4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Mentulan ohjelma Muscle challengessä on toiminut mulla hyvin. Hietalan ohjelmasta tykkäsin vielä enemmän, vaikka jalkatreenit alkoi pelottamaan jo edellisenä päivänä.
 
Nyt mä kaipaisin vähän kokemusta tilanteeseen. Viime syksystä vuodenvaihteeseen vedetty nelijakosella-> paino nousi ja sarjapainot nousi. Vuodenvaihteesta siirrytty kolmijakoseen tavotteena lisätä volyymia ja tiputtaa painoa -> paino putosi ja sarjapainot pysy melko samoina, mutta mitään kehitystä esim penkissä ei enää tullu. Ravinto ollut keskimäärin viimeaikoina niin, että paino pysyny melko paikallaan. Ja treeni kertoja kertyy 4-6 viikossa.

Kysymys ois sellanen, että miten porukka on kierrättäny tälläsen jälkeen. Tavote tollasta voimabodausta ja loppu kesällä/syksyllä alkais taas enemmän massakuuri. Kesä ois hyvä pitää paino suunnilleen tässä mis nyt ollaan. Olen miettiny, että jos vetäis kaksijakosta tai yksijakosta perusliikkeillä (penkki, kyykky, jne.) Mutta miten tollanen mahtaa toimia tällästen monijakosten jälkeen? Esim. penkkiin olis hyvä saada piristystä, ja ravinnon vois tehdä sillon syklittelemällä, jolloin rasvat pysyis kurissa. Kokemuksia!?
 
En näe mitään syytä miksei vaihto toimisi? Itse siirryin reilu 2kk sitten 3-jakoisesta(3x/vko) 2-jakoiseen(4x/vko) ja hyvin on toiminut. Sarjapainot pidin alussa maltillisena, sillä lihakset treenataan 2 kertaa viikossa läpi edellisen yhden sijaan, mutta hyvin nuo ovat nousseet. En usko että tuo penkkituloksesi on kiinni ohjelman jaosta, sillä voithan vaikka sijoittaa 2-jakoiseenkin jonkun valmiin penkkiohjelman.
 
Ite oon 2-jakoseen (1-kierto voimaa lyhyillä sarjoilla, 2-kierto pitkät sarjat fiiliksellä) lisää kehitystä iskemällä tuonne 2-kierron treeneihi pari kovaa maksisarjaa parin-kolmen viikon välein. Eli tyyliin kyykyssä:
3x12x60kg + päälle
1x8x80kg
1x4x100kg
1x2x120kg

Ei siedä tehdä joka viikko, mutta boostaa kyllä sillon tällön tehtynä sitä seuraavan 1-kierron vastaavaa treeniä ihan mukavasti ja antaa vähä erilaista ärsykettä :)
 
Suosittelen hybridijakoa 2+3 tai 3+3, joka suoritettu juurikin tuon Razoribladen tyyliin. Eli PHAT. Eka kierto voima ja toinen kierto pitkää sarjaa.

Itse ajattelin kyhätä tuollaisen 3+3 hybridin seuraavaksi silleen, et eka kierto on 5*5 -treeniä prossilla ja toinen suoraa hypertrofia fiilistelyä ja hien lennättämistä.

Treenikierto noissa hybrideissä venyy mut ei haittaa.

Sisään tuollaiseen tyylliin pääsee parhaiten hulkin muscle challengella...
 
Toi 2+3 PHAT vaikuttaa tosi mielenkiintoselta. Oon siitä kyllä kuullutkin, mutta en ole aikasemmin tutustunut. Eihän siinä treenikierto varsinaisesti veny lihasryhmien välillä, verrattuna 3 jakoseen. Tuossahan koko kroppa tulee okeastaan kahdesti viikossa?
En sitten tiedä kannattaisiko tota tehdä kunnon plussilla ennemmin kuin nyt kesän kynnyksellä :D
 
Juu noita kaloreita mäkin oon miettinyt... Mut oon vetäny maltilla ja niin paljon, et palautuu hyvin. Kyl mä uskon, et suht tiukkanakin voi saada lihasmassaa lisää ja jopa kiristyä siinä samalla. En laske kaloreita, vähensin tietoisesti hiilareita ja ns. herkkuja. Yritän syödä proteiinia noin 30g parin kolmen tunnin välein. Olen mennyt jopa niin pitkälle, että hifistelen ajankohdissa, milloin mitäkin makroa kannattaa vetää. Mut en tosiaan laske...
 
Toivottavasti tuli oikeaan paikkaan. Näkeekö kukaan tässä väsäämässäni ohjelmassa mitään järkeä? 4 treeniä viikkoon ja lepopäivät fiiliksen ja perheen mukaan. Kevyetviikot aina työmatkan aikana totaalilepona. Oon vähän ottanut mallia ohjelmaan sieltä täältä pääosin Hulkin kirjoituksista.

Eli kädet ja jalat tehotreenissä.

Treeni 1.
1. penkkipunnerrus 2x6-8
2. vinopp. kp. 2x6-8
3. T-kulmasoutu 2x6-8
4. leuat 2x6-8
5a. pystyp. 2x6-8
5b. viparit 2x8-10
6a. hauisk. 1x5 EDT 15min
6b. ranskis 1x5 EDT 15min

Treeni 2.
1. kyykky 1x20
2. mave 2x6-8
3a. reisikoukistus 2x8
3b. reisiojennus 2x8
4a. pohkeet prässi 2x6
4b. pohkeet hack 2x6
5. vatsa rutistus

Treeni 3.
1. vinopp. tanko 5x10
2. flyes 5x10
3a. hauisk. kp 1x5 EDT
3b. taljaojent. 1x5 EDT
4a. hammer 1x5 EDT
4b. ojent. niskat. kp. 1x5 EDT

Treeni 4.
1. ojennus 3x20
2. Etukyykky nx10 pyramidi ylös
3. prässi nx15 pyramidi ylös
4. yhdenkädenp. 3x12
4a. viparit s. 5x10
4b. viparit t. 5x10
5. vatsat talja

Treeni 5.
1. pullover talja 2x15
2. taljalapio 5x10
3. t-kulma tanko 5x10
4. mave sj kp 3x8
5a. prässi leveä 5x15
5b. jalan kouk. 5x10
 
Heisulivei.

2-jakoisella vajaan vuoden vääntäneenä päätin vaihtaa jakoa muutoksen haluisena.
5-jakoista kokeilin nyt hetken. ( 6.viikko menossa) ja se vaan tuntuu turhalta häsläämiseltä, ainakin vielä tässä vaiheessa.

Hietalan treenijakoja koskevia artikkeleita lukiessani, kiinnostuin todella paljon löytäessäni tälläisen vallan mahtavalta kuulostavan tyylin yhdistää 2- ja 3-jakoinen ohjelma yhteen viikkokiertoon.Nyt tekisi mieleni sitä päästä kokeilemaan, mutta ongelmiahan tottakai löytyy enemmän kuin vastauksia..

Treeni jako menisi siis näin:

Ma: yläkroppa (voima)
Ti: jalat (voima)
ke: lepo
To: Rinta/selkä (volyymi)
pe: Jalat (Volyymi)
La : olkapäät/kädet ( volyymi)

Enää pitäisi löytää sopiva treeniohjelma tuolle 3-jakoiselle osiolle (2-jakoisen pidän todennäköisesti aikalailla samana millä aikasemminkin on menty ( mutta sua niitäkin ehrotella jos niikseen tulee ja jollain tylsää on).

Eli jos jollain 3-jakoisella treenaavalta löytyisi hetki aikaa ja intoa avittaa nuorta mäessä. Olisi tämä nuori hyvin iloinen :)

Ps. mietin tuossa myöskin josko, tähän saisi mahdutettua vaikka tuon 2x6 penkki ohjelman mukaan syssymmällä kun sitä ajattelin lähteä kokeilemaan.
Tämä tosiaan edessä vasta kesän jälkeen. Mutta Treeni jakona tämä ainakin omaan silmään voisi aika hyvin tuon 2x6 systeemin hyväksyä(kö?)

Kiitos jo etukäteen. :D
 
Auttaisi, jos laittaisit sen sun 2- jakoisen ohjelman niin vois kattoo liikkeitä sillein että volyymitreenissä tulisi eri liikkeitä kuin voimatreeneissä...
 
päivä 1.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki / Dipit x3
-kulmasoutu tanko x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Hauikset tanko / hauikset kp x3


päivä 2.

- kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset x3
- SJMV x3
- Koukistukset x3
- Leveällä asenolla prässi x3 ( takareidet muodostaa pientä ongelmaa kehossa.. )
- Pohkeet x3
- Vatsat x4


Tuossahan tuopi nopeasti kirjoiteltuna.
Pahoittelut tästä..
 
Itsekkin olen tätä 2+3 jakoa miettinyt jo tovin, tällä hetkellä 4-jakoinen 2on1off kierrolla. Tykkään kyllä Keypadin jaosta vetää koko yläkroppa yhtenä päivänä ja jalat kokonaan omana. Itse kaavailin tekeväni 2+3-jakoa seuraavasti:

ma: rinta, kädet, etureiskat
ti: selkä, olkapäät, takareiskat
ke: lepo
to: etureiskat, kädet
pe: rinta, olkapäät
la: selkä, takareidet
su: lepo

Jokaiselle treenipäivälle on jotain raskasta luvassa, esim. kyykkyä, penkkiä tai mavea/suorinjaloin. Keypadin tavoin tarkoitus oli veivailla tuota 3-jakoista puoliskoa volyymipainotteisesti ja 2-jakoista sitten voimailumielellä. Jokaisen lihasryhmän välillä ennen toista treeniä tulee vähintään se 2 päivää lepoa, joten palautuakin pitäisi ehtiä kohtuudella. Omasta mielestä kohtuudella tasapainossa, joskin hieman jalkoja painotettu enemmän kuin muuta.

Mun mielestä 2x6 penkkiohjelma sopii jakoon mainiosti, koska työsarjoja ei ole kuin kaksi jolloin muuhun puuhasteluu jää hyvin aikaa. 2-jakoisessa vain tekee sen ensin ja sitten veivailee muut yläkropan liikkeet.
 
http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Tuolta saattaa löytyä vastausta ;) Jos voimaa Keypad haluaa niin keskittyisin noissa 2-jakoisen treeneissä ainakin sitten niihin liikkeisiin, joilla sitä kropan voimaa treenataan. Eli viparit, koukistukset, ojennukset ja ylätalja nyt ainakin pois. Hyvä voimatreeni tollasessa PHAT-tyylisessä treenissä ois esim.

1.
Penkki
Kulmasoutu
Pystäri
Leuat
Dippi

2.
Kyykky
Hack-kyykky/Prässi
SJMV/Mave
GHR
Pohkeet

Noissa sitten toistoja sellaiset 3-6 ja sarjoja tarpeen ja muun ohjelman antamalla tavalla, mutta joku 2-5 sarjaa jokaista liikettä. Tuohon se 3-jakoinen vielä päälle niin aikas hyvä tulis.
 
Back
Ylös Bottom