4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Waari sanoi:
Tuo mave on aina vähän hankala liike sijoittaa ohjelmiin mutta ainakin omilla välityksillä se on enemmän jalkaliike (takareidet) kuin selkäliike. Ottaahan se toki trapseihin ja spinae erectoriin mutta itsellä eniten perseeseen ja hamstringeihin.

IMO mave ja kyykky samana päivänä toimii kyllä mutta todella rankkaahan se on keskikropalle.

Itse tekisin esim. näin:

Kyykky / Hack-kyykky
Sumoprässi / Mave
Yhden jalan kyykky
Reisikoukistus
Pohkeet
Click to expand...
Oot aivan oikeassa tuossa! Joo aivan sama juttu, mulla ei kauheesti ota selästä vaan enempi takamus ja hamstring alueilta. :] Se on kyllä aika rankkaa ja ottaa aika paljon voimille mitä oon nytten tehnyt muutaman kerran.. :) Kiitoksia vastauksestasi!

Joku pyyteli sitä mun ohjelmaa esille ja tässä se ois:
Monday
Hammer leuanveto 4x12
Penkki 4x10
Vinopenkki irtopainoilla 4x10
Butterfly 4x10
hauiskääntö tangolla 4x10
keskitetty hauiskääntö tangolla 4x10
Olkapäänosto (epäkkäät) 4x10
Sivuille nostaen penkissä (epäkkäät) 4x10

Tuesday
Mainittu ekassa postissa

Thursday
Soutu irtopainoilla 4x10
Ylätalja (form>weight) 4x10
Selkäveto 4x10
Vatsat lisäpainoilla 4x10
Sivuvatsat 4x-

Friday pystypunnerrus penkissä 4x10
dippi 4x10
ranskalainen punnerrus 4x10
kiekko eteen kädet suorassa 4x10
sivuille nostaen (olkapäät) 4x10
ponintalja 4x10

siinä saa korjailla tai auttaa jos siltä tuntuu :)
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Nopeasti sanottuna en ymmärrä miks sulla on mave jalkatreeniss. Luulisi, että olis aika kovaa alaselälle tehdä se kyykyn jälkeen. Voisi laittaa sen sinne selkäpäivään, että saa jalatkin epäsuoraa rasitusta.
Click to expand...

Oiskohan siksi, että se on jalkaLIIKE. Selkä on mukana vain staattisesti. Voima itse liikkeeseen tulee reisistä ja pakaroista. Tietenkin se rasittaa alaselkäää myös kunnolla.
 
Ite teen pohkeet 6x20. Vaihtelen jalkojen kulmaa kokoajan. Mun mielestä maven väittäminen jalkaliikkeeksi on kuin penkin väittäminen olkaliikkeekksi. Tai en sitten tiedä miten te sitä mavea teette.
 
Mun mielestä mavea ei kannata väittää minkään lihaksen liikkeeksi. Siinä on kuitenki ihan adductor hallucis -lihaksista (kyllä toi oli jokin satunnainen jalkapohjan lihas, jonka hain googlesta) sternocleidomastoideuksiin vähän kaikki käytössä. Toki järkevintä se on sijoitella selkä- tai takareisipäivälle, koska ne siinä eniten työtä tekevät, mutta ei siitä silti mitenkään saa eristävää liikettä millekään lihakselle.
 
Darvi sanoi:
Oiskohan siksi, että se on jalkaLIIKE. Selkä on mukana vain staattisesti. Voima itse liikkeeseen tulee reisistä ja pakaroista. Tietenkin se rasittaa alaselkäää myös kunnolla.
Click to expand...

mitä?! Ottaako se jalkoihin? Enpä olisi tiennyt...

syy miksi ottaisin maven pois jalkatreenistä on seuraavat
- epäsuoraa rasitusta jaloille
- vältetään liika rasitus alaselälle
- pystytään tekemään kova kyykky jalkatreenissä

Tuossa lyhyesti ajatukseni.
 
brn2 sanoi:
No aktivoihan se eniten selkää...
Click to expand...

Ei voi muuta kun kompata.

AINA ja tarkotan AINA, kun on ideana tehdä SJMV/ mave + kyykky kumpi tahansa ensin, on ihan paloina alaselkä ekan liikkeen jälkeen. En tiedä mikä siinä on mutta jos ei sjmv:n, maven jälkeen selkä ole tukossa, on KUMMA. Ottaa kyllä takakyykkykin kovasti selkään.. Kunnon kokovartalo kangistus iskee :D

ps. ja siis en alotteluaikojen jälkeen ole kyennyt tekemään molempia putkeen = huomannut että ei ole järkeä kyykätä/vetää -20kg pienemmillä kuormilla kun normaalisti
 
Moro. Mulla on nelijakoisessa ohjelmassa käytössä tälläinen ohjelma jaloille.. Maastavetoa ei löydy ohjelmasta, ei jalka- eikä selkäpäivältä. Onko muuten passeli?

Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky 3x16 (8 toistoa/jalka)
Reiden koukistaja 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet jalkaprässissä 2x12
 
Kyykkyä tuo ohjelma kaipaa. Muuten vaikuttaa ihan hyvältä. Ehkä lisää sarjoja/liikkeitä pohkeille.

Edit. Luinpas huonosti. Pohkeitten treeni määrä onkin ihan hyvä.
 
No ei ole liikaa pohkeita, kyllä ne kannattaa tehdä sekä istuen että prässissä tai smithissä. Jos jalkatreeni tuntuu niiden takia venyvän voi ne tehdä ihan jonain toisenakin treenipäivänä, 10 min. ja ne on siinä.
Mut joo, kyykky tai Hack-kyykky tekisi hyvää.
 
Muutama asia, joita täytyy kysyä.

Miksi Rinta/hauis päivässä on leuanveto? Onko sen tarkoitus olla massaliike käsille?

Selkätreeni: mikä on "selkäveto"? Aivan liian pieni työmäärä selälle. Sulla saa pienemmät lihakset eli rinta, ojentajat, olkapäät enemmän sarjoja kuin selkä. Hauiksetkin menee edelle jos lasketaan epäsuorat sarjat.

Olkapäille ei ole omaa massaliikettä. Pelkkiä eristäviä liikkeitä, ellei lasketaa epäsuoraa rasitusta penkistä ja dipistä.

Perustuen liikkeisiin, jota olet kirjoittanut, korjaisin treenisi tälläiseksi.

1. Rinta, Hauis (Epäkkäät)

Penkki 3x6-10
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyesit 3x10-20

Hauikset mutka/suoralla tangolla 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 3x8-12

2. Jalat

Kyykky 3-4x6-10
Jalkaprässi/ Askelkyykky 3x
Reiden ojentajat 3x10-20

SJMV 3x8-12
Reiden koukistajat 3x10-20

Pohkeet istuen 3x15-20
Pohkeet seisten 2x15-20

3. Selkä (vatsat)

Maastaveto 3-5x5

Leuanveto 3x
Ylätalja 3x10-15

Kulmasoutu 3x6-10
Kulmasoutu kp/ Alatalja 3x10-15

4. Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 3x6-10
Pystysoutu/Viparit sivuille 3x10-15
Viparit eteen 3x10-15

Dippi 3x
Ojentajat taljassa 3x15-20
 
Tuota Archeyn 4-jakoista olen nyt aloitellut, mutta pari kysymysmerkkiä ohjelmasta löytyy. Eli: minkälaisia ovat ohjelmassa olevat (selkäpäivän) takaolkapääliikkeet? Löytyykö mistään kuvia/videoita ohjeiksi, kun ei oikein meinaa liikkeiden tekotapa aueta tuolla infolla mikä postissa on. Ja toiseksi, millä kannattaisi korvata selkäpäivän räkkiveto? Oletuksena tässä että tuo mave polvienalta tarkoittaa räkissä tehtävää mavea. Ei näet kombinaatio räkin alimmat reiät varmistinraudoille suht. korkealla + persjalkaisuus ole mikään optimaalisin tässä tapauksessa.
 
Johnnie sanoi:
Tuota Archeyn 4-jakoista olen nyt aloitellut, mutta pari kysymysmerkkiä ohjelmasta löytyy. Eli: minkälaisia ovat ohjelmassa olevat (selkäpäivän) takaolkapääliikkeet? Löytyykö mistään kuvia/videoita ohjeiksi, kun ei oikein meinaa liikkeiden tekotapa aueta tuolla infolla mikä postissa on. Ja toiseksi, millä kannattaisi korvata selkäpäivän räkkiveto? Oletuksena tässä että tuo mave polvienalta tarkoittaa räkissä tehtävää mavea. Ei näet kombinaatio räkin alimmat reiät varmistinraudoille suht. korkealla + persjalkaisuus ole mikään optimaalisin tässä tapauksessa.
Click to expand...


Jos salillasi on jokin korokelevy tms. voit vetää sen päältä, voit myös vetää pukeilta tai maasta asti ja laskea sitten toisesta toistosta eteenpäin vain polven alle.

Takaolkapäät taljassa etukumarassa käsi kerrallaan on alla olevan kuvan näköinen, tärkeää on että nyrkki on yläasennossa lähellä silmiä, eikä alempana vartalossa ettei selkä avusta liikaa liikkeessä.

9ae7910c9d68c81a3cbc124298592f3d.jpg


Älä myöskään käännä kroppaa, vaan tee liike ainoastaan olkapäällä vain hieman koukussa olevalla kädellä, kyynärpää nojaa polveen ja antaa tukea.

Etsin jostain sen toisenkin liikkeen, jos on teknisesti liian vaikea korvaa se käsipaino vipareilla taakse.
 
Archey sanoi:
Jos salillasi on jokin korokelevy tms. voit vetää sen päältä, voit myös vetää pukeilta tai maasta asti ja laskea sitten toisesta toistosta eteenpäin vain polven alle.

Takaolkapäät taljassa etukumarassa käsi kerrallaan on alla olevan kuvan näköinen, tärkeää on että nyrkki on yläasennossa lähellä silmiä, eikä alempana vartalossa ettei selkä avusta liikaa liikkeessä.

9ae7910c9d68c81a3cbc124298592f3d.jpg


Älä myöskään käännä kroppaa, vaan tee liike ainoastaan olkapäällä vain hieman koukussa olevalla kädellä, kyynärpää nojaa polveen ja antaa tukea.

Etsin jostain sen toisenkin liikkeen, jos on teknisesti liian vaikea korvaa se käsipaino vipareilla taakse.
Click to expand...

Selvä, kiitoksia. Saliltani ei tosiaan korokelevyjä/pukkeja löydy tuohon maveen, joten täytynee tehdä se ilman laskualustaa ensimmäinen toisto maasta nostaen. Tätä ajattelin itsekin, mutta olin kuitenkin hiukka epävarma asiasta koska jatkuvan kontrollin ja jännityksen takia se on profiililtaan kuitenkin hiukan erilainen liike kuin normi räkkiveto.
 
kiitoksia vastauksistanne, kuinka mun ton ohjelman suhteen kannattaa muuttaa toistomääriä sittenkun olen esim. 1,5kk treenannu tai 2vkoa? Jonka mr kukkakeppi teki.. :]
 
No jos haluaa vaihdella toistomääriä niin itse sanoisin 4 vkon välein.

Ymmärsithän toki, että esim Penkki 3x6-10 tarkoittaa sitä, että kun tulee 10 toistoa jokaisessa sarjassa täyteen niin lisäät esim 2,5 kg ja aloitat tekemään 3x6 kunnes saat taas 3x10 ja lisäät painoa.

Tyyliin näin:
1. Treeni Penkki 3x6x100 kg
2. Treeni Penkki 3x8x100 kg
3. Treeni Penkki 3x10x100 kg
4. Treeni Penkki 3x6x102,5 kg jne...
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
No jos haluaa vaihdella toistomääriä niin itse sanoisin 4 vkon välein.

Ymmärsithän toki, että esim Penkki 3x6-10 tarkoittaa sitä, että kun tulee 10 toistoa jokaisessa sarjassa täyteen niin lisäät esim 2,5 kg ja aloitat tekemään 3x6 kunnes saat taas 3x10 ja lisäät painoa.

Tyyliin näin:
1. Treeni Penkki 3x6x100 kg
2. Treeni Penkki 3x8x100 kg
3. Treeni Penkki 3x10x100 kg
4. Treeni Penkki 3x6x102,5 kg jne...
Click to expand...
Joo en oikein tajunnut mutta nyt tajuan. :] Mitkä tuon hyödyt sit on? Itsellä ei ole kokemusta tuollaisista sarjoista..
 
Hyötyinä juurikin ne mitä iPush sanoi. Kuormitetaan lihasta progressiivisesti, jotta saadaan lihas voimistumaan samalla tuhoamaan lihassäikeitä, jotka korjaantuessa vahvistuvat --> kasvaa.

Tuo mainitsemani tapa on omasta mielestäni "helpompi" tapa nostamaan sarjapainoja jne.

Esim. jos tekisit nyt penkkitreenin mainitsemallasi tavalla (4x10x120kg) ja se tekisi todella tiukkaa ja saisit juuri ja juuri ne tehtyä, on seuraavassa treenissä vaikea siirtyä isompiin sarjapainoihin samalla sarja/toistomäärillä. Todennäköisesti et saisi seuraavassa treenissä tehtyä täyttä 4x10 vaan sarjat jäisi vajaiksi tyyliin 8-10,7,6,5. Tosin 4x8x125kg saattaisi olla mahdollista.

mainitsemallani tavalla taas, kun pystyisit tekemään x kg painolla 12 toistoa niin pystyt todnäk tekemään x+2,5kg sen 3x8 sarjat. Ja tästä taas toistoja nostomalla tulet voimakkaammaksi. Itse näen tämän tavan helpompana progressiivisuutena. Käytännössä ottaen saatat luulla, että tämä on hitaampi tapa nostaa sarjapainoja jne.Mutta pitkässä juoksussa tämä on parempi ja nopeampi tapa kuin mainitsemasi.
 
Back
Ylös Bottom