4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[jpm]

Jos haluaa käydä salilla n. 3-4x viikossa, niin mun mielestä aivan loistava ratkaisu tähän on 4-jakoinen ohjelma joka tehdään 8 päivän kierrolla. Eli esim:
Päivä 1: Rinta+olkapäät
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Selkä+epäkkäät
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Kädet
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Jalat+vatsa
Päivä 8: lepo

Ja sitten kierto alusta. itselleni sopii oikein hyvin tämä etteivät treenit ole sidottuna viikonpäiviin. ohjelman jako on vain esimerkin omainen, toki jaat sitten silleen kun itsestä hyvälle tuntuu tehdä.

 

[DJacobs]

If you have to choose between a 3 or 4 day split definitely take 4 days. If your work schedule allows it you should do 2 on 2 off not 1 on 1 off and so on.

The ideal training split is a 5 day program, but of course life, business etc. can get in the way, so you have to work around it.

The best way for a 4 day split is

(chest and shoulders and Abs)
(back and Traps and Calves)
Off
(Triceps, Biceps and Abs)
(Legs and Calves)
Off

 

[wnb_bodari_86]

On alkanut salillakäynti maistumaan puulta, kun tulee tehtyä enää vain muutamia laitteita/liikkeitä salilla viikosta toiseen
Tarvitsisin siis 4 jakoisen ohjelman, joka sijoittuisi päiville MA,TO,LA ja SU.
Mitä pitäisi ottaa huomioon kun on kaksi reenipäivää peräkkäin.
Jos joku vielä viitsisi edes jonkinlaista osviittaa laitteista kyseisien päivien treeneille, niin olisin kiitollinen.
Kattelin noita muita threadeja ja niissä on sitä sun tätä, toinen väittää toista ja toinen toista, eikä missään niissä oikein ollut samoille päiville soviteltuja treenejä.

PS. Tosiaan en oikein voi muuttaa noita treenipäiviä, joten olisi tärkeää saada juuri kyseisille päiville ohjelma.

Kiitos etukäteen!

 

[Sukulaku]

Tuossa on kylläkin kolme päivää peräkkäin la, su ja ma.

tämä lienee suurimmalle osalle se toimivin 4-jakonen
Rinta, haius
jalat
Olkapäät, ojentajat
selkä

vatsat jollekin päivälle, mutta pitää pitää huoli, että palautuvat esim. kyykkyyn tai johonkin muuhun keskivartalon pitoa vaativiin liikkeisiin.

 

[RoMuLuu]

Tuossa on kylläkin kolme päivää peräkkäin la, su ja ma.

tämä lienee suurimmalle osalle se toimivin 4-jakonen
Rinta, haius
jalat
Olkapäät, ojentajat
selkä

Joo elikkäs itselläni ainakin toimii hyvin tämä nelijakoinen. Tuo kolme peräkkäistä reenipäivää saattaa kyllä joillakin ainakin aiheuttaa hankaluuksia, mutta voithan aina kokeilla. Itse en koskaan treenaa kun korkeintaan kahtena peräkkäisenä päivänä ja sitten lepoa väliin. Jos tuntuu siltä ettei oikeen tunnu löytyvän potkua siihen tokaan ja/tai kolmanteen peräkkäiseen treenikertaan niin mielestäni kannattaisi silloin mielummin suosiolla jättää ne kolmen peräkkäisen treenipäivän sarjat väliin ja siirtyä suosiolla vaikka 3-jakoiseen tai pidentää ton 4-jakoisen kiertoa, kun väkisellä runnoa puolella teholla niitä treenejä läpi. Mutta itse kokeilemallahan se selviää.

 

[Francine]

Tuossa on kylläkin kolme päivää peräkkäin la, su ja ma.

tämä lienee suurimmalle osalle se toimivin 4-jakonen
Rinta, haius
jalat
Olkapäät, ojentajat
selkä

Minä vaihtaisin tuossa jalkojen ja selän paikkaa. Tällöin kolmesta peräkkäisestä päivästä keskimmäinen olisi jalat ja antaisi käsille vähän palautumisaikaa. Itselläni meinaa ainakin rankan ojentajatreenin jälkeen tehdä tiukkaa saada selkä kunnolla treenattua... Mutta kannattaa kokeilla, miten itelle parhaiten sopii.

 

[lansive]

Minulla on muutama kuukausi treeniä takana tahdilla koko kroppa kolme kertaa viikossa ja sitten kaksijakoisella. Nyt olisi omasta mielestäni aika siirtyä nelijakoiseen ohjelmaa. Selailin FAQ:n läpi ja löytämäni treeniohjelmat, joiden perusteella sitten laadin itselleni tällaisen:

Ma: Rinta/Hauis
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla
Takaaveto/Vipunosto sivulta maaten
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla

Ti: Jalat/Vatsa
Kyykky/etukyykky
Pohkeet seisten
Polven ojennus
Polven koukistus
Vatsarutistus

To: Olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus
Vipunosto sivulta
Takavipunosto
Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki
Dippi

Pe: Selkä/Kyynärvarret/Vatsa
Ylätalja eteen
Alataljaveto/kulmasoutu
Mave/SJMV
Rannekääntö vastaote
Rannekääntö myötäote
Vinot vatsalihakset

Treenipaikka on kotona, josta löytyy penkki, talja(ylä/ala) ja tietysti tankoja, rautaa ja käsipainoja. Painot tulevat olemaan kohtuulliset, koska varmistajaa ei juuri ole mahdollista saada mukaan, eikä vaimolla oikein voimat riitä avustamaan edes meikäkäisen rautamäärillä jos penkissä viimeinen toisto jää rinnalle. Tämän vuoksi hyviä ehdotuksia sarjojen määristä ja toistoista otetaan vastaan. Ja tietysti muitakin muutoksia saa esittää. Neuvoja minä olen kysymässäkin.

Aerobista on tarkoitus kiskoa keskiviikkona tai viikonloppuna. Kevyttä juoksua, kävelyä tai pyöräilyä, eikä paljon kerralla 0,5-1 tuntia jos ei kauheasti sada.

 

[Sukulaku]

Hyvältähän tuo näyttää. SJMVn voisit siirtää jalkapäivällä, koska on enemmänkin takareisiliike. Selälle vähän enemmän rasitusta vaikka niin, että teet sekä kulmasoudun että alataljan.

edit: Tuohon varmistukseen. Ei siinä hirveästi voimaa tarvitse jos tanko jää rinnalle jos ei nyt ihan ylisuuria maksimivääntöjä kokeile tai rintalihas revähdä tmv.

 

[lansive]

Hyvältähän tuo näyttää. SJMVn voisit siirtää jalkapäivällä, koska on enemmänkin takareisiliike. Selälle vähän enemmän rasitusta vaikka niin, että teet sekä kulmasoudun että alataljan.

edit: Tuohon varmistukseen. Ei siinä hirveästi voimaa tarvitse jos tanko jää rinnalle jos ei nyt ihan ylisuuria maksimivääntöjä kokeile tai rintalihas revähdä tmv.

Hyvä huomio, pitää siirtääkin se SJMV jalkapäivään. Täytyy siihen selkään varmaan panostaa tosiaan enemmän.

 

[nelkku]

En tiedä onko sulla tossa ohjelmassa jo järjestyskin pohdittuna, mutta jos ei ole niin kannattaa tehdä yleensä perusliikkeet ensin. Eli rintapäivänä penkki, ojentaja päivänä kapea penkki, selkäpäivänä mave ja jalkapäivänä kyykky. Eli mitä isompi rauta sitä varhaisemmassa vaiheessa teet kyseisen harjoituksen. Treenimotivaatio on kohdillaan, olet juuri lämmitellyt ja kroppa ei ole vielä väsynyt muista liikkeistä, joten loukkaantumisriski on hieman normaalia pienempi.

Semmonen tuli mieleen ihan että mikä liike on takaaveto ?
edit: tulee mieleen yks takaaveto, mut se ei taida olla kyseessä tässä...

 

[Sukulaku]

Tuo takaaveto lienee pullover

 

[Timba79]

SJMV jalkapäivälle kuten jo tulikin mainittua ja mun mielestä mitään erillistä alaselän liikettä ei tarvitse, se tulee tehtyä tän SJMV:n muodossa sitten jalkapäivänä. Tee muuten ne pohkeet viimeisenä liikkeenä. Itsellä ainakin koukistusten tekeminen pohkeiden jälkeen saa pohkeet kramppailemaan todella ikävästi, muuten siitä tuskin mitää haittaa on.

 

[Rubber]

Terve! Olen tässä nyt alkuvuoden taistellut aikaongelman/3 jakoisen ohjelman kanssa. tuntuu siltä että ei oikeen riitä kaikille liikkeille aika/paukut. Oliskohan mitään järkeä laittaa ohjelma uuteeen uskoon ja ruveta tekeen 3 jakoisen sijaista 4 jakoista.

maanantai: Rinta, haius
keskiviikko: jalat
perjantai: Olkapäät, ojentajat
maanantai:selkä

ja taas alusta...ohjelma ei noudata tiettyjä viikonpäiviä mutta onko tuosta viikonlopun tausta suurta haittaa

 

[Megamaster]

Osta Hc-tauriinia(5e pussi), ja pysy kolmijakosessa.
Vedät hyvän kahvi-tauriini setin puolituntia ennen treeniä, niin eiköhän paukut riitä.

1. Selkä/olkapää (selkä 40min n.11sarjaa/olkapäät 25min n.8sarjaa)
2. Lepo
3. Rinta/Ojentaja (Rinta 40min n.11sarjaa/Ojentajat 25min n.8sarjaa )
4. Hauis/Jalat (Hauis 35min n.10sarjaa/ Jalat 30-45min n.10-16sarjaa)
5. Lepo
6. Ja alusta...(tai vielä yks lepopäivä)

kierto 5-6 päivää=Toimii :5:
Ite jouduin vaihtaan kolmijakoseen, viisjakosesta ohjelmasta...Oli alkuun aika tiukkaa mutta nykyään toimii paremmin kun vanha viisjakonen...

 

[sammyx]

Rubberin suunnitelma näytti musta ihan hyvältä. Mites muuten meinasit treenata vatsalihakset?

Megamasterin setti taas näytti mun silmissä aika kamalalta. Kyllä ainakin mun tarttis vetää jotain muutakin kuin "kahvi-tauriini settiä" jaksaakseni tehdä tuollaista ohjelmaa tehokkaasti. Mut mikäs siin jos tykkää.

 

[hernekeppi]

Joo Megamaster vetää aika rankkaa settiä..Hauiksille vaivaset 10 sarjaa, ja selälle 11, mikä on sille ihan ok.Näillähän lihaksilla ei ole yhtään koko eroa :D Hauistreeniin nyt ei tod mee 35 minuuttia.

Mutta se on hyvä, jos toimii, sehän tässä punttaamissa on varmaan tarkoitus :kippis1:

 

[Megamaster]

Megamasterin setti taas näytti mun silmissä aika kamalalta. Kyllä ainakin mun tarttis vetää jotain muutakin kuin "kahvi-tauriini settiä" jaksaakseni tehdä tuollaista ohjelmaa tehokkaasti. Mut mikäs siin jos tykkää.

Treenasin vajaa 2 vuotta 4-5 jakosella(kuuden kierrolla), 16-20 sarjaa per lihas, ja tein kaikki treenit superina 30sec-2min palautuksilla :D esim(rinta-selkä) ilman mitään "kahvi-tauriini settejä" Nykyäänkin on pakko treenata rankasti, muuten tuntuu ettei treenaa

 

[hernekeppi]

Treenasin vajaa 2 vuotta 4-5 jakosella(kuuden kierrolla), 16-20 sarjaa per lihas, ja tein kaikki treenit superina 30sec-2min palautuksilla :D esim(rinta-selkä) ilman mitään "kahvi-tauriini settejä" Nykyäänkin on pakko treenata rankasti, muuten tuntuu ettei treenaa

Siis teit kaikille lihaksille 16-20 sarjaa??Helevetin kova kunto, jos jaksat vetää kaikki täysillä!

Ja teit supersarjoja kaikissa treeneissä?Älä anna natuille tommosia neuvoja, kohta kaikki niin tukossa että :urjo:

 

[Nahka]

Oon ollu kattomassa kun se veti noita sen entisiä tappo treenejä. Onneks se muutti toiseen kaupunkiin niin ei tarvitse enään hirvitellä niitä 40sarjan käsitreenejä superina

Rubber:
Toisun ohjelmas näyttää hyvältä... Itse en kuitenkaan luopuisi viikonpäivistä.

Perus jako jota varmaan kaikki enemmän treenanneet ovat käyttäneet:

Ma. Rinta/hauis
Ti. Jalat/vatsa
To. Hartia/ojentaja
Pe. Selkä/takaolkapää

tai jotain siihen suuntaan. Itselläni toi oli reilusti paras massatreenijako mitä oon pitenpään käyttäny.

 

[Timba79]

Terve! Olen tässä nyt alkuvuoden taistellut aikaongelman/3 jakoisen ohjelman kanssa. tuntuu siltä että ei oikeen riitä kaikille liikkeille aika/paukut. Oliskohan mitään järkeä laittaa ohjelma uuteeen uskoon ja ruveta tekeen 3 jakoisen sijaista 4 jakoista.

maanantai: Rinta, haius
keskiviikko: jalat
perjantai: Olkapäät, ojentajat
maanantai:selkä

ja taas alusta...ohjelma ei noudata tiettyjä viikonpäiviä mutta onko tuosta viikonlopun tausta suurta haittaa

Hyvältä toi näyttää. Paljon parempi tehdä 4-jakosela mitä 3-jakosella mun mielestä. Eli hyvä sisältä tohon jakoon ja salille vääntämään.