mun mielestä melkosen kattava nelijakone. Sit vaa kovat reenit, hyvät ruoat ja tarpeeks lepoo. ;-))

Edit: Vaihtele vielä noita toistoja vaikka vuoroviikoin/parin viikon välein pienempään (6-8).
 
OpopO sanoi:
Oho unohtu lisätä tohon mut oli kyl ku tein wordil.
Eli lisäks
2.pvä
-Vinopenkki kp 3x12

3.pvä
prässi/kyykky 3x12

4.pvä
kapea penkki 3x12
Click to expand...

Sen verran että jos teet jalkatreenissä vain kyykyn TAI prässin +ojennukset ja koukistukset reisille, niin siinä on aika aneeminen jalkatreeni. Tee vaikka kyykky+SJMV+prässi+ojennukset+koukistukset+pohkeet niin siinä alkais olemaan...
 
marde84 sanoi:
Sen verran että jos teet jalkatreenissä vain kyykyn TAI prässin +ojennukset ja koukistukset reisille, niin siinä on aika aneeminen jalkatreeni. Tee vaikka kyykky+SJMV+prässi+ojennukset+koukistukset+pohkeet niin siinä alkais olemaan...
Click to expand...

Riittäskö sun mielestä jos jättäs sjmv:n pois ja tekis etukyykkyä 5 settiä + prässissä parit pitemmät sarjat? Siihe sit lisäks ojennukset, koukistukset ja pohkeet.
 
Jos tekee prässin takareisipainotteisesti niin saattapi tuo riittääkki.. Mutta kyllä minä jonkinlaisen maastavedon variaation tai vaikka GHR:n silti laittaisin takareisille, että tulis edes yksi kova suora liike niillekin.
 
marde84 sanoi:
Jos tekee prässin takareisipainotteisesti niin saattapi tuo riittääkki.. Mutta kyllä minä jonkinlaisen maastavedon variaation tai vaikka GHR:n silti laittaisin takareisille, että tulis edes yksi kova suora liike niillekin.
Click to expand...

Mulla on takareidet sen verran paremmassa kunnossa ku etureidet et oon aatellu asian näin: Selkäpäivänä normimavea -> takareisilleki töitä. Jalkapäivänä etukyykkyä -> huomattavasti etureisipainotteisempaa. Sit siihe ojennukset/koukistukset päälle kovina sarjoina eikä mitää lepsuvenkutusta. :-)
 
OpopO sanoi:
1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp 3x8-12
-Leuat 3xmaks
-Pullover 3x15
-Ylätalja kapealla alataljakahvalla 3x8-12
-Selkäojennus/MAVE 3x12

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki 2x6
-Pec-Deck 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Scott / keskitetty hauis kp 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Rannekääntö 3x12

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi 3x12
-Reisiojennukset 3x12
-Reisikoukistukset 3x12
-Pohjenousu istuen 3x12
-Vatsalauta/laite 3x15
-Jalkojennosto (negatiivisia) 3x15

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa 3x12
-Viparit 3x10
-Epäkkäät smithissä 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Ojentajat istuen käsipainoilla 3x12

Nopeasti mietityt sarjat. Parannettavaa varmaan löytyy.
Click to expand...




eli hemmo niiku käy kerran viikkoon kropan läpi ja lihastako meinasit kasvattaa?
 
mr.olkapää sanoi:
eli hemmo niiku käy kerran viikkoon kropan läpi ja lihastako meinasit kasvattaa?
Click to expand...

Et oo vissii kuullu epäsuorasta rasituksesta? Onhan tuo kieltämättä aika pelkistetty ohjelma, mut eihä toho loppujen lopuks tarvii lisätä ku 4-5 liikettä päivien lopuks ni tulee kaikki lihasryhmät 2 kertaa viikkoon...
 
mr.olkapää sanoi:
aa ymmärrän. sitten kuulostaa jo paremmalta :)
Click to expand...

Kerran viikkoon lihat läpi treenaamalla kyllä kehittyy siinä missä muillakin tavoilla jos vain tietää mitä tekee ja tekee sen kunnolla. Eikä tarvi välttämättä mitään epäsuoriakaan rasituksia. Esim 3-jakoinen kolmella treenillä viikossa vetävät-työntävät-jalat -jaolla olisi tällainen ohjelma.
 
marde84 sanoi:
kerran viikkoon lihat läpi treenaamalla kyllä kehittyy siinä missä muillakin tavoilla jos vain tietää mitä tekee ja tekee sen kunnolla. Eikä tarvi välttämättä mitään epäsuoriakaan rasituksia. Esim 3-jakoinen kolmella treenillä viikossa vetävät-työntävät-jalat -jaolla olisi tällainen ohjelma.
Click to expand...

Asiaa!
 
Kehtaisko joku tsekata tämän ohjelman ja kertoa mitä siihen vois/pitäis lisätä? Mainittakoon että treenaan kotona, joten mitään salilaitteita ei siis ole. Penkki jalkahökötyksellä, tankoja, painoja, käsipainoja, selkä- ja vatsapenkki löytyy.

MA: Jalat, maha, alaselkä

-kyykky, smave, ojennus, koukistus, pohkeet jotenki

TI: Lepo

KE: Ojentaja, olkapää

-kapea penkki, kickback
-pystypunnerrus kp, viparit eteen ja sivulle (ja taaksekin pitäis mutta joku siinä tökkii..)

TO: Selkä, forkut, maha

-mave, kulmasoutu kp, kohautus, ojennus penkissä

PE & LA: Lepo

SU: Rinta, hauis

-penkki, viparit
-hauiskääntö tangolla ja kp

Olkapää reistaa sen verran että esim. niskantakaapunnerrus ei onnistu.. Kaikki vinkit ovat tervetulleita, kiitos! :)
 
Punkrocker sanoi:
Kehtaisko joku tsekata tämän ohjelman ja kertoa mitä siihen vois/pitäis lisätä? Mainittakoon että treenaan kotona, joten mitään salilaitteita ei siis ole. Penkki jalkahökötyksellä, tankoja, painoja, käsipainoja, selkä- ja vatsapenkki löytyy.

MA: Jalat, maha, alaselkä
-kyykky, smave, ojennus, koukistus, pohkeet jotenki
TI: Lepo
KE: Ojentaja, olkapää
-kapea penkki, kickback
-pystypunnerrus kp, viparit eteen ja sivulle (ja taaksekin pitäis mutta joku siinä tökkii..)
TO: Selkä, forkut, maha
-mave, kulmasoutu kp, kohautus, ojennus penkissä
PE & LA: Lepo
SU: Rinta, hauis
-penkki, viparit
-hauiskääntö tangolla ja kp
Olkapää reistaa sen verran että esim. niskantakaapunnerrus ei onnistu.. Kaikki vinkit ovat tervetulleita, kiitos! :)
Click to expand...

Kotikuntosaliksi saat kyllä aika hyvin tehtyä liikkeitä. Tuohon vaan tarpeeks sarjoja kaikkiin liikkeisiin et saa lihaksen kunnolla tekemään töitä. Jos mahdollista, niin ehdottaisin lisänä leuanvetoa? Ja muistathan tehä vatsoja kans tarpeeks, niitä ku et ole ainakaan liikkeenä merkannut mitenkään. :-O Melkosen kivastihan tuo on jaoteltukin... :-)
 
kemueetu sanoi:
Kotikuntosaliksi saat kyllä aika hyvin tehtyä liikkeitä. Tuohon vaan tarpeeks sarjoja kaikkiin liikkeisiin et saa lihaksen kunnolla tekemään töitä. Jos mahdollista, niin ehdottaisin lisänä leuanvetoa? Ja muistathan tehä vatsoja kans tarpeeks, niitä ku et ole ainakaan liikkeenä merkannut mitenkään. :-O Melkosen kivastihan tuo on jaoteltukin... :-)
Click to expand...

Joo kyllä sarjoja on reilusti. Leuanvetotankokin on mutta..:nolo: Onko siitä mitään hyötyä että joltain korokkeelta feikkaa ittensä sinne ylös ja laskee hitaasti alas? :nolo::nolo: En noita vatsoja tosiaan viittiny sen kummemmin merkata, teen niitä kyllä joka suunnasta ja paljon! Kiitoksia sulle! :)
 
Punkrocker sanoi:
Joo kyllä sarjoja on reilusti. Leuanvetotankokin on mutta..:nolo: Onko siitä mitään hyötyä että joltain korokkeelta feikkaa ittensä sinne ylös ja laskee hitaasti alas? :nolo::nolo: En noita vatsoja tosiaan viittiny sen kummemmin merkata, teen niitä kyllä joka suunnasta ja paljon! Kiitoksia sulle! :)
Click to expand...

Eihän siitä tietenkään niin paljon hyötyä oo ku kunnollisista leuanvedoista! :-) Mutta jos et esimerkiksi jaksa tehdä kunnollisia, niin harjoittele ahkerasti "feikkaamalla", miten ikinä sen teetkää, ja vaihda pikkuhiljaa kokonaisiin toistoihin. Hyvältä kuulostaa muilta osin... Tsemppiä kotitreeneihin! :-D
 
kemueetu sanoi:
Eihän siitä tietenkään niin paljon hyötyä oo ku kunnollisista leuanvedoista! :-) Mutta jos et esimerkiksi jaksa tehdä kunnollisia, niin harjoittele ahkerasti "feikkaamalla", miten ikinä sen teetkää, ja vaihda pikkuhiljaa kokonaisiin toistoihin. Hyvältä kuulostaa muilta osin... Tsemppiä kotitreeneihin! :-D
Click to expand...

Kiitos! :)
 
MORJENS KAIKILLE!

Niin kyselisin että miltä tälläinen viikkotreeni ja toi 4-jakoinen treeni salilla mistä pitäs voimaa ja lihasta saaha enemmän. että olisko järkevää muokata jotain päiviä vai mitä???
Ma:
Jalat ja vatsat

Ti:
1h defendo harkat

Ke:
Rinta ja hauis

To:
1h defendo harkat

Pe:
Selkä ja hauis

La:
Ojentaja ja olkapäät

Su:
lepoa ja venyttelyä
 
Back
Ylös Bottom