4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Kas-vain sanoi:
Muuhun en ota kantaa, mutta olisin ainakin ajatustasolla halunnut herättää keskustelua päivän 6 ohjelmassa olevaan vipunostot eteen liikkeeseen tai ylipäätänsä koko etuolkapäiden treenaamiseen. IMO etuolkapäiden treenaaminen on ihan turhaa koska ne ovat kuitenkin kaikilla olkapäälohkoista lähes aina ylikehittyneimmät verrattuna sivu ja takaolkapäihin. Ne saavat myös hyvin epäsuoraa liikettä kaikissa punnerrusliikkeissä joten lihastasapainon kannalta olkapäiden treenaaminen kuuluisi mennä 1. Takaolkapäät 2. Sivuolkapäät ja 3. Jättää kokonaan eristävät liikkeet pois etuolkapäiltä.
Click to expand...

Mulla on hauikset ja olkapäät heikoimmat noin voimatasoja verraten, joten siksi. Ja se miksi teen ne taljalla, enkä vapareina, niin saan paljon paremmin tuntuman ja pidon, ja tuntuu että saa jotenkin oikeammin tehtyä.

Kattoo, kun lähtee kehittymään, jos sen jättäis pois. Mutta tosiaan takaolkapäät ne pienemmät on, että varmasti sinne kyllä sitä energiaa tarttis riittää.
 
Viittasankari sanoi:
Toinen näistä ohjelmista lähtee dieetin loputtua kokeiluun, luultavimmin jälkimmäinen.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-maximum-mass-workout

Noita burnout settejä soveltanu omaan 2jakoiseen ohjelmaani ja hyvältä tuntunut, tosin aika brutaaleja näin dieetillä.. :D
Steven ohjelmia aiemmin kokeilleena uskon näiden olevan ihan päteviä.
Click to expand...

Toi massa ohjelma on aivan sairaan hyvä :) Nyt tehnyt kaksi päivää ja paikat jumissa :) Toimii hyvin tähän saakka :) meinasin tehdä tonne helmi-maaliskuulle :) saa nähdä mien paino nousee, nyt 98 kiloa :)
 
Tämmösellä reenailen.

1. Rinta, hauis ( KE )

- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Ristitalja 4 x 10
- Vinopenkki 4 x 10
- Hauis scott 4 x 8
- Keskitetty hauis 4 x 10
- Rannekääntö 3 x 20

2. Jalat ( TO )

- Kyykky 5 X 5
- Prässi 3 x 10
- Ojennukset 3 x 10
- koukistukset 3 x 10
- Pohkeet 3 x 10
- Vatsat

3. Olkapäät, ojentajat (LA)

- Viparit sivulle 3 x 10
- Takaolkapäät 3 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 8
- Kapea penkki 3 x 8
- Ranskalaiset 3 x 8
- Pusdown 4 x 10

4. Selkä, epäkkäät (SU)

- Mave 5 x 5
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 3 x 8
- Ylätalja 3 x 8
- Kohautukset 3 x 10
 
^itellä sama jako käytössä, paitsi epäkkäät teen ojentaja/olkapää treenissä. Saavat sillon rasituksen 2x viikossa niinkun muutkin lihasryhmät :)
 
Lohku sanoi:
No nähtävästi immeiset eivät pahemmin käytä 4-jakoista ohjelmaa :(
Click to expand...
Kyllä niitä nelijakoisia käytetään, mutta ovat pääasiassa kokeneemmille ja aikuisille jätkille. Oletan nyt että kun mutsi ja faija vielä kustantaa kuntosalikortin ni olet alle kahdeksantoista. Kannattaisi tässä tapauksessa harkita 2-jakoista.
 
allkindsofgains sanoi:
Kyllä niitä nelijakoisia käytetään, mutta ovat pääasiassa kokeneemmille ja aikuisille jätkille. Oletan nyt että kun mutsi ja faija vielä kustantaa kuntosalikortin ni olet alle kahdeksantoista. Kannattaisi tässä tapauksessa harkita 2-jakoista.
Click to expand...
No haloo, mistä lähtien treeniohjelmissa on ikärajoja ollut?
 
Tällä ois tarkotus lähteä treenaa, seuraavasta maanantaista lähtien.

Muutoksia otetaan vastaan :)


Maanantai:
Penkki 3x6
KP Penkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö 3x12
Olankohautus 4x8-15
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Tiistai:
Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15
Pohkeet seisten 4x8-15
(Reiden koukistus) 2x15

Torstai:
Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Arnold press 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Vinopenkki) 2x15

Perjantai:
SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15
(Reiden ojennus) 2x15
 
Minusta nelijakoiseen ohjelmaan ei välttämättä tarvitse suunnitella viikonpäiviä erikseen. Tarkoitan, että itse esim tykkään käyttää nelijakoista, koska tykkään käydä salilla viikossa n 4-6 kertaa. Pienempi jakoisella ohjelmalla ei minusta tule taas tarpeeksi palautusta lihasryhmälle. Eli jos viikossa 5 salipäivää niin saatan aloittaa kierron alusta jo esim la tai su. Treenipäiviä voi tulla kolme jopa neljäkin perätysten ja sitten yks tai kaks lepoa ja uusi kierto. Kuitenkin niin, että kahden saman lihasryhmän treenien väli olis n. 5-7 päivää, jotta saa tehoja hyvin irti..

Tää tuli vaan mieleen, kun kattelin ohjelmia tässä, ja ihan mielenkiintosta ois kuulla onko muut tehny samoin ja onko toiminu? Vai onko parempi ollu pitää enempi lepoja?
 
Huukka sanoi:
Minusta nelijakoiseen ohjelmaan ei välttämättä tarvitse suunnitella viikonpäiviä erikseen. Tarkoitan, että itse esim tykkään käyttää nelijakoista, koska tykkään käydä salilla viikossa n 4-6 kertaa. Pienempi jakoisella ohjelmalla ei minusta tule taas tarpeeksi palautusta lihasryhmälle. Eli jos viikossa 5 salipäivää niin saatan aloittaa kierron alusta jo esim la tai su. Treenipäiviä voi tulla kolme jopa neljäkin perätysten ja sitten yks tai kaks lepoa ja uusi kierto. Kuitenkin niin, että kahden saman lihasryhmän treenien väli olis n. 5-7 päivää, jotta saa tehoja hyvin irti..

Tää tuli vaan mieleen, kun kattelin ohjelmia tässä, ja ihan mielenkiintosta ois kuulla onko muut tehny samoin ja onko toiminu? Vai onko parempi ollu pitää enempi lepoja?
Click to expand...
Mä vedän nelijakosella kaikki neljä treeniä putkeen, jonka jälkeen pidän yhden lepopäivän. Ihan hyvin olen palautunut tähän mennessä.
 
Okei! Itselläkin tosiaan välipäivät tulee vähän sen mukaan miten tuntuu palautuvan, ja sit jos on kovin jumissa niin voi ottaa pari lepoa perätysten. Tietyt lihaksethan saa runtua useampanakin päivänä, kun tekee isoja liikkeitä. Olkapäät esim omana päivänään, mutta tulee myös penkissä käyttöön jne... Ite oon miettiny seuraavaksi kolmijakoseen siirtymistä, ajatellen että kroppa tulis käytyä tiheämmin läpi, mutta toisaalta nelijakosessa tuntuu saavan niin paljon paremman tuntuman lihasryhmälle, että tiheesti tekemällä, en tiedä onko kolmijakonen sen parempi?
 
Eihän jalkoja tartte edes jakaa mihkään, jos jalkapäivänä tekee kyykyn ja prässin, ja selkäpäivänä on vetoa? Tossahan ottaa takareidet hittiä pirusti. Kyllä ne parit koukistukset voi prässin jälkeen vielä tehdä. Tuli vaan mieleen.
 
jermu1982 sanoi:
mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet
Click to expand...

Toinen vaihtoehto voisi olla:

1. Rinta, kädet
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, vatsat

Pääliikkeiden osalta itse tekisin tuossa tapauksessa vuoroviikoin vaikkapa mavea ja sjmv:tä. Olettaen siis, että etureisipäivänä on joku kyykkyvariaatio mukana ohjelmassa.
 
jermu1982 sanoi:
mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet
Click to expand...

Tällänen toimii itellä loistavasti:
1. Rinta & Hauis + vatsat
2. Selkä & takareidet
3. Etureidet & pohkeet
4. Olkapäät & ojentajat + vatsat
 
Donte sanoi:
Tällänen toimii itellä loistavasti:
1. Rinta & Hauis + vatsat
2. Selkä & takareidet
3. Etureidet & pohkeet
4. Olkapäät & ojentajat + vatsat
Click to expand...

Itellä tismalleen sama, tosin vedän selkä/takareisipäivänä toisen setin pohkeita ja olka/ojentajien kanssa 4sarjaa epäkkäitä. Selkä ja takareidet sopii hiton hyvin samalle päivälle.

- - - Updated - - -

lakipiste sanoi:
Eihän jalkoja tartte edes jakaa mihkään, jos jalkapäivänä tekee kyykyn ja prässin, ja selkäpäivänä on vetoa? Tossahan ottaa takareidet hittiä pirusti. Kyllä ne parit koukistukset voi prässin jälkeen vielä tehdä. Tuli vaan mieleen.
Click to expand...

Mihin tää perustuu? Kyllähän kaikki lihakset ottaa muissakin liikkeissä hittiä mutta ei takareidet oo mikään pieni lihasryhmä. Kyllä itellä tulee RDL tai sjmave, jullit ja reidenkoukistukset joka viikko takareisille. Jossain 1-2 jakosissa ymmärrän ettei takareisille niin paljoa tuu työstävää sarjaa kuten ei esim hauiksillekkaan jos on leukoja tms mutta kyllähän nelijakosessa on ihan hyvä vetää isompaakin settiä takareisille ja pakaroille.
 
start sanoi:
Mihin tää perustuu? Kyllähän kaikki lihakset ottaa muissakin liikkeissä hittiä mutta ei takareidet oo mikään pieni lihasryhmä. Kyllä itellä tulee RDL tai sjmave, jullit ja reidenkoukistukset joka viikko takareisille. Jossain 1-2 jakosissa ymmärrän ettei takareisille niin paljoa tuu työstävää sarjaa kuten ei esim hauiksillekkaan jos on leukoja tms mutta kyllähän nelijakosessa on ihan hyvä vetää isompaakin settiä takareisille ja pakaroille.
Click to expand...

Perustuu varmaan siihen, että jos kokee voivansa mahduttaa takareisitreenin etureisien kanssa samaan päivään niin sen voi niin tehdä? Luulisi että jalkapäivään mahtuu noin 3 kovaa liikettä etu ja takareisille, ja vielä 1-2 pohkeillekkin. Ottaen huomioon että jos selän kanssa tekee mavea, niin siinä sitten hittiä otta myös takaosasto.
 
Ootteko miten viljelly erikoistekniikoita 4-jakoiseen? Joka treeneissä jotain? Meinaa restpauseja, muutama hidas negatiivinen vikassa sarjassa yms. oon ite käyttäny, ehdotuksia otetaan vastaan
 
Back
Ylös Bottom