4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Nikula sanoi:
Perustuu varmaan siihen, että jos kokee voivansa mahduttaa takareisitreenin etureisien kanssa samaan päivään niin sen voi niin tehdä? Luulisi että jalkapäivään mahtuu noin 3 kovaa liikettä etu ja takareisille, ja vielä 1-2 pohkeillekkin. Ottaen huomioon että jos selän kanssa tekee mavea, niin siinä sitten hittiä otta myös takaosasto.
Click to expand...

No voihan sitä mahduttaa vaikka koko kropan yhdelle päivälle ja tehdä yksijakosta mutta se ei tainnu yhtään olla se pointti tossa lainauksessani. Nelijakosessa pystyy vetämään paljon syöttöä per lihasryhmä ja jos minä ja joku muu ei halua että puolet kropasta tehdään yhtenä päivänä ja sitten jotain käsiä pumpataan saman verran viikkoon niin ei siinä luulis paljon olevan ihmettelemistä. Eli toki yhtä hyvät treenit varmasti saa jollain muullakin jaolla mutta jos joku haluaa ne jalat jakaa niin lähinnä mietin että miksi sitä jakoa pitää tulla kyseenalaistamaan. Vähintään yhtä fiksua se on kun tehdä ne samanakin päivänä. Kukin tyylillään.
 
start sanoi:
No voihan sitä mahduttaa vaikka koko kropan yhdelle päivälle ja tehdä yksijakosta mutta se ei tainnu yhtään olla se pointti tossa lainauksessani. Nelijakosessa pystyy vetämään paljon syöttöä per lihasryhmä ja jos minä ja joku muu ei halua että puolet kropasta tehdään yhtenä päivänä ja sitten jotain käsiä pumpataan saman verran viikkoon niin ei siinä luulis paljon olevan ihmettelemistä. Eli toki yhtä hyvät treenit varmasti saa jollain muullakin jaolla mutta jos joku haluaa ne jalat jakaa niin lähinnä mietin että miksi sitä jakoa pitää tulla kyseenalaistamaan. Vähintään yhtä fiksua se on kun tehdä ne samanakin päivänä. Kukin tyylillään.
Click to expand...

No minähän vain perustelin näkemyksen, että miten voidaan jalat treenata yhdellä treenikerralla. En sanonut että niin on pakko tehdä. Sinä vain kysyit ja minä vastasin näin kärjistetysti. Mutta joo, teet ihan niinku ite haluat ja elät yhtä tyytyväisenä kuin tähänki asti :)
 
Herrne sanoi:
Ootteko miten viljelly erikoistekniikoita 4-jakoiseen? Joka treeneissä jotain? Meinaa restpauseja, muutama hidas negatiivinen vikassa sarjassa yms. oon ite käyttäny, ehdotuksia otetaan vastaan
Click to expand...

Älä nyt joka treeniin jotain erikoistekniikkaa laita, koska tuollaiset failuren yliviedyt sarjat kuormittavat hermostoa jo ihan liikaa ainakin joka päivä tehtynä. Eikö nimikin ERIKOIStekniikka sano, että niissä on jotain erikoista, jota ei sitten kannata viljellä ihan joka paikkaan.
 
Olen jo tovin painanut menemään 4-jakoisella 4 krt/vko ja hyvin on toiminut.
Jopa ongelmakohdat ovat alkaneet kehittymään.

Jako on

ti selkä (mave, epäsuoraa jaloille)
to rinta ja hauis (epäsuoraa olkapäät ja ojentajat)
la jalat (sjmv, epäsuoraa selälle)
su olkapäät ja ojentajat (kapea pena, epäsuoraa rinnalle)

Kerta viikkoon kunnon kuritusta ja hiukan vielä epäsuoraa rasitusta muissa treeneissä.
Mulla toimii tosi hyvin, joten en vaihtaisi, paitsi nyt alkaa muu elämä viemään enemmän aikaa (perhe, lasten harrastukset, työ) niin pitäisi ainakin joksikin aikaa vähentää treenikertoja 3 krt/vko. Miten se kannattaisi toteuttaa rikkomatta (ainakaan liikaa) nyt hyvää kokonaisuuutta?

Jalat on mulla siis vahvin lihasryhmä...

Toimisiko puhtaasti 4-jakoinen 3 krt/vko, jolloin tulee vaan pidempi palautuminen...
vai joku 1-jakoisen/3-jakoisen viritys eli joka jako sama kuin aikaisemmin, mutta jaloista yksi liike aina yhden treenin alkuun?

Kaikenlaiset kommentit otetaan vastaan...(olen aikoinaan kokeillut kaikkea 1–5-jakoisista)
 
Omasta mielestäni 4-jakoisella tuolla lihasryhmäjaolla 3 kertaa viikkoon mahdollisesti vaatisi entistäkin kovempaa intensiteettiä.
1-jakoinen, jossa 1 jalkaliike treenin alkuun ei ole mielestäni hyvä vaihtoehto. Jos jalat ovat vahvin lihasryhmäsi niin niiden tekeminen ensin joka treenissä kovalla intensiteetillä voi syödä tehoja muilta lihasryhmiltä.
Suosittelisin 3-jakoista kolmesti viikkoon jossa jaloille 1 treeni ja muut yläkropalle.
Lihasryhmäjako voisi olla seuraavanlainen:

1. rinta/selkä
2. jalat
3. olkapäät/kädet

Mave selkäpäivälle ja sjmv jalkapäivälle toisi edelleen epäsuoraa rasitusta, mutta itse pitäisin näiden kahden treenin välillä 2 päivää lepoa, jos siis aiot edelleen 2 eri maastavetoa ohjelmaan sisällyttää. Lisäksi moninivelliikkeitä yläkropan punnerrusliikkeisiin molempiin treeneihin ja yhdeksi hauisliikkeeksi voi ottaa esim ylätaljan kapealla vastaotteella jolloin saat vielä epäsuoraa raistusta selälle.
 
Ihan pakko laittaa tänne omakin treeniohjelma ja tahtoisin siitä hieman kommenttia.

Eli viikko-ohjelmani tällähetkellä:

Maanantai
Penkki tangolla jalat penkillä, ojentajat narulla (suoristus varpaita kohti), pystypunnerrus penkistä tangolla, z-tangolla hauikset, ylätalja eteen

Tiistai
Hoover, istumaannousu sivuille, jalkaprässi, reisiojennus, reisikoukistus

Keskiviikko
lepo

Torstai
Vinopenkki, vipunostot sivuille käsipainoilla, ojentajat narulla seläntakaa eteen, hauiskääntö istuen käsipainoilla, alatalja kapealla otteella, trapsit käsipainoilla

Perjantai
Jalkaprässi, istumaannousu suoraan, varsarutistukset, kyljet käsipainoilla, pohjenostot

Jos jotain kommenttia sais että voiko tää ylipäätänsä toimia?

Elämäntilanne & Kunto/Kokemus: 100kg/178cm/20v, kokemusta salilla 3-jakoisella vuonna 2009-2011, 12/2011 jälkeen en ole tehnyt reeniä.

Ps. Olen aloittelija sivustolla, pyydän anteeksi, jos tuli väärään paikkaan tämä teksti.
Pss. Kaikki mahdolliset säännöt ja muut luettu!
 
Airwalk sanoi:
Otappa valmis 1-jakoinen tai 2-jakoinen täältä, tuo ei toimi...
Click to expand...

No tuli tehtyä tämmöne ratkasu. Mahtaakohan toimia tai tulisko jotain parannusehdotuksia? :)

Ma
- Penkki (sotilaalliseen tyyliin) 3x8
- Ojentajat (narulla) 3x10
- Pystypunnerrus (tangolla istuen) 3x8
- Hauis (tangolla) 3x10
- Ylätalja (eteen) 3x10

Ti
- Jalkaprässi 3x15
- Vatsarutistukset 3x
- Kyljet (käsipainoilla) 3x10
- Pohjenostot 3x10

To
- Vinopenkki 3x8
- Ojentajat (selän takaa eteen) 4x10
- Vipunostot 3x8
- Hauis (käsipainoilla istuen) 3x10
- Alatalja 3x10

Pe
- Jalkaprässi 3x15
- Vatsarutistukset 3x
- Kyljet (käsipainoilla) 3x10
- Pohjenostot 3x10
 
Miksei kyykky tai mave messissä?

Tällä ohjelmalla ei voi kuin onnistua

1
Dippi
Leuat
Vinopenkki
T-soutu
(käsiä 1 liike jos haluaa)
Pystysoutu

2
Kyykky
SJMV
voimapyörä&taljarutistus

3
vuorosarjoina dipit ja leuat renkailla kehonpaino
Handstand pushup
Käsiä hammerkääntö ranskis kp 3x
(vaihtoehtoisesti renkaiden tilalla koneilla +12 toiston sarjoja 2 liikettä selkää ja 1 rintaa 1 olkapäitä)

4
Mave
etukyykky
Jalkojennostoja tms.
kyljet(woodchopper tms)


Pääliikkeissä tykkään käyttää martin berkhanin rewerse pyramid metodia progressiiviseen painonlisäämiseen. apuliikkeet miten parhaaksi näkee.
 
Mitä omasta kokemuksesta voin sanoa niin mitä olen monijakoista kokeillut ja yksi ja kaksijakoista niin monijakoinen on ollut ehdottomasti se huonoin vaihtoehto. Pitkään olen ollut yksijakoisen kannattaja ja myös kaksijakoisesta pidän paljon. Salilla sitä huomaa, että nuoret ja pikkaisen päälle parikymppiset tekee järjestään monijakoisilla ohjelmilla. Ja ne harvemmat mitkä on keskittynyt perusliikkeisiin niin kyllä niillä kavereilla on paljon enemmän voimaa ja lihasta. Mä olin itsekin heikko ja heiveröinen ennen kuin yksijakoinen ohjelma räjäytti kehityksen ja voimat kasvuun. Ja uskoisin, että se varmasti on niin, että 90% salilla kävijöistä yksi/kaksi jakoinen olisi toimivampi ohjelma kuin monijakoiset. Tämä on toki vain mun mielipide ja se mitä olen omien kokemusten perusteella huomannut.

Pakko vielä todeta, että Hulkin juttuja sivu pari takaperin oli kyllä erinomainen ilo lukea. Jälleen yksi syy miksi arvostan enemmän CBB ja sen kisaajia kuin nykyisen kehonrakennuksen irvikuvia tyyliin Jay Cutler.
 
Monijakoisella treenaaminen on omasta mielestä 1000 kertaa kivempaa, kuin yksi tai kaksijakoisella. Voi käyttää enemmän erikoistekniikoita ja pääsee treenaa paremmin pieniä lihasryhmiä. Toki lihakset pitää hakkaa kovempaa ja seuraavien päivien lihasarkuudet on eri luokkaa, ku 1-jakosella, mutta niistä on oppinut jo vähän nauttimaan tässä vuosien aikana.

Suoraan ei kyl pysty sanoa, et kumpi on parempi. Hetki sitten treenasin 2-jakosella, kunnes kyllästyin ja siirryin 5-jakoiseen. Molempi parempi. Monijakoisissa kannattaa ottaa jonkun verran huomioon se, että lihakset saa myös sitä epäsuoraa rasitusta ja rakentaa ohjelman sitä silmällä pitäen.

Hulmin ajatuksia asiasta: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/
 
Nikula sanoi:
Miksei kyykky tai mave messissä?
Click to expand...

Itellä selässä nikamamurtuma ja tietyt liikkeet ottaa aika pahasti, pahimmat ovat kyykky ja mave vaikka yrittäisi tehdä kuinka oikein. siks täytyy vähä karsia ns. "perusliikkeitä".
Ja muille; itsekin olen sitä mieltä että monijakoisella on mukavampi treenata, ei ainakaan koskaan kyllästy. Ja toi ohjelma jonka viimeiseksi laitoin, on periaatteessa 2-jakonen.
 
Monijakosissa se "kivuus" ja mielekkyys johtuu usein vaan siitä että sinne on yhteen treeniin laitettu enintään se 1-2 raskasta moninivelliikettä, ja loput onkin sitten eristäviä/koneita. Saahan niillä hyvän pumpin ja domsit herkemmin, mutta se ei tosiaan tarkoita mitään kehityksen suhteen. Ja vaikka esimerkiksi niitä kohautuksia on kiva veivata erikseen, niin millä erolla ne sitten natulla kasvaa niin erityisiin mittoihin erikseen hinkkaamalla kuin panostamalla enemmän isoihin liikkeisiin missä ne on mukana avustamana lihasryhmänä.

Eriasia sitten tosiaan kun treenivuosia takana useampi ja kisat mielessä jälkeenjäänyttä lihasryhmää ottaa kiinni.
 
Itselle sopii parhaiten tuo 4-jakoinen. Palautuminen on omalla kohdalla todella nopeaa, ja pystyy veivaa vaikka päivittäin salilla 4-jakoisella ja lihakset ehtii levätä.
 
No vaikka siksi ettei kaikissa elämäntilanteissa löydy aikaa käydä niin monta kertaa salilla viikossa että ehtis tehdä samaa lihasta useammin kuin kerran, jos sitäkään. :(
 
Nikula sanoi:
Monijakosissa se "kivuus" ja mielekkyys johtuu usein vaan siitä että sinne on yhteen treeniin laitettu enintään se 1-2 raskasta moninivelliikettä, ja loput onkin sitten eristäviä/koneita. Saahan niillä hyvän pumpin ja domsit herkemmin, mutta se ei tosiaan tarkoita mitään kehityksen suhteen. Ja vaikka esimerkiksi niitä kohautuksia on kiva veivata erikseen, niin millä erolla ne sitten natulla kasvaa niin erityisiin mittoihin erikseen hinkkaamalla kuin panostamalla enemmän isoihin liikkeisiin missä ne on mukana avustamana lihasryhmänä.
Click to expand...

Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.
 
Gooby pls. Kaksjakonen on paras, pohkeita ja forkkuja ei tartte treenata erikseen, 4-jakonen on typerää pumppailua ja laiskottelua, känsät repeillen mavea vetällä kasvaa lihakset ja sademetsätkin pelastuu ellei Neste tee niistä biodieseliä. Palkkarin sijaan himaan vetään riisiä ja kanaa, +500kcal, SS ja Arskalta lainattu sigu. Natu! Penkistä 100kg.

Vittu mineen jaksa, mä meen nyt off-topiciin.
 
Jos se monijakoinen ohjelma rakennettu oikein, niin siinä tulee lihasryhmälle yksi kova treeni ja yksi epäsuora(1-jakoisen ohjelman treeni vastaava äryke). Samalla tavalla se monijakoinen pitää koostaa niistä raskaista perusliikkeistä eikä mistään vemputuksista.
 
yusuplus sanoi:
Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.
Click to expand...

Minkälaisella 5 jakosella nyt menee treenit?

En mäkään ihan tajua tota 2 jakosen hypetystä. Fakta on se, että perusliikkeillä kasvaa kyllä isoksi, mutta pitää niitä eristyksiäkin tehdä. Riku Kiri kasvoi isoksi penkillä, kyykyllä ja vedolla, mutta ihan yhtä lailla se reenas 4 jakosella ja mukana oli reisojennuksia ja hauiskääntöjä. Kukaan iso kaveri tai voimamies ei tee pelkästään moninivelliikkeitä, tätä tapahtuu vaan natujen päiväunissa.

Jep, kyykynkin voi tehdä perseelleen ja kunnolla. Tulee näitä kyykkääjiä nähtyä kun maha on reisissä kiinni ja tankoa veivataan jullena ylös ja sit ollaan niin vitun kovaa jätkää. Tossakin yli puolet voimasta tulee alaselästä ja jalat siinä sivussa ja reidet on sen näköset, mut ohan tangossa kuiteski se kaksi sataa kiloa. Pystykyykkynä tulis 150kg täristen kerran. Sit se vittuilee netissä niille ketkä tekee prässiä puhtaalla liikeradalla ja kohdistetusti reisillä. näin se yleensä menee.
 
Back
Ylös Bottom