4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[LihasMidas]

Meinaan jossai vaihees kyl kokeilla, kokeilemalla se selvii toimiiko vai ei

 

[-jh-]

MA: Rinta, hauis
1. (Pec-deck 1x15)
2. Penkki 2x10
3. Vinopenkki smith 2x15
4. (Vipunostot rinnalle 2x12)
5. Hauis scott 2x15
6. Hauis hammer 3x10
TI: Jalat
1. Kyykky 2x10
2. Hack 3x15
3. Ojennus + koukistus super 2x15
4. GHR 4x12
5. Pohkeet 3x12
To: Olkapäät, ojentajat
1. Vipunostot sivulle 2x12
2. Pystypunnerrus 3x10
3. Vipunostot eteen 2x15
4. Kapea penkki 4x10
5. Push-down 2x15
Pe: Selkä, vatsa
1. Mave lavalta 3x6
2. Ylätalja 2x15
3. Alatalja 2x15
4. Leuat + soutu super 2x10
5. Vatsa super x2

Mitä mieltä olette tästä? Voimajaksoa olen tehnyt nyt muutaman kuukauden ja parin viikon päästä olisi tarkoitus aloittaa body-tyyppinen treeni. Ennen en ole siis 4-jakoista tehnyt. Vatsatreeni suoritetaan super sarjana ja se sisältää jalannostot, rutistukset ja vinot vatsat abcoasterissa. Rinta treenissä tehdään joko pecdeck tai vipunostot. Meneekö ihan metsään vai onko järkevän oloinen ohjelma, palautetta otetaan vastaan.

 

[Raksa"Poju"]

Moi! Voi olla vähä tyhmä kysymys mut kuiteki.
Ellikkäs meinasin alottaa ekaa kertaa 4-jakosta vääntää nii onko järkevämpi suunnitella neljä treeni päivää vai joka treeni päivälle kaks versiota (eli yht. 8 treeniä)eri liikkeillä.
Eli jos esim. Kävis 4 x viikos puntil eli kroppa kerta viikkoon niin silloinhan tulis aina viikon välein samat liikkeet VAI sillai et on joka treeni päivälle olis suunniteltu kaks eri settiä. Lihashan treenattais edelleenkin viikon välein, mutta sama liike tulis kahden viikon välein.
Meneekö turhaan kikkailuksi jos haetaan lihakselle sitä vaihtelua?
Onko kuitenkin helpompi sit vaan vaihtaa vähän useammin sit koko liikepaketti?

 

[lakipiste]

Vähän liikkeitä pois, turhaan niitä niin paljon hankkii. Ja tosissaan kun 4 jakosen alotat pitää noi sarjat sit tehdä kovaa, tarvittaessa voi lisätäkin isoille lihaksille tuntuman mukaan.

Muutokset:

kyllästyin 2 jakoseen kuukauen jälkeen ku ei saanu vetää loppuu asti reenejä joten päätin siirtyä 4 jakoseen koska 4 viikossa tarkotus käyä salilla. pyöräytin itselleni tämmösen ohjelman, luin nuita aikasempia sivuja ja otin sieltä vinkkiä. eli:

maanantai: rinta, hauis
penkki 3x6
vinopenkki kp 4x8-10
ristitalja tai flyes 3x12

suoralla tangolla/kp 4x10
hammeri 3x10
(rannekääntö 2x20)

tiistai: jalat, vatsa

kyykky 3x6
jalkaprässi 3x8-10
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet istuen 5x12

vatsarutistus ja kierto lisäpainoilla 2xmax

ke: vapaa

to: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus kp 3x6-10
viparit sivulle 3x15
viparit taakse 3x15
kapea penkki/ranskis 4x6-8
ojentajapunnerrus taljassa 3x max

pe: selkä, vatsat

MAVE 3x5-6
leuanveto 3xmax
kulmasoutukone 3x10
ylätalja kapealla 3x10
vatsanrutistukset ja kierto 2x max

 

[rieku]

eli toimiiko tämä miten massan kasvatukseen? Treeni päivät oval ma,ti,to,pe

1. kädet
kp kääntö 3*10*kg
hauiskääntö tangolla 3*10*kg
keskitetty kp 3*10*kg
hauis taljassa myötäote 3*10*kg
1käden punnerrus niskan takaa 3*10*kg
ranskis 3*10*kg
punnerrus taljassa 3*10*kg

2. rinta (lopussa pari sarjaa selälle)
penkki 3*10*kg
vinopenkki 3*10*kg
alaviisto penkki 3*10*kg
ristikkäistalja 3*10*kg
peckdeck 3*10*kg

3.jalat+olkapäät
smith 3*10*kg
prässi 3*10*kg
koukistaja 3*10*kg
ojentaja 3*10*kg
pohkeet 3*10*kg
pystypun. käsipainoilla 3*10*kg
viparit 3*10*kg
"etunosto" 3*10*kg
takaolkapäät 3*10*kg

4. selkä(lopussa pari sarjaa rinnalle)
kulmasoutu tangolla 3*10*kg
ylätalja eteen v-tangolla 3*10*kg
alatalja 3*10*kg
kulmasoutu käsipainoilla 3*10*kg
epäkkäät 3*10*kg

Painoja nostan aina kun tuntuu että voimat riittäisi usempaankin toistoon. Muutos ehdotuksia?

 

[J..]

4-jakoinen ohjelma toimii massan kasvatuksessa oikein hyvin, mutta tuo sinun ohjelmasi ei toimi.

 

[Gothzilla]

jalat nyt ainakin kannattaa jakaa kahdelle päivälle, etureisi ja takareisipäiviksi. Eikä mitään omia päiviä käsille ja rinnalle, nekin vois yhdistää. Lisäksi esim hauiksilta voit ottaa puolet liikkeistä pois, samoin rinnalta....-.-

 

[lakipiste]

Näin:

Rinta, hauis
Jalat, vatsa
Hartiat, ojentajat
Selkä, vatsat jos haluaa

Toi sun versio on ihan karvasen rekkamiehen perseestä.

 

[Avt0mat]

Jos sitä penkkiä on pakko hangata noin monesta kulmasta niin yhdistäisin kyllä ojentajat samaan päivään rinnan kanssa. Ja tosiaan ojentajia sekä hauista ihan yksi tai kaksi liikettä, et yksinkertaisesti tarvitse 12 sarjaa hauikselle.

1. Rinta + ojentajat
2. Jalat
3. Olkapäät + epäkkäät
4. Selkä + hauis

 

[J..]

No noita 4-jakoisia nyt on tarjota vaikka kuinka:

#1.
1.Rinta, ojentaja
2.Jalat, alaselkä
3.Selkä, hauis
4.Olkapäät, vatsat
-Tarjoaa täydellisen palautumisen, mutta pienempiä lihaksia ei pääse runnomaan niin kovaa, koska puhti on lähtenyt jo pääliikkeissä.

#2
1.Rinta, hauis
2.Jalat, alaselkä
3.Selkä, vatsat
4.Olkapäät, ojentajat
-Tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta käsille, niissä on myös enemmän puhtia

#3
1.Jalat, vatsat
2.Rinta, ojentaja
3.Selkä, alaselkä
4.Olkapäät, hauis
-Saa maven sekä kyykyn mukaan.

#4 (Dorian Yates)
1.Olkapäät, epäkkäät
2.Selkä, takaolkapäät ja alaselkä
3.Rinta, ojentaja
4. Jalat, (vatsat)

-Jokaista ohjelmaa voi tehdä joko 2on 1off 2on 1off tai sitten 2on 1off 2on 2off.
-3-5 liikettä isoille lihaksille
-2-4 liikettä pienille
-5-8 liikettä per treeni

 

[rieku]

Eli jos jako olisi rinta/hauis, selkä/ojentaja, olkapäät/epäkkäät, jalat, olisiko fiksumpi? Miksi pelkkiä käsiä ei voi pistää samaan päivään ja mikä alkuperäisessä jaossa on vikana?
Painot ainakin noussu tasaisesti. Ja auttaako jos vähennnän jokaisesta ryhmästä yhden liikkeen?
kiitos avusta

 

[Gothzilla]

tässä sulle hyvä 4-jakoinen, topikista http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Tästä ainakin saat hyvän käsityksen kuinka paljon liikkeitä/sarjoja kannattaa tehdä

 

[Waari]

Pelkkä käsipäivä on täysin järjetön koska kahdelle suhteellisen pienelle lihakselle (jotka muuten saa epäsuoraa rasitusta rinta- selkä- ja olkapäätreenissä), ei vaan kannata tehdä KAHTAKYMMENTÄ YHTÄ sarjaa. Sulla on esim. reisille 12 sarjaa ja kyseessä on sentään isot lihakset.

edit. hidas olin xD

 

[rieku]

Määriä tarvii näköjään tiputtaa reilusti.
Eli oon ollu liian ahne\tyhmä vissiinki. Vaihdan ohjelman tuohon
Gothzillan linkkaamaan. Eiköhä kokeneempia kannata näis
Asiois kuunnella. Vai olisko kenties 2-jakoinen parempi lihaskasvun suhteen?

 

[J..]

Jokainen on yksilö ja joillekin toimii sellainen, joka toisille ei.

 

[Gothzilla]

Vai olisko kenties 2-jakoinen parempi lihaskasvun suhteen?

hyvin suurella todennäköisyydellä iso kyllä

 

[rieku]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

 

[Waari]

2-jakoisen etu 4-jakoiseen nähden on mielestäni se, että lihas voidaan treenata useammin esim. 1,5 kertaa viikossa (3 treeniä/viikko) tai 2 (4-treeniä/viikko). Itsellä ainakin tiheämpi frekvenssi toimii paremmin kuin 20 sarjaa/lihas/treeni ja vähintään viikko palautumista. Viimeiset 3 kuukautta 2-jakoisella (doggcrapp) ja hyvin on pelittänyt.

 

[The Monkey]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

Tehokkaampaa on se, että saat jokaisen lihaksen treenattua väh. 2 krt/vko, kuin se että treenaat kerran viikkoon vitun kovaa ihan piippuun asti. 2-jakonen perustuu juuri tuohon että isoja lihaksia rasitetaan useammin viikon aikana. Suosittelen.

E. Hidas :D

 

[Viittasankari]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

Riippuu ihan susta osaatko ottaa itsestäsi tarpeeksi irti.