4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Eli en löytänyt haulla 4-jakoisesta topicia joten linkatkaa jos sellainen on ja poistakaa tämä.

Mitä mieltä olette näistä 4 jakoisista olen 16-vuotias pojankloppi ja oon melkeen vuoden treenaillu 2-jakoisella
Ma,Ke,Pe
Nyt sit oon vaihtamassa 4-jakoiseen
( Ma[rinta],Ke[jalat],To[ojentaja,selkä] ,La[hauis,rinta]
En jaksanu nyt jokaista liikettä alkaa kirjottamaan mut ei oo pelkästään noita liikkeitä noina päivinä jotain lisäliikkeitä siel joukossa)
En oikeen tiedä onko hyvä vai huono liikkeitä toki on enemmän saadaan monipuolisemmin treenattua mutta, saadaanko maksimaalinen kehitys? joka perjantai on spinni 45min ja Ma, Ke , La vatsalihakset ja selkää lisään johonkin vielä

Kuulopuheen mukaan olis ehkä kannattavampaa treenata 2 jakoisella, koska nuoren hyvässä kunnossa oleva kyllä palautuu mut sitten jääpi aikalailla perus liikkeiden treenailuksi.. ja se ei mielestäni pitkällä tähtäimellä kauheen loistokkaalta vaikuta.

Täytyy vielä tuohon vatsalihasten treenaamiseen liittyen kysyä nyt näkyy 6pack ja lihaksiin kaivataan kokoa ja näköä myös tietysti se kauvan kaivattu 8:sas lihas sieltä alkaa pilkottaa, mutta mites tätä sais nopeutettua?
Oon vetäny näin: rutistukset 4x24, sivut 2x15, ala 2x20, linkkarit 1x24, lisäpaino 20kg sivut 20,15,10 toistoa, sit masiinalla rutistuksia 45kg paino 2x15. joskus tulee tehtyä enemmän mut noi on ne perus liikkeet.. Olisko lisäily paikallaan vai mitäs pitäis tehdä?

Edit: kopsasin toisesta topikista suoraan oman viestin

alle vuoden tiukka treenaaminen alkaa olemaan takana ja yksinkertaisesti ei mitenkään kauheesti ole kyllä hartiat leventyneet.. Lihakset tosin ovat kasvaneet aika hurjasti ainakin mielestäni.

melko tarkalleen 6.2cm on käden ympärykseen tullut tuohon hauiksen kohdille lisää mittaa _kommentteja_ kuulostaako hyvältä, pahalta vai normaalilta ? :) ( 29.5cm--->35.7cm)
oikeastaan muista en ole edes vaivautunut maximi painoja kokeilemaan paitsi penkistä ja se on noussut vuodessa 50--> 95kg
Pituus: 173cm
Paino: 62.5kg aamulla (alottaessa painoin suunilleen 52kg)
Sukupuoli: Mies
Ikä: 16v

2-jakoista ohjelmaa tullut pisteltyä rytmillä Ma,Ke,Pe
6vko - 3srj 10 toistoa
6vko - 3srj 8 toistoa
5vko - 3srj 6 toistoa
4vko - 3srj 2-3 toistoa
JA sama tulee jatkumaan 4-jakoisella treenatessa, olisko aihetta vaihtaa? Mielestäni on ollut minulle sopivia ja tuntunut mukavalta tuo 3 sarjaa.

Ruokavalio on kysymys merkillä otetaanko protskuja 2g per kg vain treenipäivänä ja missä muodossa/mistä se olisi hyvä saada? jos esimerkiksi ei ole mahdollista saada sitä normaali ruoasta jonain päivinä.
nuo vatsalihakset kun on itselle kovin tärkeät niin en viitsisi yhtään ylimääräistä syödä kun siellä se sit tulee vastaan :rolleyes: Eli vinkit siinäkin paikallaan

Huh. tulipas tekstiä toivottavasti joku jaksaa lukea ja jopa vastailla! Kiitti ja kuitti
 
mitä ootte mieltä tästä mun kehittelemästä ohjelmasta??

1. (Rinta, hauis)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Ristitalja

Leuat (vastaote)
Hauis scott
Keskitetty hauis
Hauis kp
Hauikset taljassa

2. (jalat, vatsa)
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Koukistukset
Ojennukset

Vatsarutistus
Vatsakone

3. (Ojentaja, olkapäät, epäkkäät)
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Pushdown

Olankohautukset
Viparit eteen
Viparit sivuille
Pystypunnerrus

4.(selkä, vatsa)
Mave
Ylätalja
Alatalja
Pullover
Kulmasoutu tangolla
Selän ojennus

Vatsarutistus
Vatsakone

Viikon kierrolla
Lisätään painoja joka sarjassa ja toistoja vähennetään. Esim 50, 55, 60 toistot 10, 8, 6
 
Hauiksesta suosilla 2 liikettä pois. Olankohautukset tekisin vasta vikana ja pystypunnerruksen ekana, vaiha myös toi viparit etee liike viparit taakse tai takaolkapääsoutu taljassa. Pyri mielummin tekee tekee tollee 50x10 ja sit 55x10 esim. ekassa reenissä 50kg 3x10 ja tokalla viikolla 55kg 3x10 jne... aina ei tietenkään tuu, mut kun tulee nii lisäät painoja jne...

Muut jatkakoon
 
1. (Rinta, hauis)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Ristitalja

Hauis scott
Keskitetty hauis
Hauikset taljassa

2. (jalat, vatsa)
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Koukistukset
Ojennukset

Vatsarutistus
Vatsakone

3. (Ojentaja, olkapäät, epäkkäät)
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Pushdown

Pystypunnerrus
Viparit taakse
Viparit sivuille
Olankohautukset

4.(selkä, vatsa)
Mave
Ylätalja
Alatalja
Pullover
Kulmasoutu tangolla
Selän ojennus

Vatsarutistus
Vatsakone

Näyttääkö paremmalta?
 
Hmm

halluun voimaa ja massaa nii kannattaisko mun tehä sillee et eka viikko 3 x 6 ja toka viikko 3 x 10? ja painoja lisää tarvittaessa.
 
Vaikka noin. Syöt vaa 300-500kcal ylikulutuksen päivässä, nii tulee sitä lihasta.
 
Voisko tää vaik toimii?

1.(Rinta, hauis, forkut)
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vinopenkki kp 3 x 6
Pullover 3 x 10
Viparit maaten 3 x 10

Hauis scott 3 x 6
Keskitetty hauis 3 x 10
Hammer kp 3 x 10

Rannekäännöt myötäotteella 3 x 10
Rannekäännöt vastaotteella 3 x 10

2. (jalat, vatsa)
Kyykky 3 x 6
Prässi 3 x 10
Pohkeet 3 x 15
Koukistukset 3 x 10
Ojennukset 3 x 10

Vatsarutistus 3 x 40
Vatsakone 4 x 10

3. (Ojentaja, olkapäät, epäkkäät)
Kapea penkki 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Pushdown 3 x 10

Pystypunnerrus 3 x 6
Olankohautukset 3 x 6
Viparit taakse 3 x 10
Viparit sivuille 3 x 10


4.(selkä, vatsa)
Mave 3 x 6
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
T-tankosoutu 3 x 10
Leuat 3 x (max)

Vatsarutistus 3 x 40
Vatsakone 4 x 10

Ekat 2 viikkoa pääliikkeitten toistot 3 x 6 ja seuraavat 2 viikkoa 3 x 8.
eka 2 viikkoa apuliikkeitten toistot 3 x 10 ja seuraavat 2 viikkoa 3 x 12.
Ja sitä rataa..
 
Täällä näkee suurimmassa osassa ohjelmista joko ma-ti + to-pe -kiertoa tai sitten joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepoa -systeemeitä ja kysyisinkin että onko kellään kokemusta kaksi päivää treeniä, kaksi päivää lepoa -kierrosta? Onkohan tuossa mitään järkeä?
 
hOsE 84 sanoi:
mulla on nyt tällänen menossa:

1. MA: selkä, hauis, vatsa
2. lepo
3. KE: jalat
4. lepo
5. PE: rinta, olkapäät, ojentajat

ei oikein viikonloppusin onnistu toi salilla käynti, kun on aika reilusti matkaa salille... töiden jälkeen pääsee aina treenaamaan :)
Click to expand...

Niin, tuohan on 3jakoinen..

Tälläsellä 4jakosella ite vetelen:

1. Selkä, hauis
2. Rinta, vatsat
3. Jalat
4. Olkapäät, ojentajat

Ja sitten aika-ajoin jalkoja painottaen:

1. Selkä, vatsat
2. Jalat (prässi, polven koukistajat)
3. Rinta, epäkkäät
4. Jalat (etu- ja sumokyykky)
5. Olkapäät, kädet supersarjoilla

Välipäiviä kun siltä tuntuu, eli kroppaa kuunnellen..

ABFG sanoi:
Täällä näkee suurimmassa osassa ohjelmista joko ma-ti + to-pe -kiertoa tai sitten joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepoa -systeemeitä ja kysyisinkin että onko kellään kokemusta kaksi päivää treeniä, kaksi päivää lepoa -kierrosta? Onkohan tuossa mitään järkeä?
Click to expand...

Jokaisen ihmisen kroppa on erilainen ja palautuu erilailla treenistä, joten kannattaa sitä kroppaa kuunnella ennemmin kuin orjamaisesti toteuttaa jotain tiettyä viikonpäivät jakoa.. Toki välillä on hyvä myös tihentää jakoa, ja vastaavasti välillä pitää enemmän välipäiviä..
 
Onko natulle liikaa treenata nelijakosella 5 kertaa viikkoon ? Aika kevyissä painoissa liikutaan ; penkki 100kg , kyykky 120kg , mave 140 kg .
 
Signalup sanoi:
Onko natulle liikaa treenata nelijakosella 5 kertaa viikkoon ? Aika kevyissä painoissa liikutaan ; penkki 100kg , kyykky 120kg , mave 140 kg .
Click to expand...

sehän riipuu monesta asiasta.. miten syö, lepää, kuinka kovaa treenaa ja siten jokainen meistä kun on yksilö niin ei kaikilla kroppa toimi samoin.. kokeile jos et vielä ole ehtiny tässä 3 kuuauden aikana..:D
 
1. rinta, hauis
2. etureidet,pohkeet
3. olkapää, ojentaja
4. takareidet,selkä , pohkeet
2 on 1 off 2 on 2 off useemmiten.
 
1. Rinta+hauis
2. Jalat
3. Olkapäät+ojentajat
4. Selkä

2 on - 1 off, eli jokainen lihasryhmä tulee kuuden päivän välein. Ensimmäisessä kierrossa teen 6-8 (pääliikkeissä kutosia), toisessa kymppejä ja kolmas kierto on kevyt, jolloin tiputan jokaisesta liikkeestä yhden sarjan ja kiloja pois ja pumppailen sen 12 toistoa.
 
Shagrath sanoi:
1. Rinta+hauis
2. Jalat
3. Olkapäät+ojentajat
4. Selkä

2 on - 1 off, eli jokainen lihasryhmä tulee kuuden päivän välein. Ensimmäisessä kierrossa teen 6-8 (pääliikkeissä kutosia), toisessa kymppejä ja kolmas kierto on kevyt, jolloin tiputan jokaisesta liikkeestä yhden sarjan ja kiloja pois ja pumppailen sen 12 toistoa.
Click to expand...

Täällä muuten sama, mutta toistot
1.vkolla 10-12
2.vkolla 8-10
3.vkolla 6-8
ja alusta
ja kahen kierroksen jälkee kevyempi pumppi kierto.
 
Back
Ylös Bottom