4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


yusuplus sanoi:
Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

"Nykyään on muodikasta treenata jollain muulla tavoin kuin mitä kehonrakentajat treenaavat. Näin usein siitäkin syystä, vaikka päätavoitekin olisi sama eli lihasmassan kasvatus"
Click to expand...

"Jatkossa paljastan mitä tämä tutkimus kertoi kehonrakentajien urheiluravinteiden käytöstä, anabolisista steroideista jne. Kerron myös maailman lihaksikkaimmasta liikuntabiologista, josta on hyvää vauhtia tulossa Mr Olympia. Myös vierailevia kirjoittajia on tulossa blogiin."

Voipi olla jotain merkitystä, kun haastateltavat taisivat olla kilpailevia kehonrakentajia.

Hyvää juttua kuitenkin, myös Tikan ja Hulkin jutut - kuten kuvitella sopiikin. Melkeinpä aina kuitenkin törmätään siihen, että kerta viikkoon on liian vähän, jos ei ainakin huomioi epäsuoria rasituksia järkevästi mukaan tai sitten tee lyhyemmällä kuin viikon kierrolla. Jaettuja ohjelmia vastaan ei sinänsä toki kannata hyökätä, ja siitä on joissain tapauksissa alkanut tulla tosiaan vähän sellainen "muotijuttu". Valitettavaa sinänsä.
 
Taitaapi paljon olla intensiteetistä kiinni, ainaki jos järjellä yrittää ajatella. Ei kukaan pysty treenaan samaa lihasta parissa päivässä uudestaan jos tekee sen todella kovaa. Tai ehkä pystyy mutta ei vaan huvita. Mentaalinen palautuminen myös tarpeen.

Itse oon treenannut monella eri tapaa ja kaikki tuntuu yhtälailla toimivan, huonoiten toimii semmoset että skipataan treenejä tai istutaan kaljalla vähän väliä ;)

Tunnen ainakin pari 100% varmasti natua jotka treenaa niin herrajumala kovaa ettei siinä ole mitään järjen hiventäkään, silti nämä ovat niitä jotka kehittyvät parhaiten. Treenaavat tosin vain kerran viikossa lihasryhmän ja sitten tietysti ne epäsuorat rasitukset. Itse jaottaisin pariin eri juttuun, jos tavoite on suuret lihakset eikä suuret voimat, kannattaapi lihaksia rankaista kunnolla ja monesta kulmasta. Jos taas tavoite on kehittää voimaa vaikka 2-3 eri liikkeessä niin panostaa niihin ja tekee useammin, vähemmän ja vähemmän loppuun asti.
 
S225T sanoi:
Melkeinpä aina kuitenkin törmätään siihen, että kerta viikkoon on liian vähän, jos ei ainakin huomioi epäsuoria rasituksia järkevästi mukaan tai sitten tee lyhyemmällä kuin viikon kierrolla.
Click to expand...

Sitten taas esimerkiksi omat jalat eivät kunnolla vastanneet treeniin ennen kuin niitä alkoi tekemään vain kerran viikossa, ilman sen kummempia epäsuoria treenejä. Tuon taustalla voisi olla, että stimulaatiokynnys lihaksissa on niin korkea, ettei sitä voinut useinkaan ylittää 1-2 jakoisissa ohjelmissa. Eli vaadittiin tietyn suuruinen volyymin ja intensiteetin kerta-annos, joka lopulta laittoi asioita tapahtumaan. Tätä tukisi myös se, että sain kohtuullista kehitystä jalkoihin tekemällä niitä kolmesti viikossa todella kovaa priorisointiohjelmalla, siinä missä koko kroppaa tasaisesti 1-jakoisella tehdessä alakroppa ei kehittynyt käytännössä lainkaan.

Oman treenihistorian pohjalta onkin vaikea ymmärtää, miksi "lihas kerran viikossa" olisi yksiselitteisen huono systeemi. Ylipäätään on muodostunut sellainen vaikutelma, että heikkojen lihasryhmien ongelmassa on kyse lähinnä treenin laadun kehittämisestä. Jos asiat olisivat ratkaistavissa yksinkertaisesti määrää lisäämällä, niin tuskin lavoilla nähtäisiin muita kuin täydellisen tasapainoisia fysiikoita?
 
E-mies sanoi:
Sitten taas esimerkiksi omat jalat eivät kunnolla vastanneet treeniin ennen kuin niitä alkoi tekemään vain kerran viikossa, ilman sen kummempia epäsuoria treenejä. Tuon taustalla voisi olla, että stimulaatiokynnys lihaksissa on niin korkea, ettei sitä voinut useinkaan ylittää 1-2 jakoisissa ohjelmissa. Eli vaadittiin tietyn suuruinen volyymin ja intensiteetin kerta-annos, joka lopulta laittoi asioita tapahtumaan. Tätä tukisi myös se, että sain kohtuullista kehitystä jalkoihin tekemällä niitä kolmesti viikossa todella kovaa priorisointiohjelmalla, siinä missä koko kroppaa tasaisesti 1-jakoisella tehdessä alakroppa ei kehittynyt käytännössä lainkaan.

Oman treenihistorian pohjalta onkin vaikea ymmärtää, miksi "lihas kerran viikossa" olisi yksiselitteisen huono systeemi. Ylipäätään on muodostunut sellainen vaikutelma, että heikkojen lihasryhmien ongelmassa on kyse lähinnä treenin laadun kehittämisestä. Jos asiat olisivat ratkaistavissa yksinkertaisesti määrää lisäämällä, niin tuskin lavoilla nähtäisiin muita kuin täydellisen tasapainoisia fysiikoita?
Click to expand...

Onhan noitakin tarinoita. Ja jalkojen osalta varsinkin se usein vaatii aikamoisen rypistyksen, että saa "riittävän ärsykkeen" (monella se piste jää kenties ikuisesti ylittämättä). Kun minua lainasit, niin sanotaan nyt, etten ole kyllä missään väittänyt kerran viikossa- treeniä yksiselitteisen huonoksi vaihtoehdoksi, mutta keskimäärin hieman useammin toistuva rasitus näyttäisi olevan suositeltavaa. Tietenkin on poikkeuksia. Ja tietenkin siihen vaikuttaa volyymi/intensiteetti -yhdistelmä ratkaisevalla tavalla, mutta keskivertoihminen saanee paremmat tulokset (olettaen muiden tekijöiden olevan vastaavat) treenaamalla suurimman osan vuodesta hieman tiheämmin. 90-luvun ja 2000-luvun alun aikana vaan pääsi se koko "palautumis"keskustelu niin paljon vallalle, ilman, että 95% treenaajista oikeasti edes pysähtyi miettimään, mitä sillä ylipäätään tarkoitetaan.

Ja itse ainaakaan en todellakaan väitä, että määrän lisäys olisi aina tie onneen, eikä sillä määrällä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka usein treenataan. Harva nyt varmaan ajattelee niin, että jos jalat treenaa 2 x viikossa, niille tehdään 2 kertaa yhtä paljon työtä kuin kerran viikossa treenatessa.

Olen itsekin saanut voimaa ja lihaksiakin joskus 12-15 vuotta sitten jopa ihan oikean alkuperäisellä Heavy Duty -ohjelmalla, jossa treenattiin 3 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla max 2 sarjaa/lihasryhmä. Myöhemmin jopa harvemmalla treenillä. Mutta jäin sille tielle turhan pitkäksi aikaa sahaamaan.
 
Käyn salilla 4-5x viikossa salilla. Treenaan 4-jakoisella, jossa treenaan lihaksen niin loppuun kuin pystyn. Treenit eivät ole sidottuna kiinteästi tietyille viikon päiville. Saattaa mennä 1on1off,2on1off,3on1off,2on2off,3on2off (jopa 4on1off) jne...vaihtelee siis, mutta pyrin 4-5 treeniin /vko. Tekisi mieli kokeilla pitkästä aikaa taas 2-jakoista ohjelmaa, mutta millainen sopisi tuollaiselle random treenipäivien jaotteluun? Treeniähistoriaa takana 11kk.
 
Muuten fiiliksen mukaa, mutta vanha sääntö että ei peräkkäisinä päivinä samoja lihoja. 2-jakoinen ja 4-jakoinen onnistuvat molemmat. Neljä kertaa viikossa riittää, ja varsinkin jos ei pysty tarkasti etukäteen suunnittelemaan treenejä. Monesti alaselkä sanelee myös että maastavedot ja kyykyt mahdollisimaan kaus viikolla toisistaan. Voit tehdä niin että eka alakroppaa, sitten yläkroppaa (paitsi selkä), sitten selkä ja taas uudestaan. Jaosta riippuu teetkö sitten tuon yläkroppa päivän kahdessa osassa, esim rinta + olkapäät ja kädet omanaan, vai kaikki kerrallaan.
 
Käytössä tällainen 4-jako:
rinta + hauis
jalat + vatsat
olkapäät + ojentajat
selkä

Pidättäydyn vielä tässä jonkin aikaa. Nousi epäilys ettei 2-jakoinen taidan sopia pidemmällä tähtäimellä kun treenejä tulee aika usein sen 3 päivää perätysten kun treenipäiväkirjaa aloin syynäämään läpi. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia. Nykyisellä kierrolla tulee sama lihasryhmä 5-6 päivän välein. Tuossa käyttämässäni ohjelmassa on kuitenkin myös tuota epäsuoraa rasitusta huomioitu suorien lisäksi.
 
:offtopic:. Ei taida tänne kuulua, mutta kysyn nyt kuitenki. Miten tuon rinnan ja ojentajien laittaminen eri päiville saadaan käytännössä onnistumaan kunnolla? Jos esimerkiksi rintapäivänä tekee penkin ja ojentajapäivänä dipin, niin tuleehan tuossa penkissäkin aikamoinen rasitus ojentajille. Eli ojentajat rasittuvat kovaa 2x viikkoon, mikä tietysti tarkoittaa liikaa rasitusta. Miten tuon saa siis oikeasti toimimaan, oo ihan ulapalla :) .
 
Lurkki94 sanoi:
:offtopic:. Ei taida tänne kuulua, mutta kysyn nyt kuitenki. Miten tuon rinnan ja ojentajien laittaminen eri päiville saadaan käytännössä onnistumaan kunnolla? Jos esimerkiksi rintapäivänä tekee penkin ja ojentajapäivänä dipin, niin tuleehan tuossa penkissäkin aikamoinen rasitus ojentajille. Eli ojentajat rasittuvat kovaa 2x viikkoon, mikä tietysti tarkoittaa liikaa rasitusta. Miten tuon saa siis oikeasti toimimaan, oo ihan ulapalla :) .
Click to expand...

Se on juuri tuossa ideana, että tulee lihaksille rasitusta 2x viikkon, jolloin kasvuärsyke on suurempi kuin kerran viikkoon treenattaessa. Samoin rinnalle tulee 2x treeniä, jos ojentajien treenissä tekee kapeaa penaa, dippiä, lattia penkkiä, vastaotepenkkiä tms. Jos selkäpäivällä on mave, niin tulee jaloille viikkoon 2x ärsykettä ja jos hauiksille vetelee leukoja, tulee selälle se 2x ärsykettä.
 
Eihän tuossa mitään ongelmaa ole, kunhan ei peräkkäisinä päivinä treenaa tai sitten treenaa rinnan ja ojentajat vaikka samana päivänä. Ja mieluummin se rinta treenikierrossa / treenissä ennen ojentajia, ettei tule suoraa rasitusta ojentajille alkuun ja jää seuraavassa treenissä rinnan rasitus normaalia huonommaksi kun ojentajat on niin hapoilla.

edit: kannattaa huomioida että se dippi ottaa rintaankin aika hyvin..
 
Kannattaa seurata muiden vinkkejä ja poimia sieltä testiin itselle sopivalta tuntuisimmat setit. Monilla on paljon erilaista tietoa ja usein vielä "oikeaa" sellaista. Pitää kuitenkin muistaa, että jokainen on fyysisesti täysin oma yksilö ja eroavaisuudet kahden ihmisen välillä on parhaillaan erittäin suuria. Lisäksi se mitä reenaamalla tavoittelee määrittää paljon kuinka pitäisi harjoitella. Itselläni on harjoitustavat vaihdelleet aika paljon viimeisten vuosien aikana ja tuntuu siltä, että aina on hakemassa sitä "oikeaa" tapaa. Itselläni suurin syy suhteellisen vaihtelevaan reenaamiseen on ollut muut urheiluharrastukset, jolloin saliharrastus on pitänyt suuren osan vuodesta räätälöidä näitä muita harrastuksia tukevaksi. Nyt olen pitkästä aikaa keskittynyt hetken vain saliharrastukseen ja löytänyt itselleni sopivan ohjelman (lue: toistaiseksi itselleni sopivan :D).

1. päivä: Rinta, hauis, ojentaja
2. päivä: Selkä
3. päivä: Aerobista (lenkkiä, pihalätkää, futista tms)
4. päivä: Olkapäät/hartiat, keskivartalo
5. päivä: Jalat
6. päivä: Aerobista (lenkkiä, pihalätkää, futista tms)
7. päivä: Aerobista tai ei mitään

Salireenissä pääosin 4x10 settejä 6-8 kpl, usein painoa kasvattamalla sarjojen välissä. Painoa laitan/lisäilen siten, että viimeisellä sarjalla tulee mahdollisesti jo epäonnistuminen (tosin jokaisessa reenissä tämä ei ole ihan turvallista ilman kaveria).

Pääosin menee siis tuo kierto viikkoon, mutta kyllä se usein venyykin, kun syystä tai toisesta ei ehdi tai jaksa. Ja jos tulee välipäivä tai kaksi ylimääräistä, niin sillä ei ole mitään merkitystä. Kunhan kuuntelee itseensä ja antaa kropan palautua. Yleensä yritän tehdä joka päivä jotakin, mutta sen voi tehdä myös erittäin kevyesti - kunhan moottori käy edes vähän. tuota kiertoa pidän muutaman viikon, jonka jälkeen väliin joku "erikoisviikko", jolloin tekee täysin erilaista settiä.

Siinä mun kokemuksia ja näkemyksiä, joista voi ottaa itselleen sopivimmat vinkit tai olla ottamatta. Tämän tyylinen treenaaminen pitää mut sellaisessa kunnossa, että pystyn helposti taas hyppäämään mm. kiekkokaukaloon ja kroppa tuntuu siellä erittäin hyvältä. Tässä vaiheessa tosin muuttuu taas salitreeni vähän eli tuo yllä oleva jako on sellainen ns. "off-season" -reeni.
 
Jooh, ymmärsin kyllä tuon, että ideana on saada lihasryhmälle viikossa yksi kevyt ja yksi raskas päivä :D. Ite en vaan vois edes kuvitella vetäväni esim torstaina kovalla teholla dippiä ja muutamaa apuliikettä ojentajille loppuun asti niin kuin näissä 4-jakoisissa on kai tapana tehdä ja sitten tämän ojentajan totaaliväsytyksen jälkeen sunnuntaina tai maanataina penkkiä ja muut liikkeet rinnalle siihen päälle:wtf:. Mulla ei vaan ikinä palautuis tossa ajassa kunnon rääkistä ojentajat tarpeeks, että vois alkaa mitään punnerrusliikkeitä rinnalle vetään kovalla teholla. Noh mitäpä tuosta, 2-jakosella jatkan kuitenkin.
 
Nostan tän, jos vaikka tulis pikaista apua! Oon nyt vaihtamassa 4-jakoseen ohjelmaan ja mietin seuraavaa jakoa:

1. Selkä, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet
Vkl lepo.
Perjantaina Mave ja SJMV vuoroviikoin. Lähinnä mietityttää sellainen että miksi monessa suosituksessa takareidet reenataan heti selän jälkeen ja etureidet puolestaan rinta, käsi- päivän perään eli päinvastoin kunntossa mulla? Tuntuis, että alaselkä ois kovilla..
Onko tuossa jaossa joku selvä ongelma siis jota en nyt vaan tajua, vai voinko hyvinkin alkaa tuon pohjalle ohjelmaa tekemään?
Kiitokset jeesistä!
 
Selvä homma. Alkoi toi 3-jakoinen käydä jo vähä tylsäks ku sitä jo hinkannu tarpeeks kauan ni ajattelin kokeilla sit tällästä 4-jakoista.
 
Moro! Etsisin uutta 4-jakoista ohjelmaa itselleni joka olisi tehokas. Salilla on tullut käytyä 1,5 vuotta ja pituutta on 182 cm ja 81 kg painoa. Tarkoituksena olisi käydä salilla 3 krt viikossa.:D
 
Back
Ylös Bottom