4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Teenkö aivan väärin kun käytän kutakuinkin seuraavanlaista ohjelmaa? Toisto ja sarjamäärät eroaa aika paljon muista täällä näkyvistä ehdotuksista, mutta näillä määrillä olen saanut treenit tuntumaan oikeassa paikassa myös treenin jälkeisinä päivinä. Pääliikkeitä lukuunottamatta, yritän joka kerta tehdä liikkeet vähän eri tavalla.

Rinta/Hauis
Penkki 4x6
vinopenkki kp 5x10
flies 4x15
Leuat kapea vastaote 4x6
hauis tangolla 5x10
hammer kp 4x15

Etureidet
Kyykky 4x6
hack/prässi 5x10
reiden ojentajat 3x15
Pohkeet

Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus 4x6
Viparit 5x10
Pystysoutu 4x20
Kapea Penkki 4x6
Ranskalainen punnerrus 5x10
pushdown 4x20

Takareidet/Selkä
Mave 5x6
Reiden koukistaja 4x15
Leuat leveä vastaote 3xmax
Leveä ylätalja 4x12
Alatalja 4x12
Kapea ylätalja 4x15
 
villej sanoi:
Teenkö aivan väärin kun käytän kutakuinkin seuraavanlaista ohjelmaa? Toisto ja sarjamäärät eroaa aika paljon muista täällä näkyvistä ehdotuksista, mutta näillä määrillä olen saanut treenit tuntumaan oikeassa paikassa myös treenin jälkeisinä päivinä. Pääliikkeitä lukuunottamatta, yritän joka kerta tehdä liikkeet vähän eri tavalla.

Rinta/Hauis
Penkki 4x6
vinopenkki kp 5x10
flies 4x15
Leuat kapea vastaote 4x6
hauis tangolla 5x10
hammer kp 4x15

Etureidet
Kyykky 4x6
hack/prässi 5x10
reiden ojentajat 3x15
Pohkeet

Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus 4x6
Viparit 5x10
Pystysoutu 4x20
Kapea Penkki 4x6
Ranskalainen punnerrus 5x10
pushdown 4x20

Takareidet/Selkä
Mave 5x6
Reiden koukistaja 4x15
Leuat leveä vastaote 3xmax
Leveä ylätalja 4x12
Alatalja 4x12
Kapea ylätalja 4x15
Click to expand...

Miltä susta tuntuu? Muuttuuko peilikuva, nouseeko sarjapainot? Jos toi ohjelma toimii sulle niin anna palaa.

- - - Updated - - -

Wannabe Athlete sanoi:
Olisiko 4-jakoisessa järkeä jaolla 1. Kädet 2. Etureidet/Pohkeet 3. Rinta/Olkapäät 4. Selkä/Takareidet? Pari asiaa mistä olen haaveillut on, että saisin tehtyä kädet samassa treenissä jotta voisi tehdä hanskoille vastalihassupereita ja toinen olisi jalkojen jakaminen kahdelle päivälle, koska yhdessä jalkapäivässä tuppaavat takareidet jäämään ainakin itselläni hieman paitsioon. Tuntuu, että paremmin olisi pistää paukkuja pistää jalkojen kehitykseen jos keskittyisi etu- ja takareisiin erikseen omina päivinään.
Click to expand...

Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.
 
jaycool sanoi:
Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.
Click to expand...

Itse vetelen tuolla samalla jaolla. Toimii oikein mainiosti itselläni vaikka ei välipäiviä välillä kerry yhtään.
 
Niccessor sanoi:
Kyllähän tuo noinkin toimii, tosin monijakoisissa kannattaisi hyödyntää epäsuora rasitus kauttaaltaan mahdollisimman hyvin, johon tuo taas ei ole paras mahdollinen jako. Itellä menossa nyt aika perus runko eli 1. rinta, haus 2. etureidet, pohkeet 3. olkapäät, ojentajat 4. selkä, takareidet jossa epäsuora on optimoitu ja paikkoliikkeitä myös seassa.
Click to expand...

Hmm, totta. Tuokin vaikuttaisi kyllä muuten varsin mainiolta jaolta, mitä nyt ne haaveilemani hauis-ojentajasuperit jäisivät pois. Tosin mikäänhän ei estä esim ykköspäivänä tekemästä yhtä hauisliikettä superina ojentajaliikkeen kanssa (vaikka rintapunnerruksissa ojentajat kyllä jo hittiä ottavatkin) ja kolmospäivänä yhtä ojentajaliikettä superina hauisliikkeen kanssa.

jaycool sanoi:
Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.
Click to expand...

Pitää tuumailla. Onneksi tässä nyt on vielä kuukausi aikaa harkita ennen kuin olisi tarkoitus ohjelmaa vaihtaa. :)
 
Mun pitää muiden harrastusten vuoksi vaihtaa 3-jakoisesta 4-jakoiseen, oon huomannu että väärinä päivinä saattaa olla väärät paikat kipeinä ja joko sali tai joku muu harrastus kärsii joskus lihasjumien takia.

En tiedä onko jako mistään kotoisin ja mitä hyvää tai huonoa siinä on, mutta näin nopsasti mietiskelin että tämmöisellä kiinteällä olisi mentävä:

Ma: Selkä
Ti: Lepo
Ke: Kädet
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Rinta + olkapäät
Su: Jalat

Jaa. Nyt kun tuota tuossa katsoo niin enpä tiedä tuleeko jaksamisen kanssa ongelmia... Perjantai on ainoa milloin on kokonaan lepoa muistakin harrastuksista, eli silloin ajattelin olla tekemättä YHTÄÄN mitään.
 
Sanuzki sanoi:
Mun pitää muiden harrastusten vuoksi vaihtaa 3-jakoisesta 4-jakoiseen, oon huomannu että väärinä päivinä saattaa olla väärät paikat kipeinä ja joko sali tai joku muu harrastus kärsii joskus lihasjumien takia.

Ma: Selkä
Ti: Lepo
Ke: Kädet
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Rinta + olkapäät
Su: Jalat
Click to expand...

Tuolla treenijaolla en ainakaan itse saisi selkäpäivänä täysiä tehoja irti, jalat ja selkä kun ovat isoja lihasryhmiä jotka tulee reenattua isoilla romuilla. Jos tuo olis viikkorunko, niin ainakin selkä ja käsipäivä vaihtais paikkaa.
 
Reivi sanoi:
Tuolla treenijaolla en ainakaan itse saisi selkäpäivänä täysiä tehoja irti, jalat ja selkä kun ovat isoja lihasryhmiä jotka tulee reenattua isoilla romuilla. Jos tuo olis viikkorunko, niin ainakin selkä ja käsipäivä vaihtais paikkaa.
Click to expand...

Nii. Mutkun kädet ei saa olla tiistaina kipeet koska ne joutuu silloin koville, eikä selkä saa olla torstaina kipee koska se taas puolestaan on silloin kovilla... Tai no oikeestaan vaan alaselkä on torstaina tärkee ettei se oo millään muotoa jumissa... En mä tiedä meneekö ne lihakset niin kipeiks että se haittaa muita treenejä, mutta toisaalta jos aikoo tehdä yhtään semmosilla painoilla että tuntuu niin kyllä mun kokemuksella seuraavana päivänä ois ihan hyvä jättää ko. lihasryhmä suhteellisen rauhaan. Entäpä jos vaihtais lauantain ja sunnuntain järjestystä? Lauantaina ei periaatteessa oo väliä mitä teen koska muut harrasteet tulee ennen salia. Jos sunnuntaina tarvin hyvää jalkakuntoa muualla niin sitte voin jättää jalat vaikka tekemättä, ne on ihan hyvässä kunnossa muutenkin ja saa viikon aikana aika paljon runtua.
 
Sanuzki sanoi:
Nii. Mutkun kädet ei saa olla tiistaina kipeet koska ne joutuu silloin koville, eikä selkä saa olla torstaina kipee koska se taas puolestaan on silloin kovilla... Tai no oikeestaan vaan alaselkä on torstaina tärkee ettei se oo millään muotoa jumissa... En mä tiedä meneekö ne lihakset niin kipeiks että se haittaa muita treenejä, mutta toisaalta jos aikoo tehdä yhtään semmosilla painoilla että tuntuu niin kyllä mun kokemuksella seuraavana päivänä ois ihan hyvä jättää ko. lihasryhmä suhteellisen rauhaan. Entäpä jos vaihtais lauantain ja sunnuntain järjestystä? Lauantaina ei periaatteessa oo väliä mitä teen koska muut harrasteet tulee ennen salia. Jos sunnuntaina tarvin hyvää jalkakuntoa muualla niin sitte voin jättää jalat vaikka tekemättä, ne on ihan hyvässä kunnossa muutenkin ja saa viikon aikana aika paljon runtua.
Click to expand...

Tee jalat torstaina ja lepää sunnuntaina.
 
SME sanoi:
Tee jalat torstaina ja lepää sunnuntaina.
Click to expand...

Mutta, torstaina ei ehdi muiden treenien takia ja perjantaina en tiiä että kannattaako kun sitten pitäis lauantaina jaksaa keikkua tangossa niin lauantai on semmonen päivä että silloin ei sais oikein olla mikään paikka kipeenä / jumissa. Tai no torstaina kyllä ehtisin ennen muita treenejä tekemään mut se on kyllä sit jo liian rankka reisiparoille. On tää nyt olevinaan niin saamarin vaikeeta :D

E: Itseasiassa nyt kun tarkemmin miettii niin kyllä ton selän ja käsien paikkaa voi vaitaa. Se on varmaan ainoa ratkaisu jos meinaa harrastaa kaikkea mitä meinaa ja käydä vielä salilla siihen päälle.
 
Archeylle vielä kyssäri. Miten toit tohon ohjelmaan vaihtelua muutakun sarjapainojen nostolla ja eri toistomäärällä? Teitkö liikkeitä eri järjestykses tai vaihtelitko liikkeitä paljon tosta?
 
mites teidän treenit on lähtenyt käyntiin kevyen viikon jälkeen ? Ovatko ennätykset paukkuneet heti vai onko ollut nihkeetä ?
mun mielestä olen suht samalla tasolla kuin ennen kevyttä viikkoa.Vähän läskiä ehkä tullut mutta ei paljon.
 
Oma nelijakoinen,

-kyykky x 8
-sumomave x 8
-pohkeet x 8

-penkki x 6
-penkki kässäreil x 6
-vinopenkki kässäreil x 6
-rintaprässi x 6

-dippi x 12
-pystypunnerrus x 3
-vipunostot sivulle x 3
-vipunostot taakse x 3
-pystysoutu x 3

-mave x 6
-kulmasoutu x 8
-olankohautukset x 3
-hauis tangolla x 4
-hauiskone x 4

Heti alan tekee ku influenssaviiirus kuolee!!

Ja jotakuinkin Arnoldin näköseks tähtään...
 
Typerykset, kukaan täällä ei tunne minun lähtötasoani, saati tavoitteitani (lukuunottamatta mainintaani Arnoldista). Miten kukaan voi sanoa mitään tuollaista? Tavoittelen ns. (oman ja vain oman näkemyksen mukaista) "sopivaa" suhdetta, kyykkyyn, maveen ja penkkiin. Eikö kukaan runttaa yhtä aluetta kerrallaan eteenpäin reilummin ja myöhemmin toista? Taidan olla touhusta melkoisen kujalla?!? Muutaman vuoden olen treenaillut ja aloittaessani paras ohjelma oli harjoitella säännöllisesti salilla (tärkeätä kehittymisen kannalta). Eikö siinäkään valossa mitään järkeä?
 
Back
Ylös Bottom