4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[lansive]

Tuo takaaveto lienee pullover

Tuosta juuri on kyse. Käännökseni oli ehkä hieman harhaanjohtava, mutta eipä noille liikkeille useinkaan hyviä suomennoksia olekaan.

 

[Dopey]

Älä anna natuille tommosia neuvoja, kohta kaikki niin tukossa että :urjo:

Voimanostajilla ja itse asiassa miltei kaikkien muiden lajien urheilijoilla on alkuvuosien treenin tavoitteena melkein yksinomaan nostaa työkapasiteettia, jotta sitten myöhemmin voisi treenata sekä riittävän usein, että riittävän kovaa. Tämä siis riippumatta siitä, onko ideana joskus roinata vai ei. 20 sarjaa yhdelle lihasryhmälle viikossa ei todellakaan ole mikään mullistava määrä, paitsi jos on tottunut tekemään 5 sarjaa puolessatoista viikossa ja koittaa vaihtaa voluumitreeniin yhdellä rysäyksellä.

Jostain syystä kehonrakennuksen puolelle on taas laajalti iskostunut ajatus, että miltei alusta lähtien pitää treenata vaan helvetin kovaa ja pienentää sitten treenitiheyttä ja määriä sellaiseksi, että hermosto kestää rasituksen. Hermostorasitus koetetaan maksimoida intervallin ja voluumin kustannuksella.

Alkuperäiseen viestiin: noin pitkällä kierrolla tulee yhdelle lihasryhmälle todella paljon aikaa palautua ennalleen ennen seuraavaa treeniä.

 

[DerbyRam]

Aion vaihtaa 3-jakoisen ohjelmani, 4-jakoiseksi joten ottaisin mielelläni vastaan parannus ehdotuksia, jos joku jaksaisi vaivautua.

Ohjelma olisi seuraavanlainen:

Rinta - Vatsat (MA)

Penkkipunnerrus (Tanko) 8x8
Vinopenkki (KP) 8x8x8
Ristikkäistalja 12x10

Vatsarutistus 15x15
Voimapyörä 15x15x12


pohkeet - selkä - takareidet (KE)

Pohkeet (Smith) 12x12x12
Pohkeet ist.(Pohjelaite?) 15x15x15

Kulmasoutu (KP) 8x9x9
Leuat (Leveä myötäote) 8x8
Alataljasoutu 10x10

Selänojennus 13x12

Reisikoukistus 10x10x10


ojentajat- olkapäät (PE)

Pystypunnerrus (KP) 8x8x10x10

Ojentajapun. niskantakaa molemmin käsin(KP)8x8x8
Ojentajat (Talja) 10x10x10

Vipunosto eteen (Talja) 12x12

Viparit sivulle (KP) 12x12
Viparit sivulle (Rist.talja) 8x8x8

Viparit taakse (KP) 12x12
Viparit taakse (Rist.talja) 8x8x10


hauis - etureidet - takareidet - pohkeet (LA)

Hauispenkki (Kulmatanko) 8x9x9
Hauis (Ristikkäistalja) 10x10x10

Syväkyykky (Smith) 8x8x6
Reisiojennus 8x8x8

Reisikoukistus 8x8x8x8

Pohkeet (Smith) 15x12x12x12


Hauis ja ojentajat rasittuu tarkoituksella kahdesti kierrossa, selkä ja rinta päivinä.

Aktiivista treeniä takana 1,5 vuotta, pituus 175cm ja paino aloittaessani 57kg (johtuen 2v kestäneestä juoksu intoilusta 1-1,30h kova lenkki 5krt viikossa ), nyt paino heiluu 74-76kg paikkeilla. Rasvaprosentista ei mitään tietoa (1,5 cm paksu makkaran jää sormien väliin navan kohdalta kun seisoo suorana).

Kiitos etukäteen jos joku vaivautuu.

 

[DeSe]

Takareidet ja pohkeet on myös tarkoituksella kahdesti viikossa? Ilmeisesti.

Toisena takareisipäivänä voisi tehdä koukistuksen tilalla SJMV:n, vaikka ees sillon tällön. Kaitpa tuo ihan toimiva on, vaikka onkin vähän "normaalista" nelijakoisesta eroava. :thumbs:

 

[DerbyRam]

Takareidet ja pohkeet on myös tarkoituksella kahdesti viikossa? Ilmeisesti.

Toisena takareisipäivänä voisi tehdä koukistuksen tilalla SJMV:n, vaikka ees sillon tällön. Kaitpa tuo ihan toimiva on, vaikka onkin vähän "normaalista" nelijakoisesta eroava. :thumbs:

On tarkoituksella, ja tosiaan on hieman erilainen ohjelma kuin ehkä normaalisti, mutta toivon mukaan myös toimiva.

Jossain vaiheessa on tarkoitus ottaa SJMV mukaan, toisen koukistuksen tilalle, mutta katson ensin kumman paikalle se sopii paremmin, koska se on sen verran rankempi liike kuin tuo koukistus.

 

[Timba79]

Minkä ihmeen takia rinta ja vatsat on yksinään yhtenä päivänä? Ja sitten taas selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon. Mitä sä tolta ohjelmalta haet? Mun mielestä se on aika järjetön ja tekisinkin ihan jollakin perus nelijakosella, tyyliin:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

Tossa tulee käsille aina epäsuora treeni myös. Selkäpäivänä rasittuu hauis ja rintatreenissä ojentajat. Takareisiä voi tehdä muutaman sarjan selkätreenin perään jos ne on ongelma-alueena.

 

[DerbyRam]

Minkä ihmeen takia rinta ja vatsat on yksinään yhtenä päivänä? Ja sitten taas selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon. Mitä sä tolta ohjelmalta haet? Mun mielestä se on aika järjetön ja tekisinkin ihan jollakin perus nelijakosella, tyyliin:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

Tossa tulee käsille aina epäsuora treeni myös. Selkäpäivänä rasittuu hauis ja rintatreenissä ojentajat. Takareisiä voi tehdä muutaman sarjan selkätreenin perään jos ne on ongelma-alueena.

Rinta ja vatsat yksinään paristakin syystä:
Halusin kiertoon testiksi yhden treenin, jonka kesto olisi vain n.30min, ja koska voimapyörä jää usein tekemättä jos on ollut rankka treeni .

Selkä on ylivoimaisesti parhaiten kehittynyt osa-alue, ja aikaisemmassa 3-jakoisessa ohjelmassani oli selälle vain 3 liikettä ja rinta treeni vielä samana päivänä, joten ajattelin että 2 ongelma aluettani pohkeet ja takareidet voisi tuolle päivälle myös sijoittaa, kun samalla vähensin sarjoja niiltä tuosta jalkapäivästä.
"selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon" ?
Pohkeet ja suht. kevyt takareisi treeni, onko se tosiaan liikaa?

Ohjelmalta haen sopivassa suhteessa massaa/voimaa.
Ohjelma järjetön? Ehkä, mutta kai tuota nyt voi kokeilla?

Niinkuin tuossa ekassa postissani sanoin, kädet treenaan tarkoituksella epäsuorasti, koska aikaisemmassa ohjelmassa epäsuoraa treeniä ei ollut, ja niille tuli treeni 7 päivän välein ja kehitys oli aika olematonta. Nyt siis vaihtelun vuoksi epäsuoraa treeniä mukaan.

 

[DerbyRam]

Voisin vielä sen lisätä että treenikerrat ei ole sidottu noihin päiviin, lepo päivät siitä kuitenkin selviää (3pv lepoa viikossa).

 

[Timba79]

No kokeillahan aina voi. Ja jos todellakin tiedät ongelma-alueesi ja varmasti saat tasapuolista treeniä ongelmakohda huomioituna, niin anna mennä vaan!

 

[lisäliha]

Tässä 3-jakoista tullut vedeltyä ja tuppaa tuo treenin kesto venymään vähän liian pitkäksi joten ajattelin siirtyä 4-jakoiseen. Suunnitelin seuraavanlaista:
MA: Rinta, vatsat
Rinta:
Penkki käsipainoilla
Vinopenkki tangolla
Ristikkäistalja
vatsa:
Rutistus
vartalonkierto ihmevehkeessä(vinot vatsalihakset)
jalkojennosto
(tähän viel kyljet käsipainoilla seisten sivuille nojaten)
TI:Selkä. olkapäät
Selkä:
Kulmasoutu Käsipainot/tanko (vaihtelee, joskus molemmat)
Bent-Over Row
eli tämä mutta tangolla
Alatalja
Ylätalja
Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivuille
vipunosto eteen
takaolkapäät
tällä mutta seisten
olankohautukset
TO: Jalat,(vatsat jos jaksaa)
SYVÄkyykky
jalkaprässi
SJMV (alaselkä siin samal)
pohkeet seisten
pohkeet istuen
PE: Kädet
Hauis:
Hauiskääntö (scott-?)penkissä
hausikääntö seisten sellasella tangolla et peukalot osottaa itteäänpäin yläasennossa
kolmas hauisliike vaihtelee aika paljon
Ojentajat:
penkki kapealla otteella
ranskalainen istuen
maaten tangolla (skull crusher?)
forkut:
rannekääntö myötäotteella
rannekääntö vastaotteella

muumata lämmittelysarjat nopsaan ja niiden jälkeen yleensä 3 sarjaa jokasta liikettä toistojen ollessa 7-13 paikkeilla. Vika sarja aina niin et vikat toistot tuo itkun simmuun. Sarjojen välillä semmonen 30-45 sekkaa.
Tämän kaiken turruttava tiedon jälkeen kysyisin, että olisko tossa mitään suuria puutteita tai vikoja? Ja hyviä lisäyksiä tai vinkkejä otetaan vastaan :kippis1:

 

[Timba79]

En nyt äkkiä keksinyt kun takareisille toisen liikkeen. Eli vaikkapa koukistukset ois kovas sana. Ja itse en tekisin pelkästään rintaa ja vatsaa yhtenä päivänä, vaan ottaisin selälle pelkästään oman päivän ja tekisin rinnan kaverina esim. hauikset. Ja sitten olkapäät ja ojentajat tulisi omalle päivälleen. Mutta jos noin toimii niin anna mennä vaan.

 

[Akkeli]

Enemmän alaselkä treeniä.

 

[Timba79]

Enemmän alaselkä treeniä.

Miksi?

En itsekään treenaa erikseen alaselkää. Alaselkä saa rasitusta selkäpäivänä kulmasouduissa ja alataljassa. Ja sitten jalkapäivänä SJMV:ssä ja itse en ainakaan yhtään enempää treeniä alaselälle kaipaa.

 

[Akkeli]

Miksi?

En itsekään treenaa erikseen alaselkää. Alaselkä saa rasitusta selkäpäivänä kulmasouduissa ja alataljassa. Ja sitten jalkapäivänä SJMV:ssä ja itse en ainakaan yhtään enempää treeniä alaselälle kaipaa.

No sehän on tietysti ihan yksilöllistä. Itse teen alaselän ihan omana treeninä (yht. 6 sarjaa), en kyllä tee alataljaa, mut jos tekisin niin ilman sitä heiluri liikettä.

Tää kehotus alaselkä treeniin tuli vaan siksi että, mulla 1,5v sitten paukahti oikein kunnolla alaselkä jalkaprässissä ja kun lopulta sain sen 4kk kuntoutuksella kuntoon niin en ikinä oo aliarvioinut alaselkä-treenin tärkeyttä.

Hyvin moni salilla kävijä (ja tavalliset ihmiset) valittaa alaselkä- vaivoja jalkaliikkeissä samalla kun he treenavat sitä vaan sillon tällöin ja lopettavat sarjat siinä pisteessä kun vähänkin alkaa tuntua poltetta.

Keskivartalon tukilihakset eivät muutenkaan saa paljoa rasitusta ihmisten jokapäiväisessä elämässä, kiitos modernin yhteiskunnan. Se on lihas ryhmä siinä missä rinta sekä hauiskin ja sen tärkeyttä ei kannata vähätellä. Etenkin jos on seisoma työssä tai työssä jossa joutuu nostella paljon.

 

[Hirvonen]

Takareisille joo toinen liike. Olkapäistä sen verran, että jos teet pystypunnerruksen niin vipunostot eteen on silloin mielestäni turha. Lisäksi jos oikein ymmärsin niin teet tuon vipunoston taljassa seisten? Se on silloin sivuolkapääliike ja sullahan on jo vipunostot sivulle. Eli tee vaan tollee kumarassa niin saa takaolkapäätkin rasitusta ;).

 

[lisäliha]

Muut olkapääliikkeet käsipainoilla paitsi toi takaolkapäät ja vipunosto eteen tangolla. Joo voishan tohon hyvää huomenta tai vaikka oikein MAVEn lykkää johonki väliin. (Mavessa mulla ainakin ottaa kans aika pal alaselälle, en tiedä kuuluuko ) Yks vaihtoehto olis et joka toinen viikko mave ja joka toinen hyvää huomenta.
Mikäs olis tommonen pakaran kuritusliike? Siinä koukistuskoneessa kun ei tunnu rasitus kohdistuvan yhtään sinne minne kuuluu. Hack-kyykky ehkä?

 

[Sukulaku]

Maven kuuluu ottaa juuri alaseläsä. Olettaen siis, että se ottaa sullakin niistä lihaksista. Pakarat saavat oikein hyvin rasitusta kakista kyykyistä. Jos niitä nyt erityisesti haluaa kurittaa niin tekee kyykyn leveällä.

 

[lisäliha]

Maven kuuluu ottaa juuri alaseläsä. Olettaen siis, että se ottaa sullakin niistä lihaksista. Pakarat saavat oikein hyvin rasitusta kakista kyykyistä. Jos niitä nyt erityisesti haluaa kurittaa niin tekee kyykyn leveällä.

Olen koittanut tehdä tota syväkyykkyä aika leveellä välillä ni saa perseen kasvamaan(joku täällä joskus mainitsikin, että eikös ne tytöt tykkää isoista perseistä!!?!?!?!!)

 

[marvolo]

Tässä 3-jakoista tullut vedeltyä ja tuppaa tuo treenin kesto venymään vähän liian pitkäksi joten ajattelin siirtyä 4-jakoiseen.

Ehdottaisin myös harkitsemaan volyymin vähentämistä ja intensiteetin nostamista, ellet ole jo miettinyt loppuun. Tämän sanon siksi että usein ajatellaan että mitä kauemmin ollaan treenattu, sitä useampaan osaan kroppa pitäisi jakaa. Tämä ei ole välttämättä totta. On ammattilaisia, jotka treenaavat kaksijakoisella ohjelmalla tai jopa HST:lla.

Mutta tyylinsä kullakin ja kokeile ihmeessä nelijakoista, mutta muista että muitakin ratkaisuja löytyy. Ei ole tarkoitus mitenkään viisastella tai saarnata.

(joku täällä joskus mainitsikin, että eikös ne tytöt tykkää isoista perseistä!!?!?!?!!)

En luottais tuohon, ei ainakaan mulla toimi :(


edit: ei frekvenssin, vaan intensiteetin.

 

[Timba79]

No sehän on tietysti ihan yksilöllistä. Itse teen alaselän ihan omana treeninä (yht. 6 sarjaa), en kyllä tee alataljaa, mut jos tekisin niin ilman sitä heiluri liikettä.

Tää kehotus alaselkä treeniin tuli vaan siksi että, mulla 1,5v sitten paukahti oikein kunnolla alaselkä jalkaprässissä ja kun lopulta sain sen 4kk kuntoutuksella kuntoon niin en ikinä oo aliarvioinut alaselkä-treenin tärkeyttä.

Hyvin moni salilla kävijä (ja tavalliset ihmiset) valittaa alaselkä- vaivoja jalkaliikkeissä samalla kun he treenavat sitä vaan sillon tällöin ja lopettavat sarjat siinä pisteessä kun vähänkin alkaa tuntua poltetta.

Keskivartalon tukilihakset eivät muutenkaan saa paljoa rasitusta ihmisten jokapäiväisessä elämässä, kiitos modernin yhteiskunnan. Se on lihas ryhmä siinä missä rinta sekä hauiskin ja sen tärkeyttä ei kannata vähätellä. Etenkin jos on seisoma työssä tai työssä jossa joutuu nostella paljon.

Korjataan senverra, että en tee alataljaa minäkään heiluriliikkeenä, että siltä kohdin rasitus on enemmänkin staattista, kuten kulmasoudussakin. Mutta mulla ainakin saa alaselkä kyytiä pitkissä SJMV sarjoissa, sekä myöskin voimapyörässä. Joten en usko että oma alaselkä edes palautuisi jos vielä lisäisin erilliset suorat treenit alaselälle. Mutta kaikki me ollaan erilaisi ja vielä pitää huomioida erilaiset treeniohjelmatkin.