4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Mulla on kans sama muuten mutta teen ekassa/pääliikkeessä 6-8 toistoa per sarja,seuraavassa liikeessä 8-10, seuraavassa 10-12.. eli yleensä lihakselle kolme liikettä paitsi selälle ja jaloille tulee enempi. Kolme kiertoa kovaa ja yks kevyt. Sarjoja siis 3 per liike..
 
Jos ikäisekseen kohtuullisen hyväkuntoinen 40+ nainen haluaa vetää viikossa keskimäärin 6 treenipäivää ja näistä 3 ryhmätunneilla, niin miten tekisitte sali-/voimaharjoittelun kanssa? Mennäkö esim. perinteisellä 3-jakoisella ohjelmalla tai kolmena päivänä vaihtuva 1-jakoisella, jossa enemmän toiminallista ja isoja liikkeitä?

Ystäväni on liikkunut paljon läpi elämänsä, mutta saliharjoittelua takana vastaa vajaa vuosi. Kehotyyppi on hieman vaikea määrittää, kun henkilö on sekä pitkä, hoikka ja notkea, mutta samalla samalla treenin myötä varsin hyvin lihaa kasvattanut koko ajan matalalla rasvaprosentilla (alle 15%). Heikoimmat lihasryhmät (voimallisesti) nyt olkapäät ja rinta, josta osa liittynee pieneen kiertäjäkalvosinongelmaan.

Tavoitteet liikkuvat terveyden ja nuoruuden saralla, lihaksistoa ja visuaalista ilmettä kehittäen, mutta ei valtavasti lisäten massaa (joka tuskin lienee muutenkaan suuren vaarana...). Ja näillä näkymin ryhmäliikuntapäiviä olisivat syksyllä ma, ti ja to, salipäiviä ke, pe ja su - lepopäiväksi jäisi lauantai.

Mitä/miten neuvoisitte neuvomaan ? :)
 
2 jakoisella tuskin voit mennä pieleen.

Kieräjiä kannattaa kaikkien tehdä. Pikkuvinkki joka voi auttaa...treenin voi aloittaa 2-3*10 toistoa kepillä tai narulla olkapään pyörittelyä pään yli.

Muuten jäi vähän hämäräksi mitä kysyit ? Valmista ohjelmaa ?
 
Kysymys oli kieltämättä vähän lihaisa, joten yksinkertaistettuna: treeniä 6 päivänä viikossa, joista 3 "salitreeniä", millä jaottelulla menisitte salitreenin osalta?
 
varmaa 3-jakosella lähtisin itse

Rinta,Kädet
Jalat,Vatsat
Selkä,Olkapäät
 
Mikä on paras 4 jakoinen millä olet saanut tuloksia ?

Itsellä varmaan jaolla

Päivä1
Jalat/hauis
Päivä2
Ojentajat /olkapäät
Päivä 3
Selkä
Päivä4
Rinta

Tarvis uutta ohjelmaa ruveta kyhäämään, jakoideoita ?
 
1.
Jalkaprässi
leukoja
kulmasoutu
ala-/ylätalja
pohkeet

2.
penkki pinnoilta
penkki tangolla
vinopenkki KP
ristitalja/wide chest press/vipunostot rinnalle
vatsat

3.
etukyykky
kyykky
mave

4.
takaolkapäät KP
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
ranskalaiset maaten KP + hauiskääntö tangolla superina
ylätalja 1käsi kerrallaan ojentajille myötäotteella + ristitalja haukkareilla
 
sterna sanoi:
Mikäs tää on?
Click to expand...

Penkkausta pinnoilta, eli esim. räkissä. Ala-asennosta lähtö ja tanko niin alhaalle kun kädet tulee vapaasti ilman painoja penkkaus asennossa, eli jää noin 15cm rinnasta yleensä. Paineet tankoon ja räjähtäviä toistoja, hitaita negoja. Noita oon yleensä tehny nousevilla lämppäreillä kolmosia aina vikaan sarjaan saakka.

Kyykyllekki oon tehny samaa, minkä olin tosta unohtanu, siinä tosin vähän pienempi liikerata.
 
1.päivä

Rinta & Hauis:
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-hauiskääntö tangolla
(-keskitetty)

2.päivä

Olkapäät & Ojentajat:
-viparit kulmassa
-pystypunnerrus edestä
-viparit sivulle
-kapea pena
-ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus

3.päivä

Selkä & kyynärvarret:
-MaVe
-ylätalja/leuat
-alatalja/soutu
(-ylätalja niskan taakse)
-hauiskääntö vuototahtiin hammerina
-rannekääntö kässäreillä/tangolla

4.päivä

Jalat:
-prässi/kyykky
-jalkojen koukistus
-jalkojen ojennus
-SJMV

+ vatsoja sopivaan väliin
 
No löytyihän tämä ketju. En ole aiemmin älynnyt miten nerokas 4-jakoinen on. Itse teen juuri 2 päivää treeniä ja 2-3 lepoa, koska minulla on palautumisen kanssa (no, tässä iässä..) vähän ongelmia. Jako on suunniteltu niin, että on iso lihasryhmä + pieni lihasryhmä seuraavana päivänä, eli:

1. Selkä + olkapäät
2. Rinta + olkapäät

(2-3 lepopäivää)

3. Jalat
4. Kädet

(2-3 lepopäivää)

Tuossa tulee sopivasti treeniä ja pari lepopäivää palauttaa kivasti. 4-jakoisella voi myös keskittyä paremmin esim. käsiin, koska tuntuu että 3-jakoisella aina jokin lihasryhmä jää vähemmälle huomiolle. Kierto on lyhimmillään 8 päivää. En ole tehnyt kuin vähän aikaa, mutta heti huomaa, että tämä sopii todella hyvin minulle.
 
itte kanssa treenaan 4-jakoisella joka toinen päivä lepoa ja joka toinen treeniä,hyvin toimii lihaa ja voimaa tulee
-rinta+hauis
-jalat
-olkapää+ojentaja
-selkä
 
Laitetaan nyt tännekkin tämä, koska on tuntunut toimivan niin hyvin:

mrNICEGUY sanoi:
Tuli väsättyä ittelleni 4jakonen taas. Pointtina painottaa aina tiettyä lihasryhmää kausittain..:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä
Click to expand...
 
Nyt mennään tämmösellä. 2on1off
1. Treeni rinta, hauis, vatsa kevyesti
2. Treeni jalat
3. Treeni olkapää, ojentaja
4. Treeni selkä, vatsa, forkut
Selälle 5 ja jaloille 5+ pohkeille 1 liikettä, muille kolme. Kuukausi menty ja jokaiseen treenin saanut pääliikkeeseen laittaa 2.5 kg lisää.
 
En oikeen tiiä sain siltä ohjaajalta semmosen neuvon, että olis hyvä jos pitäs tolleen ne välipäivät. Mikä sitten olis parempi vaihtoehto 4on1off?
 
betrayer sanoi:
mitä vittua, 2on1off, minkä takia...
Click to expand...

Kyllähän se on aika yleistä, että nelijakoisessa pidetään lepopäivä kahden treenipäivän jälkeen.
 
Eiku just tollai 2on/1off. Ei mitään järkee käydä 4päivää putkeen reenailemassa.
Itsekin vedän tämmösellä 4-jakosella:

MA:Reidet, pohkeet
TI:Olkäpää, kädet
TO:Selkä,takareidet,pohkeet
PE:Rinta,olkäpää,kädet

Olkäpäät ja kädet siis painotuksessa.
 
1.päivä
rinta,hauis
2.päivä
jalat,vatsat
3.päivä
olkapää,ojentaja
4.päivä
selkä, vatsat
Tälläsellä on menty, ja hyvin toimii :) joskus vatsa treenit vaihtelee mutta yleensä nuina päivinä.
 
Back
Ylös Bottom